Đậu phụ là một trong những thực phẩm gây tranh cãi.
Một số người không thể nói hết về lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác tuyên bố rằng đó là chất độc biến đổi gen cần phải tránh bằng mọi giá.
Điều này có thể khiến bạn băn khoăn không biết có nên ăn đậu phụ hay không.
Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về đậu phụ và ảnh hưởng sức khỏe của nó để xác định xem nó có tốt cho bạn không.
Nội dung
Đậu phụ là gì?
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ sữa đậu nành cô đặc được ép thành các khối trắng đặc trong một quy trình. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc.
Có tin đồn rằng một đầu bếp Trung Quốc đã phát hiện ra đậu phụ hơn 2.000 năm trước bằng cách vô tình trộn một mẻ sữa đậu nành tươi với nigari.
Nigari là những gì còn lại khi muối được chiết xuất từ nước biển. Nó là một chất keo tụ giàu khoáng chất được sử dụng để giúp đậu phụ đông cứng và giữ nguyên hình dạng của nó.
Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện đang được trồng ở Mỹ và một tỷ lệ rất lớn là biến đổi gen (GMO).
Mặc dù GMO đang gây tranh cãi, nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa thấy chúng có hại cho sức khỏe con người.
Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó, chỉ cần chọn các nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ không biến đổi gen.
TÓM TẮT
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành cô đặc bằng cách sử dụng quy trình tương tự như làm phô mai. Dù được làm từ đậu nành GMO hay không, đậu phụ thường được coi là an toàn cho con người.
Các chất dinh dưỡng trong đậu phụ
Đậu phụ có nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần đậu phụ 100 gram:
- Protein: 8 gram
- Carbs: 2 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Chất béo: 4 gram
- Mangan: 31% RDI
- Canxi: 20% RDI
- Selen: 14% RDI
- Photpho: 12% RDI
- Đồng: 11% RDI
- Magiê: 9% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
Điều này đi kèm với chỉ 70 tổng lượng calo, làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, hàm lượng vi chất của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất keo tụ được sử dụng. Nigari bổ sung thêm magiê trong khi canxi kết tủa làm tăng hàm lượng canxi.
TÓM TẮT
Đậu phụ ít calo nhưng giàu protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
Trong đậu phụ có chứa chất chống độc
Trong đậu phụ có thể chứa các chất độc nhưng có thể loại bỏ chúng trong quá trình lên men
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ có chứa một số chất chống độc.
Bao gồm các:
- Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein đúng cách.
- Phytates: Phytates có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.
Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm bất hoạt hoặc loại bỏ một số chất chống độc này.
Đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu phụ làm giảm phytates tới 56% và chất ức chế trypsin tới 81% trong khi cũng làm tăng hàm lượng protein lên đến 13%.
Lên men cũng có thể làm giảm chất chống độc. Vì lý do này, các loại thực phẩm đậu nành lên men, có chứa men vi sinh – như miso, tempeh, tamari hoặc natto – có ít chất chống độc.
Hãy nhớ rằng hàm lượng chất chống độc của đậu phụ không phải là nguyên nhân gây lo ngại trừ khi bạn đang theo chế độ ăn uống mất cân bằng và dựa vào đậu phụ là nguồn cung cấp chất sắt hoặc kẽm chính.
TÓM TẮT
Đậu phụ có chứa chất chống độc như chất ức chế trypsin và phytates. Ngâm hoặc lên men đậu nành trước khi làm đậu phụ làm giảm các chất chống độc này, làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó.
Chứa Isoflavone có lợi
Đậu nành chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone.
Những chức năng này là phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể gắn vào và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn.
Điều này tạo ra các hiệu ứng tương tự như hormone estrogen, mặc dù chúng yếu hơn.
Đậu phụ chứa 20,2 – 24,7 mg isoflavone mỗi 100 gram.
Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ được cho là do hàm lượng isoflavone cao của nó.
TÓM TẮT
Tất cả các sản phẩm làm từ đậu nành có chứa isoflavone, được cho là có lợi ích sức khỏe khác nhau.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn đậu phụ có thể làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim
Chỉ có một vài nghiên cứu đặc biệt xem xét tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe của tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng lớn các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ bệnh tim thấp hơn.
Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu tới 68% ở những người có nguy cơ bị đột quỵ.
Uống 50 gram protein đậu nành mỗi ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện mỡ trong máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL tốt.
Cuối cùng, đậu phụ có chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe của tim.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy saponin cải thiện cholesterol trong máu và tăng thải bỏ axit mật – cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
TÓM TẮT
Thực phẩm nguyên chất từ đậu nành như đậu phụ có thể cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu phụ giúp làm giảm rủi ro mắc bệnh
Các nghiên cứu đã kiểm tra tác động của đậu phụ đối với ung thư vú, tuyến tiền liệt và hệ tiêu hóa.
Đậu phụ và ung thư vú
Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 48%-56%.
Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu.
Có vẻ như việc tiếp xúc với đậu nành trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể bảo vệ tốt nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là việc ăn vào sau này trong cuộc sống không có lợi.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần trong suốt tuổi thiếu niên và tuổi trưởng thành có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 24% so với những người ăn đậu nành trong tuổi thiếu niên.
Một chỉ trích thường xuyên về đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác là chúng có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu nành mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ gia tăng.
Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, bao gồm đánh giá của 174 nghiên cứu, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa isoflavone đậu nành và tăng nguy cơ ung thư vú.
Giúp bảo vệ hệ thống tiêu hóa
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc ăn đậu phụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày thấp hơn 61% ở nam giới.
Thật thú vị, một nghiên cứu thứ hai báo cáo nguy cơ thấp hơn 59% ở phụ nữ.
Hơn nữa, một đánh giá gần đây của một số nghiên cứu ở 633.476 người đã liên kết lượng đậu nành cao hơn với nguy cơ mắc bệnh ung thư của hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.
Giảm ung thư tuyến tiền liệt
Hai nghiên cứu đánh giá cho thấy đàn ông tiêu thụ lượng đậu nành cao hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32%-51%.
Một đánh giá thứ ba đã xác nhận những kết quả này nhưng nói thêm rằng lợi ích của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột có mặt.
TÓM TẮT
Nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư vú, tiêu hóa và tuyến tiền liệt.
Giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ăn đậu phụ giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật cho thấy isoflavone đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu về phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày giúp giảm 15% lượng đường trong máu và mức insulin xuống 23%.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung 30 gram protein đậu nành cô lập đã làm giảm mức insulin nhịn ăn xuống 8,1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol xấu LDL có thể giảm 7,1% và tổng lượng cholesterol là 4,1%.
Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm giúp cải thiện độ nhạy insulin và mỡ trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, những phát hiện này không phải là phổ quát. Một đánh giá gần đây của 24 nghiên cứu ở người cho thấy protein đậu nành còn nguyên vẹn – trái ngược với chất bổ sung isoflavone hoặc chiết xuất protein – có nhiều khả năng làm giảm lượng đường trong máu.
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn
TÓM TẮT
Đậu phụ có thể có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối liên kết này.
Lợi ích khác khi ăn đậu phụ
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng có thể có lợi ích cho:
- Sức khỏe của xương: Dữ liệu khoa học cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm.
- Chức năng não: Isoflavone đậu nành có thể có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi.
- Triệu chứng mãn kinh: isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý .
- Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8 – 12 tuần.
- Giảm cân: Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8 – 52 tuần dẫn đến giảm cân trung bình 4,5 kg so với nhóm đối chứng.
TÓM TẮT
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ có thể có lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.
Có thể gây ra vấn đề cho một số người
Ăn đậu phụ và các thực phẩm đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Điều đó nói rằng, bạn có thể muốn kiểm duyệt lượng ăn của bạn nếu bạn có:
- Khối u vú: Do ảnh hưởng nội tiết tố yếu của đậu phụ, một số bác sĩ nói với phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen để hạn chế ăn đậu nành.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên các cá nhân có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen của nó.
Tuy nhiên, một báo cáo gần đây của Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone đậu nành và đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú và tử cung.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với isoflavone đậu nành, có thể phá vỡ sự phát triển của các cơ quan sinh sản.
Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đậu nành cao có thể cản trở khả năng sinh sản.
Nếu bạn lo lắng, hãy thảo luận về việc tiêu thụ đậu nành với bác sĩ của bạn.
TÓM TẮT
Ăn đậu phụ an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn lo lắng về ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tốt nhất nên kiểm tra lại với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Kết luận
Đậu phụ có nhiều protein và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Ăn đậu phụ có thể bảo vệ chống lại một loạt các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư.
