Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên dùng tối thiểu 250 FPV500 mg omega-3 mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Bạn có thể nhận được lượng chất béo omega-3 cao từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm rất giàu omega-3.
Nội dung
- 1. Cá thu – chứa 5,134 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 2. Cá hồi – chứa 2.260 mg Omega-3 trong 100 gram
- 3. Dầu gan cá tuyết – chứa 2,682 mg Omega-3 mỗi 1 muỗng canh
- 4. Cá trích – chứa 2.366 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 5. Hàu – có 435 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 6. Cá mòi – chứa 1.480 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 7. Cá cơm – có 2.113 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 8. Trứng cá muối – chứa 6.786 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 9. Hạt lanh – 7.260 mg Omega-3 mỗi 13,6 gram dầu
- 10. Hạt Chia – 5.060 mg Omega-3 mỗi 28 gram
- 11. Quả óc chó – 2.570 mg Omega-3 mỗi 28 gram
- 12. Đậu nành – 1.443 mg Omega-3 mỗi 100 gram
- 13. Các loại thực phẩm khác giàu Omega-3
- Tổng kết
1. Cá thu – chứa 5,134 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Cá thu chứa 4,107 mg Omega-3 mỗi khẩu phần
Cá thu là loại cá nhỏ, béo.
Ở các nước phương Tây, chúng thường được hút và ăn như một miếng philê.
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng – một gói 3,5 ounce (100 gram) phục vụ 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin B12 và 100% cho selen (4).
Hơn thế nữa, những con cá này rất ngon và cần ít sự chuẩn bị.
Hàm lượng omega-3: 4,107 mg trong một miếng cá thu muối, hoặc 5,134 mg mỗi 100 gram
2. Cá hồi – chứa 2.260 mg Omega-3 trong 100 gram
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.
Hàm lượng omega-3: 4,123 mg trong một nửa phi lê cá hồi Đại Tây Dương được nấu chín, nuôi hoặc 2.260 mg trong 100 gram
3. Dầu gan cá tuyết – chứa 2,682 mg Omega-3 mỗi 1 muỗng canh
Dầu gan cá tuyết là một bổ sung hơn là một loại thực phẩm.
Như tên của nó, nó là dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết.
Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn được nạp vitamin D và A, với một muỗng canh cung cấp lần lượt 170% và 453% RDIs.
Do đó, chỉ cần một muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.
Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một muỗng cùng một lúc, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng omega-3: 2,682 mg mỗi muỗng canh
4. Cá trích – chứa 2.366 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm, hoặc nấu sẵn, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kềm.
Một phi lê hun khói tiêu chuẩn chứa gần như 100% RDI cho vitamin D và selen và 221% RDI cho vitamin B12.
Hàm lượng omega-3: 946 mg mỗi miếng phi lê vừa (40 gram) cá trích Đại Tây Dương, hoặc 2.366 mg mỗi 100 gram
5. Hàu – có 435 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống đông (85 gram) gói 293% RDI cho kẽm, 70% cho đồng và 575% cho vitamin B12.
Hàu có thể được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều nước.
Hàm lượng omega-3: 370 mg trong 6 con hàu sống, đông, hoặc 435 mg mỗi 100 gram
6. Cá mòi – chứa 1.480 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Cá mòi là loại cá rất nhỏ, nhiều dầu thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon.
Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
3,5 ounce (100 gram) cá mòi ráo nước cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen.
Hàm lượng omega-3: 2.205 mg mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 1.480 mg mỗi 100 gram
7. Cá cơm – có 2.113 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Cá cơm chưa 951 mg Omega-3 mỗi khẩu phần
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được mua khô hoặc đóng hộp.
Thường được ăn trong những phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn xung quanh bạch hoa, nhồi trong ô liu, hoặc được sử dụng như bánh pizza và salad trên đầu.
Vì hương vị mạnh mẽ của chúng, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm nước sốt Worrouershire, remoulade và nước sốt Caesar.
Cá cơm là một nguồn tuyệt vời của niacin và selen, và cá cơm có xương là một nguồn canxi tốt .
Hàm lượng omega-3: 951 mg mỗi lon (45 gram) cá cơm châu Âu đóng hộp, hoặc 2.113 mg mỗi 100 gram
8. Trứng cá muối – chứa 6.786 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Trứng cá bao gồm trứng cá, hoặc trứng.
Được coi rộng rãi như một mặt hàng thực phẩm xa xỉ, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, người khai thác hoặc trang trí.
Trứng cá là một nguồn choline tốt và nguồn axit béo omega-3 phong phú.
Hàm lượng omega-3: 1.086 mg mỗi muỗng canh (14,3 gram), hoặc 6.786 mg mỗi 100 gram
9. Hạt lanh – 7.260 mg Omega-3 mỗi 13,6 gram dầu
Hạt lanh là hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để làm dầu.
Những hạt này cho đến nay là nguồn thực phẩm phong phú nhất của axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các hạt thực vật có dầu.
Hàm lượng omega-3: 2.350 mg mỗi muỗng canh (10,3 gram) toàn hạt, hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gram) dầu
10. Hạt Chia – 5.060 mg Omega-3 mỗi 28 gram
Hạt Chia rất bổ dưỡng – chúng giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần hạt tiêu chuẩn 28 gram chứa 5 gram protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu.
Hàm lượng omega-3: 5.060 mg mỗi 28 gram
11. Quả óc chó – 2.570 mg Omega-3 mỗi 28 gram
Quả óc chó chứa 2.570 mg Omega-3 mỗi khẩu phần
Quả óc chó rất bổ dưỡng và được nạp chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng.
Đảm bảo không loại bỏ da, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3: 2.570 mg mỗi 28 gram, hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó
12. Đậu nành – 1.443 mg Omega-3 mỗi 100 gram
Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt.
Chúng cũng là một nguồn tốt của các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali.
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm.
Hàm lượng omega-3: 670 mg trong 1/2 cốc (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1.443 mg mỗi 100 gram
13. Các loại thực phẩm khác giàu Omega-3
Hãy nhớ rằng các phần 1 – 8 thảo luận về các loại thực phẩm có chứa chất béo omega-3 EPA và DHA, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.
Ngược lại, phần 9 – 12 xử lý thực phẩm cung cấp ALA chất béo omega-3, kém hơn hai loại kia.
Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác chứa lượng khá.
Chúng bao gồm trứng đồng cỏ, trứng giàu omega-3, thịt và các sản phẩm từ sữa từ động vật ăn cỏ, hạt cây gai dầu và các loại rau như rau bina, mầm Brussels, và rau răm.
Tổng kết
Như bạn có thể thấy, thật dễ dàng để có được nhiều omega-3 từ thực phẩm nguyên chất.
Omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, như chống viêm và bệnh tim.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng bạn có thể thiếu omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3.
