là gì?

Estrogen là hoóc môn thúc đẩy sự phát triển tình dục và sinh sản.

Mặc dù hiện diện ở cả nam và nữ ở mọi lứa tuổi, nó thường được tìm thấy ở mức độ cao hơn nhiều ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

Estrogen thực hiện một loạt các chức năng trong cơ thể phụ nữ, bao gồm điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và sự tăng trưởng và phát triển của ngực.

Tuy nhiên, trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của phụ nữ giảm, có thể dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.

, còn được gọi là estrogen trong chế độ ăn uống, là các hợp chất thực vật tự nhiên có thể hoạt động theo cách tương tự như estrogen do cơ thể con người sản xuất.

Tìm hiểu các loại thực phẩm chứa nhiều Estrogen

Tìm hiểu các loại thực phẩm chứa nhiều Estrogen

Làm thế nào để phytoestrogen ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn?

Phytoestrogen có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen và có thể bắt chước các hoạt động nội tiết tố của nó.

Phytoestrogen gắn vào các thụ thể estrogen trong các tế bào của bạn, có khả năng ảnh hưởng đến chức năng của estrogen trên khắp cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các phytoestrogen đều hoạt động theo cùng một cách.

Phytoestrogen đã được chứng minh là có cả tác dụng estrogen và kháng estrogen. Điều này có nghĩa là, trong khi một số phytoestrogen có tác dụng giống estrogen và làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể bạn, thì một số khác lại ngăn chặn tác dụng của nó và làm giảm nồng độ estrogen.

Do những hành động phức tạp của chúng, phytoestrogen là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất về dinh dưỡng và sức khỏe.

Trong khi một số nhà nghiên cứu đã đưa ra mối lo ngại rằng một lượng lớn phytoestrogen có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, hầu hết các bằng chứng đã liên kết chúng với các tác động tích cực đến sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã kết hợp lượng phytoestrogen với mức cholesterol giảm, các triệu chứng mãn kinh được cải thiện và nguy cơ loãng xương thấp hơn và một số loại , bao gồm vú.

Tóm tắt

Phytoestrogen có thể có tác dụng estrogen hoặc kháng estrogen. Phần lớn các nghiên cứu liên kết phytoestrogen với nhiều lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm chứa nhiều estrogen nhất.

1. Hạt lanh

Hạt lanh là những hạt nhỏ, màu vàng hoặc màu nâu gần đây đã đạt được lực kéo do lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng.

Chúng cực kỳ giàu lignans, một nhóm các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Trên thực tế, hạt lanh chứa lượng lignans gấp tới 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tóm tắt

Hạt lanh là một nguồn phong phú của lignans, các hợp chất hóa học có chức năng như phytoestrogen. Ăn hạt lanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.

2. Đậu nành và đậu edamame

Đậu nành được chế biến thành nhiều từ thực vật, như đậu phụ và tempeh. Họ cũng có thể được thưởng thức toàn bộ như edamame.

Đậu Edamame có màu xanh, đậu nành chưa trưởng thành thường được bán đông lạnh và không có vỏ trong vỏ không ăn được.

Cả đậu nành và edamame đều có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và giàu protein và nhiều vitamin và khoáng chất.

Chúng cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavones.

Isoflavone đậu nành có thể tạo ra hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bằng cách bắt chước tác dụng của estrogen tự nhiên. Chúng có thể làm tăng hoặc giảm nồng độ estrogen trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung protein đậu nành trong 12 tuần bị giảm nồng độ estrogen trong máu so với nhóm đối chứng.

Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng những tác động này có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư vú.

Tác dụng của isoflavone đậu nành đối với nồng độ estrogen của con người rất phức tạp. Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận.

Tóm tắt

Đậu nành và edamame rất giàu isoflavone, một loại phytoestrogen. Isoflavone đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu trong cơ thể của bạn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

3. sấy khô

Trái cây sấy khô có chứa rất nhiều Estrogen

Trái cây sấy khô có chứa rất nhiều Estrogen

Trái cây khô rất giàu chất dinh dưỡng, ngon và dễ thưởng thức như một món ăn nhẹ không cầu kỳ.

Chúng cũng là một nguồn mạnh của các phytoestrogen khác nhau.

Chà là, mận khô và quả mơ khô là một vài trong số các nguồn thực phẩm khô cao nhất trong phytoestrogen.

Hơn nữa, trái cây sấy khô chứa đầy chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, làm cho chúng trở thành một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Tóm tắt

Trái cây sấy khô là một nguồn phytoestrogen mạnh. Quả mơ khô, chà là và mận khô là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng phytoestrogen cao nhất.

4. Hạt vừng

Hạt mè là những hạt nhỏ, chứa nhiều chất xơ thường được kết hợp vào các món ăn châu Á để tăng thêm độ giòn và hương vị hạt dẻ.

Chúng cũng khá giàu chất phytoestrogen, trong số các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bột hạt mè có thể ảnh hưởng đến mức estrogen ở phụ nữ mãn kinh.

Những phụ nữ trong nghiên cứu này đã tiêu thụ 50 gram bột hạt mè mỗi ngày trong 5 tuần. Điều này không chỉ làm tăng hoạt động estrogen mà còn cải thiện cholesterol trong máu.

Tóm tắt

Hạt mè là một nguồn phytoestrogen mạnh. Thường xuyên ăn hạt vừng đã được chứng minh là làm tăng hoạt động estrogen ở phụ nữ mãn kinh.

5. Tỏi

Tỏi là một thành phần phổ biến làm tăng thêm hương vị cay nồng và mùi thơm cho các món ăn.

Nó không chỉ được chào mời vì các thuộc tính ẩm thực mà còn nổi tiếng với các đặc tính sức khỏe.

Mặc dù các nghiên cứu về tác dụng của tỏi ở người còn hạn chế, nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài một tháng liên quan đến phụ nữ sau mãn kinh đã chứng minh rằng bổ sung dầu tỏi có thể mang lại tác dụng bảo vệ chống mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm tắt

Cùng với hương vị đặc biệt và lợi ích sức khỏe của nó, tỏi rất giàu phytoestrogen và có thể giúp giảm mất xương liên quan đến thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

6. Quả đào

Quả đào là một loại trái cây ngọt ngào với thịt màu trắng vàng và da mờ.

Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giàu phytoestrogen được gọi là lignans.

Thật thú vị, một phân tích của các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu lignan có thể làm giảm 15% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Điều này có thể liên quan đến tác động của lignans đối với việc sản xuất estrogen và nồng độ trong máu, cũng như biểu hiện của cơ thể.

Tóm tắt

Quả đào có vị ngọt, thơm ngon và được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu lignans, một loại phytoestrogen.

7. Quả mọng

Quả mọng là 1 trong các loại thực phẩm chứa nhiều Estrogen

Quả mọng là 1 trong các loại thực phẩm chứa nhiều Estrogen

Quả mọng từ lâu đã được chào mời vì nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng của chúng.

Chúng được nạp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả phytoestrogen.

Dâu tây, quả nam việt quất, và quả mâm xôi là những nguồn đặc biệt phong phú.

Tóm tắt

Một số loại quả mọng rất giàu phytoestrogen, đặc biệt là dâu tây, quả nam việt quất và quả mâm xôi.

8. Cám mì

Cám mì là một nguồn tập trung của phytoestrogen, đặc biệt là lignans.

Một số nghiên cứu ngày ở người cho thấy rằng cám lúa mì giàu chất xơ làm giảm nồng độ estrogen huyết thanh ở phụ nữ.

Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do hàm lượng chất xơ cao của cám lúa mì và không nhất thiết là hàm lượng lignan của nó.

Cuối cùng, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về tác dụng của cám lúa mì đối với việc lưu hành nồng độ estrogen ở người.

Tóm tắt

Cám lúa mì rất giàu phytoestrogen và chất xơ, có thể làm giảm nồng độ estrogen. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

9. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ hạt đậu nành đông lại được ép thành các khối trắng chắc. Đây là một nguồn protein thực vật phổ biến, đặc biệt là trong chế độ ăn chay và ăn chay.

Nó cũng là một nguồn tập trung của phytoestrogen, chủ yếu là isoflavone.

Đậu phụ có hàm lượng isoflavone cao nhất trong tất cả các sản phẩm từ đậu nành, bao gồm các công thức làm từ đậu nành và nước uống đậu nành.

Tóm tắt

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành cô đặc thành các khối màu trắng. Đó là một nguồn isoflavone phong phú, một loại phytoestrogen.

10. Rau họ cải

Rau họ cải là một nhóm lớn thực vật với hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng đa dạng.

Súp lơ, bông cải xanh, mầm Brussels và bắp cải đều là những loại rau họ cải giàu phytoestrogen.

Súp lơ và bông cải xanh rất giàu secoisolariciresinol, một loại lignan phytoestrogen.

Ngoài ra, cải và cải bắp Brussels rất giàu coumestrol, một loại phytonutrient khác đã được chứng minh là có hoạt động estrogen.

Tóm tắt Rau họ cải rất giàu phytoestrogen, bao gồm lignans và coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh từ đậu nành có chứa nhiều Estrogen

Tempeh từ đậu nành có chứa nhiều Estrogen

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men và thay thế thịt chay phổ biến.

Nó được làm từ đậu nành đã được lên men và nén thành một chiếc bánh dày, cứng.

Tempeh không chỉ là một nguồn protein, prebiotic, vitamin và khoáng chất tuyệt vời mà còn là một nguồn phytoestrogen phong phú, đặc biệt là isoflavone.

Tóm tắt

Tempeh là một thay thế thịt chay phổ biến làm bằng đậu nành lên men. Giống như các sản phẩm đậu nành khác, tempeh rất giàu isoflavone.

Phytoestrogen có nguy hiểm không?

Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thực phẩm giàu phytoestrogen có khả năng lớn hơn các rủi ro tiềm ẩn, vì vậy những thực phẩm này có thể được tiêu thụ một cách an toàn trong chừng mực.

Tuy nhiên, nghiên cứu hạn chế đã gợi ý rằng có thể có một số rủi ro và biến chứng liên quan đến việc sử dụng nhiều phytoestrogen. Những phát hiện này là hỗn hợp và không có kết luận, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Vì vậy, những kết luận mạnh mẽ về sự nguy hiểm của phytoestrogen nên được tiếp cận với sự hoài nghi.

Những mối quan tâm tiềm năng mà mọi người đã nêu ra về phytoestrogen bao gồm:

  • Khô khan. Trong khi một số nghiên cứu cho biết phytoestrogen có thể gây hại cho , phần lớn nghiên cứu này đã được thực hiện trên các mô hình động vật, và các nghiên cứu mạnh mẽ của con người đang thiếu.
  • Ung thư vú. Nghiên cứu hạn chế liên kết phytoestrogen làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã quan sát điều ngược lại – rằng lượng phytoestrogen cao có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ.
  • Tác dụng đối với nội tiết tố sinh sản nam. Trái với suy nghĩ của nhiều người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng phytoestrogen không có tác dụng đối với hormone giới tính nam ở người.
  • Giảm chức năng tuyến giáp. Một số nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng isoflavone đậu nành với việc sản xuất hormone tuyến giáp giảm. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh đã không tìm thấy tác dụng đáng kể.

Mặc dù có bằng chứng yếu từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy phytoestrogen có thể liên quan đến các biến chứng này, nhiều nghiên cứu ở người không tìm thấy bằng chứng về điều này.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã kết hợp lượng phytoestrogen với lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm mức cholesterol thấp hơn, các triệu chứng mãn kinh được cải thiện và giảm nguy cơ loãng xương và ung thư vú.

Tóm tắt

Một số nghiên cứu trên động vật đã xác định các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến lượng phytoestrogen, nhưng nghiên cứu mạnh mẽ ở người còn thiếu. Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã liên kết lượng phytoestrogen với nhiều lợi ích sức khỏe và tác dụng bảo vệ.

Tổng kết

Phytoestrogen được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.

Để tăng lượng phytoestrogen của bạn, hãy thử kết hợp một số thực phẩm bổ dưỡng và ngon miệng được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn.

Trong hầu hết các trường hợp, lợi ích của việc bao gồm các loại thực phẩm giàu phytoestrogen này trong chế độ ăn uống của bạn lớn hơn bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào.