Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp khác nhau về số ngày nhanh và lượng calo cho phép.

Intermittent fasting là gì?

Chế độ intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) liên quan đến việc kiêng ăn hoàn toàn hoặc một phần trong một khoảng thời gian nhất định, trước khi ăn thường xuyên trở lại.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cách ăn này có thể mang lại những lợi ích như giảm béo, sức khỏe tốt hơn và tăng tuổi thọ. Những người ủng hộ cho rằng chương trình nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn chế độ truyền thống, có kiểm soát calo.

Kinh nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người là cá nhân, và các phong cách khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về nghiên cứu đằng sau chế độ intermittent fasting phổ biến nhất và cung cấp các mẹo về cách duy trì kiểu này.

7 cách thực hiện chế độ intermittent fasting

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn và mọi người sẽ thích các phong cách khác nhau. Đọc tiếp để tìm hiểu về bảy cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

1. Chế độ intermittent fasting 12 giờ một ngày

Chế độ intermittent fasting 12 giờ một ngày

Chế độ intermittent fasting – nhịn ăn 12 giờ một ngày

Các quy tắc cho chế độ ăn kiêng này rất đơn giản. Một người cần quyết định và tuân thủ thời hạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày.

Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể khiến cơ thể biến chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân.

Loại kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, phần lớn thời gian nhịn ăn xảy ra trong khi ngủ và mỗi người có thể tiêu thụ cùng một số lượng calo mỗi ngày.

Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là bao gồm thời gian ngủ trong thời gian nhịn ăn.

Ví dụ, một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng Họ cần ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng nhưng sẽ ngủ quên trong khoảng thời gian đó.

2. Chế độ intermittent fasting trong 16 giờ

Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, để chế độ ăn 8 giờ, được gọi là phương pháp 16: 8 hay chế độ ăn kiêng Leangains.

Trong chế độ ăn kiêng 16: 8, nam giới nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và phụ nữ nhịn ăn trong 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử chế độ nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy lợi ích gì.

Vào thời kỳ nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa ăn tối của họ trước 8 giờ tối và sau đó bỏ vào ngày hôm sau, không ăn lại cho đến trưa.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ sẽ bảo vệ chúng khỏi béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường và bệnh gan, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng calo như những con chuột ăn bất cứ khi nào chúng muốn.

3. Chế độ intermittent fasting 2 ngày một tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng 5: 2 ăn lượng lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày còn lại.

Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và phụ nữ là 500 calo.

Thông thường, người ta tách các ngày nhịn ăn trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Giữa các ngày nhịn ăn nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.

Có một số nghiên cứu hạn chế về chế độ ăn 5: 2, còn được gọi là Chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc hạn chế calo hai lần mỗi tuần và hạn chế calo liên tục đều dẫn đến giảm cân tương tự.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của kiểu nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, các số đo này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

4. Chế độ intermittent fasting luân phiên trong ngày

Có một số biến thể của kế hoạch nhịn ăn thay thế trong ngày, bao gồm việc nhịn ăn cách ngày.

Đối với một số người, nhịn ăn luân phiên trong ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn rắn vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép lên đến 500 calo. Vào những ngày cho ăn, mọi người thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn luân phiên trong ngày có hiệu quả để giảm cân và sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg (kg), hoặc chỉ hơn 11 pound (lb), trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn luân phiên trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khá khắc nghiệt và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng có thể khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.

5. Chế độ intermittent fasting nhanh 24 giờ hàng tuần

Chế độ intermittent fasting nhanh 24 giờ hàng tuần
Theo chế độ ăn kiêng 24 giờ, một người có thể uống trà và đồ uống không chứa calo.

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ Ăn kiêng Ăn kiêng, bao gồm việc không ăn nào trong 24 giờ cùng một lúc. Nhiều người nhịn ăn từ đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa.

Những người theo kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các thức uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.

Mọi người nên trở lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không giới hạn các loại cụ thể mà người đó tiêu thụ.

Việc nhịn ăn 24 giờ có thể là một thử thách và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc cáu kỉnh. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít khắc nghiệt hơn theo thời gian khi cơ thể thích nghi với cách ăn uống mới này.

Mọi người có thể được lợi khi thử chế độ ăn nhanh 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang chế độ ăn nhanh 24 giờ.

6. Bỏ bữa

Cách tiếp cận linh hoạt để nhịn ăn không liên tục này có thể tốt cho người mới bắt đầu. Nó liên quan đến việc thỉnh thoảng bỏ bữa.

Mọi người có thể quyết định bỏ bữa ăn nào tùy theo mức độ đói hoặc hạn chế thời gian của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn những lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

Bỏ bữa có khả năng thành công nhất khi các cá nhân theo dõi và phản hồi lại các tín hiệu đói của cơ thể. Về cơ bản, những người sử dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn này sẽ ăn khi đói và bỏ bữa khi không.

Điều này có thể cảm thấy tự nhiên hơn đối với một số người so với các phương pháp nhịn ăn khác.

7. Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Warrior là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt.

Chế độ ăn kiêng Warrior bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài phần trái cây và rau sống, trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Cửa sổ ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ.

Hình thức nhịn ăn này có thể tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác.

Những người ủng hộ Chế độ ăn uống chiến binh cho rằng con người là những người ăn đêm tự nhiên và ăn đêm cho phép cơ thể thu được chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học của nó.

Trong giai đoạn 4 giờ ăn uống, mọi người nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng nên bao gồm một số carbohydrate.

Mặc dù có thể ăn một số loại trong thời gian nhịn ăn, nhưng việc tuân thủ các nguyên tắc nghiêm ngặt về thời điểm và những gì nên ăn trong thời gian dài có thể là một thách thức. Ngoài ra, một số người phải vật lộn với việc ăn một bữa ăn lớn đến gần giờ đi ngủ.

Cũng có nguy cơ những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Mẹo để duy trì chế độ intermittent fasting

Duy trì chế độ intermittent fastin
Tập yoga và tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn.

Nó có thể là một thách thức để tuân theo một chương trình nhịn ăn gián đoạn.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:

  • Giữ đủ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà thảo mộc, suốt cả ngày.
  • Tránh bị ám ảnh bởi thức ăn. Lên kế hoạch cho nhiều việc phân tâm trong những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ về thức ăn, chẳng hạn như làm thủ tục giấy tờ hoặc đi xem phim.
  • Nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, mặc dù tập thể dục nhẹ như yoga có thể có lợi.
  • Làm cho mọi calo được đếm. Nếu kế hoạch đã chọn cho phép giảm một lượng calo trong thời gian nhịn ăn, hãy chọn giàu chất dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như đậu, đậu lăng, trứng, cá, quả hạch và quả bơ.
  • Ăn thức ăn có khối lượng lớn. Chọn làm no nhưng ít calo, bao gồm bỏng ngô, rau sống và trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như và dưa.
  • Tăng hương vị mà không chứa calo. Nêm nếm bữa ăn một cách phong phú với tỏi, rau thơm, gia vị hoặc giấm. Những này cực kỳ ít calo nhưng lại đầy hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.
  • Chọn giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần vào việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Những quan điểm về intermittent fasting

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn và không có kế hoạch duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Các cá nhân sẽ trải nghiệm kết quả tốt nhất nếu họ thử các phong cách khác nhau để xem những gì phù hợp với lối sống và sở thích của họ.

Bất kể kiểu nhịn ăn gián đoạn nào, nhịn ăn trong thời gian dài khi cơ thể chưa được chuẩn bị có thể gây ra vấn đề.

Những hình thức ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu một người dễ bị rối loạn ăn uống, những cách tiếp cận này có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ không lành mạnh của họ với thực phẩm.

Những người có tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.

Để có kết quả tốt nhất, điều cần thiết là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vào những ngày không nhịn ăn. Nếu cần, một người có thể nhờ chuyên gia trợ giúp để cá nhân hóa kế hoạch nhịn ăn gián đoạn và tránh những cạm bẫy.

Để biết thêm thông tin, hãy xem hướng dẫn cuối cùng cho người mới bắt đầu của MNT về cách nhịn ăn không liên tục.

Đọc bài báo bằng tiếng Tây Ban Nha

Q:

Có phải tất cả các kiểu nhịn ăn gián đoạn đều an toàn?

A:

Con người đã thực hành nhịn ăn trong hàng ngàn năm, nhưng sự an toàn của nó phụ thuộc nhiều vào người đang nhịn ăn hơn là phong cách nhịn ăn của chính họ. Những người bị kém hấp thu, có nguy cơ hạ đường huyết hoặc mắc các bệnh lý khác nên tìm kiếm lời khuyên của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thực hành nhiều kiểu nhịn ăn một cách an toàn, nhưng kiểu nhịn ăn ngắt quãng khắc nghiệt, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Warrior, có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, và khoáng chất. Vì vậy, mọi người nên tiếp cận phong cách ăn chay này một cách thận trọng.

Natalie Butler, RD, LD Các câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.