Bánh gạo là một món ăn nhẹ phổ biến trong cơn sốt ít chất béo của những năm 1980 – nhưng bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên ăn chúng không.
Được làm từ gạo căng phồng ép lại với nhau thành bánh, bánh gạo thường được ăn như một chất thay thế ít calo cho bánh mì và bánh quy giòn.
Trong khi các loại hương vị có sẵn, loại cơ bản nhất chỉ được làm từ gạo và đôi khi là muối. Như dự đoán, chúng không có nhiều hương vị riêng.
Bài viết này xem xét các hiệu ứng dinh dưỡng và sức khỏe của bánh gạo.
Bánh gạo
Nội dung
Bánh gạo có chứa ít chất dinh dưỡng
Bánh gạo về cơ bản là gạo và không khí và do đó không tự hào về một thành phần dinh dưỡng ấn tượng.
Một chiếc bánh gạo làm từ gạo lức cung cấp:
- Calo: 35
- Carbs: 7,3 gram
- Chất xơ: 0,4 gram
- Protein: 0,7 gram
- Chất béo: 0,3 gram
- Niacin: 4% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Magiê: 3% RDI
- Photpho: 3% RDI
- Mangan: 17% RDI
Chúng cũng chứa một lượng tối thiểu vitamin E, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, sắt, kali, kẽm, đồng và selen.
Hàm lượng natri của chúng phụ thuộc vào việc chúng có muối hay không.
Ngoài ra, quy trình làm phồng gạo – như được sử dụng để làm bánh gạo – đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của gạo.
Hãy nhớ rằng những sự thật dinh dưỡng này chỉ dành cho bánh gạo. Các loại hương vị thường chứa đường bổ sung và các thành phần khác.
Tóm tắt
Bánh gạo chứa ít vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng hầu như không có chất béo và chứa ít protein hoặc chất xơ.
Bánh gạo chứa rất ít calo
Một chiếc bánh gạo (9 gram) có 35 calo – chủ yếu từ carbs.
Hầu hết mọi người ăn bánh gạo thay cho bánh mì hoặc bánh quy giòn, cả hai đều có thể có lượng calo cao hơn.
Ví dụ, một lát (28 gram) bánh mì nguyên chất chứa 69 calo. Do đó, thay hai lát bánh mì bằng hai bánh gạo sẽ giúp bạn tiết kiệm 68 calo.
Tuy nhiên, bạn cũng sẽ bỏ lỡ 3 gram chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Ngoài ra, hai bánh gạo chỉ cung cấp khoảng 18 gram thực phẩm, so với 2 ounce (56 gram) cho hai lát bánh mì. Về bản chất, sự khác biệt về calo có thể là do đơn giản là ăn ít thực phẩm.
Trong thực tế, gram cho gram, bánh gạo có nhiều calo hơn – khoảng 210 trong một khẩu phần 56 gram, so với 138 cho bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất.
Tương tự như vậy, một ounce (28 gram) bánh quy giòn nguyên hạt có 124 calo. Nếu bạn thay thế chúng bằng một lượng bánh gạo tương đương – ba bánh gạo, hoặc 27 gram – bạn sẽ tiêu thụ 105 calo – tiết kiệm chỉ 19 calo.
Bạn có thể cảm thấy như bạn đang ăn nhiều hơn vì không khí trong bánh gạo giúp bạn cảm thấy no, nhưng tiết kiệm calo trong việc đổi bánh gạo cho bánh mì hoặc bánh quy là tối thiểu – và bạn có thể thiếu chất xơ và các chất quan trọng khác chất dinh dưỡng.
Tóm tắt
Một khẩu phần bánh gạo có lượng calo thấp hơn so với bánh mì hoặc bánh quy giòn, nhưng sự khác biệt là tối thiểu. Trong thực tế, gram cho gram, bánh gạo thậm chí có thể có nhiều calo hơn. Chúng cũng ít chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.
Bánh gạo chứa hàm lượng calo thấp
Bánh gạo ảnh hưởng tới sức khỏe ra sao?
Bánh gạo có thể có cả ảnh hưởng tích cực và tiêu cực đến sức khỏe.
Một số Chứa ngũ cốc
Bánh gạo thường được làm bằng gạo nâu nguyên hạt.
Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một nghiên cứu lớn trên hơn 360.000 người đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất – chẳng hạn như gạo lức – có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% từ mọi nguyên nhân, so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Ngoài ra, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì thấp hơn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bánh gạo trên thị trường đều sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy hãy tìm kiếm gạo nâu nguyên hạt gạo trên nhãn để đảm bảo rằng bạn đang mua đúng loại.
Hầu hết là Gluten-Free
Bánh gạo làm từ gạo không có gluten.
Một số giống kết hợp lúa mạch, kamut hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn cẩn thận nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Ngoài ra, bánh gạo có sẵn rộng rãi, làm cho chúng trở thành một lựa chọn không chứa gluten thuận tiện khi xa nhà. Nếu bạn thấy mình ở một nơi nào đó mà các sản phẩm không chứa gluten yêu thích của bạn không có sẵn, bánh gạo được tìm thấy trong tất cả các cửa hàng tạp hóa chính thống.
Có thể làm tăng lượng đường trong máu
Bánh gạo có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bánh gạo phồng có điểm GI hơn 70 – được coi là đường huyết cao ().
Trong khi một số báo cáo cho rằng bánh gạo có thể có điểm GI cao tới 91, không có ấn phẩm khoa học nào hỗ trợ con số này.
Bất kể, họ chủ yếu là carbs với rất ít protein và chất xơ để làm chậm tác dụng của những carbs này đối với lượng đường trong máu của bạn.
Ăn bánh gạo có khả năng làm tăng lượng đường và insulin trong máu của bạn. Để làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy kết hợp chúng với protein, chẳng hạn như thịt, phô mai, hummus hoặc bơ hạt, và thêm chất xơ dưới dạng trái cây hoặc rau.
Tóm tắt
Bánh gạo được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và thường không chứa gluten. Tuy nhiên, chúng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng khi ăn một mình.
Bánh gạo ảnh hưởng cả tích cực và tiêu cực tới sức khỏe
Làm thế nào để thêm bánh gạo vào chế độ ăn của bạn
Bánh gạo có lượng calo thấp, cũng như chất xơ và protein. Hầu hết lượng calo đến từ carbs.
Kết hợp chúng với protein và chất xơ có thể cân bằng hiệu quả tiềm năng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn.
Hãy thử kết hợp bánh gạo với:
- Hummus và dưa chuột thái lát và cà chua
- Kem phô mai, cá hồi hun khói và dưa chuột thái lát
- Bơ đậu phộng và chuối thái lát
- Bơ hạnh nhân và dâu tây cắt lát
- Guacamole và phô mai cắt lát
- Gà tây thái lát và cà chua
- Đậu trắng và củ cải
- Salad cá ngừ và cần tây
- Bơ nghiền và một quả trứng
- Cà chua, húng quế và mozzarella
Tóm tắt
Hầu hết lượng calo trong bánh gạo đến từ carbs. Để cân bằng tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn, hãy kết hợp chúng với protein và chất xơ.
Kết luận
Bánh gạo có thể có lượng calo thấp hơn bánh mì nhưng cũng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các loại gạo lứt nguyên chất, nguyên hạt có thể tốt cho sức khỏe hơn một chút, nhưng thực phẩm không chứa gluten này vẫn có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Để cân bằng hiệu ứng này, tốt nhất nên ghép bánh gạo với protein và chất xơ.
Bánh gạo có thể là một thực phẩm ăn kiêng phổ biến, nhưng không có lợi ích thực sự khi ăn chúng nếu bạn không thích chúng.
