( ) là gì?

Đậu gà ( Chickpeas ), hay đậu garbanzo, là một loại đậu. Loại phổ biến nhất có hình tròn và màu be, nhưng các loại khác có màu đen, xanh lá cây hoặc đỏ. Các chất dinh dưỡng của chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng, đậu gà rất giàu chất xơ và protein. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Bài viết này xem xét lý do tại sao đậu gà có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và cách nấu với chúng.

Những lợi ích của đậu gà khi ăn

chickpeas in a bowl
Protein trong đậu gà có thể có lợi cho sức khỏe làn da.

Đậu gà có chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, cần thiết cho sức khỏe của xương, cơ và da.

Đối với những người đang cắt giảm tiêu thụ thịt, một món ăn gồm đậu gà và cơm chẳng hạn, có thể đóng góp một lượng đáng kể protein vào chế độ ăn uống. Một cốc đậu gà cung cấp gần một phần ba nhu cầu protein hàng ngày của một người trưởng thành.

Các chất dinh dưỡng trong đậu gà cũng có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe.

1. Đậu gà có lợi cho người bị bệnh tiểu đường

Một cốc đậu gà, nặng 164 gram (g), cung cấp 12,5 g chất xơ.

Chất xơ có thể có lợi cho những người bị bệnh tiểu đường, và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị đậu gà như một nguồn chất xơ ăn kiêng.

Một nghiên cứu năm 2014 kết luận rằng ăn ít nhất 30 g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Một đánh giá năm 2018 về các phân tích tổng hợp cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm lượng đường huyết và giảm nguy cơ phát triển bệnh .

Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn tiêu thụ 25,2–28,0 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Đậu gà có thể đóng một vai trò trong kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Xem kế hoạch 7 ngày của chúng tôi tại đây.

2. Đậu gà góp phần tăng cường sức khỏe của xương

Sắt, canxi và các chất dinh dưỡng khác trong đậu gà đều có thể góp phần vào cấu trúc và độ chắc khỏe của xương. Đậu gà có thể đóng một vai trò trong chế độ ăn uống của những người muốn ngăn ngừa loãng xương.

3. Ăn đậu gà giúp kiểm soát huyết áp

Để ngăn ngừa huyết áp cao, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế ăn thêm natri hoặc và tăng lượng kali.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người lớn tiêu thụ ít nhất 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày.

Một cốc đậu gà, nặng 164 g, cung cấp 474 mg kali.

Những người sử dụng đậu gà đóng hộp nên kiểm tra lượng natri mà các nhà sản xuất đã thêm vào. Nấu với đậu gà khô có thể giúp hạn chế lượng muối trong bữa ăn.

Người lớn nên giữ lượng natri của họ dưới 2.300 mg mỗi ngày, trong khi những người từ 51 tuổi trở lên và những người có các yếu tố nguy cơ mắc mạch nên tiêu thụ ít hơn 1.500 mg mỗi ngày.

Những loại thực phẩm nào khác có thể giúp kiểm soát huyết áp ? Tìm hiểu ở đây.

4. Ăn đậu gà giups hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất xơ, kali, vitamin B, sắt, magiê và selen trong đậu gà đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu. Đậu gà không chứa cholesterol.

Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm hỗ trợ trái tim khỏe mạnh.

5. Selen trong đậu gà giúp ngăn ngừa ung thư

Các gốc tự do là những chất độc hại tích tụ trong cơ thể, là kết quả của quá trình trao đổi chất và các yếu tố khác. Khi các chất độc này tích tụ, chúng có thể làm hỏng các tế bào và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả ung thư.

giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, selen và beta carotene trong đậu gà hoạt động như chất chống oxy hóa.

Một cốc đậu gà chứa 6,1 microgam (mcg) selen. Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS) khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ 55 mcg selen mỗi ngày. Họ cũng lưu ý rằng hoạt động chống oxy hóa của selen có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.

Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy chất xơ có trong đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Chế độ ăn uống của một người có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú? Tìm hiểu ở đây.

Bạn nên bổ xung đậu gà vào khẩu phần ăn

Bạn nên bổ xung đậu gà vào khẩu phần ăn

6. Giúp làm Cholesterol xấu

Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy những người tham gia có ít lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu” trong máu khi họ ăn chế độ ăn có thêm đậu gà, so với chế độ ăn có thêm lúa mì, trong 5 tuần.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chất xơ trong đậu gà có thể là nguyên nhân làm giảm cholesterol LDL.

Bạn nên chọn hoặc tránh những thực phẩm nào khi kiểm soát cholesterol?

7. Tăng cường sức khỏe tinh thần

Một cốc đậu gà chứa 69,7 mg choline, giúp hỗ trợ chức năng não và hệ thần kinh. Choline đóng một vai trò trong tâm trạng, kiểm soát cơ bắp, học tập và trí nhớ, cũng như sự trao đổi chất của cơ thể.

ODS khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 400–550 mg choline mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và việc họ đang mang thai hay cho con bú.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt selen có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Điều này ngụ ý rằng selen có thể hỗ trợ sức khỏe nhận thức, bao gồm cả trí nhớ và tư duy.

Lựa chọn chế độ ăn uống có thể có tác động đến bệnh trầm cảm không? Tìm hiểu ở đây.

8. Tiêu hóa và đều đặn

Chất xơ giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy sự đều đặn. Đậu cô ve là một nguồn chất xơ dồi dào.

9. Giúp quản lý cân nặng và cảm giác no

Chất xơ có chức năng như tác nhân tạo bọt trong hệ tiêu hóa. Các chất làm tăng cảm giác no sau khi ăn, và protein cũng có tác dụng tương tự.

Cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo của một người.

Tìm thêm một số lời khuyên về tại đây.

10. Giảm tình trạng thiếu máu

Nếu không có sắt, cơ thể không thể cung cấp oxy đến các tế bào và điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi. Trong trường hợp nghiêm trọng, các biến chứng đe dọa tính mạng có thể phát sinh.

Một cốc đậu gà chứa 4,7 mg sắt, hoặc từ một nửa đến một phần năm nhu cầu hàng ngày của một người, tùy thuộc vào từng cá nhân. Nó cũng cung cấp một số vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Sau đây, hãy tìm một số lời khuyên về chế độ ăn uống và kế hoạch bữa ăn để giúp đối phó với tình trạng thiếu sắt.

của đậu gà

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bảng sau đây cho thấy lượng chất dinh dưỡng trong 1 cốc đậu gà.

Nó cũng cho thấy mỗi người nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ . Tuy nhiên, các yêu cầu khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính.

Chất dinh dưỡngLượng trong 1 cốc đậu gà (164 g)Yêu cầu mỗi ngày
Năng lượng (calo)2671.800–3.200
Chất đạm (g)14.446–56
Chất béo (g)4.220–35% lượng calo hàng ngày nên là chất béo
Carbohydrate (g)44,7, bao gồm 7,8 g đường130
Chất xơ (g)12,522,4–33,6
Canxi (mg)80.41.000–1.300
Sắt (mg)4,78–18
Magiê (mg)78,7310–420
Phốt pho (mg)274700–1,250
Kali (mg)4744.700
(mg)2,58–11
Đồng (mcg)0,6890–900
Selen (mcg)6.155
Vitamin C (mg)2.175–90
Folate (mcg)280400
Choline (mg)69,7425–550
Beta caroten (mcg)26,2700–900
Vitamin E (mg)0,615
Vitamin K (mcg)6.675–120

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng cung cấp protein, sắt, selen và vitamin B.

Chế độ ăn uống với đậu gà

Đậu gà có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon

Đậu gà có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon

Mọi người có thể mua đậu gà cả năm, sấy khô hoặc đóng hộp, ở các cửa hàng tạp hóa. Hương vị hấp dẫn và kết cấu bơ giúp chúng dễ dàng thêm vào bất kỳ bữa ăn nào.

Chuẩn bị đậu gà khô

1. Phân loại và rửa : Tùy thuộc vào nhà cung cấp, có thể có đá nhỏ, bụi hoặc các mảnh vụn khác trong gói hàng.

2. Ngâm : Để đậu gà trong nước qua đêm, hoặc cho đến khi chúng dễ dàng tách ra giữa các ngón tay. Việc ngâm các loại đậu khô giúp giảm thời gian nấu, giúp phân hủy các thành phần có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa và loại bỏ một số chất độc hại trong các loại đậu thô.

3. Nấu chín : Để ráo và rửa sạch đậu gà, sau đó cho vào chảo có nhiều nước. Đun nhỏ lửa trong 2 giờ trên bếp cho đến khi chúng chín mềm. Nhớ thỉnh thoảng đổ nước vào.

Các tùy chọn khác bao gồm nấu chúng:

  • trong nồi áp suất trong 1 giờ
  • trong nồi nấu chậm trong 4 giờ ở nhiệt độ cao hoặc 8 giờ ở nhiệt độ thấp

Mẹo ăn uống

Các mẹo nhanh để kết hợp đậu gà nấu chín hoặc đóng hộp vào chế độ ăn uống bao gồm:

  • Cho đậu gà, rau và nhiều loại đậu khác – chẳng hạn như đậu và đậu lăng – trong dầu giấm để làm món salad giàu protein
  • rắc một ít đậu gà đóng hộp hoặc rang vào món salad để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn
  • Sử dụng bột đậu gà khi nướng để bổ sung chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất
  • Trộn đậu gà với dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh và tahini để làm món hummus, có thể nhúng hoặc phết
  • thêm đậu gà vào món súp rau hoặc món hầm để bổ sung chất dinh dưỡng và dùng với gạo nguyên hạt để có protein hoàn chỉnh
  • sử dụng đậu gà để thay thế một phần hoặc tất cả thịt trong súp và món hầm
  • trộn đậu gà với bất kỳ loại gia vị nào để có một món ăn phụ hoặc món ăn nhẹ ngon miệng
  • Làm món falafel bằng cách nghiền đậu gà với thìa là, tỏi, ớt và rau mùi, tách hỗn hợp thành những viên nhỏ và chiên cho đến khi chúng giòn

Hoặc, hãy thử một số công thức nấu ăn lành mạnh sau:

  • Salad berry với đậu gà rang quế phong và sốt balsamic
  • Snickerdoodle hummus
  • Cà ri cà chua đậu gà
  • Bánh mì kẹp thịt đậu gà và hạt với khoai tây chiên

Những rủi ro khi ăn đậu gà

Mọi người không nên ăn đậu ga sống hoặc các loại đậu sống khác, vì chúng chứa độc tố và các chất khó tiêu hóa.

Ngay cả đậu gà nấu chín cũng có đường phức tạp có thể khó tiêu hóa và dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở ruột.

Đưa các loại đậu vào chế độ ăn từ từ để cơ thể làm quen với chúng.

Chất xơ và IBS

Một số loại chất xơ có thể làm cho các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, hoặc IBS, tồi tệ hơn.

Bất cứ ai bị tình trạng này nên hỏi bác sĩ của họ để được tư vấn về những hình thức chất xơ để tiêu thụ.

Đậu gà và kali

Thuốc chẹn beta là một loại thuốc mà bác sĩ thường kê đơn cho bệnh tim. Chúng có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.

Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp, nhưng quá nhiều có thể gây hại cho thận. Những người sử dụng thuốc chẹn beta nên tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng kali cao, chẳng hạn như đậu gà, ở mức độ vừa phải.

Đậu gà khô và đóng hộp cũng như các sản phẩm đậu gà khác có sẵn để mua ở các cửa hàng tạp hóa hoặc Trực tuyến.

Q:

Tôi nghe nói rằng mọi người có thể chết vì không đun sôi đậu tây đủ lâu. Điều này cũng đúng với đậu gà?

A:

Nó không phải là một mối quan tâm đối với đậu gà. Đậu đỏ có lượng phytohaemagglutinin cao, cản trở quá trình trao đổi chất của tế bào. Đậu gà không chứa chất này.

Miho Hatanaka, RDN, LD Các câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.