Collagen là gì? Tác dụng, cách bổ sung và tác dụng phụ của Collagen?

Collagen là gì?

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn, chiếm khoảng một phần ba thành phần protein của nó.

Đây là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận cơ thể khác, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng.

Bạn có thể nghĩ về nó như là “chất keo” giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Trong thực tế, từ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp “kólla”, có nghĩa là keo.

Dưới đây là một minh họa về cấu trúc phân tử của collagen:

Tóm lại:

Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc cho phần lớn cơ thể của bạn, bao gồm xương, da, gân và dây chằng.

Collagen có tác dụng gì?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về bốn loại collagen chính và vai trò của chúng trong cơ thể bạn:

• Loại I: Loại này chiếm 90% collagen của cơ thể bạn và được làm từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại này được làm bằng các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
• Loại III: Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn.

Một trong những dấu hiệu có thể nhìn thấy là ở làn da của bạn, nó trở nên kém săn chắc và dẻo dai. Sụn cũng yếu dần theo tuổi tác.

Tóm lại:

Có ít nhất 16 loại collagen. Nó được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ.

Chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu là Procollagen.

Cơ thể bạn tạo ra Procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin: glycine và proline. Quá trình này sử dụng vitamin C.

Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng sau:

• Vitamin C: Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
• Proline: Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
• Glycine: Một lượng lớn được tìm thấy trong da heo, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm có chứa protein.
• Đồng: Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao có chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

Tóm lại:

Bốn trong số các chất dinh dưỡng giúp sản xuất collagen là vitamin C, proline, glycine và đồng. Ngoài ra, ăn protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết.

Những thứ làm hỏng Collagen

Có lẽ điều quan trọng hơn nữa là tránh các hành vi phá hủy collagen sau đây:

• Đường và carbs tinh chế: Đường cản trở khả năng tự sửa chữa của collagen. Giảm thiểu tiêu thụ thêm đường và carbs tinh chế.
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Bức xạ cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn.

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể làm hỏng collagen.

Tóm lại:

Bạn có thể giúp cơ thể bảo tồn và bảo vệ collagen bằng cách tránh các hành vi làm hỏng nó. Chúng bao gồm ăn quá nhiều đường, hút thuốc và bị cháy nắng.

Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Collagen

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thực phẩm động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong da gà và thịt lợn.

Một nguồn đặc biệt phong phú là nước dùng xương, được tạo ra bằng cách luộc xương gà và các động vật khác.

Gelatin về cơ bản là collagen được nấu chín, vì vậy nó rất cao trong các axit amin cần thiết để sản xuất nó.

Nhưng có tranh luận về việc tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức độ trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, nó bị phân hủy thành các axit amin và sau đó được lắp lại, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp thành mức cao hơn trong cơ thể.

Tóm lại:

Các sản phẩm động vật như nước dùng xương, gelatin, da gà và da heo có hàm lượng collagen rất cao.

Lợi ích của việc bổ sung Collagen

Hai loại bổ sung đang được phổ biến: collagen thủy phân (collagen hydrolyzate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Những thứ này đã phá vỡ protein lớn thành các peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu tồn tại hứa hẹn mang lại lợi ích trong các lĩnh vực sau:

• Khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2015 ở những người đàn ông cao tuổi cho thấy rằng sự kết hợp của các chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh hơn so với giả dược.
• Viêm khớp: Một nghiên cứu khác đã bổ sung cho những người bị viêm xương khớp. Họ đã trải qua một sự giảm đau đáng kể trong nghiên cứu 70 ngày, so với những người dùng giả dược.
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi của da trong một nghiên cứu năm 2014. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của da bằng cách giảm thiểu các đường nhăn và nếp nhăn.

Một số học viên y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng bổ sung collagen để điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

Tóm lại:

Theo các nghiên cứu, collagen bổ sung có thể giúp cải thiện kết cấu da và khối cơ và giảm đau xương khớp.

Sự an toàn và tác dụng phụ của Collagen

Cho đến nay, không có thông tin đáng tin cậy về sự an toàn hoặc hiệu quả của việc bổ sung collagen.

Các tác dụng phụ tiềm tàng của việc bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn gốc của việc bổ sung, sau đó bạn có thể có một phản ứng dị ứng.

Tóm lại:

Không có báo cáo đáng kể về tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn có thể bị dị ứng nếu bạn bị dị ứng với nguồn bổ sung.

Cách bổ sung Collagen

Collagen peptide có trong một loại bột có thể dễ dàng kết hợp vào thực phẩm.

Dạng peptide không gel, vì vậy bạn có thể trộn nó vào sinh tố, súp hoặc đồ nướng mà không ảnh hưởng đến kết cấu.

Bạn có thể sử dụng gelatin để làm jello hoặc gummies tự chế. Kiểm tra một số công thức nấu ăn ở đây.

Khi xem xét các chất bổ sung, bạn nên tìm kiếm một nguồn chất lượng cao. Collagen biển, được làm từ da cá, cũng có sẵn.

Tóm lại:

Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung ở dạng thuốc viên hoặc bột. Bột có thể dễ dàng thêm vào thực phẩm.

Công dụng khác của Collagen

Collagen có nhiều công dụng, từ thực phẩm đến thuốc đến sản xuất.

Trong hàng ngàn năm, nó đã được sử dụng để tạo ra keo. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng để tạo dây cho các nhạc cụ.

Trong thực phẩm, nó được làm nóng để tạo gelatin và được sử dụng để làm vỏ cho xúc xích. Trong lĩnh vực y tế, nó được sử dụng làm chất độn trong phẫu thuật thẩm mỹ và làm băng cho vết bỏng nặng.

Tóm lại:

Collagen có nhiều công dụng, bao gồm làm băng vết bỏng và tạo dây cho các nhạc cụ.

Tổng kết

Collagen là một protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.

Thật thú vị, các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể bạn tạo ra protein này.

Ngoài ra, bổ sung collagen cũng có thể có lợi. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy họ có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau liên quan đến viêm xương khớp.