Trong thập kỷ qua, sự tập trung cao độ đã được đặt vào và ảnh hưởng sức khỏe bất lợi của nó.

Lượng có liên quan đến các tình trạng như , tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Tuy nhiên, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, khiến nó đặc biệt khó tránh.

Hơn nữa, bạn có thể tự hỏi làm thế nào đường tinh chế so với đường tự nhiên, và liệu chúng có ảnh hưởng sức khỏe tương tự.

Bài viết này thảo luận về đường tinh luyện là gì, nó khác với đường tự nhiên như thế nào và làm thế nào để giảm thiểu lượng tiêu thụ của bạn.

Các sản phẩm sử dụng đường tinh luyện

Các sản phẩm sử dụng đường tinh luyện

Đường tinh luyện được làm như thế nào?

Đường được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa, ngũ cốc, và thậm chí các loại hạt và hạt.

Đường tự nhiên này có thể được chiết xuất để sản xuất đường tinh luyện hiện đang rất phong phú trong việc cung cấp thực phẩm. Đường và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS) là hai ví dụ phổ biến của đường tinh chế được tạo ra theo cách này.

Đường tinh luyện chết xuất từ đường tự nhiên

Đường để bàn, còn được gọi là sucrose, thường được chiết xuất từ cây mía hoặc củ cải đường.

Quá trình sản xuất đường bắt đầu bằng việc rửa mía hoặc củ cải đường, cắt lát và ngâm chúng trong nước nóng, cho phép chiết xuất nước đường của chúng.

Nước trái cây sau đó được lọc và biến thành một loại xi-rô được chế biến thêm thành các tinh thể đường được rửa, sấy khô, làm lạnh và đóng gói vào đường được tìm thấy trên kệ siêu thị.

Chết xuất từ Xi-rô ngô fructose cao (HFCS)

Xi-rô ngô hàm lượng cao fructose (HFCS) là một loại đường tinh luyện. Ngô trước tiên được xay để làm tinh bột ngô và sau đó được chế biến thêm để tạo xi-rô ngô (1).

Enzyme sau đó được thêm vào, làm tăng hàm lượng đường fructose, cuối cùng làm cho xi-rô ngô có vị ngọt hơn.

Loại phổ biến nhất là HFCS 55, chứa 55% fructose và 42% – một loại đường khác. Tỷ lệ fructose này tương tự như đường ăn ().

Những loại đường tinh chế này thường được sử dụng để thêm hương vị cho thực phẩm nhưng cũng có thể hoạt động như một chất bảo quản trong mứt và thạch hoặc giúp thực phẩm như dưa chua và bánh mì lên men. Chúng cũng thường được sử dụng để thêm số lượng lớn vào thực phẩm chế biến như nước ngọt và kem.

Tóm lược

Đường tinh luyện được tạo ra bằng cách chiết xuất và chế biến đường tự nhiên có trong thực phẩm như ngô, củ cải đường và mía. Đường tinh chế này sau đó được thêm vào thực phẩm cho các mục đích khác nhau, bao gồm cả để tăng hương vị.

Đường tinh luyện ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Đường tinh luyện có nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe

Đường tinh luyện có nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe

Các loại đường như đường và HFCS được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại mà bạn không nghi ngờ có chứa đường. Do đó, họ có thể lẻn vào chế độ ăn uống của bạn, thúc đẩy một loạt các tác động sức khỏe bất lợi.

Ví dụ, tiêu thụ một lượng lớn đường tinh luyện, đặc biệt là dưới dạng đồ uống có đường, liên quan đến béo phì và mỡ bụng dư thừa, một yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng như tiểu đường và bệnh tim.

Đặc biệt, thực phẩm giàu HFCS có thể khiến bạn trở nên kháng leptin, một loại hormone báo hiệu cơ thể bạn khi nào nên ăn và khi nào nên dừng lại. Điều này có thể giải thích một phần mối liên hệ giữa đường tinh luyện và béo phì.

Nhiều nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn nhiều đường bổ sung với nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu đường tinh luyện thường liên quan đến nguy cơ mắc loại 2, trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh gan và một số loại ung thư.

Tóm lược

Đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Chúng cũng liên quan đến khả năng trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh gan và một số loại ung thư cao hơn.

Đường tinh luyện so với đường tự nhiên

Vì nhiều lý do, đường tinh chế thường có hại cho sức khỏe của bạn hơn đường tự nhiên.

Thực phẩm giàu đường tinh chế thường được chế biến rất nhiều

Đường tinh luyện thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống để cải thiện hương vị. Chúng được coi là calo rỗng vì chúng hầu như không chứa vitamin, khoáng chất, protein, chất béo, chất xơ hoặc các hợp chất có lợi khác.

Hơn nữa, đường tinh chế thường được thêm vào thực phẩm và đồ uống đóng gói, chẳng hạn như kem, bánh ngọt và soda, tất cả đều có xu hướng được chế biến mạnh.

Ngoài việc ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm chế biến này có thể giàu muối và chất béo bổ sung, cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Đường tinh luyện với đường tự nhiên

Đường tinh luyện với đường tự nhiên

Đường tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Đường tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Hai ví dụ phổ biến bao gồm đường sữa trong sữa và fructose trong trái cây.

Từ góc độ hóa học, cơ thể bạn phân hủy các loại đường tự nhiên và tinh chế thành các phân tử giống hệt nhau, xử lý cả hai tương tự.

Tuy nhiên, đường tự nhiên thường xảy ra trong thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Ví dụ, không giống như fructose trong HFCS, fructose trong trái cây đi kèm với chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác.

Chất xơ giúp làm chậm tốc độ đường vào máu của bạn, làm giảm khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tương tự, đường sữa trong sữa được đóng gói tự nhiên với protein và mức độ chất béo khác nhau, hai chất dinh dưỡng cũng được biết là giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Hơn nữa, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể đóng góp lớn hơn cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn so với thực phẩm giàu đường tinh chế.

Tóm lược

Đường tự nhiên có xu hướng xảy ra trong thực phẩm giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng và hợp chất tăng cường sức khỏe khác, làm cho chúng có lợi hơn so với đường tinh chế.

Không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều tốt như nhau

Mặc dù đường tự nhiên thường được coi là có lợi hơn so với đường tinh chế, nhưng điều này không đúng trong mọi trường hợp.

Đường tự nhiên cũng có thể được xử lý theo cách loại bỏ hầu như tất cả các chất xơ và một phần tốt các chất dinh dưỡng khác của chúng. Smoothies và nước ép là ví dụ tốt về điều này.

Trong toàn bộ hình dạng của chúng, trái cây cung cấp khả năng chống nhai và được nạp nước và chất xơ.

Pha trộn hoặc ép chúng phá vỡ hoặc loại bỏ gần như tất cả các chất xơ của chúng, cũng như bất kỳ khả năng chống nhai nào, có nghĩa là bạn có thể yêu cầu một phần lớn hơn để cảm thấy hài lòng.

Trộn hoặc ép cũng loại bỏ một số vitamin và các hợp chất thực vật có lợi tự nhiên có trong toàn bộ trái cây.

Các dạng đường tự nhiên phổ biến khác bao gồm mật ong và xi-rô cây thích. Chúng dường như mang lại nhiều lợi ích hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn một chút so với đường tinh chế.

Tuy nhiên, chúng vẫn ít chất xơ và giàu đường và chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Tóm lược

Các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong sinh tố và nước ép sẽ không có ích như những loại có trong thực phẩm nguyên chất. Maple syrup và mật ong thường được xem là nguồn đường tự nhiên nhưng chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Cách tránh sử dụng đường tinh luyện

Bạn cần tránh sử dụng đường tinh luyện

Bạn cần tránh sử dụng đường tinh luyện và các sản phẩm từ nó!

Đường tinh chế được thêm vào nhiều loại thực phẩm đóng gói. Do đó, kiểm tra nhãn thực phẩm có thể là công cụ giúp giảm lượng đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn.

Một loạt các tên có thể được sử dụng để dán nhãn đường. Phổ biến nhất là xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, đường mía, nước mía, xi-rô gạo, mật đường, caramel, và hầu hết các thành phần kết thúc bằng -ose , như glucose, maltose hoặc dextrose.

Dưới đây là một số loại thực phẩm thường chứa đường tinh chế:

  • Đồ uống: nước ngọt, đồ uống thể thao, đồ uống đặc biệt, nước tăng lực, Vitaminwater, một số đồ uống trái cây, v.v.
  • Thực phẩm ăn sáng: muesli mua tại cửa hàng, granola, ngũ cốc ăn sáng, thanh ngũ cốc, vv
  • Kẹo và đồ nướng: thanh sô cô la, kẹo, bánh, kem, bánh sừng bò, một số bánh mì, đồ nướng, vv
  • Đồ hộp: đậu nướng, rau đóng hộp và trái cây, v.v.
  • Bánh mì toppings: trái cây xay nhuyễn, mứt, hạt bơ, phết, vv
  • Thực phẩm ăn kiêng: sữa chua ít béo, bơ đậu phộng ít béo, nước sốt ít béo, v.v.
  • Nước sốt: sốt cà chua, salad trộn, nước sốt mì ống, vv
  • Bữa ăn làm sẵn: pizza, bữa ăn đông lạnh, mac và phô mai, v.v.

Thay vào đó, ăn ít hơn các loại thực phẩm chế biến này và lựa chọn toàn bộ, chế biến tối thiểu sẽ giúp giảm lượng đường tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ thêm bằng cách giảm sử dụng các chất làm ngọt như đường ăn, xi-rô agave, đường nâu, xi-rô gạo và đường dừa.

Tóm lược

Đường tinh luyện được thêm vào nhiều thực phẩm chế biến. Kiểm tra nhãn thực phẩm và giảm lượng thức ăn của bạn sẽ giúp hạn chế lượng đường tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Đường tinh luyện thu được bằng cách chiết xuất đường tự nhiên từ thực phẩm như mía, củ cải đường hoặc ngô. Nó thường được thêm vào thực phẩm chế biến nghèo chất dinh dưỡng, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn với số lượng lớn.

Ngược lại, đường tự nhiên thường được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần. Đây là những chất giàu protein hoặc chất xơ tự nhiên, hai chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn xử lý các loại đường này một cách lành mạnh hơn.

Chúng cũng thường giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các loại đường tự nhiên đều được tạo ra như nhau, và những chất có trong nước ép, sinh tố và chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và xi-rô cây thích nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.