là gì?

Casein là một loại sữa tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng như một chất bổ sung.

Nó giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống nó trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự phân hủy cơ bắp trong khi ngủ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cùng với rất nhiều lợi ích khác. Hãy cùng BacSiTrucTuyen.Com.Vn khám phá nhé!

Nguồn cung cấp Casein

Giống như , Casein protein có nguồn gốc từ sữa.

Sữa chứa hai loại protein – casein và whey. Casein là 80% protein sữa, trong khi whey là 20%.

Casein Protein được tiêu hóa chậm, còn protein whey tiêu hóa nhanh. Đây là một sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho sự tăng trưởng và sửa chữa.

Nó cũng chứa các protein độc đáo khác nhau và các hợp chất hoạt tính sinh học, một số trong đó có lợi ích sức khỏe.

Có hai hình thức chính:

  • Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất và được tiêu hóa chậm.
  • Casein Hydrolyzate: Dạng này được hấp thu và hấp thu nhanh.

Một muỗng bột Casein Protein tiêu chuẩn 33 gram chứa 24 gram protein, 3 gram carbs và 1 gram .

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (như canxi), nhưng thành phần chính xác sẽ thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu.

Tóm lại:

Protein casein có nguồn gốc từ sữa. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Casein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hơn Whey

Casein được biết đến như một loại protein “giải phóng thời gian” vì tốc độ hấp thu chậm trong ruột.

Điều này có nghĩa là nó nuôi các tế bào của bạn bằng các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những lúc cơ thể bạn thường có thể tự phá vỡ cơ bắp để tự ăn, chẳng hạn như khi bạn không ăn trong một thời gian.

Vì lý do này, nó được gọi là “chống dị hóa” và giúp giảm sự phân hủy cơ bắp.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho người tham gia một loại lắc casein hoặc whey protein. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, cụ thể là axit amin chính của leucine, trong bảy giờ sau khi uống.

Như bạn có thể thấy dưới đây, họ đã tìm thấy một sự tăng vọt nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh của nó. Mặc dù có đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nồng độ casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia hoặc whey hoặc casein protein và sau đó đo tốc độ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu thông của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian bảy giờ.

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu hành của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy sự tiêu hóa nhanh hơn.

Điều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt cho nhiên liệu trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố chính cho sự tăng trưởng và duy trì cơ bắp.

Tóm lại:

Protein này là chống dị hóa. Nó làm giảm sự phân hủy protein trong cơ thể do tốc độ tiêu hóa chậm và cung cấp axit amin bền vững cho các tế bào cơ.

Casein Protein rất hiệu quả cho sự tăng trưởng cơ bắp

Người tập thể hình và vận động viên đã sử dụng bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, khởi đầu quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn tăng trưởng cơ bắp đơn giản bằng cách tăng lượng protein.

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm casein trải qua sự tăng trưởng gấp đôi cơ bắp và giảm gấp ba lần lượng mỡ so với nhóm giả dược. Nhóm casein cũng trải qua quá trình giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey.

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ bắp lâu dài bằng cách giảm phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc trong khi tập thể dục hoặc .

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi bạn ngủ.

Trong một nghiên cứu, Casein Protein lắc trước khi đi ngủ giúp nam giới luyện tập sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 thêm 8.4 cm2 trong nhóm bổ sung, so với 4,8 cm2 ở nhóm chỉ tập luyện.

Họ cũng tìm thấy nhóm casein tăng sức mạnh ở mức độ lớn hơn, hoặc nhiều hơn khoảng 20% so với nhóm chỉ đào tạo.

Tóm lại:

Giống như váng sữa, casein đã được lặp đi lặp lại cho thấy để tăng sự phát triển cơ bắp và sức mạnh khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng. Nó cũng có thể giúp giảm béo.

Casein có những lợi ích ấn tượng khác cho sức khỏe

Lợi ích của Casein protein

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

  • Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch và giảm huyết áp cao.
  • Mức chất béo trung tính : Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%.
  • Giảm các gốc tự do: Một số peptide trong bột Casein Protein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.
  • Giảm béo: Một nghiên cứu tập luyện kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm mỡ trung bình ở những người dùng thực phẩm bổ sung cao gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

Tóm lại:

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy casein có thể cải thiện các khía cạnh của sức khỏe, chẳng hạn như giảm triglyceride và giúp giảm cân.

Casein an toàn và không tác dụng phụ?

Chuyện hoang đường rằng lượng protein cao gây ra sức khỏe kém đã được gỡ bỏ nhiều lần.

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực ở những người khỏe mạnh.

Ngoại lệ duy nhất là những người mắc bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein.

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất khó có khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chứ đừng nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với đường sữa, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ với chất bổ sung.

Những người khác có thể trở nên đầy hơi hoặc trải qua các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Giống như whey, Casein Protein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

Tóm lại:

Giống như hầu hết các nguồn protein, nó an toàn cho tiêu dùng thường xuyên và thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Cuộc tranh cãi A1 vs A2

Các loại bò khác nhau tạo ra Casein Protein hơi khác nhau.

Một trong những protein trong casein (được gọi là beta-casein) tồn tại ở một số dạng. Hầu hết sữa bò có chứa hỗn hợp A1 và A2 beta-casein, trong khi sữa của một số giống chỉ chứa A2 beta-casein.

Một số nghiên cứu quan sát đã bắt đầu liên kết A1 beta-casein với các vấn đề sức khỏe như bệnh loại 2 và .

Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát là xa kết luận và chỉ nổi bật các hiệp hội, có xu hướng không đáng tin cậy trong dinh dưỡng. Các nghiên cứu khác về A1 beta-casein không tìm thấy tác dụng bất lợi.

Nghiên cứu và tranh luận về A1 và A2 beta-casein vẫn tiếp tục, nhưng bây giờ đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng. Nếu bạn quan tâm, thì bạn có thể đọc thêm trong bài viết này ở đây.

Tóm lại:

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy các vấn đề sức khỏe từ việc tiêu thụ A1 beta-casein, nhưng nghiên cứu còn lâu mới có thể kết luận

Cách bổ sung với Casein và tối đa hóa lợi ích

Bột Casein Protein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì nên sử dụng một dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolyzate – hoặc đơn giản là bạn có thể uống whey protein.

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gram) bột Casein Protein trộn với nước. Bạn có thể chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc trong máy xay với một ít đá.

Bạn cũng có thể đặt nó vào một cái bát và khuấy nó với nước cho đến khi nó có được độ đặc giống như bánh pudding, sau đó cho vào tủ đông trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc sương, đặc biệt là với hương vị như sô cô la hoặc vani.

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và phô mai rất giàu protein này.

Những cách phổ biến để có được nhiều protein sữa mà không cần quá nhiều calo bao gồm ăn phô mai hoặc sữa chua tự nhiên giàu protein.

Tóm lại:

Casein Protein có nhiều công dụng và có thể được sử dụng hàng ngày để tăng tổng lượng protein của bạn. Có thể tốt nhất là dùng nó trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn đang đi trong thời gian dài mà không có thức ăn.

Tổng kết

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng trưởng cơ bắp.

Hãy thử uống 1 – 2 muỗng bột Casein Protein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện sự phục hồi và giảm sự phân hủy protein.

Vào cuối ngày, casein là một nguồn protein chất lượng được đánh giá thấp. Bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.

Nguồn: https://bacsitructuyen.com.vn/dinh-duong/casein-la-mot-protein-tot-nhat.html

  • nutrition/casein-protein-is-highly-underrated