11+ Tác dụng của quả mọng đối với sức khỏe!

Quả mọng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Chúng ngon, bổ dưỡng và cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Quả mọng là quả gì?

Quả mọng là một loại quả nhỏ, giòn và thường ăn được. Thông thường, quả mọng có nhiều nước, tròn, màu sáng, ngọt, chua hoặc chua, và không có đá hoặc hố, mặc dù nhiều pips hoặc hạt có thể có mặt. Ví dụ phổ biến là dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi, nho đỏ, nho trắng và blackcurrant. (theo wikipedia)

Tìm hiểu những tác dụng của quả mọng

Dưới đây là 11 tác dụng tuyệt vời của quả mọng đối với sức khỏe:

1. Quả mọng có chưa nhiều chất chống oxy hóa

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát các gốc tự do.

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có lợi với số lượng nhỏ nhưng có thể làm hỏng các tế bào của bạn khi số lượng của chúng quá cao, gây ra stress oxy hóa.

Quả mọng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, axit ellagic và resveratrol. Ngoài việc bảo vệ các tế bào của bạn, các hợp chất thực vật này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây thường được tiêu thụ, bên cạnh quả lự.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác nhận rằng các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng tiêu thụ một phần 300 gram quả việt quất giúp bảo vệ DNA của họ chống lại thiệt hại gốc tự do.

Trong một nghiên cứu khác ở những người khỏe mạnh, ăn 500 gram bột dâu mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm 38% chất đánh dấu pro-oxy hóa.

TÓM TẮT

Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tổn thương gốc tự do.

2. Quả mọng giúp cải thiện lượng đường trong máu và phản ứng với insulin

Các loại quả mọng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin.

Các nghiên cứu về ống nghiệm và người cho thấy rằng chúng có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi lượng đường trong máu cao, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm phản ứng đường huyết và insulin trong các bữa ăn nhiều carb.

Điều quan trọng, những tác dụng này dường như xảy ra ở cả những người khỏe mạnh và những người bị kháng insulin.

Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh, ăn 150 gram dâu tây xay nhuyễn hoặc quả mọng hỗn hợp với bánh mì dẫn đến giảm 24% – 26% nồng độ insulin, so với việc tiêu thụ bánh mì một mình.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người béo phì bị kháng insulin đã uống sinh tố việt quất hai lần mỗi ngày có sự cải thiện lớn hơn về độ nhạy insulin so với những người tiêu thụ sinh tố không có berry.

TÓM TẮT

Quả mọng có thể cải thiện phản ứng đường và insulin trong máu khi tiêu thụ với thực phẩm giàu carb hoặc có trong sinh tố.

3. Quả mọng chứa nhiều chất xơ

Quả mọng chứa rất nhiều chất xơ

Quả mọng là một nguồn chất xơ tốt, bao gồm cả chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Điều này có thể làm giảm lượng calo của bạn và làm cho việc kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.

Hơn thế nữa, chất xơ giúp giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn hỗn hợp. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ của bạn có thể khiến bạn hấp thụ ít hơn tới 130 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao của quả mọng có nghĩa là chúng có hàm lượng carb tiêu hóa hoặc net thấp, được tính bằng cách trừ chất xơ khỏi tổng lượng carbs.

Dưới đây là lượng carb và chất xơ cho 100 gram quả mọng:

• Quả mâm xôi: 11,9 gram carbs, 6,5 trong số đó là chất xơ
• Blackberries: 10,2 gram carbs, 5,3 trong số đó là chất xơ
• Dâu tây: 7,7 gram carbs, 2,0 trong số đó là chất xơ
• Quả việt quất: 14,5 gram carbs, 2,4 trong số đó là chất xơ

Lưu ý rằng kích thước phục vụ thông thường cho quả mọng là 1 cốc, chuyển đổi thành khoảng 125 – 150 gram) tùy thuộc vào loại.

Do hàm lượng carb ròng thấp, quả mọng là một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp.

TÓM TẮT

Quả mọng chứa chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no, cũng như giảm sự thèm ăn và số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ các bữa ăn hỗn hợp.

4. Quả mọng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Quả mọng chứa ít calo và cực kỳ bổ dưỡng. Ngoài việc có nhiều chất chống oxy hóa, chúng còn chứa một số vitamin và khoáng chất.

Các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây, có nhiều vitamin C. Trên thực tế, 1 cốc (150 gram) dâu tây cung cấp một lượng lớn 150% RDI cho vitamin C.

Ngoại trừ vitamin C, tất cả các loại quả mọng đều khá giống nhau về hàm lượng vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng của một quả dâu đen 100 gram:

• Calo: 43
• Vitamin C: 35% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Mangan: 32% RDI
• Vitamin K1: 25% RDI
• Đồng: 8% RDI
• Folate: 6% RDI

Lượng calo cho 100 gram quả mọng dao động từ 32 cho dâu tây đến 57 cho quả việt quất, làm cho quả mọng một số loại trái cây có lượng calo thấp nhất vào khoảng.

TÓM TẮT

Quả mọng có lượng calo thấp nhưng giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và mangan.

5. Quả mọng có tác dụng chống viêm

Quả mọng có tác dụng chống viêm hiệu quả

Quả mọng có đặc tính chống viêm mạnh.

Viêm là bảo vệ cơ thể của bạn chống lại nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, lối sống hiện đại thường dẫn đến tình trạng viêm quá mức, lâu dài do căng thẳng gia tăng, hoạt động thể chất không phù hợp và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Loại viêm mãn tính này được cho là góp phần vào các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và béo phì.

Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp làm giảm các dấu hiệu viêm.

Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân, những người uống đồ uống dâu tây với một bữa ăn nhiều chất béo, giàu chất béo nhận thấy sự giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhất định so với nhóm đối chứng.

TÓM TẮT

Quả mọng có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

6. Có tác dụng làm giảm mức cholesterol

Quả mọng là một loại thực phẩm tốt cho tim.

Quả mâm xôi đen và dâu tây đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol ở những người béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa đã tiêu thụ một loại đồ uống làm từ dâu tây đông lạnh hàng ngày đã giảm 11% cholesterol LDL (có hại).

Hơn nữa, quả mọng có thể giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa hoặc bị hư hại, được cho là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở những người béo phì, những người ăn 50 gram quả việt quất sấy khô trong 8 tuần nhận thấy giảm 28% mức LDL bị oxy hóa.

TÓM TẮT

Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giúp bảo vệ nó khỏi bị oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Quả mọng rất tốt cho làn da của bạn

Các loại quả mọng có thể giúp giảm nếp nhăn trên da, vì chất chống oxy hóa của chúng giúp kiểm soát các gốc tự do, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương da góp phần gây lão hóa.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, axit ellagic dường như chịu trách nhiệm cho một số lợi ích liên quan đến da của quả mọng.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ da bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các enzyme phá vỡ collagen ở da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời.

Collagen là một phần protein trong cấu trúc da của bạn. Nó cho phép làn da của bạn căng ra và vẫn vững chắc. Khi collagen bị tổn thương, da bạn có thể chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.

Trong một nghiên cứu, bôi axit ellagic lên da chuột không có lông tiếp xúc với tia cực tím trong tám tuần đã giảm viêm và giúp bảo vệ collagen khỏi bị hư hại ().

TÓM TẮT

Quả mọng chứa axit ellagic chống oxy hóa, có thể giúp giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa da khác liên quan đến ánh nắng mặt trời.

8. Có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư

Quả mọng giúp chống lại ung thư

Một số chất chống oxy hóa trong quả mọng, bao gồm anthocyanin, axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy các loại quả mọng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản, miệng, vú và ruột kết.

Trong một nghiên cứu ở 20 người bị ung thư ruột kết, ăn 60 gram quả mâm xôi đông khô trong 1 tuần9 đã cải thiện các dấu hiệu khối u ở một số người tham gia, mặc dù không phải tất cả.

Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy tất cả các loại dâu tây đều có tác dụng bảo vệ mạnh mẽ đối với các tế bào ung thư gan, bất kể chúng có chất chống oxy hóa cao hay thấp.

TÓM TẮT

Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu liên quan đến sự phát triển khối u ở động vật và những người mắc một số loại ung thư.

9. Quả mọng dễ để thêm vào chế độ ăn kiêng

Quả mọng có thể được bao gồm trong nhiều loại chế độ ăn kiêng.

Mặc dù những người có chế độ ăn ít carb và ketogen thường tránh trái cây, bạn thường có thể thưởng thức các loại quả mọng trong chừng mực.

Ví dụ, một nửa cốc quả mâm xôi (70 gram) hoặc quả mâm xôi (60 gram) chứa ít hơn 4 gram carbs tiêu hóa.

Một lượng lớn các loại quả mọng có thể được kết hợp vào chế độ ăn nhạt, Địa Trung Hải, ăn chay và ăn chay.

Đối với những người muốn giảm cân, một ít calo trong quả mọng khiến chúng trở nên lý tưởng để đưa vào bữa ăn, đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.

Quả mọng hữu cơ và hoang dã hiện đang có mặt rộng rãi ở nhiều nơi trên thế giới. Khi chúng không vào mùa, quả đông lạnh có thể được mua và rã đông khi cần thiết.

Những người duy nhất cần tránh các loại quả mọng là những người cần một chế độ ăn ít chất xơ cho một số rối loạn tiêu hóa, cũng như những người bị dị ứng với các loại quả mọng. Phản ứng dị ứng với dâu tây là phổ biến nhất.

TÓM TẮT

Quả mọng có thể được thưởng thức trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, vì chúng ít calo và carbs và tươi hoặc đông lạnh có sẵn rộng rãi.

10. Có tác dụng giữ cho các động mạch của bạn khỏe mạnh

Ngoài việc giảm cholesterol, quả mọng còn mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe của tim, bao gồm cải thiện chức năng của các động mạch của bạn.

Các tế bào xếp thành mạch máu của bạn được gọi là tế bào nội mô. Chúng giúp kiểm soát huyết áp, giữ cho máu không bị đông máu và thực hiện các chức năng quan trọng khác.

Viêm quá mức có thể làm hỏng các tế bào này, ức chế chức năng thích hợp. Điều này được gọi là rối loạn chức năng nội mô, một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim.

Các loại quả mọng đã được tìm thấy để cải thiện chức năng nội mô trong các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh, những người mắc hội chứng chuyển hóa và những người hút thuốc.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 44 người mắc hội chứng chuyển hóa, những người tiêu thụ sinh tố việt quất hàng ngày cho thấy sự cải thiện đáng kể về chức năng nội mô, so với nhóm đối chứng.

Mặc dù quả mọng tươi được coi là tốt nhất cho sức khỏe, quả mọng ở dạng chế biến vẫn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Các sản phẩm berry nướng được coi là chế biến, trong khi các loại quả đông khô thì không.

Một nghiên cứu cho thấy mặc dù nướng quả việt quất làm giảm hàm lượng anthocyanin, nhưng tổng nồng độ chất chống oxy hóa vẫn giữ nguyên. Chức năng động mạch được cải thiện tương tự ở những người tiêu thụ quả nướng hoặc đông khô.

TÓM TẮT

Quả mọng đã được tìm thấy để cải thiện chức năng động mạch trong một số nghiên cứu ở những người khỏe mạnh, những người mắc hội chứng chuyển hóa và những người hút thuốc.

11. Quả mọng rất ngon khi ăn hoặc trong công thức nấu ăn lành mạnh

Quả mọng rất ngon và dễ chế biến

Quả mọng là ngon không thể phủ nhận. Họ làm một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng tuyệt vời, cho dù bạn sử dụng một loại hoặc kết hợp hai hoặc nhiều hơn.

Mặc dù chúng có vị ngọt tự nhiên và không cần thêm chất làm ngọt, nhưng thêm một chút kem nặng hoặc đánh bông có thể biến chúng thành một món tráng miệng thanh lịch hơn.

Đối với bữa sáng, hãy thử các loại quả mọng đứng đầu với sữa chua Hy Lạp đơn giản, phô mai, hoặc phô mai ricotta, cùng với một số loại hạt xắt nhỏ.

Một cách khác để bao gồm các loại quả mọng trong chế độ ăn uống của bạn là một phần của món salad.

Để khám phá tính linh hoạt gần như vô tận của các loại quả mọng, hãy duyệt internet để biết các công thức nấu ăn lành mạnh.

TÓM TẮT

Quả mọng rất ngon khi được phục vụ một mình, với kem, hoặc trong các công thức nấu ăn lành mạnh.

Kết luận

Quả mọng có hương vị tuyệt vời, rất bổ dưỡng, và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả trái tim và làn da của bạn.

Bằng cách đưa chúng vào chế độ ăn uống một cách thường xuyên, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình một cách rất thú vị.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries