Gạo là thực phẩm chính ở nhiều quốc gia và cung cấp cho hàng tỷ người trên thế giới một nguồn năng lượng rẻ tiền, bổ dưỡng.
Có nhiều loại hạt phổ biến này khác nhau về màu sắc, hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Một số có nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe, trong khi những người khác có hồ sơ dinh dưỡng kém ấn tượng.
Bài viết này thảo luận về các loại gạo bổ dưỡng nhất và tại sao bạn nên chọn một số giống nhất định so với các loại khác.
Tìm hiểu các loại gạo tốt nhất
Nội dung
Các loại gạo chứa nhiều dinh dưỡng, calo
Các giống lúa sau đây có đặc điểm dinh dưỡng làm cho chúng nổi bật so với các loại khác.
1. gạo lức
Gạo lức là loại gạo nguyên hạt có vỏ bảo vệ bên ngoài, được gọi là vỏ tàu, được loại bỏ. Không giống như gạo trắng, nó vẫn chứa lớp cám và mầm – cả hai đều chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kể.
Ví dụ, cám gạo nâu chứa các chất chống oxy hóa flavonoid apigenin, quercetin và luteolin. Các hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong phòng chống bệnh tật.
Tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Gạo lứt cung cấp số lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng, loại bỏ cám và mầm. Tuy nhiên, giống màu nâu có chất xơ gấp khoảng ba lần và có hàm lượng protein cao hơn.
Cả chất xơ và protein đều thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hơn thế nữa, lựa chọn gạo nâu hơn gạo trắng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin, một loại hormone hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Một nghiên cứu ở 15 người trưởng thành thừa cân đã chứng minh rằng những người ăn 200 gram gạo lứt trong 5 ngày có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ cùng một lượng gạo trắng.
Ngoài ra, nhóm gạo lức có thay đổi tỷ lệ phần trăm trong insulin lúc đói thấp hơn 57% so với thay đổi tỷ lệ phần trăm trong 5 ngày được quan sát thấy ở nhóm gạo trắng.
Do đó, gạo lức có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, nó có nhiều magiê, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa đường và insulin trong máu.
2. Gạo đen (cấm)
Gạo đen là loại gạo chứa nhiều chất dinh dưỡng
Các loại gạo đen, chẳng hạn như gạo đen Indonesia và gạo đen hoa nhài Thái Lan, có màu đen sâu thường chuyển sang màu tím khi nấu.
Loại này đôi khi được gọi là gạo cấm, vì nó được cho là dành riêng cho hoàng gia ở Trung Quốc cổ đại.
Nghiên cứu cho thấy gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các giống, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử được gọi là gốc tự do, góp phần vào tình trạng được gọi là stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần.
Gạo đen đặc biệt giàu anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.
Anthocyanin đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Các nghiên cứu dân số cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.
Hơn nữa, trong nghiên cứu ống nghiệm, anthocyanin có nguồn gốc từ gạo đen đã ngăn chặn hiệu quả sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư vú ở người.
3. Gạo đỏ
Các giống gạo đỏ, chẳng hạn như gạo đỏ Himalaya và gạo đỏ Thái Lan, có sắc tố sâu và chứa một loạt các chất dinh dưỡng ấn tượng và các hợp chất thực vật có lợi.
Loại này có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng, nhưng nơi nó thực sự tỏa sáng nằm ở hàm lượng chất chống oxy hóa.
Giống như gạo đen, nó chứa đầy chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm cả anthocyanin apigenin, myricetin và quercetin.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy gạo đỏ có tiềm năng đáng kể hơn để chống lại các gốc tự do và chứa nồng độ chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn gạo lức.
Flavonoid có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, kiểm tra mức độ gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
4. Gạo hoang
Mặc dù gạo hoang dã về mặt kỹ thuật là hạt giống của các loại cỏ thủy sinh, nhưng nó được sử dụng phổ biến như gạo trong bếp.
Nó được công nhận là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ và protein nhiều hơn gấp ba lần so với gạo trắng, làm cho nó trở thành một lựa chọn nhiều hơn.
Ngoài ra, nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe trong các nghiên cứu trên động vật.
Ví dụ, các nghiên cứu gặm nhấm chỉ ra rằng thay thế gạo trắng bằng gạo hoang dã có hiệu quả làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và stress oxy hóa – yếu tố nguy cơ lớn đối với bệnh tim.
Gạo hoang dã là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin B, magiê và mangan. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy hoạt động chống oxy hóa của nó lớn hơn tới 30 lần so với gạo trắng.
Tóm tắt
Gạo nâu, đen, đỏ và gạo hoang dã là những lựa chọn bổ dưỡng có chứa một loạt các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật chống bệnh tật ấn tượng.
Các loại gạo chứa ít dinh dưỡng, calo
Những loại gạo chứa ít dinh dưỡng
Không có gì sai khi ăn gạo trắng hoặc gạo đóng gói trong chừng mực, nhưng chúng thiếu chất lượng dinh dưỡng của các giống được đề cập ở trên.
1. gạo trắng
Gạo trắng đã loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm. Mặc dù quá trình này kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm cuối cùng, các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi có trong cám và mầm bị mất trong quá trình chế biến.
Kết quả là, nó chứa ít chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, và một số vitamin và khoáng chất hơn gạo lức.
Vì gạo trắng có ít chất xơ và protein, nên nó cũng ít làm đầy hơn và có tác động nhiều hơn đến lượng đường trong máu so với gạo lức.
Nó cũng ít chất chống oxy hóa hơn các loại màu nâu, đen, đỏ hoặc hoang dã.
2. Hỗn hợp gạo làm sẵn và đóng gói
Trong khi một số hỗn hợp gạo đóng gói nhất định có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhiều loại khác có nhiều calo, natri và các thành phần không cần thiết.
Ví dụ, một chén 1 ly (150 gram) của Cơm sẵn sàng hương vị Teriyaki của chú Ben gói 870 mg natri – gần 38% lượng khuyến cáo.
Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các sản phẩm chế biến có thể chứa đường bổ sung, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản – những thành phần mà bạn nên hạn chế để có sức khỏe tối ưu.
Tóm tắt
Gạo trắng và các sản phẩm gạo đóng gói ít dinh dưỡng hơn các loại màu nâu, đen, đỏ hoặc hoang dã. Chỉ ăn chúng đôi khi và trong chừng mực.
Loại gạo nào tốt nhất? Bạn nên chọn loại gạo nào?
Loại gạo nào tốt nhất cho bạn?
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế giúp cải thiện sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 197.000 người đã phát hiện ra rằng thay thế 50 gram gạo trắng mỗi ngày bằng cùng một lượng gạo lứt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư.
Do đó, chọn gạo nguyên hạt màu nâu, đỏ, đen hoặc hoang dã là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
Thêm vào đó, những giống này giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
Các nghiên cứu chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống – chẳng hạn như những người có màu nâu, đỏ, đen hoặc gạo hoang dã – có nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, ung thư và bệnh tim.
Mặc dù gạo trắng tốt cho sức khỏe, nhưng thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ các bữa ăn gạo sẵn sàng hoặc các sản phẩm gạo đóng gói khác, hãy thử một trong những giống lành mạnh hơn được liệt kê ở trên.
Chuẩn bị gạo của riêng bạn cho phép bạn xác định những thành phần bạn muốn thêm hoặc bỏ ra khỏi công thức của bạn. Điều này có thể làm giảm đáng kể lượng natri của bạn và các chất phụ gia khác như chất bảo quản và đường bổ sung.
Tóm tắt
Các giống lúa nguyên hạt màu nâu, đỏ, đen hoặc hoang dã có thể bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử tự chuẩn bị thay vì mua các sản phẩm làm sẵn.
Kết luận
Chọn một số giống lúa nhất định so với các loại khác có thể là một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Các loại gạo nguyên hạt chứa cám và mầm, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như chất xơ, protein, chất chống oxy hóa, và một số vitamin và khoáng chất.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn gạo trắng có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim.
Chọn một loại gạo có hàm lượng protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn các sản phẩm tinh chế là một cách thông minh và dễ dàng để tăng cường sức khỏe.
