Trong khi giảm cân là một mục tiêu phổ biến hơn trong thời đại ngày nay, một số người quan tâm đến việc tăng cân cho các mục đích cụ thể.

Trong thế giới của thể hình, thể thao mạnh mẽ và một số môn thể thao đồng đội, một thuật ngữ phổ biến để tăng cân thường được đưa ra xung quanh – bẩn.

Bài viết này xem xét bulking bẩn, tác dụng phụ tiêu cực có thể có của nó, cho dù nó hiệu quả, và một số thực phẩm nên ăn và tránh khi làm theo phương pháp.

Bulking bẩn là gì

Bulking bẩn là gì?

Nói chung, thuật ngữ bulking dùng để chỉ một giai đoạn được kiểm soát trong tình trạng dư thừa calo được tính toán và kết hợp nó với việc luyện tập sức đề kháng đủ để tăng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Một lượng dư thừa calo liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đốt cháy, điều này có thể dẫn đến tăng cân dưới dạng cơ bắp hoặc chất béo.

Bulking bẩn đưa bước này đi xa hơn và có thể được định nghĩa là một giai đoạn tăng cân không ngừng bằng bất kỳ phương tiện cần thiết nào để thúc đẩy tăng cơ bắp và sức mạnh. Nó thường được kết hợp với các bài tập sức đề kháng cường độ cao để bổ sung cho các thích ứng này.

Cách tiếp cận có thể được sử dụng bởi các vận động viên thể hình trái mùa, cử tạ, cử tạ, hoặc người tập thể dục trung bình đang tìm cách để đóng gói trên một số kích thước.

Khi theo một số lượng lớn bẩn, không có thực phẩm là ngoài giới hạn. Mục tiêu là ăn càng nhiều càng tốt để tăng khối lượng cơ thể.

Thông thường, lắc lượng calo cao và bột tăng khối lượng được sử dụng trong một khối bẩn để thúc đẩy thặng dư calo và tăng cơ sau đó.

Trong khi điều này có thể làm việc cho một số người, những người khác có thể thấy rằng các tác dụng phụ tiêu cực vượt xa lợi ích.

tóm lược

Bulking bẩn là một phương pháp tăng cân nhanh thường được kết hợp với tập luyện sức đề kháng cường độ cao và được sử dụng bởi các vận động viên khác nhau để thúc đẩy cơ bắp và tăng sức mạnh.

Bulking bẩn có hiệu quả không?

Trong khi một số lượng lớn bẩn chắc chắn có thể gây tăng cân, bạn có thể tự hỏi liệu đó có phải là một chiến lược dài hạn hiệu quả để tăng cơ bắp.

Dưới đây là một vài mặt để theo sau một số lượng lớn bẩn.

Đảm bảo thặng dư calo

Cũng giống như nhiều người cảm thấy khó giảm cân, những người khác cũng khó tăng cân.

Đối với những người này, một số lượng lớn bẩn có thể là một công cụ hữu ích, vì nó thường thúc đẩy thặng dư calo đáng kể và do đó dẫn đến tăng cân.

Tăng cân này được dịch tốt nhất để tăng cơ khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức đề kháng thích hợp, đó là một khía cạnh chính khác của bulking bẩn không thể bỏ qua.

Với các phương pháp tăng cân thận trọng hơn, kết quả có thể khá chậm do dư thừa calo không đủ. Vì vậy, một số lượng lớn bẩn có thể có lợi trong bối cảnh này.

Có thể hỗ trợ cơ bắp và tăng sức mạnh

Tăng cân được lập trình thường được sử dụng để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh về sức mạnh, vóc dáng và một số môn thể thao đồng đội.

Để tăng cơ bắp xảy ra, cần phải có đủ lượng calo dư thừa, thường là thêm 102020% calo cho hầu hết mọi người.

Phần lớn bẩn thường vượt quá phạm vi này, do đó có khả năng góp phần tăng cơ bắp và tăng sức mạnh cho hầu hết mọi người khi kết hợp với chế độ luyện tập sức đề kháng phù hợp.

Tóm lược

Một số lượng lớn bẩn có thể có hiệu quả trong các tình huống nhất định trong đó mong muốn tăng cân. Nó cung cấp một lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cơ bắp và sức mạnh khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Tác dụng phụ của Bulking bẩn

Cùng với cơ bắp tiềm năng và sức mạnh tăng lên liên quan đến bulking bẩn, nó đi kèm với một số tác dụng phụ tiêu cực có thể.

Có thể thúc đẩy tăng mỡ không mong muốn

Cho rằng lượng calo thường không được theo dõi trên một khối bẩn, thật dễ dàng để đạt được thặng dư calo, điều này chắc chắn dẫn đến tăng cân. Mặc dù một số trọng lượng này sẽ là từ cơ bắp được thêm vào, một tỷ lệ khá lớn sẽ là từ khối lượng chất béo được thêm vào.

Khi nói đến sức mạnh và thể thao, mục tiêu thường là tối đa hóa sức mạnh và tăng cơ bắp, tương ứng.

Cụ thể trong các môn thể thao vóc dáng, như thể hình, các đối thủ được đánh giá dựa trên hình dạng và kích thước cơ bắp của họ. Tăng mỡ quá mức có thể khiến bạn khó lấy lại vóc dáng hơn khi đến lúc phải thi đấu.

Về các môn thể thao sức mạnh và sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ Olympic và cử tạ, thường có các hạng cân trong đó các đối thủ phải thi đấu. Tăng mỡ quá mức có thể khiến cho việc đạt được một mức cân nặng nhất định trở nên khó khăn hơn.

Đối với các vận động viên tham gia các môn thể thao đồng đội, một số lượng lớn bẩn có thể khiến họ mất hình dạng khi đến lúc tập luyện trước và trong mùa giải.

Cuối cùng, đối với người tập gym giải trí muốn tập cơ bắp, tăng quá nhiều chất béo có thể ức chế mục tiêu cải thiện vóc dáng của họ.

Có thể ảnh hưởng đến giá trị máu

Cùng với khả năng tăng mỡ quá mức, có những ảnh hưởng tiêu cực khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi theo một số lượng lớn bẩn, lượng carbs chế biến và chất béo bão hòa thường khá cao.

Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có liên quan đến tăng cholesterol và lượng đường trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như huyết áp cao, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã được thực hiện ở những người không tập thể dục.

Mặc dù bắt đầu một số lượng lớn bẩn có thể làm tăng nguy cơ ngắn hạn của bạn đối với một số tình trạng sức khỏe nhất định, nhưng việc tiếp tục một uống dinh dưỡng, chưa qua chế biến sẽ có khả năng hoàn tác những tác động này.

Cách tốt nhất để theo dõi các dấu hiệu sức khỏe quan trọng này là xét nghiệm máu ít nhất một lần mỗi năm, cùng với thể chất. Kiểm tra thường xuyên hơn có thể có lợi nếu bạn có tiền sử về một tình trạng sức khỏe nhất định.

Bạn có thể cảm thấy chậm chạp

Khi theo một số lượng lớn bẩn, thực phẩm nhiều calo được ăn để thúc đẩy tăng cân.

Nhiều loại thực phẩm này được chế biến và chứa một lượng lớn đường và natri tinh chế, có thể dẫn đến giữ nước và dao động lượng đường trong máu.

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải sau vài ngày tuân theo chế độ .

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng mệt mỏi và các triệu chứng trầm cảm.

Những triệu chứng này phải được xem xét trước khi bắt đầu một số lượng lớn bẩn.

Không nên theo dõi lâu dài

Mặc dù bulking bẩn có thể có hiệu quả trong một số trường hợp nhất định, nhưng tốt hơn hết là theo cách tiếp cận ngắn hạn trong mùa giải của các môn thể thao khác nhau.

Theo sau một số lượng lớn bẩn trong một thời gian dài có thể dẫn đến sức khỏe bị tổn hại.

tóm lược

Theo sau một số lượng lớn bẩn có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm tăng mỡ thừa, chậm chạp và mức độ bất thường của một số dấu hiệu sức khỏe quan trọng. Vì vậy, tốt nhất là theo chiến lược ngắn hạn.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Khi theo một số lượng lớn bẩn, không có nhiều thực phẩm vượt quá giới hạn do bản chất không hạn chế của chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn và tránh:

Thực phẩm để ăn

  • thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, sữa, đậu phụ, tempeh
  • bột protein
  • bột tăng khối lượng calo cao
  • ngũ cốc ăn sáng
  • thanh ngũ cốc
  • Hoa quả và rau
  • nhiều carb
  • đồ nướng
  • pizza
  • mỳ ống
  • các loại hạt và bơ hạt
  • pho mát
  • toàn bộ trứng
  • thức ăn nhanh

Các thực phẩm cần tránh

  • ít calo, chế độ ăn uống, hoặc thực phẩm không đường
  • thực phẩm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi ăn với số lượng lớn, chẳng hạn như gan, hạt Brazil và cá có chứa thủy ngân

tóm lược

Hầu hết các loại thực phẩm được cho phép trong khi theo một số lượng lớn bẩn, mặc dù bạn có thể muốn hạn chế một số vì nhiều lý do.

Cách lành mạnh để tăng số lượng lớn

Mặc dù bulking bẩn có thể khá hiệu quả để tăng cân, nhưng bản chất không hạn chế của nó có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Đối với những người muốn tăng khối lượng cơ bắp mà không cần quá nhiều mỡ trong cơ thể, có một giải pháp thay thế cho việc ăn bẩn, thường được gọi là bulking sạch, hay đơn giản là bulking.

Khi thực hiện theo phương pháp bulking sạch, mục tiêu vẫn là ăn dư thừa calo với nhiều protein, mặc dù lượng calo cao, thực phẩm chế biến, thực phẩm có đường bị hạn chế.

Thặng dư calo 500 calo thường là một nơi tốt để bắt đầu thúc đẩy tăng cơ bắp.

Phần lớn chế độ ăn kiêng được tạo thành từ các loại thực phẩm nguyên chất chứa nhiều calo và dinh dưỡng, chẳng hạn như gạo, các loại hạt, bơ hạt, thịt đỏ, cá hồi, trái cây sấy khô, bơ, ngũ cốc tốt cho sức khỏe, trứng nguyên chất và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Một số cách để đảm bảo đủ lượng calo trên một khối lượng lớn bao gồm nạp vào chất béo lành mạnh, tăng kích thước phần của bạn và tập luyện xung quanh với nhiều carbs.

Để đảm bảo tiến độ, có thể hữu ích để theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn – protein, carbs và chất béo bạn ăn – và cân nặng của bạn để điều chỉnh chế độ ăn uống khi cần thiết.

tóm lược

Xem xét rằng một số lượng lớn bẩn có thể dẫn đến tăng mỡ quá mức, một số người có thể muốn thử một phương pháp tiếp cận sạch hơn để loại bỏ các thực phẩm có đường, chế biến và thay thế chúng bằng các nguyên liệu giàu calo và dinh dưỡng.

Tổng kết

Một số lượng lớn bẩn đề cập đến một giai đoạn tăng cân tích cực được sử dụng để thúc đẩy tăng cơ bắp và sức mạnh trong các môn thể thao sức mạnh và các môn thể thao đồng đội nhất định.

Xem xét rằng một số lượng lớn bẩn thường bao gồm calo cao, thực phẩm chế biến, nó đi kèm với các tác dụng phụ tiêu cực có thể, chẳng hạn như tăng chất béo dư thừa, chậm chạp và giá trị máu bất thường.

Mặc dù có những nhược điểm có thể có, một số lượng lớn bẩn có thể là một chiến lược tăng cân hiệu quả cho một số dân nhất định, vì nó cung cấp lượng calo dư thừa cần thiết để có được cơ bắp và sức mạnh, mặc dù đó là chiến lược ngắn hạn.

  • nutrition/dirty-bulking