Một mối quan tâm chung về chế độ ăn thuần chay là liệu chúng có cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết hay không.

Nhiều người cho rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, từ thực vật dễ dàng đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Một số thậm chí khuyến khích người ăn chay để tránh tất cả các chất bổ sung.

Mặc dù được dự định tốt, nhưng lời khuyên kiểu này có thể gây hại nhiều hơn là tốt.

Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng mà bạn có thể cần phải bổ sung trong khi ăn kiêng thuần chay.

Người ăn thuần chay cần bổ xung các chất dinh dưỡng nào?

Người ăn thuần chay cần bổ xung các chất dinh dưỡng nào?

1.

Thực phẩm thường được quảng cáo là giàu vitamin B12 bao gồm các sản phẩm hữu cơ chưa nấu chín, nấm được trồng trong đất giàu B12, nori, tảo xoắn, và men dinh dưỡng.

Một số người tin rằng người ăn chay ăn đủ các loại thực phẩm thực vật phù hợp không cần phải lo lắng về việc thiếu vitamin B12.

Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học cho niềm tin này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong khi bất cứ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, người ăn chay và ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với những người ăn chay không dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

Vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chuyển hóa và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh của bạn.

Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh và bệnh xương và tim.

Lượng khuyến cáo hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày trong khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày trong khi cho con bú.

Cách duy nhất được khoa học chứng minh để người ăn chay đạt được các mức này là tiêu thụ thực phẩm tăng cường B12 hoặc bổ sung vitamin B12. Thực phẩm tăng cường B12 thường bao gồm thực vật, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Một số thực phẩm thực vật dường như có chứa một dạng vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu hình thức này có hoạt động ở người.

Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào hỗ trợ tùy thuộc vào sản phẩm hữu cơ chưa được rửa sạch như một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy.

Men dinh dưỡng chỉ chứa vitamin B12 khi được tăng cường. Tuy nhiên, vitamin B12 nhạy cảm với ánh sáng và có thể bị suy giảm nếu mua từ hoặc được bảo quản trong túi nhựa trong.

Điều quan trọng cần nhớ là vitamin B12 được hấp thụ tốt nhất với liều lượng nhỏ. Do đó, bạn càng ít ăn vitamin B12, bạn càng cần uống nhiều hơn.

Đây là lý do tại sao những người ăn chay không thể đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày sử dụng thực phẩm tăng cường nên lựa chọn bổ sung hàng ngày cung cấp 25 cạn100 mcg cyanocobalamin hoặc liều hàng tuần 2.000 mcg.

Những người cảnh giác với việc bổ sung có thể thấy yên tâm khi kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu trước khi dùng.

Cuối cùng, khả năng hấp thụ vitamin B12 của bạn giảm theo tuổi tác. Do đó, Viện Y học khuyến cáo rằng tất cả mọi người trên 51 tuổi – ăn chay hoặc không – xem xét thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung vitamin B12.

Tóm tắt

Điều cực kỳ quan trọng là tất cả những người ăn chay có đủ vitamin B12. Cách đáng tin cậy duy nhất để đạt được điều này là bằng cách ăn thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung vitamin B12.

2.

Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo giúp tăng cường hấp thu canxi và phốt pho từ ruột của bạn.

Vitamin này cũng ảnh hưởng đến nhiều quá trình cơ thể khác, bao gồm chức năng miễn dịch, tâm trạng, trí nhớ và phục hồi cơ bắp.

Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin D cho trẻ em và người lớn là 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người cao tuổi, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nhắm tới 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.

Điều đó nói rằng, một số bằng chứng cho thấy rằng các yêu cầu hàng ngày của bạn lớn hơn nhiều so với RDA () hiện tại.

Thật không may, rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D, và thực phẩm được bổ sung vitamin D thường được coi là không đủ để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày.

Điều này có thể giải thích một phần các báo cáo trên toàn thế giới về tình trạng thiếu vitamin D giữa người ăn chay và ăn tạp như nhau.

Ngoài số lượng nhỏ bạn có được từ chế độ ăn uống của bạn, vitamin D có thể được tạo ra từ ánh nắng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo ra đủ vitamin D bằng cách dành 15 phút dưới ánh mặt trời giữa trưa khi mặt trời mạnh – miễn là họ không sử dụng bất kỳ loại kem chống nắng nào và để lộ phần lớn da.

Tuy nhiên, người già, người có làn da sẫm màu hơn, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khí hậu lạnh hơn và những người dành ít thời gian ngoài trời có thể không thể sản xuất đủ.

Hơn nữa, vì những tác động tiêu cực đã biết của bức xạ UV dư thừa, nhiều bác sĩ da liễu cảnh báo không nên sử dụng ánh nắng mặt trời để tăng mức vitamin D.

Cách tốt nhất để người ăn chay có thể đảm bảo họ nhận đủ vitamin D là kiểm tra nồng độ trong máu. Những người không thể có đủ từ thực phẩm tăng cường và ánh nắng mặt trời nên xem xét việc bổ sung vitamin D3 hoặc vitamin D3 hàng ngày.

Mặc dù vitamin D2 có thể phù hợp với hầu hết mọi người, một số nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Tóm tắt

Thiếu vitamin D là một vấn đề giữa những người ăn chay và ăn tạp như nhau. Người ăn chay không thể duy trì lượng máu bình thường thông qua thực phẩm tăng cường và phơi nắng nên cân nhắc việc bổ sung.

3. Omega-3 chuỗi dài

Omega-3

Omega-3

Axit béo omega-3 có thể được chia thành hai loại:

  • Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó từ chế độ ăn uống của bạn.
  • Axit béo omega-3 chuỗi dài: Loại này bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng không được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn có thể tạo ra chúng từ ALA.

Các axit béo omega-3 chuỗi dài đóng vai trò cấu trúc trong não và mắt của bạn. Mức độ ăn uống đầy đủ cũng có vẻ quan trọng đối với sự phát triển của não và giảm nguy cơ viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Những cây có hàm lượng ALA cao bao gồm , , , hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và .

Nhận đủ ALA về mặt lý thuyết nên duy trì mức EPA và DHA đầy đủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu ước tính rằng việc chuyển đổi ALA sang EPA có thể thấp tới 5% 10%, trong khi chuyển đổi của nó thành DHA có thể gần 2-5%.

Ngoài ra, nghiên cứu luôn cho thấy rằng người ăn chay và người ăn chay có nồng độ EPA và DHA trong máu thấp hơn tới 50% so với ăn tạp.

Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng 200 – 300 mg mỗi ngày là đủ .

Người ăn chay có thể đạt được lượng khuyến nghị này bằng cách bổ sung dầu tảo.

Hơn nữa, giảm thiểu lượng axit béo từ các loại dầu, bao gồm ngô, nghệ tây, hướng dương và dầu mè, cũng như đảm bảo ăn đủ thực phẩm giàu ALA, có thể giúp tối đa hóa mức độ EPA và DHA.

Tóm tắt

Người ăn chay có xu hướng có lượng axit béo omega-3 chuỗi dài trong máu và mô thấp hơn. Do đó, họ có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung EPA và DHA.

4. Iốt

Iốt

Iốt

Nhận đủ iốt là rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn.

Thiếu iốt trong khi mang thai và trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khuyết tật trí tuệ không thể đảo ngược.

Ở người lớn, lượng iốt không đủ có thể dẫn đến suy giáp.

Điều này có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như mức năng lượng thấp, da khô, ngứa ran ở tay và chân, hay quên, trầm cảm và tăng cân.

Người ăn chay được coi là có nguy cơ thiếu iốt, và các nghiên cứu báo cáo rằng người ăn chay có nồng độ iốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người ăn chay.

RDA cho người lớn là 150 mcg iốt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên nhắm tới 220 mcg mỗi ngày, trong khi những người đang cho con bú được khuyến nghị tăng thêm lượng tiêu thụ hàng ngày lên tới 290 mcg mỗi ngày.

Nồng độ iốt trong thực phẩm thực vật phụ thuộc vào hàm lượng iốt trong đất mà chúng được trồng. Ví dụ, thực phẩm được trồng gần đại dương có xu hướng cao hơn iốt.

Các loại thực phẩm duy nhất được coi là có hàm lượng iốt cao liên tục là muối iốt, hải sản, rong biển và các sản phẩm từ sữa, lấy iốt từ các dung dịch được sử dụng để làm sạch bò và thiết bị nông nghiệp.

Một nửa muỗng (2,5 ml) muối iốt là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Những người ăn chay không muốn tiêu thụ muối iốt hoặc ăn rong biển vài lần mỗi tuần nên cân nhắc việc bổ sung iốt.

Tóm tắt

Iốt đóng vai trò quan trọng trong chức năng và sự trao đổi chất của tuyến giáp. Người ăn chay không nhận đủ iốt từ rong biển hoặc muối iốt nên cân nhắc việc bổ sung iốt.

5.

Khoáng chất Sắt

Khoáng chất Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và tế bào hồng cầu mới, cũng như mang oxy trong máu. Nó cũng cần thiết cho sự chuyển hóa năng lượng.

Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.

RDA là 8 mg cho nam giới trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh. Nó tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và phụ nữ mang thai nên nhắm tới 27 mg mỗi ngày.

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng: heme và không heme. Sắt heme chỉ có sẵn từ các sản phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme được tìm thấy trong thực vật.

Vì sắt heme dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn hơn sắt không phải heme, nên người ăn chay thường được khuyến nghị nhắm tới 1,8 lần RDA bình thường. Điều đó nói rằng, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem có cần lượng cao như vậy không.

Những người ăn chay có lượng chất sắt thấp nên nhằm mục đích ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau họ cải, đậu, đậu Hà Lan, khô, các loại hạt và hạt. Thực phẩm tăng cường chất sắt, như ngũ cốc, bánh mì làm giàu, và một số loại sữa thực vật, có thể giúp thêm.

Ngoài ra, sử dụng nồi và chảo gang để nấu ăn, tránh uống hoặc cà phê trong bữa ăn và kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nguồn vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

Cách tốt nhất để xác định xem các chất bổ sung có cần thiết hay không là kiểm tra nồng độ hemoglobin và ferritin của bác sĩ.

Lượng bổ sung không cần thiết như sắt có thể gây hại nhiều hơn là tốt bằng cách làm hỏng tế bào hoặc ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác.

Mức độ cực cao thậm chí có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê và gây tử vong trong một số trường hợp. Vì vậy, tốt nhất là không bổ sung trừ khi thực sự cần thiết.

Tóm tắt

Người ăn chay không nhận đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của họ nên xem xét thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Tuy nhiên, mức độ quá cao có thể gây hại và bổ sung sắt không được khuyến nghị cho tất cả mọi người.

6. Canxi

Canxi

Canxi

Canxi là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương và răng tốt. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ bắp, tín hiệu thần kinh và sức khỏe của tim.

RDA cho canxi được đặt ở mức 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi.

Nguồn canxi thực vật bao gồm bok choy, cải xoăn, rau mù tạt, rau củ cải, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh, đậu phụ canxi, và sữa hoặc nước ép cây tăng cường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu có xu hướng đồng ý rằng hầu hết người ăn chay không nhận đủ canxi .

Một nhận xét thường được nghe thấy trong cộng đồng thuần chay là người ăn chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với ăn tạp vì họ không sử dụng khoáng chất này để trung hòa độ axit được tạo ra bởi chế độ ăn giàu thịt.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá chế độ không thịt ảnh hưởng đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng người ăn chay tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi có xu hướng tăng nguy cơ gãy xương.

Vì lý do này, tất cả những người ăn chay được khuyến khích nhắm đến RDA, đảm bảo họ tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày. Bổ sung nên được sử dụng nếu điều này không thể đạt được thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm tăng cường một mình.

Tóm tắt

Người ăn chay tiêu thụ quá ít canxi trong chế độ ăn uống nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người nhận được ít hơn 525 mg mỗi ngày.

7.

Khoáng chất Kẽm

Khoáng chất Kẽm

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể.

Một lượng kẽm không đủ có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, rụng tóc, tiêu chảy và làm chậm lành vết thương.

RDA cho kẽm hiện được đặt ở mức 8 – 11 mg mỗi ngày cho người lớn. Nó tăng lên 11 – 12 mg cho phụ nữ mang thai và 12 – 13 mg cho phụ nữ cho con bú .

Rất ít thực phẩm thực vật chứa lượng kẽm cao. Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm thực vật bị hạn chế do hàm lượng phytate của chúng. Do đó, những người ăn chay được khuyến khích nhắm tới 1,5 lần RDA .

Mặc dù không phải tất cả người ăn chay đều có nồng độ kẽm trong máu thấp, nhưng một nghiên cứu gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay – và đặc biệt là người ăn chay – có lượng kẽm thấp hơn và nồng độ kẽm trong máu thấp hơn một chút so với ăn tạp.

Để tối đa hóa lượng ăn của bạn, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu kẽm trong suốt cả ngày. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu phụ, bánh mì mọc mầm, các loại đậu, hạt và hạt.

Ngâm hạt, hạt và đậu qua đêm, ăn đủ protein và tiêu thụ thực phẩm lên men, chẳng hạn như tempeh và miso, dường như cũng giúp tăng hấp thu.

Những người ăn chay lo ngại về lượng kẽm của họ hoặc những người có triệu chứng thiếu hụt có thể cân nhắc việc bổ sung kẽm gluconate hoặc kẽm citrate hàng ngày cung cấp 50% 100% RDA.

Tóm tắt

Người ăn chay không thể đạt được RDA kẽm trước tiên nên tập trung vào việc thêm thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống của họ. Những người có nồng độ kẽm trong máu thấp nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày.

Tổng kết

Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Điều đó nói rằng, một số yêu cầu dinh dưỡng nhất định có thể khó đạt được thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm tăng cường một mình.

Điều này đặc biệt đúng với vitamin B12, vitamin D và omega-3 chuỗi dài.

Tất cả những người ăn chay không thể đáp ứng các khuyến nghị chế độ ăn uống của họ thông qua chế độ ăn uống một mình nên xem xét việc bổ sung. Tuy nhiên, tốt nhất là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung mới.