ZMA, hoặc kẽm magiê aspartate, là một bổ sung phổ biến trong số các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục.
Nó chứa sự kết hợp của ba thành phần – kẽm, magiê và vitamin B6.
Các nhà sản xuất ZMA tuyên bố nó giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh và cải thiện sức bền, phục hồi và chất lượng giấc ngủ.
Bài viết này xem xét lợi ích, tác dụng phụ của ZMA.
ZMA là gì?
Nội dung
ZMA là gì?
ZMA là một bổ sung phổ biến thường chứa những điều sau đây:
- Kẽm monomethionine: 30 mg – 270% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
- Magiê aspartate: 450 mg – 110% RDI
- Vitamin B6 (pyridoxine): 10 Phi11 mg – 650% RDI
Tuy nhiên, một số nhà sản xuất sản xuất chất bổ sung ZMA với các dạng kẽm và magiê thay thế, hoặc với các vitamin hoặc khoáng chất bổ sung khác.
Những chất dinh dưỡng này đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn:
- Kẽm. Khoáng chất vi lượng này là cần thiết cho hơn 300 enzyme liên quan đến chuyển hóa, tiêu hóa, miễn dịch và các lĩnh vực khác của sức khỏe của bạn.
- Magiê. Khoáng chất này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn, bao gồm tạo năng lượng và chức năng cơ bắp và thần kinh.
- Vitamin B6. Vitamin tan trong nước này là cần thiết cho các quá trình như tạo chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục thường sử dụng ZMA.
Các nhà sản xuất tuyên bố rằng việc tăng mức độ của ba chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng mức testosterone, hỗ trợ phục hồi tập thể dục, cải thiện chất lượng giấc ngủ và xây dựng cơ bắp và sức mạnh.
Tuy nhiên, nghiên cứu đằng sau ZMA trong một số lĩnh vực này là hỗn hợp và vẫn đang nổi lên.
Điều đó nói rằng, tiêu thụ nhiều kẽm, magiê và vitamin B6 có thể cung cấp nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và tâm trạng. Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng đã nói ở trên.
Tóm tắt
ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm monomethionine aspartate, magiê aspartate và vitamin B6. Nó thường được thực hiện để tăng cường hiệu suất thể thao, cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc xây dựng cơ bắp.
ZMA và hiệu suất tập luyện thể thao
Bổ sung ZMA được tuyên bố để tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp.
Về lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magiê.
Sự thiếu hụt một trong hai khoáng chất này có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp, cũng như yếu tố tăng trưởng giống như insulin (IGF-1), một loại hormone ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phục hồi tế bào.
Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức kẽm và magiê thấp, có thể làm giảm hiệu suất của họ. Nồng độ kẽm và magiê thấp hơn có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc mất nhiều kẽm và magiê thông qua mồ hôi hoặc đi tiểu.
ZMA giúp tăng cường hiệu suất tập luyện
Hiện tại, chỉ có một vài nghiên cứu đã xem xét liệu ZMA có thể cải thiện thành tích thể thao hay không.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 27 cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày giúp tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, sức mạnh chức năng và mức độ testosterone và IGF-1.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 42 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng đã phát hiện ra rằng bổ sung ZMA hàng ngày không làm tăng mức testosterone hoặc IGF-1 khi so sánh với giả dược. Hơn nữa, nó không cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập thể dục.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh tập thể dục thường xuyên cho thấy rằng bổ sung ZMA hàng ngày trong 8 tuần không làm tăng tổng lượng testosterone trong máu hoặc miễn phí.
Điều đáng chú ý là một trong những tác giả của nghiên cứu cho thấy ZMA cải thiện thành tích thể thao có quyền sở hữu trong công ty sản xuất bổ sung ZMA cụ thể. Công ty đó cũng giúp tài trợ cho nghiên cứu, vì vậy có thể có xung đột lợi ích.
Cá nhân, cả kẽm và magiê đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi cơ bắp và làm tăng nồng độ testosterone hoặc ngăn ngừa giảm testosterone do tập thể dục, mặc dù không rõ liệu chúng có lợi hơn khi sử dụng cùng nhau.
Tất cả đã nói, không rõ liệu ZMA có cải thiện thành tích thể thao hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn.
Tóm tắt Có nhiều bằng chứng về tác động của ZMA đối với hoạt động thể thao. Cần nhiều nghiên cứu về con người trong lĩnh vực này.
Những lợi ích của việc bổ sung ZMA
Các nghiên cứu về các thành phần riêng lẻ của ZMA cho thấy rằng bổ sung có thể mang lại một số lợi ích.
Những tác dụng của ZMA
Có thể tăng cường miễn dịch
Kẽm, magiê và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch của bạn.
Ví dụ, kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Trên thực tế, việc bổ sung khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương.
Trong khi đó, thiếu magiê có liên quan đến viêm mãn tính, là yếu tố chính thúc đẩy lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Ngược lại, uống bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).
Cuối cùng, thiếu vitamin B6 có liên quan đến khả năng miễn dịch kém. Hệ thống miễn dịch của bạn cần vitamin B6 để tạo ra các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn, và nó giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng và viêm.
Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Kẽm và magiê có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.
Một phân tích của 25 nghiên cứu trên hơn 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng bổ sung kẽm giúp giảm lượng đường trong máu, huyết sắc tố A1c (HbA1c) và lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Trên thực tế, người ta phát hiện ra rằng bổ sung kẽm làm giảm HbA1c – một dấu hiệu cho lượng đường trong máu lâu dài – đến một mức độ tương tự như metformin, một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến.
Magiê cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone chuyển đường từ máu của bạn vào tế bào.
Trên thực tế, trong một phân tích của 18 nghiên cứu, magiê có hiệu quả hơn trong việc làm giảm lượng đường trong máu lúc đói so với giả dược ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn
Sự kết hợp của kẽm và magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.
Trong khi đó, bổ sung kẽm có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả nghiên cứu trên người và động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 43 người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy dùng kết hợp kẽm, magiê và melatonin – một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – hàng ngày giúp mọi người ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với giả dược .
ZMA giúp cải thiện giấc ngủ
Có thể nâng cao tâm trạng của bạn
Magiê và vitamin B6, cả hai đều có trong ZMA, có thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn.
Một nghiên cứu ở khoảng 8,900 người trưởng thành cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22% ().
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác ở 23 người lớn tuổi cho thấy uống 450 mg magiê hàng ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm ().
Một số nghiên cứu đã liên kết lượng máu thấp và lượng vitamin B6 với trầm cảm. Tuy nhiên, uống vitamin B6 dường như không ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng này (,,).
Tóm tắt
ZMA có thể cải thiện khả năng miễn dịch, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, đặc biệt nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào có trong đó.
ZMA có thể giúp giảm cân không?
Các vitamin và khoáng chất trong ZMA có thể đóng vai trò trong việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 60 người béo phì, những người dùng 30 mg kẽm mỗi ngày có lượng kẽm cao hơn và giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.
Các nhà nghiên cứu tin rằng kẽm hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng có mức kẽm thấp hơn.
Trong khi đó, magiê và vitamin B6 đã được chứng minh là làm giảm đầy hơi và giữ nước ở những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào phát hiện ra rằng ZMA có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là mỡ cơ thể.
Mặc dù đảm bảo bạn có đủ magiê, kẽm và vitamin B6 trong chế độ ăn uống rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bổ sung các chất dinh dưỡng này không phải là một giải pháp hiệu quả để giảm cân.
Một chiến lược tốt hơn để thành công giảm cân lâu dài là tạo ra sự thiếu hụt calo, tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả tươi.
Tóm tắt
Mặc dù các thành phần riêng lẻ của nó là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, không có bằng chứng nào cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.
Không có bằng chứng chứng minh ZMA có thể giúp giảm cân
Liều lượng và cách dùng ZMA
ZMA có thể được mua trực tuyến và trong các cửa hàng thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Nó có sẵn trong một số hình thức, bao gồm cả viên nang hoặc bột.
Các khuyến nghị liều lượng điển hình cho các chất dinh dưỡng trong ZMA như sau:
- Kẽm monomethionine: 30 mg – 270% RDI
- Magiê aspartate: 450 mg – 110% RDI
- Vitamin B6: 10 Phi11 mg – 650% RDI
Điều này thường tương đương với việc uống ba viên ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn bổ sung khuyên phụ nữ nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột.
Tránh dùng nhiều hơn liều khuyến cáo, vì quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.
Nhãn bổ sung thường khuyên dùng ZMA khi bụng đói khoảng 30 phút 60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn cản các chất dinh dưỡng như kẽm tương tác với những người khác như canxi.
Tóm tắt
Nhãn bổ sung thường đề nghị ba viên nang hoặc muỗng bột cho nam và hai cho nữ. Tránh tiêu thụ nhiều ZMA hơn lời khuyên trên nhãn.
Những tác hại, tác dụng phụ của ZMA
Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA.
Tuy nhiên, ZMA cung cấp liều lượng kẽm, magiê và vitamin B6 từ trung bình đến cao. Khi dùng ở liều cao, các chất dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ, bao gồm:
- Kẽm: buồn nôn, nôn, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch
- Magiê: buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày
- Vitamin B6: tổn thương thần kinh và đau hoặc tê ở tay hoặc chân
Tuy nhiên, điều này không phải là một vấn đề nếu bạn không vượt quá liều được liệt kê trên nhãn.
Hơn nữa, cả kẽm và magiê có thể tương tác với nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu (thuốc nước) và thuốc huyết áp (46,).
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng chất bổ sung ZMA. Hơn nữa, tránh dùng nhiều ZMA hơn liều khuyến cáo được liệt kê trên nhãn.
Tóm tắt
ZMA thường an toàn khi dùng với liều lượng khuyến cáo, nhưng dùng quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ.
Nên dùng ZMA đúng theo liều lượng
Kết luận về việc bổ xung ZMA
ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm, magiê và vitamin B6.
Nó có thể cải thiện hiệu suất thể thao, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy kết quả hỗn hợp.
Hơn nữa, không có bằng chứng nào cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ của nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tâm trạng, khả năng miễn dịch và chất lượng giấc ngủ.
Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn bị thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có trong chất bổ sung ZMA.
