Trứng được nạp với một loạt các chất dinh dưỡng có lợi.
Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của một quả trứng có thể thay đổi rất nhiều, tùy thuộc vào việc bạn ăn cả quả trứng hay chỉ là lòng trắng trứng.
Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về hồ sơ dinh dưỡng của lòng trắng trứng và khám phá xem chúng có phải là lựa chọn lành mạnh hơn so với toàn bộ trứng hay không.
Nội dung
Thành phần dinh dưỡng của lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là chất lỏng trong suốt, dày bao quanh lòng đỏ vàng tươi của trứng.
Trong trứng được thụ tinh, chúng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ một con gà đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Họ cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự tăng trưởng của nó.
Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein.
Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ chọn lòng trắng trứng, thì giá trị dinh dưỡng của trứng của bạn thay đổi đáng kể.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự khác biệt về dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng của một quả trứng lớn và toàn bộ, một quả trứng lớn:
| Lòng trắng trứng | Toàn bộ quả trứng | |
| Calo | 16 | 71 |
| Chất đạm | 4 gram | 6 gram |
| Mập | 0 gram | 5 gram |
| Cholesterol | 0 gram | 211 mg |
| Vitamin A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Vitamin D | 0% RDI | 21% RDI |
| Folate | 0% RDI | 29% RDI |
| Selen | 9% RDI | 90% RDI |
Như bạn có thể thấy, một lòng trắng trứng chứa ít calo và vi chất dinh dưỡng, cũng như ít protein và chất béo hơn so với toàn bộ trứng.
TÓM TẮT
Một lòng trắng trứng chứa ít calo hơn cả quả trứng. Nó cũng ít protein, cholesterol, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo?
Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít calo, chỉ khoảng 17 calo / quả. Trên thực tế, lòng trắng trứng chứa khoảng 67% tổng số protein có trong trứng.
Protein này có chất lượng cao và đầy đủ, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.
Do hàm lượng protein cao, ăn lòng trắng trứng có thể có một số lợi ích sức khỏe. Protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, vì vậy ăn lòng trắng trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nhận đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp – đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Cho rằng toàn bộ trứng cung cấp cho bạn chỉ một chút protein để có thêm một ít calo, lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn hấp dẫn cho những người đang cố gắng giảm cân.
TÓM TẮT
Các lòng trắng trứng từ một quả trứng lớn cung cấp 4 gram protein và chỉ chứa 17 calo / quả. Điều này có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tốt cho những người đang cố gắng giảm cân.
Chứa ít chất béo và không có cholesterol
Lòng trắng trứng chứa ít chất béo và không có cholesterol
Trong quá khứ, trứng là một lựa chọn thực phẩm gây tranh cãi do hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.
Tuy nhiên, tất cả cholesterol và chất béo trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Mặt khác, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất và không chứa chất béo hay cholesterol.
Trong nhiều năm, điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được coi là lành mạnh hơn ăn cả quả trứng.
Nhưng các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong trứng không phải là vấn đề.
Tuy nhiên, đối với một số ít người – được gọi là “siêu phản ứng” – ăn cholesterol sẽ làm tăng nồng độ trong máu một chút.
Những người siêu phản ứng có các gen khiến họ bị cholesterol cao, chẳng hạn như gen ApoE4. Đối với những người hoặc cá nhân có cholesterol cao, lòng trắng trứng có thể là lựa chọn tốt hơn.
Ngoài ra, do lòng trắng trứng chứa hầu như không có chất béo, chúng có lượng calo thấp hơn đáng kể so với toàn bộ trứng.
Điều này có thể làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người cố gắng hạn chế lượng calo và giảm cân.
TÓM TẮT
Lòng trắng trứng có ít cholesterol và chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho những người cần hạn chế lượng cholesterol, cũng như những người đang cố gắng giảm cân.
Rủi ro khi ăn lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng thường là một lựa chọn thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, họ có một số rủi ro.
Dị ứng
Mặc dù lòng trắng trứng an toàn cho hầu hết mọi người, dị ứng trứng có thể xảy ra.
Hầu hết các dị ứng trứng là trẻ em có kinh nghiệm, những người thường vượt qua tình trạng này khi họ đến năm tuổi.
Dị ứng trứng là do hệ thống miễn dịch của bạn xác định không chính xác một số protein trong trứng là có hại.
Các triệu chứng nhẹ có thể bao gồm phát ban, nổi mề đay, sưng, sổ mũi và ngứa, chảy nước mắt. Mọi người cũng có thể gặp khó khăn về tiêu hóa, buồn nôn và nôn.
Mặc dù hiếm gặp nhưng trứng có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng được gọi là sốc phản vệ.
Điều này gây ra một số triệu chứng, bao gồm giảm huyết áp và sưng nghiêm trọng ở cổ họng và mặt – có thể gây tử vong nếu kết hợp.
Ngộ độc thực phẩm Salmonella
Lòng trắng trứng sống cũng có nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn Salmonella .
Salmonella có thể có trong trứng hoặc trên vỏ trứng, mặc dù các biện pháp canh tác và làm sạch hiện đại có thể giảm thiểu rủi ro này.
Hơn nữa, nấu lòng trắng trứng cho đến khi chúng rắn làm giảm đáng kể nguy cơ của bạn về vấn đề này.
Giảm hấp thu Biotin
Lòng trắng trứng sống cũng có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin biotin tan trong nước, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Biotin đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng.
Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của nó.
Về lý thuyết, đây có thể là một vấn đề. Tuy nhiên, bạn sẽ phải ăn một lượng lớn lòng trắng trứng sống để gây thiếu hụt biotin.
Ngoài ra, một khi trứng được nấu chín, avidin không có tác dụng tương tự.
TÓM TẮT
Có một số rủi ro liên quan đến việc ăn lòng trắng trứng sống, bao gồm phản ứng dị ứng, ngộ độc thực phẩm và thiếu hụt biotin. Tuy nhiên, rủi ro cho hầu hết mọi người là nhỏ.
Nên ăn lòng trắng trứng hay cả lòng đỏ?
Nên ăn lòng trắng trứng hay cả lòng đỏ?
Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít calo, chất béo và cholesterol – làm cho chúng trở thành một thực phẩm giảm cân tốt.
Họ cũng có thể có lợi cho những người có nhu cầu protein cao nhưng cần xem lượng calo của họ, chẳng hạn như vận động viên hoặc người tập thể hình.
Tuy nhiên, so với trứng nguyên, lòng trắng trứng có ít chất dinh dưỡng khác.
Trứng nguyên chất chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, protein bổ sung và một số chất béo lành mạnh.
Hơn nữa, mặc dù hàm lượng cholesterol cao, một phân tích không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, cùng một đánh giá lưu ý rằng ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ.
Hơn nữa, các chất dinh dưỡng có trong trứng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.
Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn phong phú của hai chất chống oxy hóa quan trọng – lutein và zeaxanthin – giúp ngăn ngừa thoái hóa mắt và đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, chúng có chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu mà một số người không có đủ.
Ăn toàn bộ trứng cũng khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể hữu ích cho việc giảm cân, BMI và chu vi vòng eo.
Tuy nhiên, nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng giảm calo rất nghiêm ngặt, có tiền sử gia đình mắc bệnh cholesterol cao và bệnh tim, hoặc đã có mức cholesterol cao, thì lòng trắng trứng có thể là lựa chọn lành mạnh hơn.
Đọc thêm: 9 Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất
TÓM TẮT
Lòng trắng trứng có lượng calo thấp hơn toàn bộ trứng. Tuy nhiên, chúng cũng thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong lòng đỏ trứng.
Kết luận về lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, không có nhiều lợi ích khi chọn lòng trắng trứng trên toàn bộ trứng, vì toàn bộ trứng cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn.
Điều đó nói rằng, đối với một số người – đặc biệt là những người cần hạn chế lượng cholesterol hoặc đang cố gắng giảm cân – lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
