28 Món ăn văn phòng nhẹ giúp tràn đầy năng lượng và năng suất

1. Quả hạch và trái cây sấy khô

Các loại hạt và trái cây sấy khô làm cho một hỗn hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh, không dễ hỏng.

Combo làm đầy này có sự cân bằng tốt của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, với chất béo và protein lành mạnh từ các loại hạt và carbs từ trái cây khô. Hơn nữa, cả hai loại thực phẩm đều được nạp chất xơ có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn.

2. Ớt chuông và guacamole

Guacamole là một món nhúng ngon thường được làm từ bơ, chanh, hành tây và rau mùi. Nó đi tuyệt vời với lát ớt chuông hoặc rau sống khác.

Thêm vào đó, bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là hỗ trợ mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và sức khỏe của tim.

3. Bánh gạo lứt và bơ

Bánh gạo lứt là một món ăn nhẹ tuyệt vời, ổn định cho văn phòng. Một bánh gạo lứt (19 gram) cung cấp 14 gram carbs và 4% Giá trị hàng ngày (DV) cho chất xơ chỉ với 60 calo.

Bơ có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh. Cắt lát hoặc phết trái cây nghiền lên bánh gạo làm cho một bữa ăn nhẹ rất thỏa mãn.

Hãy chắc chắn tìm kiếm những chiếc bánh gạo được làm chỉ bằng gạo và muối và không có các thành phần không cần thiết.

Bánh gạo lứt

4. Đậu xanh rang

Đậu xanh rang là một món ăn nhẹ không dễ hỏng có nhiều protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

Một 1/2 cốc (125 gram) đậu xanh có 5 gram chất xơ và 10 gram protein. Hơn thế nữa, chúng chứa hầu hết các axit amin mà cơ thể bạn cần, vì vậy protein của chúng được coi là có chất lượng cao hơn so với các loại đậu khác.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu với protein chất lượng cao có thể giúp cải thiện cảm giác no và có thể giúp giảm cân.

Để làm đậu xanh rang, hãy ráo một lon đậu xanh và vỗ cho khô. Ném chúng trong dầu ô liu, muối biển và gia vị mà bạn chọn, và nướng trên một tấm nướng lót ở 180 độ C trong 40 phút.

5. Túi cá ngừ

Túi cá ngừ kín chân không là đồ ăn nhẹ tiện lợi không cần phải ráo nước và có thể được lưu trữ và ăn tại nơi làm việc.

Cá ngừ chứa đầy protein và axit béo omega-3 được biết đến để chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Túi cá ngừ có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến. Tìm kiếm các giống có chứa cá ngừ vằn nhẹ, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại khác.

6. Táo và bơ đậu phộng

Những lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng, thỏa mãn.

Bơ đậu phộng đóng góp protein và chất béo lành mạnh, trong khi táo có nhiều chất xơ và nước, làm cho chúng đặc biệt làm đầy. Trên thực tế, 1 quả táo cỡ trung bình (182 gram) là hơn 85% nước và có hơn 4 gram chất xơ.

7. Thịt bò khô

Thịt bò khô

Thịt bò khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng protein ổn định, có thể thỏa mãn cơn đói của bạn trong ngày làm việc.

28 gram thịt bò khô có 8 gram protein chỉ với 70 calo. Hơn nữa, nó giàu chất sắt, một khoáng chất quan trọng để duy trì mức năng lượng và sức khỏe của máu.

Hãy tìm loại Thịt bò khô không được bảo quản, ít natri và được làm từ một vài thành phần. Bạn cũng có thể thấy gà tây, gà và cá hồi bị giật nếu bạn không ăn thịt đỏ.

8. Granola tự làm

Granola giữ tốt trong ngăn kéo bàn của bạn cho một bữa ăn nhanh.

Vì hầu hết các loại mua tại cửa hàng đều có nhiều đường bổ sung và chứa dầu thực vật không lành mạnh có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể của bạn, tốt nhất bạn nên tự làm ().

Đơn giản chỉ cần kết hợp yến mạch cán, hạt hướng dương, quả nam việt quất khô và hạt điều trong hỗn hợp dầu dừa tan chảy và mật ong, trải đều hỗn hợp ra một tấm nướng lót, và nướng trong khoảng 40 phút ở nhiệt độ thấp.

Sự kết hợp này là lành mạnh, cân bằng và giàu carbs phức tạp, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.

9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường là một món ăn nhẹ tiện lợi có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường.

Một hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo 170 gram có 17 gram protein chỉ cho 140 calo. Thêm vào đó, nó được nạp canxi, một khoáng chất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe.

Để làm cho món ăn này ngon hơn và đầy hơn, hãy thêm trái cây và các loại hạt tốt cho sức khỏe.

10. Edamame

Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có thể được hấp, nấu hoặc sấy khô.

Chúng được nạp với protein chất lượng cao, từ thực vật. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy protein trong đậu nành cũng thỏa mãn như protein thịt bò và có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân.

11. Bỏng ngô

Bỏng ngô

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và thỏa mãn cho công việc có nhiều chất xơ và ít calo. Hai cốc (16 gram) bỏng ngô không khí cung cấp 62 calo, 12 gram carbs, 2 gram chất xơ, và một số vitamin và khoáng chất.

Hơn nữa, nó có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

12. Phô mai và trái cây

Phô mai và trái cây giàu protein là một món ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo cho công việc. Nó ít calo nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng. Một 1/2 chén (113 gram) phô mai ít béo có 12 gram protein và 10% DV cho canxi chỉ với 80 calo.

Bạn có thể mang các phần phô mai đã được chia sẵn để làm việc và phủ lên trên một loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng thái lát, và một nguồn chất béo lành mạnh như hạt bí ngô.

13. Nướng rau củ

Khoai tây chiên nướng là một món ăn nhẹ lành mạnh, ổn định. Tuy nhiên, một số giống mua tại cửa hàng được làm bằng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu canola hoặc dầu đậu nành, và có chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Làm chip rau củ của riêng bạn cho phép bạn kiểm soát các thành phần bạn sử dụng.

Cắt lát mỏng khoai lang, củ cải đường, cà rốt, bí xanh hoặc củ cải và chải chúng với một lượng nhỏ dầu ô liu. Nướng trên một tấm nướng lót ở 225 (110oC) trong khoảng 2 giờ.

14. Quả bóng năng lượng tự làm

Bóng năng lượng thường được làm từ yến mạch, bơ hạt, chất làm ngọt và các chất bổ sung khác như trái cây khô và dừa.

Tùy thuộc vào thành phần, chúng có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và một số vitamin và khoáng chất.

Để tự làm, hãy kết hợp 1 chén (80 gram) yến mạch cán với 1/2 cốc (128 gram) bơ đậu phộng, 2 muỗng canh (14 gram) hạt lanh xay, 1/4 cốc (85 gram) mật ong, và 1/4 cốc (45 gram) sô cô la đen.

Cuộn thìa hỗn hợp thành những quả bóng có kích thước cắn và thưởng thức như một điều trị trong suốt ngày làm việc của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức bóng năng lượng khác trực tuyến hoặc trong các cuốn sách chuyên ngành.

15. Gói bột yến mạch

Bột yến mạch

Giữ các gói bột yến mạch đơn giản, không đường trong tay tại nơi làm việc là một cách tuyệt vời để luôn chuẩn bị với đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Bột yến mạch nguyên chất có nhiều năng lượng carbs và chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.

16. Cà rốt và hummus

Hummus là một món nhúng ngon được làm từ đậu xanh, tahini, tỏi, dầu ô liu và nước chanh rất tuyệt với cà rốt.

Hummus chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, trong khi cà rốt được nạp beta carotene, tiền chất của vitamin A trong cơ thể bạn.

Ăn thực phẩm có beta carotene có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy thị lực và sức khỏe mắt tối ưu.

17. Các loại hạt phủ sô cô la đen

Các loại hạt phủ sô cô la đen là một món ăn bổ dưỡng, ngọt ngào mà bạn có thể thưởng thức tại văn phòng.

Đặc biệt, sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại các phân tử được gọi là gốc tự do gây tổn hại tế bào và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.

Thêm vào đó, các loại hạt đóng góp protein và chất béo lành mạnh có thể giúp lấp đầy bạn.

Tìm kiếm các nhãn hiệu không chứa đường bổ sung và sử dụng sô cô la đen với ít nhất 50% tổng hàm lượng ca cao, vì nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại khác.

18. Bánh nướng xốp có thể hâm nóng lại

Bánh nướng xốp làm từ trứng đánh, rau và phô mai là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Trứng được nạp protein chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, 1 quả trứng cung cấp hơn 20% DV cho choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não của bạn.

Để làm bánh nướng xốp trứng của riêng bạn, kết hợp trứng sống đánh với rau thái nhỏ và phô mai cắt nhỏ. Đổ hỗn hợp vào hộp thiếc muffin bôi trơn và nướng ở 190 độ C trong 15 -20 phút.

Để hâm nóng bánh muffin trứng tại nơi làm việc, hãy đặt nó vào lò vi sóng trong 60 phút90 giây hoặc cho đến khi nó ấm lên.

19. Clementines và hạnh nhân

Clementines và hạnh nhân là hai loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng ăn tại nơi làm việc cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều.

Họ cùng nhau cung cấp một sự cân bằng tốt về chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn một mình clementine.

Hơn nữa, 1 clementine (74 gram) có gần 60% DV cho vitamin C, một loại vitamin quan trọng cho mô liên kết, chữa lành vết thương và miễn dịch.

20. Phô mai que

Phô mai que

Phô mai que là một món ăn nhẹ tiện lợi đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi.

28 gram phô mai que có 80 calo, 6 gram protein và 15% DV cho canxi. Ăn thực phẩm ít calo có nhiều protein có thể giúp bạn no, giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.

21. Hạt điều

Hạt điều làm gia vị cho một bữa ăn nhẹ rất bổ dưỡng. Chúng chứa chất béo tốt cho tim, cũng như vitamin và khoáng chất. Hơn thế nữa, những loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng cho chức năng mắt thích hợ.

Trên thực tế, việc sử dụng lutein và zeaxanthin cao có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác thấp hơn (AMD).

Để làm món ngon này, hãy ném hạt điều thô vào dầu ô liu, thì là, bột ớt và gừng. Trải chúng trên một tấm nướng lót và nướng trong lò ở nhiệt độ 165 độ C trong 12 – 15 phút.

Bạn cũng có thể mua hạt điều gia vị trong các cửa hàng và trực tuyến. Chỉ cần chắc chắn để chọn một loạt sử dụng các thành phần tự nhiên tối thiểu.

22. Gà tây và cuộn phô mai

Gà tây và cuộn phô mai là món ăn nhẹ giàu protein tiện lợi.

Gà tây là một nguồn phong phú của nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất năng lượng. Thêm vào đó, phô mai được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi và vitamin D.

23. Trứng luộc

Trứng luộc là một trong những món ăn nhẹ tiện lợi và bổ dưỡng nhất.

Trên thực tế, trứng chứa một lượng nhỏ gần như mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa hơn 6 gram protein, ngoài ra còn có sắt, canxi, choline và vitamin A, B6, B12 và D, trong số các chất dinh dưỡng khác.

24. Phô mai Brie và nho

Brie phô mai và nho là một kết hợp ăn nhẹ ngon mà dễ dàng để chuẩn bị.

Nho có nhiều chất xơ, kali và vitamin B6, trong khi brie rất giàu protein, chất béo và vitamin A và B12. Ăn chúng cùng nhau cung cấp một sự cân bằng tốt của carbs, protein và chất béo có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và đầy đủ.

25. Hạt bí ngô rang

Hạt bí ngô rang là một món ăn nhẹ di động và ổn định mà bạn có thể giữ ở bàn làm việc.

Chỉ cần 1/4 cốc (30 gram) hạt bí ngô có 180 calo, 3 gram chất xơ, 15% DV cho chất sắt và 14 gram chất béo làm đầy, hầu hết là từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Chúng cũng đặc biệt cao trong kẽm khoáng chất tăng cường miễn dịch.

Để làm hạt bí ngô rang, ném hạt thô trong dầu ô liu và muối biển. Đặt chúng ra một tấm nướng lót và nướng trong 45 phút ở 150 độ C.

26. Sinh tố xanh

Mang theo sinh tố xanh để làm việc là một cách dễ dàng để thưởng thức một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trên đường đi.

Bạn có thể làm chúng với rau bina, chuối đông lạnh, một muỗng bơ hạt, bột protein và sữa bò hoặc sữa bò. Điều này cung cấp một sự cân bằng tốt của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, làm cho sinh tố của bạn trở thành một điều trị làm đầy.

27. Bánh pudding

Bánh pudding

Chia pudding thường được làm bằng hạt chia, sữa, vani, trái cây và chất làm ngọt.

Hạt Chia rất bổ dưỡng và giàu axit béo omega-3, chất xơ, sắt và canxi. Trên thực tế, 2 muỗng canh (35 gram) hạt chia cung cấp hơn 16% DV cho canxi và 32% DV cho chất xơ.

Một số nghiên cứu ở người cho thấy rằng thêm hạt chia vào bữa sáng của bạn có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo, có thể giúp giảm cân.

Để làm bánh pudding chia, kết hợp 3 muỗng canh (40 gram) hạt chia với 1 cốc (240 ml) sữa trong bình thủy tinh. Thêm trái cây thái lát, hạt bí ngô, một chút xi-rô cây thích và chiết xuất vani. Hãy để nó ngồi trong tủ lạnh qua đêm và lấy nó trên đường đi làm vào buổi sáng.

Bạn có thể mua hạt chia ở hầu hết các siêu thị hoặc trực tuyến.

28. Thanh protein tự làm

Các thanh protein mua tại cửa hàng thường được nạp thêm đường, mặc dù các loại lành mạnh với các thành phần hạn chế cũng có sẵn.

Nếu bạn muốn kiểm soát hoàn toàn những gì trong món ăn protein của mình, hãy tự chế biến với các thành phần tốt cho sức khỏe như hạt, quả hạch, hạt bơ, dừa và trái cây sấy khô.

Thêm vị ngọt tự nhiên với xi-rô cây thích hoặc mật ong.

Bạn có thể tìm thấy vô số công thức nấu ăn trực tuyến và trong sách dạy nấu ăn chuyên ngành.

Kết luận

Có đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay tại nơi làm việc là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng và năng suất.

Các món ăn nhẹ lành mạnh trong danh sách này là dễ làm, di động, bổ dưỡng, và có thể được lưu trữ tại bàn của bạn hoặc trong một nhà bếp làm việc.

Với những lựa chọn ngon miệng như vậy, bạn có thể dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh ở nhà, tại nơi làm việc và trên đường đi.