Nhiều người dùng bổ sung canxi với hy vọng củng cố xương của họ.
Tuy nhiên, họ có thể có những hạn chế và thậm chí rủi ro về sức khỏe, bao gồm cả việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bài viết này giải thích những gì bạn cần biết về việc bổ sung canxi, bao gồm cả những người nên dùng chúng, lợi ích sức khỏe của họ và những rủi ro tiềm ẩn.
Nội dung
Tại sao bạn cần Canxi?
Cơ thể bạn cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Hơn 99% lượng canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng.
Trong máu, nó được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh, giải phóng các hormone như insulin và điều chỉnh cách cơ bắp và mạch máu co lại và giãn ra.
Điều quan trọng là nếu bạn không nhận được lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ bộ xương và răng của bạn để sử dụng ở nơi khác, làm suy yếu xương của bạn.
Bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Dưới đây là các khuyến nghị hiện tại của Viện Y học, theo độ tuổi:
- Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
- Đàn ông 70 tuổi trở xuống: 1.000 mg mỗi ngày
- Phụ nữ trên 50: 1.200 mg mỗi ngày
- Đàn ông trên 70: 1.200 mg mỗi ngày
Ngoài ra còn có giới hạn trên cho lượng canxi. Giới hạn là 2.500 mg mỗi ngày cho người lớn đến 50 tuổi và 2.000 mg mỗi ngày cho người lớn trên 50.
Có thể nhận đủ số lượng thông qua chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm có chứa nó bao gồm các sản phẩm sữa, một số loại rau lá xanh, các loại hạt, đậu và đậu phụ.
Tuy nhiên, những người không ăn đủ thực phẩm giàu canxi có thể cân nhắc việc bổ sung.
Tóm lại:
Cơ thể bạn sử dụng canxi để tạo xương chắc khỏe, gửi tín hiệu thần kinh và co cơ. Mặc dù có thể có đủ nó trong chế độ ăn uống của bạn, một số người có thể cần phải xem xét bổ sung.
Ai nên bổ sung canxi?
Những đối tượng nào cần bổ xung canxi?
Khi lượng canxi của bạn không đủ, cơ thể bạn sẽ loại bỏ canxi khỏi xương, khiến chúng yếu và giòn. Điều này có thể dẫn đến chứng loãng xương.
Vì phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, nhiều bác sĩ khuyên họ nên bổ sung canxi, đặc biệt là sau khi đến tuổi mãn kinh.
Bởi vì điều này, phụ nữ lớn tuổi có nhiều khả năng bổ sung canxi.
Nếu bạn không nhận được lượng khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của bạn, chất bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống.
Bạn cũng có thể xem xét bổ sung canxi nếu bạn:
- Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay.
- Có chế độ ăn giàu protein hoặc natri cao, có thể khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều canxi hơn.
- Có một tình trạng sức khỏe làm hạn chế khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh viêm ruột.
- Đang được điều trị bằng corticosteroid trong một thời gian dài.
- Bị loãng xương.
Tóm lại:
Bổ sung canxi có thể có lợi cho những người không nhận đủ canxi từ thực phẩm và phụ nữ đã đến tuổi mãn kinh.
Lợi ích của việc bổ sung canxi
Bổ sung canxi có thể có một số lợi ích sức khỏe.
Chúng có thể giúp ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ mãn kinh
Sau khi mãn kinh, phụ nữ mất khối lượng xương do sự suy giảm estrogen.
May mắn thay, bổ sung có thể giúp đỡ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung canxi cho phụ nữ sau mãn kinh – thường là khoảng 1.000 mg mỗi ngày – có thể làm giảm mất xương 1-12%.
Hiệu quả dường như là lớn nhất ở những phụ nữ có lượng canxi thấp và trong hai năm đầu dùng thực phẩm bổ sung.
Ngoài ra, dường như không có bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi dùng liều lớn hơn.
Họ có thể giúp giảm béo
Các nghiên cứu đã kết hợp lượng canxi thấp với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và tỷ lệ mỡ cơ thể cao.
Một nghiên cứu năm 2016 đã xem xét tác động của việc bổ sung canxi 600 mg mỗi ngày cho sinh viên đại học thừa cân và béo phì với lượng canxi rất thấp.
Nghiên cứu cho thấy những người được bổ sung có chứa 600 mg canxi và 125 IU vitamin D đã mất nhiều chất béo trong chế độ ăn hạn chế calo hơn so với những người không nhận được chất bổ sung.
Người ta thường khuyên dùng vitamin D với canxi, vì nó giúp cải thiện sự hấp thụ của nó.
Bổ sung canxi cho người già
Canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Theo một nghiên cứu lớn, canxi từ các sản phẩm sữa và chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một đánh giá trước đó của 10 nghiên cứu đã tìm thấy kết quả tương tự.
Các chất bổ sung có thể giúp cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa, đặc biệt là khi dùng vitamin D.
Trong một nghiên cứu năm 2016, 42 phụ nữ mang thai đã sử dụng các chất bổ sung có chứa canxi và vitamin D. Một số dấu hiệu chuyển hóa của họ được cải thiện, bao gồm huyết áp và các dấu hiệu viêm.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những đứa trẻ của những phụ nữ dùng bổ sung canxi trong khi mang thai có huyết áp thấp hơn ở tuổi bảy so với những đứa trẻ của những bà mẹ không dùng chúng.
Trong một nghiên cứu gần đây, hơn 100 phụ nữ thiếu cân, thiếu vitamin D mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã được bổ sung canxi và vitamin D hoặc thuốc giả dược.
Những người dùng chất bổ sung cho thấy sự cải thiện về các dấu hiệu viêm, nồng độ insulin và chất béo trung tính .
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có cải thiện trong hồ sơ trao đổi chất của những người ăn kiêng đã bổ sung có chứa cả canxi và vitamin D.
Tóm lại:
Các nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung canxi với nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp hơn, cũng như giảm mỡ và tăng mật độ xương.
Nguy hiểm có thể của việc bổ sung canxi
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bổ sung canxi, trên thực tế, có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.
Chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Có lẽ gợi ý gây tranh cãi nhất về việc bổ sung canxi là chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ.
Trong nhiều năm qua, các nhà nghiên cứu đã công bố những phát hiện trái ngược về liên kết này.
Cần nhiều nghiên cứu kết luận hơn để xác định hiệu quả của việc bổ sung canxi đối với sức khỏe của tim.
Một số chuyên gia cho rằng dùng canxi với vitamin D có thể vô hiệu hóa các rủi ro có thể xảy ra, nhưng điều này cần được nghiên cứu thêm.
Bổ sung canxi có thể gây hại cho cơ thể
Mức độ cao có thể được liên kết với ung thư tuyến tiền liệt
Nồng độ canxi cao có thể liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù nghiên cứu về liên kết này cũng mâu thuẫn.
Trong một số nghiên cứu, hầu hết trong số đó là quan sát, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng canxi cao có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát đã cung cấp cho 672 người đàn ông hoặc bổ sung canxi hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn năm cho thấy những người tham gia không có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt.
Trên thực tế, những người tham gia thực hiện bổ sung có ít trường hợp ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu khác đã cho rằng các sản phẩm sữa có thể là thủ phạm. Một đánh giá của 32 bài báo đã báo cáo rằng tiêu thụ các sản phẩm sữa – nhưng không phải bổ sung canxi – có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Nguy cơ sỏi thận có thể tăng
Có một số bằng chứng cho thấy bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Một nghiên cứu đã cho hơn 36.000 phụ nữ mãn kinh hoặc bổ sung hàng ngày có chứa 1.000 mg canxi và 400 IU vitamin D hoặc thuốc giả dược.
Kết quả cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung có nguy cơ bị sỏi thận.
Hơn nữa, trong khi những người dùng bổ sung trong nghiên cứu trải qua sự gia tăng tổng thể về mật độ xương hông, họ không có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn.
Tiêu thụ hơn 2.000 mg canxi mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ sỏi thận.
Các nguồn khác nói rằng nguy cơ sỏi thận tăng lên khi lượng canxi vượt quá 1.200-1.500 mg mỗi ngày.
Hàm lượng canxi trong máu cao
Có quá nhiều canxi trong máu dẫn đến một tình trạng gọi là tăng canxi máu, được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đau dạ dày, buồn nôn, khó chịu và trầm cảm.
Nó có thể được gây ra bởi một số điều, bao gồm mất nước, tình trạng tuyến giáp và uống bổ sung canxi ở mức cao.
Bổ sung vitamin D quá mức cũng có thể dẫn đến tăng canxi máu bằng cách khuyến khích cơ thể bạn hấp thụ nhiều canxi hơn từ chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lại:
Bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù mối liên kết không rõ ràng. Hàm lượng canxi cực cao từ bất kỳ nguồn nào có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Những lưu ý khi bổ sung canxi
Nếu bạn bổ sung canxi, có một số yếu tố bạn cần lưu ý.
Bạn nên dùng bao nhiêu?
Bổ sung canxi có thể giúp lấp đầy khoảng cách giữa lượng canxi bạn nhận được trong chế độ ăn uống và lượng bạn cần mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng, lượng khuyến cáo cho hầu hết người lớn là 1.000 mg mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.
Do đó, nếu bạn thường chỉ nhận được khoảng 500 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm và cần 1.000 mg mỗi ngày, thì bạn có thể uống bổ sung 500 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, hãy chọn liều của bạn một cách khôn ngoan. Uống nhiều canxi hơn bạn cần có thể gây ra vấn đề.
Bạn có thể cần phải phân chia liều
Điều quan trọng là kiểm tra lượng canxi trong chất bổ sung bạn chọn.
Cơ thể bạn không thể hấp thụ liều lượng lớn cùng một lúc. Các chuyên gia khuyên dùng không quá 500 mg mỗi lần ở dạng bổ sung.
Tương tác thuốc
Hãy chắc chắn nói với bác sĩ và dược sĩ của bạn nếu bạn đang bổ sung canxi, vì chúng có thể can thiệp vào cách cơ thể bạn xử lý một số loại thuốc, bao gồm cả kháng sinh và sắt.
Canxi cũng cạnh tranh với sắt, kẽm và magiê để hấp thụ. Nếu bạn bị thiếu bất kỳ khoáng chất nào và cũng cần phải bổ sung canxi, hãy thử dùng chúng giữa các bữa ăn.
Bằng cách này, canxi ít có khả năng ức chế sự hấp thụ kẽm, sắt và magiê mà bạn tiêu thụ trong bữa ăn.
Nguy hiểm của quá nhiều canxi
Hãy nhớ rằng, bạn chỉ cần 1.000 – 1.200 mg canxi mỗi ngày. Không có lợi ích gì để lấy nhiều hơn thế. Trong thực tế, bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn làm.
Các vấn đề bao gồm táo bón, tăng canxi máu, tích tụ canxi trong các mô mềm và khó hấp thụ sắt và kẽm.
Tóm lại:
Khi bạn đang bổ sung canxi, điều quan trọng là phải xem xét loại, số lượng và liệu chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn dùng.
Các loại bổ sung canxi khác nhau
Bổ sung canxi có các dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, nhai, chất lỏng và bột.
Một điểm khác biệt chính giữa các loại chất bổ sung này là dạng canxi mà chúng chứa.
Hai hình thức chính là:
- Canxi cacbonat
- Canxi citrat
Hai dạng này khác nhau về lượng canxi nguyên tố chúng chứa và mức độ chúng được hấp thụ. Canxi nguyên tố đề cập đến lượng canxi có trong hợp chất.
Canxi cacbonat
Đây là hình thức rẻ nhất và có sẵn rộng rãi nhất. Nó chứa 40% canxi nguyên tố và do đó thường cung cấp rất nhiều canxi trong một khẩu phần nhỏ.
Tuy nhiên, hình thức này có nhiều khả năng gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như khí, đầy hơi và táo bón. Nên uống canxi cacbonat với thức ăn để hấp thu tối ưu.
Canxi citrat
Hình thức này đắt hơn. Hai mươi mốt phần trăm trong số đó là canxi nguyên tố, có nghĩa là bạn có thể cần uống nhiều viên hơn để có được lượng canxi bạn cần.
Tuy nhiên, nó dễ hấp thu hơn canxi cacbonat và có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn.
Canxi citrate là hình thức được khuyên dùng cho những người mắc hội chứng ruột kích thích.
Đây cũng là lựa chọn tốt hơn cho những người có nồng độ axit dạ dày thấp, một tình trạng phổ biến ở người lớn tuổi và những người dùng thuốc điều trị trào ngược axit.
Tóm lại:
Hai hình thức bổ sung canxi chính là canxi cacbonat và canxi citrate. Canxi cacbonat cần được uống cùng với thức ăn và ít hiệu quả hơn nếu bạn có lượng axit dạ dày thấp.
Các nguồn bổ sung canxi cho cơ thể
Nguồn thực phẩm bổ xung canxi tự nhiên
Tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì bổ sung.
Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc ăn nhiều thực phẩm sau:
- Sữa, bao gồm sữa, phô mai và sữa chua
- Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi
- Một số loại rau lá xanh bao gồm rau xanh collard, rau bina và cải xoăn
- Edamame và đậu phụ
- Đậu và đậu lăng
- Thực phẩm và đồ uống tăng cường
Tóm lại:
Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi bạn cần mỗi ngày từ thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa chua, một số loại rau lá xanh, đậu phụ và cá đóng hộp.
Kết luận
Bổ sung canxi có thể giúp những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, cũng như những người không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa bổ sung canxi và bệnh tim, liên kết này không rõ ràng.
Tuy nhiên, người ta biết rằng nhận được nhiều hơn lượng canxi được đề nghị từ bất kỳ nguồn nào có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận.
Bổ sung canxi có thể tốt với liều lượng nhỏ, nhưng cách tốt nhất để có được canxi là từ thực phẩm. Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả các nguồn không phải sữa.
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements
