Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi như một chất bổ sung chế độ ăn uống trong nhiều năm.
Trên thực tế, hơn 1.000 nghiên cứu đã được thực hiện, cho thấy creatine là chất bổ sung hàng đầu cho hiệu suất tập thể dục.
Hầu như tất cả trong số họ đã sử dụng cùng một hình thức bổ sung – creatine monohydrate.
Hơn nữa, hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu về chất bổ sung đều tin rằng monohydrate là dạng tốt nhất.
Dưới đây là 5 lý do được khoa học ủng hộ tại sao Creatine Monohydrate là tốt nhất.
Nội dung
1. Creatine monohydrate rất an toàn để sử dụng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine monohydrate rất an toàn để sử dụng.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gần đây đã kết luận, Không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy việc sử dụng creatine monohydrate ngắn hạn hay dài hạn có bất kỳ tác dụng bất lợi nào.
Các nghiên cứu đã báo cáo rằng tiêu thụ monohydrate trong hai đến năm năm dường như là an toàn, không có tác dụng phụ nào được ghi nhận.
Bổ sung này dường như là an toàn ở liều cao hơn, quá. Mặc dù liều hàng ngày thông thường là 3 gram5 gram, mọi người đã dùng liều tới 30 gram mỗi ngày trong tối đa năm năm mà không có báo cáo về an toàn.
Tác dụng phụ phổ biến duy nhất là tăng cân.
Creatine monohydrate rất an toàn để sử dụng
Tuy nhiên, điều này không nên được xem là một điều xấu. Creatine làm tăng hàm lượng nước của các tế bào cơ, và nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ.
Bất kỳ sự tăng cân nào bạn có thể gặp phải do sử dụng chất bổ sung này là do sự gia tăng của nước hoặc cơ bắp, không phải là chất béo.
Mặc dù các dạng creatine khác với monohydrate cũng có thể an toàn để tiêu thụ, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học xác nhận điều này.
Tóm tắt:
Một số lượng lớn các nghiên cứu đã xác nhận rằng creatine monohydrate là an toàn để sử dụng. Có nhiều thông tin an toàn cho hình thức bổ sung này hơn bất kỳ hình thức nào khác.
2. Creatine Monohydrate được nghiên cứu và kiểm tra nhiều nhất
Phần lớn trong số hơn 1.000 nghiên cứu về creatine đã sử dụng dạng monohydrate.
Bên cạnh hình thức này, các hình thức chính khác của creatine trên thị trường là:
- Creatine ethyl ester
- Creatine hydrochloride
- Buffered Creatine
- Creatine lỏng
- Creatine magiê chelate
Đọc thêm: Top 6 loại Creatine bổ xung được đánh giá tốt nhất!
Mặc dù mỗi hình thức này có một số ít các nghiên cứu kiểm tra nó, thông tin về tác động của các hình thức này ở người bị hạn chế .
Hầu như tất cả các lợi ích về sức khỏe và tập thể dục của việc bổ sung creatine đã được chứng minh trong các nghiên cứu sử dụng monohydrate.
Những lợi ích này bao gồm tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập thể dục và lợi ích não có thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần bổ sung này có thể tăng mức tăng sức mạnh từ chương trình tập luyện giảm cân khoảng 5%- 10%, trung bình.
Ngoài ra, một đánh giá lớn về các chất bổ sung chế độ ăn uống cho thấy creatine monohydrate là hiệu quả nhất để tăng cơ bắp.
Tóm tắt:
Một số dạng creatine được sử dụng trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích được biết đến có thể được quy cho creatine monohydrate, vì hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng hình thức này.
3. Cải thiện hiệu suất tập thể dục tốt hơn hoặc tốt hơn các hình thức khác
Creatine Monohydrate tốt hơn các loại khác
Creatine monohydrate tạo ra nhiều hiệu ứng khác nhau đối với hiệu suất sức khỏe và tập thể dục, bao gồm tăng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Một số nghiên cứu đã so sánh monohydrate và các hình thức khác về tác dụng của chúng đối với hiệu suất tập thể dục.
Creatine monohydrate dường như tốt hơn so với ethyl ester và dạng lỏng của creatine.
Một nghiên cứu cho thấy monohydrate làm tăng hàm lượng creatine trong máu và cơ bắp tốt hơn so với dạng ethyl ester.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người tham gia đạp xe Hiệu suất đạp xe tăng 10% khi họ dùng bột monohydrate, nhưng không tăng khi họ uống creatine lỏng.
Tuy nhiên, một vài nghiên cứu nhỏ ban đầu đã gợi ý rằng các dạng creatine đệm và magiê chelate có thể có hiệu quả như monohydrate trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Cụ thể, các hình thức này có thể có hiệu quả tương đương để tăng sức mạnh của băng ghế dự bị và sản xuất năng lượng trong quá trình đạp xe.
Không có nghiên cứu phù hợp đã so sánh các hình thức monohydrate và hydrochloride.
Nhìn chung, đơn giản là không đủ bằng chứng khoa học để kết luận bạn nên dùng bất kỳ dạng creatine nào khác ngoài monohydrate.
Trong khi một số hình thức mới có thể hứa hẹn, số lượng bằng chứng cho monohydrate ấn tượng hơn nhiều so với bằng chứng cho tất cả các hình thức khác.
Tóm tắt:
Creatine monohydrate hiệu quả hơn các dạng este lỏng và ethyl để cải thiện hiệu suất tập thể dục. Nó cũng ít nhất là hiệu quả như các dạng chelate magiê và Buffered Creatine.
4. Creatine Monohydrate dễ tìm nhất
Một số dạng creatine mới chỉ có sẵn trong các sản phẩm đa thành phần, chẳng hạn như bổ sung trước tập luyện.
Nếu bạn mua những thứ này, bạn sẽ trả tiền cho một số ít các chất bổ sung khác ngoài loại thực phẩm bạn muốn.
Hơn nữa, những thành phần khác này thường không cần thiết và không có sự hỗ trợ khoa học như creatine.
Các dạng khác của creatine, như hydrochloride và ethyl ester, có thể được mua dưới dạng một thành phần riêng lẻ.
Tuy nhiên, những thứ này chỉ có sẵn từ một số ít người bán trực tuyến hoặc trong các cửa hàng.
Mặt khác, dạng monohydrate dễ mua như một thành phần duy nhất.
Với một tìm kiếm trực tuyến nhanh chóng, bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn để mua creatine monohydrate mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào khác.
Tóm tắt:
Monohydrate là dạng creatine dễ tìm thấy nhất dưới dạng một thành phần riêng lẻ. Nó có sẵn từ nhiều người bán và cửa hàng trực tuyến.
5. Creatine Monohydrate là rẻ nhất
Creatine Monohydrate có giá thành rẻ nhất trong các loại
Monohydrate không chỉ là dạng creatine dễ tìm thấy nhất như một thành phần duy nhất, mà còn rẻ nhất.
Có một vài lý do có thể tại sao.
Vì monohydrate đã có sẵn lâu hơn các dạng creatine khác, nên có thể rẻ hơn để sản xuất.
Ngoài ra, vì nhiều công ty thực hiện hình thức bổ sung này, nên có nhiều cạnh tranh để giữ giá thấp.
Có thể mua 1 kg monohydrate với giá khoảng 20 USD. Nếu bạn dùng liều chuẩn 3 – 5 gram mỗi ngày, lượng này sẽ kéo dài trong 200 – 330 ngày.
Kích thước tương tự của các dạng creatine hydrochloride hoặc ethyl ester là khoảng 30 – 35 USD trở lên.
Các dạng khác, mới hơn của phần bổ sung này thường không thể mua cho bạn như một thành phần riêng lẻ.
Tóm tắt:
Hiện nay, monohydrate là dạng creatine rẻ nhất để mua. Các hình thức khác đắt hơn hoặc khó tìm thấy như là một thành phần duy nhất.
Tổng kết
Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho hiệu suất tập thể dục. Một số loại có sẵn, nhưng monohydrate hiện là hình thức tốt nhất.
Nó có hồ sơ an toàn tốt nhất, hỗ trợ khoa học nhất và ít nhất là hiệu quả như bất kỳ hình thức nào khác trên thị trường. Nó cũng có sẵn rộng rãi và thường có giá thấp nhất.
Nhìn chung, rõ ràng rằng creatine monohydrate là hình thức tốt nhất bạn có thể thực hiện.
Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best
