Creatine có an toàn không và có tác dụng phụ không?

Creatine là bổ sung hiệu suất thể thao số một có sẵn.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu, một số người tránh creatine vì họ sợ nó không tốt cho sức khỏe.

Một số người cho rằng nó gây tăng cân, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, gan hoặc thận.

Bài viết này cung cấp một đánh giá dựa trên bằng chứng về sự an toàn và tác dụng phụ của creatine.

Tác dụng phụ của Creatine là gì?

Tùy thuộc vào người bạn hỏi, tác dụng phụ được đề xuất của creatine có thể bao gồm:

• Tổn thương thận
• Tổn thương gan
• Sỏi thận
• Tăng cân
• Đầy hơi
• Mất nước
• Chuột rút cơ bắp
• Vấn đề về tiêu hóa
• Hội chứng khoang
• Tiêu cơ vân

Ngoài ra, một số người tuyên bố sai rằng creatine là một steroid đồng hóa, nó không phù hợp với phụ nữ hoặc thanh thiếu niên, hoặc nó chỉ được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập thể hình.

Bất chấp báo chí tiêu cực, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi creatine là cực kỳ an toàn, kết luận rằng đây là một trong những chất bổ sung thể thao có lợi nhất hiện có.

Các nhà nghiên cứu hàng đầu đã nghiên cứu creatine trong vài thập kỷ cũng kết luận rằng đó là một trong những chất bổ sung an toàn nhất trên thị trường.

Một nghiên cứu đã kiểm tra 52 dấu hiệu sức khỏe sau khi những người tham gia dùng chất bổ sung creatine trong 21 tháng. Nó không tìm thấy tác dụng phụ.

Creatine cũng đã được sử dụng để điều trị các bệnh khác nhau và các vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn thần kinh cơ, chấn động, tiểu đường và mất cơ bắp.

TÓM TẮT

Mặc dù tuyên bố rất nhiều về các tác dụng phụ và vấn đề an toàn của creatine, nhưng không ai trong số chúng được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Creatine làm gì trong cơ thể bạn?

Creatine được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn, với 95% được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.

Nó được lấy từ thịt và cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn từ các axit amin.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống và mức độ creatine tự nhiên của bạn thường không tối đa hóa các cửa hàng cơ bắp của hợp chất này.

Các cửa hàng trung bình là khoảng 120 mmol / kg, nhưng chất bổ sung creatine có thể nâng các cửa hàng này lên khoảng 140-150ol / kg.

Trong khi tập thể dục cường độ cao, creatine được lưu trữ giúp cơ bắp của bạn sản xuất nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính mà creatine tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Khi bạn lấp đầy kho dự trữ creatine của cơ bắp, mọi phần dư thừa sẽ được phân hủy thành creatinine, được chuyển hóa ở gan và bài tiết qua nước tiểu.

TÓM TẮT

Khoảng 95% lượng creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp. Ở đó, nó cung cấp năng lượng tăng lên cho các bài tập cường độ cao.

Creatine gây ra mất nước hoặc chuột rút

Creatine giúp đưa nước vào trong tế bào cơ bắp

Creatine làm thay đổi hàm lượng nước được lưu trữ trong cơ thể của bạn, đưa thêm nước vào các tế bào cơ bắp.

Thực tế này có thể đứng sau lý thuyết rằng creatine gây mất nước. Tuy nhiên, sự thay đổi trong hàm lượng nước của tế bào là không đáng kể và không có nghiên cứu nào hỗ trợ cho tuyên bố về mất nước.

Một nghiên cứu kéo dài ba năm của các vận động viên đại học cho thấy những người dùng creatine có ít trường hợp mất nước, chuột rút cơ bắp hoặc chấn thương cơ bắp hơn so với những người không dùng nó. Họ cũng bỏ lỡ ít phiên hơn do bệnh tật hoặc chấn thương.

Một nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng creatine trong khi tập thể dục trong thời tiết nóng, có thể làm tăng tốc độ chuột rút và mất nước. Trong một buổi đạp xe kéo dài 35 phút ở nhiệt độ 99 ° F (37 ° C), creatine không có tác dụng phụ so với giả dược.

Kiểm tra thêm thông qua các xét nghiệm máu cũng xác nhận không có sự khác biệt về mức độ hydrat hóa hoặc chất điện giải, đóng vai trò chính trong chuột rút cơ bắp.

Nghiên cứu kết luận nhất đã được thực hiện ở những người trải qua chạy thận nhân tạo, một điều trị y tế có thể gây ra chuột rút cơ bắp. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng creatine giảm 60% sự cố chuột rút.

Dựa trên các bằng chứng hiện tại, creatine không gây mất nước hoặc chuột rút. Nếu bất cứ điều gì, nó có thể bảo vệ chống lại các điều kiện này.

TÓM TẮT

Trái ngược với niềm tin phổ biến, creatine không làm tăng nguy cơ bị chuột rút và mất nước – và trên thực tế, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Creatine có làm tăng cân không?

Nghiên cứu đã ghi nhận kỹ lưỡng rằng bổ sung creatine gây ra sự gia tăng nhanh chóng trọng lượng cơ thể.

Sau một tuần nạp creatine liều cao (20 gram / ngày), cân nặng của bạn tăng khoảng 1 – 3 kg do tăng lượng nước trong cơ bắp.

Về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy trọng lượng cơ thể có thể tiếp tục tăng đến một mức độ lớn hơn ở người dùng creatine so với người dùng không tạo. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ bắp – không tăng mỡ cơ thể.

Đối với hầu hết các vận động viên, cơ bắp bổ sung là một sự thích nghi tích cực có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Vì nó cũng là một trong những lý do chính khiến mọi người dùng creatine, nó không nên được coi là tác dụng phụ.

Tăng cơ cũng có thể có lợi ích cho người lớn tuổi, người béo phì và những người mắc một số bệnh.

TÓM TẮT

Tăng cân từ creatine không phải do tăng mỡ mà là tăng lượng nước trong cơ bắp của bạn.

Creatine ảnh hưởng đến thận và gan của bạn như thế nào?

Creatine không gây tác hại cho gan và thận

Creatine có thể tăng nhẹ mức độ creatinine trong máu của bạn. Creatinine thường được đo để chẩn đoán các vấn đề về thận hoặc gan.

Tuy nhiên, thực tế là creatine làm tăng mức độ creatinine không có nghĩa là nó gây hại cho gan hoặc thận của bạn.

Cho đến nay, không có nghiên cứu về việc sử dụng creatine ở những người khỏe mạnh đã cung cấp bằng chứng về tác hại đối với các cơ quan này.

Một nghiên cứu dài hạn về các vận động viên đại học cho thấy không có tác dụng phụ liên quan đến chức năng gan hoặc thận. Các nghiên cứu khác đo các dấu hiệu sinh học trong nước tiểu cũng không tìm thấy sự khác biệt sau khi uống creatine.

Một trong những nghiên cứu dài nhất cho đến nay – kéo dài trong bốn năm – kết luận tương tự rằng creatine không có tác dụng phụ tiêu cực.

Một nghiên cứu phổ biến khác thường được trích dẫn trên các phương tiện truyền thông báo cáo bệnh thận ở một người tập tạ nam có bổ sung creatine.

Tuy nhiên, nghiên cứu trường hợp duy nhất này là không đủ bằng chứng. Nhiều yếu tố khác, bao gồm cả bổ sung, cũng có liên quan.

Điều đó nói rằng, bổ sung creatine nên được tiếp cận thận trọng nếu bạn có tiền sử về các vấn đề về gan hoặc thận.

TÓM TẮT

Nghiên cứu hiện tại cho thấy creatine không gây ra các vấn đề về gan hoặc thận.

Creatine có gây ra vấn đề tiêu hóa không?

Như với nhiều chất bổ sung hoặc thuốc, quá liều có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu, liều khuyến cáo 5 gram không gây ra vấn đề tiêu hóa, trong khi liều 10 gram làm tăng nguy cơ tiêu chảy lên 37%.

Vì lý do này, khẩu phần được đề xuất được đặt ở mức 35-55 gram. Giao thức tải 20 gram cũng được chia thành bốn phần 5 gram mỗi lần trong suốt một ngày.

Một nhà nghiên cứu hàng đầu đã xem xét một số nghiên cứu và kết luận rằng creatine không làm tăng các vấn đề tiêu hóa khi dùng với liều khuyến cáo.

Tuy nhiên, có thể các chất phụ gia, thành phần hoặc chất gây ô nhiễm được tạo ra trong quá trình sản xuất creatine công nghiệp có thể dẫn đến các vấn đề.

Do đó, bạn nên mua một sản phẩm chất lượng cao, đáng tin cậy.

TÓM TẮT

Creatine không làm tăng các vấn đề tiêu hóa khi tuân thủ các liều lượng và hướng dẫn sử dụng.

Creatine có thể tương tác với các loại thuốc khác

Creatine có thể phản ưng với các loại thuốc khác

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung, tốt nhất là thảo luận về kế hoạch creatine của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tránh bổ sung creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.

Các loại thuốc có thể tương tác với creatine bao gồm cyclosporine, aminoglycoside, gentamicin, tobramycin, thuốc chống viêm như ibuprofen và nhiều loại khác.

Creatine có thể giúp cải thiện quản lý lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ.

Bạn cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một tình trạng nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.

TÓM TẮT

Creatine có thể gây ra vấn đề nếu bạn dùng một số loại thuốc, bao gồm cả các loại thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Tác dụng phụ tiềm năng khác của Creatine

Một số người cho rằng creatine có thể dẫn đến hội chứng khoang, một tình trạng xảy ra khi áp lực quá mức tích tụ bên trong một không gian kín – thường là trong cơ bắp tay hoặc chân.

Mặc dù một nghiên cứu đã tìm thấy sự gia tăng áp lực cơ trong hai giờ luyện tập nhiệt, nhưng kết quả chủ yếu là do mất nước do nhiệt và do tập thể dục – không phải do creatine.

Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng áp lực là ngắn ngủi và không đáng kể.

Một số người cho rằng bổ sung creatine làm tăng nguy cơ tiêu cơ vân, một tình trạng cơ bắp bị phá vỡ và rò rỉ protein vào máu của bạn. Tuy nhiên, ý tưởng này không được hỗ trợ bởi bất kỳ bằng chứng.

Creatine an toàn để sử dụng

Huyền thoại bắt nguồn bởi vì một điểm đánh dấu trong máu của bạn được gọi là creatine kinase tăng lên khi bổ sung creatine.

Tuy nhiên, mức tăng nhẹ này khá khác biệt so với lượng lớn creatine kinase liên quan đến tiêu cơ vân. Thật thú vị, một số chuyên gia thậm chí còn đề xuất creatine có thể bảo vệ chống lại tình trạng này.

Một số người cũng nhầm lẫn creatine với steroid đồng hóa, nhưng đây vẫn là một huyền thoại khác. Creatine là một chất hoàn toàn tự nhiên và hợp pháp được tìm thấy trong cơ thể bạn và trong các loại thực phẩm – chẳng hạn như thịt – không có liên kết với steroid.

Cuối cùng, có một quan niệm sai lầm rằng creatine chỉ phù hợp cho các vận động viên nam, không dành cho người lớn tuổi, phụ nữ hoặc trẻ em. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy nó không phù hợp với liều khuyến cáo cho phụ nữ hoặc người lớn tuổi.

Không giống như hầu hết các chất bổ sung, creatine đã được cung cấp cho trẻ em như một can thiệp y tế cho một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như rối loạn thần kinh cơ hoặc mất cơ.

Các nghiên cứu kéo dài chừng ba năm đã không phát hiện ra tác dụng tiêu cực nào của creatine ở trẻ em.

TÓM TẮT

Nghiên cứu đã liên tục xác nhận hồ sơ an toàn tuyệt vời của creatine. Không có bằng chứng cho thấy nó gây ra các điều kiện bất lợi như tiêu cơ vân hoặc hội chứng khoang.

Phần kết

Creatine đã được sử dụng trong hơn một thế kỷ và hơn 500 nghiên cứu hỗ trợ tính an toàn và hiệu quả của nó.

Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích cho cơ bắp và hiệu suất, có thể cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe và đang được sử dụng trong các cơ sở y tế để giúp điều trị nhiều loại bệnh.

Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất hiện có.