Nội dung
Spinach là rau gì?
Spinach (Rau bina) là một loại siêu thực phẩm. Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong một gói ít calo. Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau Spinach rất quan trọng đối với sức khỏe của da, tóc và xương. Chúng cũng cung cấp protein, sắt, vitamin và khoáng chất.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của việc ăn rau Spinach bao gồm cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của xương, cũng như cung cấp các khoáng chất và vitamin có thể cung cấp một loạt các
Spinach đã được sử dụng bởi nhiều nền văn hóa khác nhau trong suốt lịch sử, đặc biệt là trong các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Đông Nam Á. Nó có thể được kết hợp khá dễ dàng vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì nó rẻ và dễ chế biến.
Bài viết này khám phá dinh dưỡng có trong Spinach, nó có thể có lợi cho cơ thể như thế nào và một loạt các cách hấp dẫn để đưa chất này vào chế độ ăn uống.
Thông tin nhanh về rau Spinach
- Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100 gram rau Spinach chứa 28,1 miligam vitamin C, 34% lượng khuyến nghị hàng ngày.
- Các loại khác nhau bao gồm cải bó xôi, cải bó xôi dẹt và cải bó xôi bán savoy.
- Cải bó xôi có thể được thêm vào như một thành phần của nhiều món ăn và nấu chín hoặc ăn sống.
Thành phần dinh dưỡng của Spinach
Rau Spinach là một loại rau lá xanh, có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo.
Một chén rau Spinach sống chứa:
- 7 calo
- 0,86 gam (g) protein
- 30 miligam (mg) canxi
- 0,81 g sắt
- 24 mg magiê
- 167 mg kali
- 2.813 đơn vị tương tác (IU) Vitamin A
- 58 microgam folate
Spinach cũng chứa nhiều vitamin K, chất xơ, phốt pho và thiamine. Hầu hết lượng calo trong rau Spinach đến từ protein và carbohydrate.
Chứa nhiều Sắt
Việc thiếu sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả. Spinach là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đảm bảo kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt với sắt thực vật như rau spinach để cải thiện sự hấp thụ.
Canxi
Rau Spinach chứa khoảng 250 mg canxi mỗi cốc. Tuy nhiên, nó ít dễ hấp thu hơn canxi thu được từ các nguồn sữa. Rau Spinach có hàm lượng oxalat cao, liên kết với canxi. Điều này khiến cơ thể chúng ta khó sử dụng.
Magiê
Spinach cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim đều đặn, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và duy trì huyết áp. Magiê cũng đóng một phần trong hàng trăm phản ứng sinh hóa khác xảy ra trong cơ thể.
Những lợi ích của Spinach
Rau Spinach có những lợi ích sức khỏe có thể có sau đây:
Quản lý bệnh tiểu đường
Có thể ăn rau Spinach sống hoặc nấu chín.
Spinach có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, đã được chứng minh là làm giảm mức đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi do quá trình oxy hóa gây ra ở bệnh nhân tiểu đường.
Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy giảm bệnh thần kinh ngoại biên và bệnh thần kinh tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tiêm tĩnh mạch, và không chắc liệu việc bổ sung bằng đường uống có mang lại những lợi ích tương tự hay không.
Ăn Spinach giúp ngăn ngừa ung thư
Rau Spinach và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục. Một số nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu năm 2013 được thực hiện trên 12.000 động vật, đã cho thấy chất diệp lục có hiệu quả trong việc ngăn chặn các tác động gây ung thư của các amin dị vòng.
Chúng được tạo ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao.
Điều này có thể góp phần ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.
Phòng ngừa bệnh hen suyễn
Một nghiên cứu trên 433 trẻ em mắc bệnh hen suyễn trong độ tuổi từ 6 đến 18 tuổi và 537 trẻ em không mắc bệnh hen suyễn cho thấy nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn thấp hơn ở những người ăn nhiều chất dinh dưỡng nhất định.
Một trong những chất dinh dưỡng này là beta-carotene. Rau Spinach là một nguồn beta-carotene tuyệt vời.
Spinach giúp làm hạ huyết áp
Do hàm lượng kali cao, cải bó xôi được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao.
Kali có thể giúp giảm tác động của natri trong cơ thể. Một lượng kali thấp có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển huyết áp cao như một lượng natri cao.
Sức khỏe của xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn.
Tiêu thụ đủ vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó hoạt động như một chất điều chỉnh của protein nền xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm lượng canxi thải ra ngoài cơ thể trong nước tiểu.
Thúc đẩy tiêu hóa đều đặn
Spinach có nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Spinach giúp da và tóc khỏe mạnh
Spinach có một lượng lớn vitamin A, giúp điều hòa việc sản xuất dầu ở các lỗ chân lông trên da và nang lông để dưỡng ẩm cho da và tóc.
Chính lượng dầu này có thể tích tụ lại gây ra mụn. Vitamin A cũng cần thiết cho sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Rau Spinach và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều vitamin C rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì collagen, chất cung cấp cấu trúc cho da và tóc.
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc, có thể ngăn ngừa được bằng cách bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau Spinach.
Cách ăn rau Spinach
Lá rau Spinach non sống là một bổ sung ngon và bổ dưỡng
Rau Spinach là một loại rau đa dụng và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Nó có sẵn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Dưới đây là một số mẹo để cố gắng kết hợp nhiều rau Spinach hơn vào thói quen hàng ngày:
- Thêm rau Spinach vào mì ống, súp và thịt hầm.
- Xào nhẹ rau Spinach với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất. Nêm hạt tiêu đen mới xay và pho mát Parmesan mới bào.
- Cho Spinach vào bọc, bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹt.
- Thực hiện nhúng với rau Spinach, chẳng hạn như rau Spinach và atiso nhúng hoặc Spinach và dê nhúng pho mát.
- Thêm một nắm Spinach tươi vào món trứng tráng hoặc món trộn, hoặc cho một nắm vào sinh tố.
Rủi ro khi ăn Spinach
Nếu ai đó đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, điều quan trọng là họ không đột ngột bắt đầu thay đổi lượng thực phẩm mà họ ăn có chứa vitamin K, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có thận không hoạt động đầy đủ.
Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa trong máu, nó có thể gây tử vong. Điều quan trọng là những người có vấn đề về thận không tiêu thụ lượng kali nguy hiểm.
Cải bó xôi được tiêu thụ tốt nhất như là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.
