Bạn có nên dùng dầu cá để tập thể hình không?

Dầu cá là gì?

Dầu cá được chiết xuất từ các mô của cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá bơn và cá thu.

Đó là axit béo omega-3 cao, được coi là thiết yếu vì bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn. Cơ thể của bạn không thể tự sản xuất chúng.

Trong khi một số loại omega-3 tồn tại, hai loại có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn ít nhất 227 gram cá mỗi tuần do hàm lượng axit béo.

Bạn cũng có thể nhận omega-3 từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt thông, quả óc chó và hạt lanh, nhưng chúng cung cấp một dạng ít hoạt động hơn – axit alpha-linolenic (ALA) – so với cá.

tóm lược

Dầu cá, được chiết xuất từ cá có dầu, rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA.

Lợi ích của dầu cá trong tập thể hình

Dầu cá có thể cung cấp nhiều lợi ích cho người tập thể hình phần lớn nhờ vào đặc tính chống viêm của nó.

Dầu cá có giúp làm giảm đau nhức cơ bắp

Nó là phổ biến để cảm thấy đau sau khi làm việc.

Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau và cứng 12-72 giờ sau khi tập thể dục không quen hoặc mệt mỏi. Điều này được gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS), có thể được gây ra bởi viêm trong các tế bào cơ của bạn.

DOMS thường ảnh hưởng đến người tập thể hình và có thể cản trở động lực tập luyện và hiệu suất.

Mặc dù xoa bóp có thể làm giảm các triệu chứng của nó, dầu cá cũng có thể giúp đỡ bằng cách giảm bớt tổn thương cơ và viêm sau khi tập thể dục kháng thuốc.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 người đàn ông đã thực hiện các bước uốn cong bắp tay sau 8 tuần uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày. Dầu cá đã ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ bắp tạm thời, so với giả dược.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) mỗi ngày làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của DOMS sau khi uốn cong bắp tay và mở rộng đầu gối, so với giả dược.

Dầu cá giúp cải thiện chất lượng tập luyện

Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Đó là bởi vì các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động do tập luyện cường độ cao.

Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông đã uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện 5 – 6 cơn co thắt bắp tay. Họ duy trì lực cơ trong suốt quá trình tập luyện và trải qua tình trạng sưng cơ ít hơn so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác ở 21 người đàn ông đã tìm thấy kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá hàng ngày làm giảm sự mất sức mạnh cơ bắp tạm thời và phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng theo chế độ ăn ít calo để giảm cân cho thấy rằng bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) duy trì hoặc thậm chí tăng cơ thể thấp hơn sức mạnh cơ bắp.

Do đó, dầu cá có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp bên cạnh chế độ ăn kiêng, một thành phần thường xuyên trong quá trình tập luyện của người tập thể hình.

Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung về tác dụng của dầu cá đối với kích thước và sức mạnh cơ bắp là cần thiết.

Có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp khi bạn già đi

Lão hóa có liên quan đến việc mất dần khối lượng cơ bắp. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm 0,1 0,1% mỗi năm – với sự gia tăng đáng kể về sự mất mát sau 65 tuổi.

Khi bạn già đi, việc duy trì và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, một phần là do phản ứng giảm đối với cả việc rèn luyện sức đề kháng và lượng protein.

Thật thú vị, các đặc tính chống viêm của dầu cá có thể tăng cường sự nhạy cảm của cơ bắp đối với việc rèn luyện protein và sức đề kháng, cho phép tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng bổ sung hàng ngày với 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự tăng trưởng cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn tuổi, so với người trẻ tuổi.

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi – đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng.

Mặc dù những kết quả này cho thấy lợi ích cho người tập thể hình trung niên trở lên, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

tóm lược

Do đặc tính chống viêm của nó, dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm đau nhức cơ bắp, ức chế sự mất sức mạnh tạm thời và phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục, và cải thiện độ nhạy cơ ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Bạn có nên bổ sung dầu cá trông tập thể hình không?

Dầu cá dường như là hiệu quả nhất để giảm DOMS, đây là một trường hợp phổ biến đối với nhiều người tập thể hình.

Tuy nhiên, không đủ bằng chứng về ảnh hưởng của nó đến kích thước hoặc sức mạnh cơ bắp.

Tuy nhiên, có thể đáng để dùng dầu cá cho sức khỏe nói chung của bạn – đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn omega-3 trong chế độ ăn uống – bởi vì loại dầu này có liên quan đến nhiều lợi ích, như cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm.

Nếu bạn chọn dùng nó, 2.000 bia3.000 mg mỗi ngày EPA và DHA được khuyên dùng cho người tập thể hình.

Hàm lượng EPA và DHA của chất bổ sung dầu cá thay đổi tùy theo loại cá và phương pháp chế biến được sử dụng, vì vậy hãy đảm bảo đọc nhãn dinh dưỡng và kích cỡ phục vụ cẩn thận.

Theo Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu, các chất bổ sung EPA và DHA thường dung nạp tốt và có thể được sử dụng an toàn với liều kết hợp lên tới 5.000 mg mỗi ngày (25).

Tác dụng phụ thường được báo cáo của dầu cá bao gồm dư vị khó chịu, ợ hơi, ợ nóng, khó chịu dạ dày và tiêu chảy.

tóm lược

Mặc dù các bằng chứng khoa học hỗ trợ việc sử dụng dầu cá để tập thể hình hiện còn hạn chế, bạn vẫn có thể muốn bổ sung nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn thực phẩm omega-3.

Tổng kết

Dầu cá chứa nhiều chất béo omega-3 EPA và DHA.

Các axit béo này có thể có một số lợi ích cho người tập thể hình, chẳng hạn như giảm đau nhức cơ bắp và DOMS ít nghiêm trọng hơn. Họ cũng có thể hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Đáng chú ý, bổ sung dầu cá là tương đối an toàn và có thể tăng cường các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn là tốt.