Mặc dù chế độ ăn thuần chay thô không phải là mới, nhưng nó đã được lấy lại phổ biến gần đây.
Nó kết hợp các nguyên tắc của chủ nghĩa thuần chay với những nguyên tắc của chủ nghĩa thực phẩm thô.
Trong khi một số người có thể chọn theo dõi nó vì lý do đạo đức hoặc môi trường, hầu hết làm điều đó vì lợi ích sức khỏe có mục đích của nó. Chúng bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay hoàn toàn thô cũng có thể gây ra một số rủi ro về sức khỏe – đặc biệt là khi nó không được lên kế hoạch tốt.
Bài viết này xem xét chế độ ăn thuần chay thô – bao gồm cả lợi ích và rủi ro của nó.
Xem xét chế độ ăn thuần chay thô – bao gồm cả lợi ích và rủi ro của nó
Nội dung
Chế độ ăn thuần chay là gì?
Ăn chay thô là một tập hợp con của thuần chay.
Giống như thuần chay, nó loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Sau đó, nó bổ sung khái niệm hoặc chủ nghĩa thực phẩm thô, trong đó ra lệnh rằng thực phẩm nên được ăn hoàn toàn sống hoặc được làm nóng ở nhiệt độ dưới 40 – 48 ° C.
Ý tưởng chỉ ăn thực phẩm thô đã tồn tại từ giữa thế kỷ XIX khi Bộ trưởng Trưởng lão và nhà cải cách chế độ ăn uống Sylvester Graham thúc đẩy nó như một cách để tránh bệnh tật.
Một chế độ ăn thuần chay thô thường có nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc mọc và các loại đậu. Nó cũng có xu hướng tự nhiên thấp trong thực phẩm chế biến.
Những người chọn thực hiện chế độ ăn thuần chay thô thường được thúc đẩy bởi lý do sức khỏe.
Họ tin rằng thực phẩm sống và được làm nóng tối thiểu sẽ bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín.
Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn thay thế, chẳng hạn như ép, trộn, ngâm, mọc và khử nước, được sử dụng thay vì nấu ăn.
Một số người đề xuất cũng tin rằng chế độ ăn thuần chay thô cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần – đó là lý do tại sao các chất bổ sung thường không được khuyến khích.
Tóm tắt
Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến hoàn toàn thô hoặc được làm nóng ở nhiệt độ rất thấp.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay thô rất phong phú trong thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó cũng liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Một chế độ ăn thuần chay thô có thể cải thiện sức khỏe của tim do tập trung vào trái cây và rau quả – cả hai đều liên quan đến việc giảm áp lực máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Cách ăn này cũng bao gồm nhiều loại hạt, hạt, ngũ cốc mọc mầm và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng người ăn chay có thể có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn tới 75% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 42%.
Hơn nữa, một số nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học – quan sát rằng chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu LDL.
Một số nghiên cứu đã xem xét hiệu quả của chế độ ăn thuần chay thô cụ thể. Tuy nhiên, hàm lượng thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng cao của chúng có thể mang lại kết quả tương tự – mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một lần nữa, điều này có thể một phần là do tập trung vào trái cây và rau quả, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Ngoài ra, chế độ ăn này rất giàu chất xơ – một chất dinh dưỡng liên quan đến lượng đường trong máu thấp hơn và tăng độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu gần đây đã liên kết chế độ ăn chay và ăn chay với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 12%, với chế độ ăn thuần chay là hiệu quả nhất.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay có chứa một lượng lớn các loại hạt, hạt, ngũ cốc mọc và các loại đậu, có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã xem xét các tác động trực tiếp của chế độ ăn thuần chay thô.
Tuy nhiên, vì chúng có thể bao gồm càng nhiều – nếu không muốn nói là nhiều hơn – các loại trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và chất xơ so với các loại chế độ ăn thuần chay khác, có thể có lợi ích tương tự.
Ăn thuần chay rất tốt cho sức khỏe
Có thể giảm cân
Một chế độ ăn thuần chay thô có vẻ rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân và giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu liên tục liên kết chế độ ăn thực phẩm thô – bao gồm ăn chay thô – với lượng chất béo cơ thể thấp hơn.
Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thô khác nhau trong hơn 3,5 năm đã mất khoảng 10 – 12 kg. Hơn nữa, những người tham gia có tỷ lệ thực phẩm thô cao nhất trong chế độ ăn uống của họ cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp nhất.
Trong một nghiên cứu khác, những người theo chế độ ăn thuần chay thô có tổng tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn 7% 9,4% so với những người ăn chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ.
Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay ít chất béo – bao gồm chế độ ăn thuần chay thô – đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Có thể cải thiện tiêu hóa
Lượng chất xơ cao trong thực phẩm toàn cây có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn.
Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan thêm số lượng lớn vào phân của bạn và giúp thực phẩm di chuyển nhanh hơn qua ruột của bạn, làm giảm khả năng táo bón.
Chất xơ hòa tan cũng có lợi, vì nó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Đổi lại, những vi khuẩn khỏe mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột của bạn. Họ cũng có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Tóm tắt
Một chế độ ăn thuần chay thô có thể mang lại lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Rủi ro khi thức hiện chế độ ăn thuần chay
Một chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể đi kèm với một số rủi ro – đặc biệt là nếu bạn không lên kế hoạch tốt.
Có thể mất cân bằng dinh dưỡng
Chế độ ăn chay có thể phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống – miễn là chúng được lên kế hoạch tốt.
Một trong những điều kiện tiên quyết cho chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung để bù đắp cho các chất dinh dưỡng mà nó tự nhiên thấp.
Vitamin B12 là một ví dụ về một chất dinh dưỡng thiếu tự nhiên trong chế độ ăn thuần chay thô. Nhận quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém.
Mặc dù bất cứ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, người ăn chay không dùng chất bổ sung có nguy cơ thiếu hụt cao hơn
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100% những người tham gia theo chế độ ăn thuần chay thô tiêu thụ ít hơn 2,4 mcg vitamin B12 được đề nghị mỗi ngày. Hơn nữa, hơn một phần ba số người tham gia bị thiếu vitamin B12 tại thời điểm nghiên cứu.
Tuy nhiên, việc sử dụng các chất bổ sung thường không được khuyến khích trong chế độ ăn thuần chay thô, do niềm tin rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm thô. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn thuần chay thô cũng có vẻ là ít canxi và vitamin D, và những người đề xuất thường không khuyến khích sử dụng muối iốt, điều này có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu.
Ăn thuần chay có thể khiến mạn mất cân bằng dinh dưỡng
Có thể làm suy yếu cơ bắp và xương
Một số khía cạnh của chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến cơ bắp và xương yếu hơn.
Đối với người mới bắt đầu, cách ăn này có xu hướng ít canxi và vitamin D – hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn thuần chay thô có hàm lượng khoáng chất và mật độ xương thấp hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ.
Một số nhà thực phẩm thuần chay có thể có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, người lớn tuổi, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những người có làn da sẫm màu hơn có thể không thể liên tục sản xuất đủ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng cung cấp rất ít protein – thường ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn.
Mặc dù về mặt lý thuyết, mức protein thấp như vậy có thể đủ để đáp ứng nhu cầu sinh học cơ bản, một số bằng chứng liên kết lượng tiêu thụ cao hơn với xương chắc khỏe hơn.
Protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian lượng calo thấp dẫn đến giảm cân – chẳng hạn như có thể được dự kiến trong chế độ ăn kiêng này.
Có thể thúc đẩy sâu răng
Chế độ ăn thuần chay thô cũng có thể làm tăng khả năng sâu răng của bạn.
Điều này có thể đặc biệt đúng với chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây và quả mọng.
Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có khả năng gây xói mòn men răng của bạn.
Trong một nghiên cứu, 97,7% những người có chế độ ăn thuần chay thô đã trải qua xói mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% trong nhóm đối chứng.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.
Có thể làm giảm khả năng sinh sản
Trong một số trường hợp, chế độ ăn thuần chay thô có thể làm giảm khả năng sinh sản.
Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay thô trải qua những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Hơn nữa, khoảng một lần thứ ba phát triển vô kinh – một tình trạng mà phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn.
Ngoài ra, nó đã được quan sát thấy rằng tỷ lệ thực phẩm thô càng cao, tác dụng càng mạnh. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng những phụ nữ chỉ ăn thực phẩm thô có nguy cơ bị vô kinh cao gấp 7 lần so với những phụ nữ khác.
Các nhà khoa học lưu ý rằng một trong những cách chính của chế độ ăn thuần chay thô có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của người phụ nữ là rất ít calo. Điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng kinh nguyệt.
Tóm tắt
Một chế độ ăn thuần chay thô không có chất bổ sung có thể ít vitamin B12, iốt, canxi và vitamin D và có thể cung cấp quá ít protein và quá ít calo, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe. Nó cũng có thể gây sâu răng và các vấn đề sinh sản.
Cách thực hiện chế độ ăn thuần chay
Để tuân theo chế độ ăn thuần chay thô, trước tiên bạn nên đảm bảo rằng ít nhất 75% tất cả các loại thực phẩm bạn ăn là sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ dưới 40 – 48 ° C.
Các sản phẩm động vật nên tránh hoàn toàn, trong khi trái cây, rau, quả hạch và hạt nên rất phong phú. Các loại ngũ cốc và cây họ đậu có thể được bao gồm nhưng phải được ngâm hoặc mọc trước khi tiêu thụ.
Thực hiện chế độ ăn chay
Thực phẩm để ăn
- Trái cây tươi, khô, nước ép hoặc mất nước
- Rau sống, nước ép hoặc mất nước
- Hạt và hạt thô
- Các loại ngũ cốc và cây họ đậu chưa nấu chín (mọc hoặc ngâm)
- Sữa hạt thô
- Nguyên hạt bơ
- Dầu ép lạnh
- Thực phẩm lên men như miso, kim chi và dưa cải bắp
- Rong biển
- Một số chất làm ngọt, chẳng hạn như xi-rô cây thích nguyên chất và bột cacao thô chưa qua chế biến
- Đồ gia vị, bao gồm giấm và nước tương thô chưa tiệt trùng
Các thực phẩm cần tránh
- Trái cây nấu chín, rau, ngũ cốc và các loại đậu
- Hàng nướng
- Hạt và hạt rang
- Dầu tinh chế
- Muối
- Đường và bột tinh chế
- Nước thanh trùng
- Cà phê và trà
- Rượu
- Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh ngọt
Tóm tắt
Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm thực phẩm thô hoặc thực phẩm nấu dưới nhiệt độ nhất định. Thực phẩm nấu chín, đồ nướng và các sản phẩm tinh chế hoặc chế biến cao nên tránh.
Menu mẫu
Thực đơn mẫu sau đây có thể cho bạn ý tưởng về một vài ngày trong chế độ ăn thuần chay thô có thể trông như thế nào.
1 ngày
- Bữa sáng: Sinh tố tảo xoắn xanh nhiệt đới
- Bữa trưa: Súp đậu xanh, bạc hà và bơ
- Bữa tối: pizza thuần chay
Ngày 2
- Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với quả mọng
- Bữa trưa: Nori thô kết hợp với nước chấm cay
- Bữa tối: Thái pad
Ngày 3
- Bữa sáng: Bánh chuối thô với bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: Zucchini xoắn ốc thô với sốt pesto húng quế
- Bữa tối: lasagna sống với rau ướp, cà chua khô và nước sốt hạt điều
Đồ ăn nhẹ
- Quả bóng năng lượng Pecan
- Nguyên thanh cracker thuần chay granola
- Trái cây mất nước
- Bánh pudding
- Fruit Smoothies
- Bánh quy sô cô la không nướng
- Salad chay với nước sốt guacamole
Tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ trong chế độ ăn thuần chay nấu chín có thể được chế biến thô. Thực đơn mẫu ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn thuần chay và đồ ăn nhẹ.
Kết luận
Một chế độ ăn thuần chay thô bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc mọc mầm và các loại đậu – có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim và hỗ trợ giảm cân và tiêu hóa khi được lên kế hoạch tốt.
Tuy nhiên, nếu kế hoạch kém, chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, vô sinh và yếu cơ, xương và răng.
Nếu bạn quyết định thử chế độ ăn thuần chay thô, hãy chắc chắn rằng nó cung cấp cho bạn đủ lượng calo. Tốt nhất là thêm chất bổ sung bất cứ khi nào cần thiết để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.
