Xây dựng 1 chế độ Ăn Chay đủ chất và dinh dưỡng cho người mới!

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay liên quan đến việc kiêng ăn thịt, cá và thịt gia cầm.

Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật.

Những người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì sản xuất chăn nuôi làm tăng khí thải nhà kính, góp phần thay đổi khí hậu và đòi hỏi một lượng lớn nước, năng lượng và tài nguyên thiên nhiên.

Có một số hình thức ăn chay, mỗi hình thức khác nhau trong những hạn chế của họ.

Các chế độ ăn chay phổ biến nhất bao gồm:

• Chế độ ăn chay Lacto-ovo-chay: Loại bỏ thịt, cá và thịt gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Lacto: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
• Chế độ ăn kiêng: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá và đôi khi trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như mật ong.
• Chế độ ăn kiêng Flexitarian: Một chế độ ăn chủ yếu là ăn chay kết hợp thịt, cá hoặc thịt gia cầm thường xuyên.

Tóm tắt

Hầu hết những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt, cá hoặc thịt gia cầm. Các biến thể khác liên quan đến việc bao gồm hoặc loại trừ trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có xu hướng có chất lượng chế độ ăn tốt hơn người ăn thịt và ăn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê.

Một chế độ ăn chay có thể cung cấp một số tăng cường sức khỏe khác là tốt.

Ăn chay giúp giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người ăn chay, trung bình, đã  giảm 2 kg trong 18 tuần so với những người không ăn chay.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả gần gấp đôi trong việc giảm trọng lượng cơ thể so với chế độ ăn ít calo.

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với ăn tạp – BMI là thước đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng.

Ăn chay giúp giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn – bao gồm cả những người ở vú, đại tràng, trực tràng và dạ dày.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả. Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã đưa ra kết quả không nhất quán.

Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách ăn chay có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Giúp ổn định lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Ví dụ, một đánh giá của sáu nghiên cứu liên quan đến ăn chay để cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn chay cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu ở 2.918 người, chuyển từ ăn chay sang ăn chay có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong trung bình năm năm).

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim để giúp trái tim khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 76 người đã buộc chế độ ăn chay với mức chất béo trung tính thấp hơn, cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL – tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim khi tăng.

Tương tự, một nghiên cứu gần đây ở 118 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay ít calo có hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol LDL tồi tệ so với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể liên quan đến mức huyết áp thấp hơn. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh tim.

Tóm tắt

Không chỉ những người ăn chay có xu hướng ăn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, mà ăn chay có liên quan đến giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim tốt hơn.

Nhược điểm khi ăn chay là gì?

Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể lành mạnh và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng protein và axit béo omega-3 tốt, cũng như các vi chất dinh dưỡng như kẽm, selen, sắt và vitamin B12.

Các sản phẩm động vật khác như sữa và trứng cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B.

Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khác từ chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn.

Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, yếu, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp.

Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, nguồn protein và thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn có được dinh dưỡng phù hợp.

Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng tiêu thụ của bạn và bù đắp cho sự thiếu hụt tiềm năng.

Tóm tắt

Cắt bỏ thịt và các sản phẩm từ động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng – có thể bên cạnh các chất bổ sung – có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Thực phẩm để ăn chay

Một chế độ ăn chay nên bao gồm một hỗn hợp đa dạng của trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein như các loại hạt, hạt, đậu, đậu phụ.

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn chay Lacto-ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn.

Ăn thực phẩm nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Một vài loại thực phẩm lành mạnh để ăn chay là:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
• Rau: Rau xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
• Các loại ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ
• Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ
• Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Tóm tắt

Một chế độ ăn chay lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật.

Các thực phẩm cần tránh khi ăn chay

Có nhiều biến thể của việc ăn chay, mỗi biến thể có những hạn chế khác nhau.

Ăn chay Lacto-ovo, loại chế độ ăn chay phổ biến nhất, liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.

Những người ăn chay khác cũng có thể tránh các thực phẩm như trứng và sữa.

Một chế độ ăn thuần chay là hình thức ăn chay hạn chế nhất vì nó ăn thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và bất kỳ sản phẩm động vật nào khác.

Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể phải tránh các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn chay:

• Thịt: Thịt bò, thịt bê và thịt lợn
• Gia cầm: Gà và gà tây
• Cá và động vật có vỏ: Hạn chế này không áp dụng cho pescetarians.
• Thành phần từ thịt: Gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglass, axit oleic và suet
• Trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay và người ăn chay.
• Các sản phẩm từ sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và phô mai áp dụng cho người ăn chay và người ăn chay.
• Các sản phẩm động vật khác: Người ăn chay có thể chọn tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Tóm tắt

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá. Một số biến thể của việc ăn chay cũng có thể hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Thực đơn ăn chay đủ chất và dinh dưỡng mẫu

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay.

Thứ hai

• Bữa sáng: Bột yến mạch với trái cây và hạt lanh
• Bữa trưa: Rau củ nướng và bánh bọc với khoai tây chiên
• Bữa tối: Bánh mì kẹp đậu hũ với dưa chua

Thứ ba

• Bữa sáng: Trứng cuộn với cà chua, tỏi và nấm
• Bữa trưa: Bí ngòi nhồi rau và phô-mai feta với súp cà chua
• Bữa tối: Cà ri đậu xanh với cơm gạo basmati

Thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng
• Bữa trưa: Salad Farro (một loại hạt lúa mì cổ đại) với cà chua, dưa chuột và feta với súp đậu lăng gia vị
• Bữa tối: Cà tím với salad

Thứ năm

• Bữa sáng: Đậu phụ xào với ớt xào, hành tây và rau bina
• Bữa trưa: Bát Burrito (1 món ăn) với gạo nâu, đậu, bơ, salsa và rau
• Bữa tối: Paella (món cơm thập cẩm) rau với salad phụ

Thứ sáu

• Bữa sáng: Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên chất với bơ và men dinh dưỡng
• Bữa trưa: Túi đậu phụ ướp với salad Hy Lạp
• Bữa tối: Diêm mạch – thịt viên đậu đen với mì zucchini

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, quả mọng, chuối, bơ hạt và sữa hạnh nhân
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ với salad bơ
• Bữa tối: Bánh mỳ Flatbread với rau vườn nướng và xốt pesto

chủ nhật

• Bữa sáng: Bắp cải xoăn và khoai lang
• Bữa trưa: Ớt chuông nhồi tempeh (đậu nành) với rán zucchini
• Bữa tối: Món Tacos đậu đen với cơm súp lơ

Tóm tắt Trên đây là một thực đơn mẫu về những gì một tuần trong chế độ ăn chay Lacto-ovo có thể trông như thế nào. Kế hoạch này có thể được điều chỉnh cho các phong cách ăn chay khác là tốt.

Tổng kết

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá, mặc dù một số người cũng hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Một chế độ ăn chay cân bằng với các thực phẩm bổ dưỡng như sản phẩm, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu kế hoạch kém.

Hãy chắc chắn chú ý đến một vài chất dinh dưỡng quan trọng và làm tròn chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm toàn phần lành mạnh. Bằng cách đó, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của việc ăn chay trong khi giảm thiểu tác dụng phụ.