22 Món ăn chay lành mạnh tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng!

1. Bơ trái cây và hạt

Trái cây và bơ hạt, được làm từ các loại hạt trộn, là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng với nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi hạt bơ rất giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng.

Sự kết hợp phổ biến bao gồm chuối hoặc táo với hạt điều, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

Để có lợi ích dinh dưỡng nhất, hãy đảm bảo chọn một loại bơ hạt mà không cần thêm đường, dầu hoặc muối.

2. Guacamole

Guacamole là một món nhúng thuần chay thường được làm từ bơ, hành tây, tỏi và nước cốt chanh.

Nó rất lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ, bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali – tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe của tim.

Bạn có thể tự chuẩn bị guacamole hoặc mua phiên bản có sẵn mà không cần thêm muối hoặc đường. Chọn bánh quy giòn nguyên hạt 100% để kết hợp với guacamole cho một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh.

3. Edamame với muối biển

Edamame là tên của đậu nành chưa trưởng thành trong vỏ của chúng.

Chúng là một nguồn protein thực vật chất lượng cao tuyệt vời. Một cốc (155 gram) cung cấp gần 17 gram protein cho ít hơn 200 calo.

Bạn có thể chuẩn bị edamame bằng cách đun sôi hoặc hấp vỏ hoặc làm tan chúng trong lò vi sóng của bạn. Rắc vỏ ấm với một chút muối biển hoặc nước tương trước khi nhai chúng nhẹ nhàng để ăn đậu bên trong.

4. Hạt trộn

Hạt trộng là một món ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật thường bao gồm các loại hạt và trái cây khô. Một số loại cũng có sô cô la, dừa, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc.

Tùy thuộc vào các thành phần, hỗn hợp đường có thể là một nguồn protein, chất béo và chất xơ lành mạnh.

Tuy nhiên, một số giống có thể không thuần chay hoặc có thể chứa thêm đường, muối và dầu. Để tránh các thành phần này, bạn có thể dễ dàng tạo ra hỗn hợp của riêng bạn bằng cách kết hợp các thành phần dựa trên thực vật yêu thích của bạn.

5. Đậu xanh rang

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là cây họ đậu hình cầu và hơi vàng.

Một cốc (164 gram) đậu xanh cung cấp hơn 14 gram protein và 71% giá trị hàng ngày (DV) cho folate. Chúng cũng chứa nhiều sắt, đồng, mangan, phốt pho và magiê.

Đậu xanh rang là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng. Bạn có thể tự làm bằng cách ném đậu xanh trong dầu ô liu và gia vị, phết chúng lên một tấm nướng và nướng trong 40 phút hoặc cho đến khi giòn ở 230 ° C.

6. Bột trái cây

Bột trái cây được làm từ trái cây xay nhuyễn đã được làm phẳng, sấy khô và cắt lát.

Nó có chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi mà nó được tạo ra và thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại da trái cây đóng gói có thêm đường hoặc màu và không bổ dưỡng như các loại tự làm.

Để làm cho riêng bạn, trái cây xay nhuyễn của sự lựa chọn của bạn và trộn với nước chanh và xi-rô cây thích nếu thích. Rải bột nhuyễn trong một lớp mỏng trên một tấm nướng được lót bằng giấy da và làm khô nó trong lò nướng của bạn ở 140 ° F (60 ° C) trong khoảng sáu giờ

7. Bánh gạo và bơ

Bánh gạo là một loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự như bánh quy giòn. Chúng được làm từ gạo căng phồng đã được đóng gói lại với nhau và tạo thành hình tròn.

Những chiếc bánh gạo bổ dưỡng nhất được làm từ gạo lức nguyên hạt và chứa một vài thành phần khác. Hai bánh gạo nâu cung cấp 14 gram carbs cho ít hơn 70 calo.

Bánh gạo phủ bơ là một món ăn nhẹ thuần chay cân bằng với cả chất béo và chất xơ lành mạnh. Bạn có thể rắc bánh gạo với hạt vừng nướng cho thêm giòn và hương vị.

8. Hummus và rau

Hummus là một món nhúng thuần chay được làm từ đậu xanh, dầu, nước chanh, tỏi và một loại hạt vừng gọi là tahini.

Nó có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin B và vitamin C. Các phiên bản tự chế thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với món khai vị được chế biến thương mại có thể có thêm dầu thực vật và chất bảo quản.

Bạn có thể ghép hummus tự làm hoặc mua tại cửa hàng với cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ cải và các loại rau sống khác để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh và giòn.

9. Sinh tố trái cây chay

Sinh tố là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho người ăn chay.

Thành phần sinh tố phổ biến bao gồm trái cây và rau, rất giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng làm sinh tố của riêng mình bằng cách trộn sữa hoặc nước thực vật với các loại trái cây và rau quả yêu thích của bạn, bao gồm chuối, quả mọng, rau bina và cải xoăn.

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn thuần chay, hãy cân nhắc thêm một ít hạt lanh hoặc hạt chia cung cấp axit béo omega-3 quan trọng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu .

10. Bột yến mạch với trái cây, các loại hạt

Bột yến mạch được làm bằng cách làm nóng yến mạch với chất lỏng. Nó thường được ăn như một món ăn sáng nhưng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày để có một bữa ăn nhẹ thuần chay nhanh chóng và tốt cho sức khỏe.

Nó có nhiều chất xơ, sắt, magiê và một số vitamin và khoáng chất khác. Nấu bột yến mạch với sữa hạnh nhân không đường và thêm trái cây cắt lát và các loại hạt hoặc hạt có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng.

Cách tốt nhất để chuẩn bị bột yến mạch là tự làm hoặc chọn các tùy chọn ngay lập tức mà không cần thêm đường hoặc muối.

11. Chips Salsa và Homemade Tortilla

Salsa thường được làm từ cà chua xắt nhỏ, hành tây, nước cốt chanh, muối và gia vị.

Nó giàu vitamin C, kali và hợp chất thực vật có lợi lycopene từ cà chua. Lượng lycopene cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Salsa thường được ăn với bánh tortilla, nhưng khoai tây mua ở cửa hàng thường được làm bằng dầu thực vật và muối dư thừa. Để làm cho riêng bạn, chỉ cần cắt một vài bánh tortillas, chải chúng bằng dầu ô liu và nướng trong 15 phút ở 175 ° C.

12. Bỏng ngô với men dinh dưỡng

Bỏng ngô được làm bằng cách làm nóng hạt ngô khô. Nó có thể được chuẩn bị trong một popper không khí, lò vi sóng hoặc ấm đun nước với dầu trên bếp.

Khi bỏng ngô được làm trong một popper không khí, nó có thể là một món ăn nhẹ thuần chay rất bổ dưỡng. Một khẩu phần hai cốc (16 gram) có gần 10% DV cho chất xơ chỉ với 62 calo

Thêm men dinh dưỡng có thể tăng cường dinh dưỡng của bỏng ngô hơn nữa. Loại men vàng flakey này là một loại protein thực vật chất lượng cao và thường được bổ sung vitamin và vitamin B. Nó có một hương vị thơm ngon mà một số người so sánh với phô mai.

13. Granola tự làm

Có nhiều loại granola, nhưng hầu hết có chứa yến mạch, các loại hạt hoặc hạt, trái cây khô, gia vị và chất làm ngọt.

Nhiều granolas mua tại cửa hàng được chất đầy đường và dầu thực vật. Mặt khác, các giống tự làm có thể là một món ăn nhẹ thuần chay lành mạnh giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Để làm granola của riêng bạn, kết hợp yến mạch, hạnh nhân, hạt bí ngô, nho khô và quế với dầu dừa tan chảy và xi-rô cây thích. Trải đều hỗn hợp trên một tấm nướng lót và nướng trong 30 phút 40 phút ở nhiệt độ thấp trong lò nướng của bạn.

14. Trái cây và thanh kẹo hạt

Trái cây và thanh kẹo hạt là một món ăn nhẹ dễ dàng có thể rất bổ dưỡng.

Các thương hiệu có các tùy chọn thanh thuần chay bao gồm LaraBars, GoMacro Bars và KIND Bars. Một Cookie điều LaraBar (48 gram) có năm gram protein, 6% DV cho kali và 8% DV cho sắt.

Bạn cũng có thể tự làm các thanh trái cây và hạt bằng cách kết hợp 125-250 gram các loại hạt, 175 gram trái cây sấy khô và 85 gram xi-rô gạo.

Rải hỗn hợp này vào chảo nướng mỡ 20 cm và nướng trong khoảng 20 phút ở nhiệt độ 165 ° C.

15. Đậu trắng nhúng và khoai tây chiên Pita tự làm

Đậu trắng nhúng thường được làm bằng cách trộn đậu trắng hoặc cannellini với dầu ô liu, nước chanh, tỏi và các loại thảo mộc tươi.

Đậu trắng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, đóng gói khoảng năm gram protein, hơn 10% DV cho sắt và bốn gram chất xơ chỉ trong 1/4 cốc (50 gram).

Ghép chip pita với đậu trắng làm cho một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh. Bạn có thể tự làm bánh pita bằng cách cắt pitas ngũ cốc nguyên hạt, chải chúng bằng dầu ô liu và nướng chúng trong 10 phút ở 205 ° C.

16. Bơ đậu phộng và chuối

Bơ đậu phộng và chuối là một sự kết hợp ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh.

Chuối được nạp kali và chất xơ, trong khi bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ăn chúng cùng nhau có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Để làm bơ đậu phộng và chuối cắn, hãy cắt một quả chuối thành những miếng mỏng và phết một lớp bơ đậu phộng vào giữa hai lát. Những món này có hương vị đặc biệt thơm ngon khi đông lạnh ít nhất 30 phút trên một tấm nướng được lót bằng giấy da trong tủ đông của bạn.

17. Dừa khô và sô cô la đen

Để có một bữa ăn nhẹ thuần chay lành mạnh cũng sẽ làm thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn, hãy thử ăn dừa khô với một vài hình vuông sô cô la đen.

Dừa khô được làm từ mảnh dừa khô hoặc miếng. Các loại không đường là vô cùng bổ dưỡng, đóng gói 18% DV cho chất xơ chỉ trong 28 gram.

Là một phần thưởng bổ sung, sô cô la đen có ít nhất 65% cacao cung cấp các hợp chất thực vật và có thể có một số lợi ích sức khỏe. Để đảm bảo sô cô la đen của bạn là thuần chay, hãy tìm các nhãn hiệu không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào.

18. Khoai tây chiên nướng

Khoai tây chiên nướng làm từ rau thái lát, mất nước hoặc nướng ở nhiệt độ thấp, là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng.

Tùy thuộc vào loại rau, khoai tây chiên nướng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, cà rốt khử nước được nạp vitamin A trong khi khoai tây chiên nướng rất giàu kali và folate.

Bạn có thể tự làm khoai tây chiên bằng cách nướng rau củ thái lát mỏng ở 90-120 ° C trong 30-60 phút.

19. Các loại hạt gia vị

Các loại hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, hạt macadamia và quả hồ đào.

Tất cả các loại hạt là một lựa chọn ăn nhẹ thuần chay vô cùng bổ dưỡng. Ví dụ, chỉ 23 gram hạnh nhân có sáu gram protein, hơn 12% DV cho chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

Các loại hạt đặc biệt ngon khi được bọc trong gia vị. Bạn có thể mua các loại hạt gia vị tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để làm các loại hạt gia vị tự chế, hãy trộn loại dầu oliu và gia vị ưa thích của bạn trước khi nướng hỗn hợp trong 15-20 phút ở 175 ° C.

20. Rong biển

Rong biển giòn được làm từ những tấm rong biển đã được nướng, cắt thành hình vuông và nêm muối.

Chúng là một món ăn nhẹ thuần chay, ít calo chứa folate (vitamin B9), chất xơ và vitamin A và C. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời, một chất dinh dưỡng tự nhiên có trong nước biển và rất quan trọng đối với hoạt động của tuyến giáp.

Khi mua khoai tây chiên giòn, hãy tìm những giống có thành phần tối thiểu, như SeaSnax, chỉ chứa rong biển, dầu ô liu và muối.

21. Kiến trên khúc gỗ

Kiến trên một khúc gỗ là tên của một món ăn nhẹ phổ biến được làm từ cần tây nhồi bơ đậu phộng và nho khô.

Món ăn thuần chay này rất giàu chất xơ từ cần tây, chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng và vitamin và khoáng chất từ nho khô.

Để làm kiến trên một khúc gỗ, chỉ cần cắt một vài cọng cần tây thành miếng, thêm bơ đậu phộng và rắc nho khô.

22. Nho đông lạnh

Nho là loại quả nhỏ hình cầu mọc trên dây leo và có màu tím, đỏ, xanh lá cây và đen.

Một cốc (151 gram) nho có 28% DV cho vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Nho đông lạnh là một món ăn nhẹ thuần chay ngon miệng. Đối với một điều trị mới mẻ, giữ nho trong một thùng chứa trong tủ đông của bạn và thưởng thức một chút khi đói.

Tổng kết

Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay – hoặc đang cố gắng giảm số lượng thực phẩm động vật bạn đang ăn – đó là một ý tưởng tốt để giữ đồ ăn nhẹ có nguồn gốc thực vật trong tay.

Các món ăn nhẹ thuần chay ở trên là một cách tuyệt vời để chống lại cơn đói giữa các bữa ăn.

Chúng dễ làm và là một lựa chọn bổ dưỡng cho người ăn chay và những người chỉ muốn ăn nhiều thực phẩm thực vật.