Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân không? Đó là những loại nào?

Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn

Ước tính khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn, chủ yếu ở ruột già.

Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa của bạn, những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch và thậm chí là chức năng não.

Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống tốt để giữ sức khỏe.

Đây là nơi mà chất xơ hòa tan, phần lớn – bước vào. Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không thay đổi, cuối cùng tiếp cận với vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn tiêu hóa nó và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng.

Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ có thể lên men. Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể.

Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như tinh bột kháng, cũng có chức năng như prebiotic.

Tóm tắt

Chất xơ không được tiêu hóa và có xu hướng đến ruột già của bạn tương đối không thay đổi. Ở đó, một số chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện cần thiết cho sức khỏe.

Vi khuẩn tốt giúp chống viêm

Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng về tác dụng của chúng đối với chứng viêm mãn tính.

Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn.

Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm liên quan.

Chỉ cần làm rõ, viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những kẻ xâm lược nước ngoài và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng.

Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) là một vấn đề nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu chống lại các mô của cơ thể bạn.

Viêm mãn tính, mức độ thấp đóng vai trò chính trong hầu hết mọi bệnh phương Tây mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng một lượng chất xơ cao có liên quan đến mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm trong máu.

Tóm tắt

Viêm có liên quan đến nhiều bệnh về lối sống, bao gồm cả béo phì. Tiêu thụ chất xơ có liên quan đến giảm viêm.

Nguồn chất xơ giúp bạn giảm cân

Chất xơ hòa tan giáp bạn giảm cân

Chất xơ nhớt (chất xơ hòa tan) chỉ trong thực phẩm thực vật.

Nguồn phong phú bao gồm đậu và các loại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch.

Nếu bạn đang có kế hoạch chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ, hãy nhớ thực hiện dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh.

Khó chịu ở bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh.

Tóm tắt

Chất xơ hòa tan, chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Thực phẩm toàn cây như đậu, măng tây, mầm Brussels và yến mạch rất giàu chất xơ nhớt.

Chất bổ sung chất xơ có hiệu quả để giảm cân?

Chất bổ sung chất xơ thường được thực hiện bằng cách cách ly chất xơ từ thực vật.

Trong khi các sợi bị cô lập này có thể có một số lợi ích sức khỏe, bằng chứng cho việc kiểm soát cân nặng là hỗn hợp và không thuyết phục.

Một nghiên cứu đánh giá rất lớn cho thấy psyllium và guar gum – cả hai chất xơ hòa tan, nhớt – đều không hiệu quả khi bổ sung giảm cân.

Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một chất xơ được chiết xuất từ rễ konjac.

Chất xơ ăn kiêng vô cùng nhớt này gây ra giảm cân khiêm tốn khi được sử dụng như một chất bổ sung.

Tuy nhiên, việc bổ sung các chất dinh dưỡng biệt lập hiếm khi tạo ra nhiều khác biệt.

Để có tác động lớn nhất, bạn nên kết hợp bổ sung chất xơ với các chiến lược giảm cân lành mạnh khác.

Mặc dù glucomannan và các chất bổ sung chất xơ hòa tan khác là một lựa chọn tốt, tốt nhất bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống của mình vào thực phẩm toàn cây.

Tóm tắt

Chất bổ sung chất xơ thường không hiệu quả để giảm cân – ngoại trừ glucomannan. Tuy nhiên, nhận được chất xơ của bạn từ thực phẩm toàn cây tốt hơn là bổ sung.

Kết luận

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ – đặc biệt là chất xơ nhớt – có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, giống như nhiều phương pháp giảm cân, nó sẽ không dẫn đến kết quả lâu dài trừ khi bạn kết hợp nó với thay đổi lối sống lâu dài.

Hãy nhớ rằng các chất bổ sung chất xơ có thể có ít tác động đến sức khỏe hơn so với thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ.

Ngoài ra, đừng quên rằng sức khỏe không phải là tất cả về trọng lượng cơ thể. Ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm thực sự có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác.