Nội dung
Chia seeds là gì?
Chia seeds (Hạt Chia) là hạt ăn được của cây Salvia hispanica, một loài thực vật có hoa trong họ bạc hà có nguồn gốc từ miền trung và miền nam Mexico, hoặc thuộc họ Salvia columbariae có liên quan ở Tây Nam Hoa Kỳ và Mexico. Hạt Chia có hình bầu dục, màu xám với các đốm đen và trắng, đường kính khoảng 2 mm.
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng chia seeds có đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giàu chất chống oxy hóa và cung cấp chất xơ, sắt và canxi.
Axit béo omega-3 giúp tăng cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt” giúp bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.
Bạn còn nhớ những vật nuôi chia sẻ rất phổ biến vào những năm 1990? Chia seeds là những hạt giống nhỏ bạn đã dùng để trồng Afro trong bình đất nung Homer Simpson của mình.
Thông tin nhanh về chia seeds:
Dưới đây là một số điểm chính về chia seeds. Chi tiết hơn là trong bài viết chính.
- Chia seeds là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa, sắt và canxi.
- Một khẩu phần 28 gram, chia seeds cũng chứa 5,6 gram protein.
- Trộn với nước, chúng có thể thay thế trứng trong nấu ăn thuần chay.
- Chia seeds có thể được ăn chín hoặc sống, nhưng chúng nên được thêm vào thực phẩm khác hoặc ngâm trước khi ăn.
Thành phần dinh dưỡng của chia seeds
Một khẩu phần chia seeds 28 gram chứa:
- 131 calo
- 8,4 gam chất béo
- 13,07 gam carbohydrate
- 11,2 gam chất xơ
- 5,6 gam protein
- Không đường
Ăn 28g chia seeds mỗi ngày sẽ cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày, 27% phốt pho, 30% mangan, và một lượng nhỏ kali và đồng.
Chia seeds cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn hạt lanh. Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Những lợi ích của chia seeds
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật từ lâu đã có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung.
Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ một làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm trọng lượng tổng thể.
Chia seeds và sức mạnh của chất xơ
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ (US) từ năm 2015 đến năm 2020 đề xuất rằng nam giới dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 30,8 gam (g) chất xơ mỗi ngày và phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 g mỗi ngày.
Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị cho nam giới là 28 g mỗi ngày và đối với phụ nữ là 22,4 g mỗi ngày. Hầu hết mọi người tiêu thụ ít hơn một nửa khuyến nghị đó.
Cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến. 28g chia seeds cung cấp 10 gam chất xơ, gần một nửa so với khuyến nghị hàng ngày cho một phụ nữ trên 50 tuổi.
Chia seeds giúp bạn giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn và chúng thường chứa ít calo hơn. Tăng lượng chất xơ và chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Chia seeds chứa gần 5 gam chất xơ trên mỗi bàn ăn, và hàm lượng cao axit béo omega-3 và axit alpha-linoleic có thể hữu ích cho việc giảm cân. Hạt cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng gel khi trộn với nước. Điều này khiến nó tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể, có khả năng ngăn chặn cơn đói trong thời gian dài hơn.
Tuy nhiên, bằng chứng là rất ít. Một đánh giá, được xuất bản trên Tạp chí Béo phì , kết luận rằng “có rất ít dữ liệu để đề xuất việc sử dụng chia seeds để giảm cân.”
Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Nutrition Research , kết luận rằng, ở những người trưởng thành thừa cân, chia seeds “không ảnh hưởng đến khối lượng hoặc thành phần cơ thể, hoặc các biện pháp yếu tố nguy cơ bệnh tật khác nhau”.
Điều trị chứng diverticulosis
Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ bùng phát bệnh viêm túi thừa bằng cách hấp thụ nước trong ruột kết và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất xơ với nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm áp lực và chứng viêm trong ruột kết.
Nguyên nhân chính xác của bệnh túi thừa vẫn chưa được biết, nhưng tình trạng này nhiều lần liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ.
Bệnh tim mạch và cholesterol
Tăng lượng chất xơ đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và mức cholesterol.
Một đánh giá của 67 thử nghiệm có đối chứng riêng biệt cho thấy rằng ngay cả khi lượng chất xơ tăng nhẹ 10 gram mỗi ngày cũng làm giảm LDL, hay còn gọi là cholesterol “xấu”, cũng như cholesterol toàn phần.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Bằng cách này, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Chia seeds tốt cho bệnh tiểu đường
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về tác dụng của chia seeds đối với lượng đường trong máu và kháng insulin, nhưng một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng chia seeds có thể có khả năng chuyển đổi đường glucose thành một loại carbohydrate giải phóng chậm. Điều này có thể có tác động tích cực đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và ăn các bữa ăn giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Dựa trên việc xem xét các phát hiện từ một số nghiên cứu lớn, Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ phát hiện ra rằng chế độ ăn có 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2.
Tiêu hóa và giải độc
Một chế độ ăn uống với đầy đủ chất xơ sẽ ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đi tiêu thường xuyên là rất quan trọng để đào thải chất độc hàng ngày qua mật và phân.
Chia seeds giàu Omega-3 chống lại bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối và loạn nhịp tim, những rối loạn có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử do tim.
Omega-3 cũng có thể làm giảm mức LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, giảm mảng bám xơ vữa động mạch, cải thiện chức năng nội mô và giảm nhẹ huyết áp.
Các nguồn giàu omega-3 từ thực vật là chia seeds, hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt cây gai dầu, dầu hạt gai và quả óc chó.
Lời khuyên khi sử dụng chia seeds
Chia seeds tương đối dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn nào. Chúng có màu đen và có hương vị nhẹ, thơm.
Còn sống, chúng có thể được rắc lên ngũ cốc, sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố. Chúng cũng có thể được ăn chín, thêm vào các món nướng như bánh mì và bánh nướng xốp.
Trong cách nướng thuần chay, chúng có thể thay thế trứng. Để sử dụng chúng như một chất thay thế trứng trong nướng, hãy thử trộn 1 thìa chia seeds với 3 thìa nước, sau đó để yên trong vài phút. Một loại gel sẽ tạo thành có thể được sử dụng thay cho trứng trong nướng.
Để làm sinh tố chia seeds xanh, trộn 2 cốc rau bina, 1,5 cốc nước và 2 thìa chia seeds. Sau đó, thêm một quả cam đã bóc vỏ, một cốc dâu tây và một cốc quả việt quất đông lạnh và trộn lại.
Theo các liên kết sau để tìm một số công thức nấu ăn sử dụng chia seeds:
- Bí ngô cắt thép tẩm gia vị yến mạch
- Thanh bí xanh mâm xôi chanh
- Thanh KIND tự làm
- Mỳ Ý và thịt viên đậu lăng
- Sinh tố chuối bí ngô
Những rủi ro khi ăn chia seeds
Chia seeds có thể hấp thụ nước gấp 27 lần trọng lượng của chúng.
Một người đàn ông có tiền sử khó nuốt đã phát triển tắc nghẽn thực quản sau khi anh ta ăn một thìa chia seeds khô và sau đó cố gắng rửa sạch chúng bằng một cốc nước.
Những hạt này tạo thành một lớp gel dày trong thực quản khiến anh không thể nuốt được nếu không được điều trị y tế.
Đây là một trường hợp hiếm gặp, nhưng nó làm nổi bật tầm quan trọng của việc trộn chia seeds vào một loại thực phẩm hoặc chất lỏng khác trước khi tiêu thụ, đặc biệt là đối với những người có tiền sử khó nuốt. Không nên cho trẻ nhỏ ănchia seeds.
Để ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt, tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm, thay vì chỉ tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Nếu bạn muốn mua chia seeds, thì có lựa chọn xuất sắc trực tuyến với hàng ngàn đánh giá của khách hàng
