Broccoli giúp cải thiện hệ miễn dịch

Broccoli là rau gì? Giá trị dinh dưỡng & Lợi ích sức khỏe

Broccoli là rau gì?

Broccoli hay còn gọi là bông cải xanh, nổi tiếng là một loại siêu thực phẩm. Nó ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hỗ trợ nhiều mặt cho sức khỏe con người.

Broccoli là một loại rau thuộc họ cải, cùng với cải xoăn, súp lơ trắng, cải Brussels, cải ngọt, bắp cải, cải xanh, rutabaga và củ cải.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về hàm lượng dinh dưỡng của broccoli, một số lợi ích sức khỏe có thể có, và một số mẹo để nấu và phục vụ nó.

Lợi ích sức khỏe của Broccoli

Broccoli chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa trong Broccoli có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Broccoli là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tình trạng khác nhau.

Cơ thể tạo ra các phân tử được gọi là gốc tự do trong quá trình tự nhiên như trao đổi chất, và những căng thẳng do môi trường gây ra. Các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng, rất độc với lượng lớn. Chúng có thể gây tổn thương tế bào dẫn đến ung thư và các bệnh khác.

Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất trong số chúng, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giúp ích. Tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa tại đây.

Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe cụ thể của Broccoli.

Giảm nguy cơ ung thư

Các loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa loại tổn thương tế bào dẫn đến ung thư.

Một trong số đó là sulforaphane, một hợp chất có chứa lưu huỳnh khiến các loại rau họ cải có vị đắng.

Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng các loại rau họ cải như Broccoli có thể đóng một vai trò trong “quá trình hóa học xanh”, trong đó mọi người sử dụng cả cây hoặc chiết xuất từ nó để giúp ngăn ngừa ung thư.

Các loại rau họ cải cũng chứa indole-3-carbinol. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy hợp chất này có thể có đặc tính chống khối u mạnh mẽ.

Súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, củ cải, bắp cải, rau arugula, broccolini, daikon, su hào và cải xoong đều có thể có các đặc tính tương tự.

Cải thiện sức khỏe của xương

Canxi và collagen kết hợp với nhau để giúp xương chắc khỏe. Hơn 99% lượng canxi của cơ thể có trong xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen. Cả hai đều có trong bBroccoli.

Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng loãng xương. Những người có mức vitamin K thấp có thể dễ gặp các vấn đề về hình thành xương. Nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén Broccoli nặng khoảng 76 gram (g) chứa 3% đến 3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của một người, 45–54% nhu cầu vitamin C hàng ngày của họ, và 64–86% nhu cầu vitamin K hàng ngày của họ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích.

Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu. Ở dạng bổ sung, nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của cảm lạnh thông thường và rút ngắn thời gian cảm lạnh kéo dài.

Broccoli giúp cải thiện hệ miễn dịch

Broccoli giúp cải thiện hệ miễn dịch

Cải thiện sức khỏe làn da

Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da, bao gồm cả nếp nhăn do lão hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đóng một vai trò nào đó trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về da như bệnh zona và ung thư da.

Tìm hiểu một số về các loại thực phẩm tốt cho da khác trong bài viết này.

Hỗ trợ tiêu hóa

trong thực phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình đều đặn, ngăn ngừa bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Vào năm 2015, một thử nghiệm sàng lọc cho thấy những người tiêu thụ nhiều nhất ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.

Một cốc Broccoli 76 g cung cấp 5,4% đến 7,1% nhu cầu hàng ngày của một người.

Tìm hiểu thêm những loại trà nào khác hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Giảm viêm

Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, viêm nhiễm có thể xảy ra.

Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua, nhưng nó cũng có thể xảy ra với các tình trạng tự miễn dịch mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người mắc hội chứng chuyển hóa cũng có thể bị viêm ở mức độ cao.

Broccoli có thể có tác dụng chống viêm, theo một nghiên cứu năm 2014. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong Broccoli giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong Broccoli có thể giúp chống lại chứng viêm.

Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30 g mầm Broccoli mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.

Chế độ ăn uống chống viêm là gì? Bài viết này cung cấp về các loại thực phẩm nên ăn và tránh.

Giảm nguy cơ mắc

broccoli giúp kiểm soát lượng đường trong máu

broccoli giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy ăn Broccoli có thể giúp những người mắc loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Điều này là do hàm lượng sulforaphane của nó.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2018 cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều ít có nguy cơ mắc loại 2 hơn những người ăn ít chất xơ. Chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Đọc thêm:

Bị bệnh tiểu đường có được ăn chuối không?

Đường nâu có tốt cho bệnh tiểu đường không?

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chất xơ, và chất chống oxy hóa trong Broccoli có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu dân số năm 2018 đã chứng minh rằng phụ nữ lớn tuổi có chế độ ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ xơ vữa động mạch thấp hơn. Đây là một tình trạng ảnh hưởng đến các động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Lợi ích này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong các loại rau họ cải, và đặc biệt là sulforaphane.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng trong khi bổ sung ít natri vào thực phẩm. Điều này làm giãn các mạch máu và giảm nguy cơ cao, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác.

Một chén Broccoli cung cấp gần 5% nhu cầu hàng ngày của một người.

Một đánh giá năm 2017 cho thấy những người ăn nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mức độ lipid (chất béo) trong máu thấp hơn so với những người tiêu thụ ít chất xơ.

Đọc thêm Xây dựng chế độ ăn DASH dành cho những người huyết áp cao ở đây.

Thành phần dinh dưỡng của Broccoli

Bảng dưới đây liệt kê lượng từng chất dinh dưỡng trong một chén Broccoli, nặng khoảng 76 g, theo USDA.

Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ . Nhu cầu thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.

Chất dinh dưỡngLượng trong 1 chén Broccoli (76g)Yêu cầu hàng ngày của người lớn
Năng lượng (calo)24.31.800–3.000
Carbohydrate (g)4,78 g, bao gồm 1 g đường130
Chất xơ (g)1,8225,2–33,6
Canxi (miligam [mg])351.000–1.200
Phốt pho (mg)50,9700
Kali (mg)2304.700
Vitamin C (mg)40,575–90
Folate (microgam [mcg])49.4400
Vitamin A (mcg)6,08700–900
Beta-caroten (mcg)70,7Không có dữ liệu
Lutein và zeaxanthin (mcg)566 mcgKhông có dữ liệu
Vitamin E (mg)0,1115
Vitamin K (mcg)77,590–120

Broccoli cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm, đồng, selen và một loạt chất chống oxy hóa.

Tìm hiểu về một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác tại đây.

Mẹo ăn kiêng với Broccoli

Broccoli được dùng nhiều trong chế độ ăn kiêng

Broccoli được dùng nhiều trong chế độ ăn kiêng

Khi mua Broccoli, mọi người nên cố gắng chọn những miếng căng, chắc khi sờ vào và có màu xanh đậm. Tránh những miếng mềm nhũn, ngả vàng hoặc héo.

Broccoli tươi, non không nên có vị xơ, gỗ hoặc lưu huỳnh. Broccoli có thể bị hóa gỗ hoặc xơ nếu người ta bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong thời gian dài.

Bảo quản Broccoli chưa rửa trong các túi rộng hoặc có đục lỗ trong ngăn kéo của tủ lạnh. Mọi người chỉ nên rửa Broccoli ngay trước khi ăn vì Broccoli ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn.

Broccoli là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, nhưng điều này có thể cản trở việc sử dụng thuốc làm loãng máu của một số người như warfarin (Coumadin). Những người sử dụng các loại thuốc này không nên đột ngột tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin K như Broccoli.

Những thực phẩm nào khác nên tránh khi dùng warfarin? Tìm hiểu ở đây.

Ngoài ra, một số người có thể có phản ứng dị ứng với các chất trong Broccoli và các loại rau họ cải khác. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở sau khi ăn Broccoli, họ nên tìm sự trợ giúp y tế. Nếu phản vệ phát triển, nó có thể đe dọa tính mạng.

Nhiều loại rau cũng có dấu vết của thuốc trừ sâu, nhưng Broccoli xuất hiện trong danh sách 15 loại rau “sạch” năm 2019 của Nhóm Công tác Môi trường. Điều này có nghĩa là nguy cơ ô nhiễm thấp.

Tìm hiểu về 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác tại đây.

Q:

Cách tốt nhất để nấu súp lơ xanh cho hàm lượng dinh dưỡng tối đa là gì?

A:

Hấp Broccoli là cách tốt nhất để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng của nó.

Miho Hatanaka, RDN, LD Các câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.

Mọi bài lấy nguồn trích dẫn, tham khảo vui lòng dẫn link về bài viết này trên Bác Sĩ Trực Tuyến
8

No Responses

Write a response