Nhiều người nghĩ rằng ăn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi.
Điều này thường xuất phát từ niềm tin rằng ăn trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, một số người cho rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân.
Vậy bạn nên tin điều gì? Sự thật là, câu trả lời không giống nhau đối với mọi người. Nó phụ thuộc rất nhiều vào cá nhân.
Nội dung
Ăn trước khi đi ngủ là tranh cãi
Ăn trước khi ngủ là vẫn đề còn gây tranh cãi
Có hay không bạn nên ăn trước khi đi ngủ – được định nghĩa là giữa bữa tối và giờ đi ngủ – đã trở thành một chủ đề nóng trong dinh dưỡng.
Sự khôn ngoan thông thường nói rằng ăn trước khi đi ngủ gây tăng cân vì quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn ngủ. Điều này gây ra bất kỳ lượng calo không tiêu hóa được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe nói rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt và thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người nhầm lẫn.
Một phần của vấn đề là bằng chứng về vấn đề này thực sự xuất hiện để hỗ trợ cả hai bên.
Mặc dù nhiều người tin rằng một sự trao đổi chất chậm hơn trong tiềm ngủ để tăng cân, ban đêm cơ bản của bạn trung bình tỷ lệ trao đổi chất giống như trong ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi bạn ngủ.
Cũng không có bằng chứng ủng hộ ý kiến cho rằng lượng calo đếm được nhiều hơn trước khi đi ngủ hơn so với bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Tuy nhiên, bất chấp thực tế rằng có vẻ là không có lý do sinh lý do tại sao, một số nghiên cứu đã liên kết ăn trước khi đi ngủ với tăng cân.
Chuyện gì đang xảy ra ở đây vậy? Lý do có lẽ không phải là những gì bạn mong đợi.
Tóm lại:
Ăn trước khi đi ngủ là tranh cãi. Mặc dù dường như không có lý do sinh lý tại sao ăn trước khi đi ngủ sẽ gây tăng cân, một số nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy nó có thể.
Ăn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn tăng cân
Bằng chứng hiện tại cho thấy không có lý do sinh lý tại sao ăn trước khi đi ngủ nên gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân.
Lý do cho điều này là đơn giản hơn nhiều so với bạn có thể mong đợi.
Nó chỉ ra rằng những người ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân chỉ đơn giản vì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một bữa ăn thêm và do đó, thêm calo.
Không chỉ vậy, buổi tối là thời điểm trong ngày mà nhiều người có xu hướng cảm thấy đói nhất. Điều này làm cho nhiều khả năng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cuối cùng sẽ đẩy lượng calo của bạn lên trên nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Thêm một thực tế là hầu hết mọi người thích ăn nhẹ vào ban đêm trong khi xem TV hoặc làm việc trên máy tính xách tay của họ, và không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.
Một số người cũng trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ vì họ không ăn đủ vào ban ngày.
Cơn đói cực độ này có thể gây ra một chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó quá no để ăn nhiều vào sáng hôm sau, và lại trở nên quá đói trước khi đi ngủ vào tối hôm sau.
Chu kỳ này, có thể dễ dàng dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, làm nổi bật tầm quan trọng của việc đảm bảo bạn ăn đủ vào ban ngày.
Đối với hầu hết mọi người, vấn đề với việc ăn vào ban đêm không phải là sự trao đổi chất của bạn chuyển sang lưu trữ calo dưới dạng chất béo vào ban đêm. Thay vào đó, tăng cân được gây ra bởi những thói quen không lành mạnh thường đi kèm với ăn vặt khi đi ngủ.
Tóm lại:
Trong hầu hết các trường hợp, ăn trước khi đi ngủ chỉ gây tăng cân vì những thói quen như vừa ăn vừa xem TV hoặc ăn quá nhiều calo trước khi đi ngủ.
Ăn quá nhiều calo trước khi ngủ có thể khiến bạn tăng cân
Ăn trước khi đi ngủ là xấu nếu bạn bị trào ngược
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến 20%- 48% dân số phương Tây. Nó xảy ra khi axit dạ dày bắn ngược vào cổ họng của bạn.
Các triệu chứng bao gồm ợ nóng, khó nuốt, vón cục ở cổ họng hoặc làm trầm trọng thêm bệnh hen suyễn vào ban đêm.
Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn có thể muốn tránh ăn vặt trước khi đi ngủ.
Ăn trước khi đi ngủ có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn vì có một dạ dày đầy đủ khi bạn nằm xuống giúp axit dạ dày dễ dàng quay trở lại vào cổ họng.
Do đó, nếu bạn bị trào ngược, tốt nhất là tránh ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi nằm xuống giường.
Ngoài ra, bạn có thể muốn tránh uống hoặc ăn bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hoặc gia vị nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm nặng thêm các triệu chứng.
Tóm lại:
Những người bị trào ngược không nên ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng có thể muốn tránh các thực phẩm kích hoạt, có thể gây ra các triệu chứng xấu đi.
Những lợi ích của việc ăn trước khi đi ngủ
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất cho một số người, nhưng nó có thể có lợi cho những người khác.
Nó có thể kiềm chế ăn đêm và hỗ trợ giảm cân
Một số bằng chứng cho thấy, thay vì gây tăng cân, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp một số người giảm cân.
Nếu bạn là người có xu hướng ăn một lượng lớn calo trong đêm (thường là sau khi đi ngủ), ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát ham muốn ăn vặt vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần về những người trưởng thành là những người ăn nhẹ vào ban đêm, những người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối đã ăn trung bình ít hơn 397 calo mỗi ngày.
Cuối cùng, họ đã mất trung bình 0,84 kg chỉ từ thay đổi này.
Nghiên cứu này cho thấy rằng thêm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người ăn nhẹ vào ban đêm cảm thấy đủ thỏa mãn để ăn ít hơn so với cách khác. Theo thời gian, nó cũng có thể có lợi ích giảm cân.
Khó tin nhưng ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân
Nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Không có nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về chủ đề này, nhưng nhiều người báo cáo rằng ăn gì đó trước khi đi ngủ giúp họ ngủ ngon hơn hoặc ngăn họ thức dậy trong cơn đói trong đêm.
Điều này có ý nghĩa, như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn trong đêm.
Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, và chính việc thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Không có bằng chứng cho thấy một bữa ăn nhẹ nhỏ, lành mạnh trước khi ngủ dẫn đến tăng cân.
Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một cái gì đó trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ hoặc ngủ, thì bạn nên cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.
Nó có thể ổn định lượng đường trong máu buổi sáng
Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để thức dậy và bắt đầu ngày mới.
Quá trình này gây ra bất kỳ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu cho những người không bị tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa trong máu.
Vì lý do này, bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ không ăn bất cứ thứ gì kể từ đêm hôm trước. Đây được gọi là Hiện tượng Bình minh.
Những người khác có thể bị hạ đường huyết về đêm, hoặc lượng đường trong máu thấp trong đêm, có thể gây rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn gặp một trong những hiện tượng này, bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ về việc điều chỉnh thuốc của bạn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi về lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm một nguồn năng lượng để giúp bạn vượt qua đêm.
Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp, vì vậy điều này không thể được khuyến nghị cho tất cả mọi người.
Nếu bạn gặp phải lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem liệu một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một ý tưởng tốt cho bạn.
Tóm lại:
Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể có một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào ban đêm hoặc ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Bạn nên ăn gì trước khi đi ngủ?
Đối với hầu hết mọi người, việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ là hoàn toàn ổn.
Không có công thức cho bữa ăn nhẹ hoàn hảo khi đi ngủ, nhưng có một số điều bạn nên ghi nhớ.
Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt cho hầu hết mọi người
Tránh các món tráng miệng và đồ ăn vặt
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết là một điều xấu, tải lên các món ăn tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh hoặc khoai tây chiên không phải là một ý tưởng tốt.
Những thực phẩm này, chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, gây ra cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Chúng làm cho nó rất dễ dàng để vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Ăn trước khi đi ngủ không nhất thiết làm bạn tăng cân, nhưng làm đầy những thực phẩm chứa nhiều calo này trước khi đi ngủ chắc chắn là có thể, và bạn thực sự nên tránh chúng.
Nếu bạn có một chiếc răng ngọt ngào, hãy thử một số loại quả mọng hoặc một vài hình vuông của sô cô la đen (trừ khi caffeine làm phiền bạn). Hoặc, nếu đồ ăn nhẹ mặn là những gì bạn thích, thay vào đó có một số ít các loại hạt.
Kết hợp Carbs với Protein hoặc chất béo
Không có thực phẩm nhất thiết phải là “tốt nhất” để ăn vặt trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, một cặp carbs và protein phức tạp, hoặc một ít chất béo, có lẽ là một cách tốt để đi.
Các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Kết hợp với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no suốt đêm và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Tuy nhiên, những kết hợp này cũng có thể có những lợi ích khác.
Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu carb có chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Điều này là do carbs có thể cải thiện việc vận chuyển tryptophan axit amin, có thể được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Hiệu quả tương tự có thể đúng đối với các loại thực phẩm giàu tryptophan, như sữa, cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ.
Một số bằng chứng cũng chỉ ra rằng một bữa ăn giàu chất béo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số ý tưởng ăn nhẹ bao gồm một quả táo với bơ đậu phộng, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và một lát gà tây, hoặc phô mai và nho.
Tóm lại:
Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt cho hầu hết mọi người, nhưng bạn nên cố gắng tránh đồ ăn vặt và món tráng miệng. Một sự kết hợp của carbs và protein hoặc chất béo là một quy tắc tốt để tuân theo.
Có nên ăn trước khi đi ngủ?
Câu trả lời cho việc có nên ăn trước khi đi ngủ hay không thực sự phụ thuộc vào bạn và thói quen của bạn.
Không nên tạo thói quen ăn đồ ăn không tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ. Cũng không khôn ngoan khi ăn một phần lớn lượng calo của bạn trong đêm.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều có một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước khi đi ngủ.
