9 Nguyên nhân khiến bạn tăng cân, ăn ít vẫn béo!

1. Tăng cân do ăn quá nhiều thực phẩm chế biến cao

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, như yến mạch, trái cây đông lạnh và sữa chua, được chế biến tối thiểu.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến cao, bao gồm ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh và bữa tối bằng lò vi sóng, đóng gói một loạt các thành phần có hại, cũng như thêm đường, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu liên kết thực phẩm chế biến cao với tăng cân, bên cạnh tỷ lệ béo phì đang gia tăng ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 ở 19.363 người Canada trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến nhiều nhất có khả năng béo phì cao hơn 32% so với những người ăn ít nhất.

Thực phẩm chế biến cao thường được đóng gói với lượng calo nhưng không có các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 20 người, những người tham gia đã ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày với chế độ ăn kiêng siêu chế biến so với chế độ ăn kiêng chưa chế biến.

Vì vậy, bạn nên xem xét cắt bỏ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ chế biến, thay vào đó tập trung vào thực phẩm toàn phần.

2. Tăng cân, béo phì do ăn quá nhiều đường

Thường xuyên giảm thực phẩm và đồ uống có đường, như kẹo, bánh, soda, đồ uống thể thao, kem, trà đá và đồ uống cà phê ngọt, có thể dễ dàng mở rộng vòng eo của bạn.

Nhiều nghiên cứu liên kết lượng đường không chỉ tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Đặc biệt, đồ uống có đường là nguồn bổ sung đường lớn nhất ở Hoa Kỳ và liên quan mạnh mẽ đến việc tăng cân.

Ví dụ, một đánh giá của 30 nghiên cứu ở 242.352 trẻ em và người lớn gắn chặt lượng đồ uống ngọt để tăng cân và béo phì.

Một nghiên cứu ở 11.218 phụ nữ tiết lộ rằng uống 1 ly soda có đường mỗi ngày dẫn đến tăng cân 1 kg trong 2 năm – có nghĩa là cắt bỏ đồ ngọt có thể có tác dụng ngược.

Bạn có thể thử giảm dần lượng đường để giảm bớt quá trình.

3. Ăn ít vẫn tăng cân do lối sống ít vận động

Lười vận động khiến bạn bị tăng cân và béo phì

Không hoạt động là một đóng góp phổ biến cho tăng cân và các bệnh mãn tính.

Làm việc bàn, xem TV, lái xe và sử dụng máy tính hoặc điện thoại đều là những hoạt động ít vận động.

Một nghiên cứu ở 464 người bị béo phì và thừa cân cho thấy thời gian ngồi trung bình hàng ngày của họ là 6,2 giờ vào ngày làm việc và 6 giờ vào những ngày không làm việc. Các nhiệm vụ liên quan đến công việc là người đóng góp lớn nhất, tiếp theo là xem TV.

Thực hiện một vài thay đổi lối sống đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục và ngồi ít hơn, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 317 công nhân cho thấy thay thế chỉ 1 giờ ngồi bằng 1 giờ đứng trong ngày làm việc đã giảm tổng khối lượng mỡ và chu vi vòng eo trong khi tăng khối lượng cơ nạc.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tham gia quá nhiều thời gian trên màn hình góp phần đáng kể vào việc tăng cân không chủ ý.

Ngay cả những điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như đi dạo sau bữa tối thay vì xem TV, làm việc hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đầu tư vào bàn đứng hoặc máy chạy bộ, hoặc đạp xe đi làm, có thể chống lại việc tăng cân.

4. Bạn tham gia vào chế độ ăn kiêng yo-yo

Ăn kiêng Yo-yo đề cập đến chu kỳ giảm cân có chủ ý sau đó là lấy lại cân nặng không chủ ý.

Đáng chú ý, mô hình này có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian.

Trong một nghiên cứu ở 2.785 người, những người đã ăn kiêng trong năm trước có trọng lượng cơ thể và vòng eo lớn hơn so với những người không ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng ăn uống hạn chế và ăn kiêng có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai do phản ứng sinh lý của cơ thể bạn đối với các hành vi đó, chẳng hạn như thay đổi trong cơn đói và hormone đầy đủ.

Thêm vào đó, hầu hết những người giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng hạn chế sẽ lấy lại hầu hết hoặc tất cả trong số đó trong vòng 5 năm.

Để giảm cân lâu dài, bạn nên tập trung vào thay đổi lối sống bền vững. Chúng bao gồm tập thể dục, cắt bỏ thực phẩm chế biến và đường, và ăn đậm đặc chất dinh dưỡng, toàn thực phẩm giàu chất xơ và protein.

5. Mắc bệnh lý cũng có thể khiến bạn tăng cân

Tăng cân có thể báo hiệu bạn mắc các bệnh lý

Mặc dù nhiều yếu tố lối sống góp phần tăng cân không chủ ý, một số điều kiện y tế cũng có thể đóng một vai trò. Bao gồm các:

• Suy giáp. Tình trạng này ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn và có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
• Phiền muộn. Tình trạng tâm thần phổ biến này có liên quan đến tăng cân và béo phì.
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). PCOS được đánh dấu bằng sự mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nó có thể gây tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân.
• Rối loạn ăn uống (BED). BED được phân loại theo các đợt tái phát do ăn quá nhiều không kiểm soát được và có thể dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe, bao gồm tăng cân.

Các điều kiện khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và hội chứng Cushing, cũng liên quan đến tăng cân, vì vậy điều quan trọng là phải có chẩn đoán đúng từ bác sĩ y khoa của bạn.

Hơn nữa, một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể dẫn đến tăng cân. Nói chuyện với một chuyên gia y tế nếu bạn tin rằng bạn tăng cân do thuốc của bạn.

6. Tăng cân do không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tinh thần. Ngủ không đủ giấc có thể kích hoạt tăng cân, trong số các tác động tiêu cực khác ().

Một nghiên cứu ở 92 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao nhất và mức độ cao nhất của visfatin (một loại protein được tiết ra bởi các tế bào mỡ), so với những phụ nữ ngủ 6 tiếng trở lên mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 10 người trưởng thành có cân nặng vượt mức sau chế độ ăn ít calo, những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm sẽ giảm 55% lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp nhiều hơn 60% so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.

Như vậy, tăng thời gian ngủ của bạn có thể giúp giảm cân.

Một số bằng chứng liên quan đến giấc ngủ 7 hoặc nhiều hơn mỗi đêm với khả năng giảm cân cao hơn 33%, so với việc ngủ ít hơn 7 giờ.

Nếu bạn có chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể thử giới hạn thời gian sàng lọc trước khi đi ngủ, giảm lượng caffeine và đi ngủ vào một thời điểm nhất quán.

7. Do bạn không ăn đủ thực phẩm

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến, chuyển sang chế độ ăn kiêng cao hơn trong toàn bộ thực phẩm là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Trên thực tế, yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.

Một nghiên cứu đã chia 609 người trưởng thành có cân nặng vượt mức thành các nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng.

Cả hai nhóm đều được hướng dẫn để tối đa hóa lượng rau, hạn chế ăn thêm đường, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế, ăn chủ yếu là toàn bộ, chế biến tối thiểu, thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và chuẩn bị hầu hết các bữa ăn tại nhà.

Nghiên cứu cho thấy những người thuộc cả hai nhóm ăn kiêng đều giảm được số cân nặng tương tự – 5,4 kg đối với nhóm ít béo và 5,9 kg đối với nhóm low-carb. Điều này chứng tỏ rằng chất lượng chế độ ăn uống, không phải hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng, là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân của họ.

Kết hợp toàn bộ thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn không phải là khó khăn. Bắt đầu bằng cách từ từ thêm nhiều thực phẩm nguyên chất đậm đặc dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, trứng, các loại hạt và hạt, vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn.

8. Căng thẳng cũng khiến bạn tăng cân

Căng thẳng mãn tính là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Nồng độ hoóc môn gây căng thẳng cao cortisol đã được chứng minh là làm tăng cảm giác đói và mong muốn của bạn đối với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, có thể ăn được, có thể gây tăng cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc bệnh béo phì có mức cortisol cao hơn những người không mắc bệnh này.

Thật thú vị, quản lý căng thẳng có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người trưởng thành bị béo phì, những người tham gia các kỹ thuật thư giãn như thở sâu đã giảm cân đáng kể so với những người chỉ nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống tiêu chuẩn.

Để giảm căng thẳng, hãy thử kết hợp các thực hành thư giãn dựa trên bằng chứng vào thói quen của bạn. Chúng bao gồm yoga, dành thời gian trong tự nhiên và thiền định.

9. Ăn quá nhiều calo khiến bạn béo lên rất nhanh

Ăn quá nhiều Calo khiến bạn tăng cân chóng mặt

Ăn quá nhiều vẫn là một nguyên nhân nổi bật của tăng cân.

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể sẽ tăng cân.

Ăn uống không suy nghĩ, ăn vặt thường xuyên và thực hiện các lựa chọn chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu calo đều thúc đẩy lượng calo quá mức.

Có thể khó tự mình xác định nhu cầu calo của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn phải vật lộn với việc ăn quá nhiều.

Một số cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều bao gồm chú ý đến cảm giác đói và no bằng cách ăn uống chánh niệm, tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ, giàu protein trong thực phẩm thực vật, uống nước thay vì đồ uống giàu calo và tăng mức độ hoạt động của bạn.

Tổng kết

Nhiều yếu tố có thể là nguyên nhân tăng cân không chủ ý.

Ngủ kém, hoạt động ít vận động và ăn quá nhiều thực phẩm chế biến hoặc có đường chỉ là một số thói quen có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tuy nhiên, một vài bước đơn giản – như ăn uống chánh niệm, tập thể dục và tập trung vào toàn bộ thực phẩm – có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.