Từ nước sốt marinara đến bơ đậu phộng, thêm đường có thể được tìm thấy ngay cả trong những sản phẩm bất ngờ nhất.

Nhiều người dựa vào thực phẩm chế biến nhanh cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Vì những sản phẩm này thường chứa đường bổ sung, nó chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng calo hàng ngày của họ.

Ở Mỹ, đường bổ sung chiếm tới 17% tổng lượng calo của người lớn và tối đa 14% đối với trẻ em.

Hướng dẫn chế độ ăn uống đề nghị hạn chế lượng calo từ đường thêm xuống dưới 10% mỗi ngày.

Các chuyên gia tin rằng tiêu thụ đường là nguyên nhân chính gây và nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh loại 2.

Dưới đây là 11 lý do tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.

1. Có thể gây

1 lý do tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe

Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và thêm đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, được cho là một trong những thủ phạm chính.

Đồ uống có đường như soda, nước ngọt được nạp với fructose, một loại đường đơn giản.

Tiêu thụ fructose làm tăng cảm giác đói và ham muốn thực phẩm của bạn hơn glucose, loại đường chính có trong thực phẩm giàu tinh bột.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra tình trạng kháng leptin, một loại quan trọng giúp điều chỉnh cơn đói và bảo cơ thể bạn ngừng ăn.

Nói cách khác, đồ uống có đường không kiềm chế cơn đói của bạn, giúp dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn calo lỏng. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, nặng hơn những người không.

Ngoài ra, uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng sâu liên quan đến các tình trạng như tiểu đường và bệnh tim.

Tóm tắt

Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và có thể dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.

2. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong số một trên toàn thế giới.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm và triglyceride cao, lượng đường trong máu và huyết áp – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi chất béo, tắc nghẽn động mạch.

Một nghiên cứu trên 30.000 người cho thấy những người tiêu thụ 17-21% calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn 38%, so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường bổ sung.

Chỉ cần một lon soda 16 ounce (473 ml) có chứa 52 gram đường, tương đương với hơn 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.

Điều này có nghĩa là một ly nước ngọt mỗi ngày có thể giúp bạn vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị cho thêm đường.

Tóm tắt

Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim như béo phì, huyết áp cao và viêm. Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.

3. Mọc

Một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như đồ ngọt chế biến, làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và , gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều có vai trò trong việc phát triển mụn trứng cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít đường huyết có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị mụn trứng cá, trong khi chế độ ăn có lượng đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn 30%.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không chế biến có tỷ lệ mụn gần như không tồn tại, so với các khu vực thu nhập cao, có thu nhập cao.

Những phát hiện này trùng khớp với lý thuyết rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.

Tóm tắt

Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng bài tiết androgen, sản xuất dầu và viêm, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá.

4. Tăng nguy cơ mắc loại 2

Ăn nhiều đường có bị tiểu đường không

Tỷ lệ bệnh đái tháo đường trên toàn thế giới đã tăng hơn gấp đôi trong 30 năm qua.

Mặc dù có nhiều lý do cho điều này, có một mối liên hệ rõ ràng giữa tiêu thụ đường quá mức và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Béo phì, thường gây ra do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, tiêu thụ nhiều đường kéo dài sẽ thúc đẩy tình trạng kháng insulin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy điều chỉnh lượng đường trong máu.

Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm tăng mạnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu về dân số bao gồm hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo đường, hoặc khoảng một lon soda, được tiêu thụ mỗi ngày.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Tóm tắt

Một chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin, cả hai đều là yếu tố nguy cơ của bệnh .

5. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Đầu tiên, chế độ ăn nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể dẫn đến béo phì, làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể bạn và có thể gây kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu trên hơn 430.000 người cho thấy tiêu thụ đường bổ sung có liên quan tích cực với việc tăng nguy cơ ung thư thực quản, ung thư màng phổi và ung thư ruột non.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ ăn bánh ngọt và bánh quy nhiều hơn ba lần mỗi tuần có nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,42 lần so với những phụ nữ tiêu thụ những thực phẩm này ít hơn 0,5 lần mỗi tuần.

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư đang diễn ra, và cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ mối quan hệ phức tạp này.

Tóm tắt

Quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, kháng insulin và viêm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây ung thư.

6. Có thể làm tăng nguy cơ

Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến có thể làm tăng khả năng mắc trầm cảm.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, bao gồm các sản phẩm có lượng đường cao như bánh ngọt và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn dẫn truyền thần kinh và viêm có thể là những lý do gây ra tác động bất lợi của đường đối với sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu sau 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gram mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác ở hơn 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất.

Tóm tắt

Một chế độ ăn giàu đường bổ sung và thực phẩm chế biến có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở cả nam và nữ.

7. Có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Nếp nhăn là dấu hiệu lão hóa tự nhiên. Cuối cùng chúng xuất hiện, bất kể sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm kém có thể làm xấu đi nếp nhăn và tăng tốc quá trình lão hóa da.

Các sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs) là các hợp chất được hình thành bởi các phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn. Họ bị nghi ngờ đóng một vai trò quan trọng trong lão hóa da.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường dẫn đến việc sản xuất AGEs, có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm.

AGEs làm hỏng collagen và elastin, đó là các protein giúp da căng và giữ được vẻ trẻ trung.

Khi collagen và elastin bị tổn thương, da mất đi sự săn chắc và bắt đầu chảy xệ.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ nhiều carbs, bao gồm cả đường bổ sung, có vẻ ngoài nhăn nheo hơn so với phụ nữ có chế độ ăn giàu protein, ít carb.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lượng carbs thấp hơn có liên quan đến sự xuất hiện lão hóa da tốt hơn.

Tóm tắt

Thực phẩm có đường có thể làm tăng sản xuất AGEs, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.

8. Có thể làm tăng lão hóa tế bào

Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc tất cả thông tin di truyền của bạn.

Telomere hoạt động như mũ bảo vệ, ngăn chặn nhiễm sắc thể xấu đi hoặc hợp nhất với nhau.

Khi bạn già đi, telomere tự nhiên rút ngắn, khiến các tế bào bị lão hóa và trục trặc.

Mặc dù việc rút ngắn telomere là một phần bình thường của lão hóa, các lựa chọn lối sống không lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình.

Tiêu thụ một lượng đường cao đã được chứng minh là làm tăng tốc độ rút ngắn telomere, làm tăng lão hóa tế bào.

Một nghiên cứu ở 5.309 người trưởng thành cho thấy rằng thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến thời gian telomere ngắn hơn và lão hóa tế bào sớm.

Trên thực tế, mỗi khẩu phần 20 ounce (591 ml) soda ngọt có đường tương đương với 4,6 năm lão hóa, không phụ thuộc vào các biến số khác.

Tóm tắt

Ăn quá nhiều đường có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng lão hóa tế bào.

9. Làm cạn kiệt năng lượng của bạn

Thực phẩm chứa nhiều đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến tăng năng lượng.

Tuy nhiên, sự gia tăng mức năng lượng này là thoáng qua.

Các sản phẩm được nạp đường nhưng thiếu protein, hoặc chất béo dẫn đến tăng năng lượng ngắn ngủi, sau đó nhanh chóng làm giảm lượng đường trong máu, thường được gọi là sự cố.

Có sự thay đổi lượng đường trong máu liên tục có thể dẫn đến sự dao động lớn về mức năng lượng.

Để tránh chu trình tiêu hao năng lượng này, hãy chọn các nguồn carb chứa ít đường và giàu chất xơ.

Ghép carbs với protein hoặc chất béo là một cách tuyệt vời khác để giữ cho lượng đường và năng lượng trong máu của bạn ổn định.

Ví dụ, ăn một quả táo cùng với một nắm hạnh nhân nhỏ là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho mức năng lượng phù hợp kéo dài.

Tóm tắt

Thực phẩm nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến mức năng lượng của bạn bằng cách gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau đó là một vụ tai nạn.

10. Có thể dẫn đến

Một lượng lớn fructose có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

Không giống như glucose và các loại đường khác, được hấp thụ bởi nhiều tế bào trên khắp cơ thể, fructose hầu như chỉ bị phá vỡ bởi gan.

Ở gan, fructose được chuyển thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen.

Tuy nhiên, gan chỉ có thể lưu trữ rất nhiều glycogen trước khi lượng dư thừa được chuyển thành chất béo.

Một lượng lớn đường được thêm vào dưới dạng fructose làm quá tải gan của bạn, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ quá mức ở gan.

Một nghiên cứu trên hơn 5.900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hàng ngày có nguy cơ mắc NAFLD cao hơn 56% so với những người không ().

Tóm tắt

Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến NAFLD, một tình trạng chất béo tích tụ quá nhiều trong gan.

11. Rủi ro sức khỏe khác

Bên cạnh những rủi ro được liệt kê ở trên, đường có thể gây hại cho cơ thể bạn theo vô số cách khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều đường có thể:

  • Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Có lượng đường trong máu cao liên tục có thể gây tổn thương cho các mạch máu mỏng manh trong thận của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
  • Tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng của bạn ăn đường và giải phóng các sản phẩm phụ axit, gây ra sự khử khoáng răng.
  • Tăng nguy cơ phát triển bệnh gút: Gout là một tình trạng viêm đặc trưng bởi đau ở khớp. Đường bổ sung làm tăng nồng độ axit uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm nặng thêm bệnh gút.
  • Đẩy nhanh sự suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Nghiên cứu về tác động của đường bổ sung đối với sức khỏe đang diễn ra và những khám phá mới liên tục được thực hiện.

Tóm tắt

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc bệnh gút, gây hại cho thận và gây sâu răng.

Làm thế nào để giảm lượng đường của bạn

Quá nhiều đường có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Mặc dù tiêu thụ một lượng nhỏ bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh, bạn nên cố gắng cắt giảm lượng đường bất cứ khi nào có thể.

May mắn thay, chỉ cần tập trung vào việc ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến sẽ tự động giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là một số mẹo về cách giảm lượng đường bổ sung:

  • Trao đổi soda, nước tăng lực, nước ép và trà ngọt cho nước hoặc seltzer không đường.
  • Uống cà phê đen của bạn hoặc sử dụng Stevia cho chất làm ngọt tự nhiên không calo.
  • Làm ngọt sữa chua nguyên chất với quả mọng tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có đường.
  • Tiêu thụ toàn bộ trái cây thay vì sinh tố trái cây có đường.
  • Thay thế kẹo bằng hỗn hợp đường tự chế của trái cây, các loại hạt và một ít sô cô la đen.
  • Sử dụng và giấm thay cho nước sốt salad ngọt như mù tạt mật ong.
  • Chọn nước xốt, hạt bơ, sốt cà chua và nước sốt marinara với đường không thêm.
  • Tìm kiếm các loại ngũ cốc, granolas và granola với dưới 4 gram đường mỗi khẩu phần.
  • Trao đổi ngũ cốc buổi sáng của bạn cho một bát yến mạch cán với bơ hạt và quả mọng tươi, hoặc một món trứng tráng làm từ rau xanh tươi.
  • Thay vì thạch, hãy cắt tươi lên bánh sandwich bơ đậu phộng của bạn.
  • Sử dụng butters hạt tự nhiên thay cho phết ngọt như Nutella.
  • Tránh đồ uống có cồn được làm ngọt bằng soda, nước trái cây, mật ong, đường hoặc agave.
  • Cửa hàng chu vi của cửa hàng tạp hóa, tập trung vào các nguyên liệu tươi, nguyên.

Ngoài ra, giữ một cuốn nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về các nguồn đường chính trong chế độ ăn uống của bạn.

Cách tốt nhất để hạn chế lượng đường bổ sung của bạn là chuẩn bị bữa ăn lành mạnh tại nhà và tránh mua thực phẩm và đồ uống có nhiều đường.

Tóm tắt

Tập trung vào việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa chất làm ngọt có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.

Tổng kết

Ăn quá nhiều đường có thể có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Việc dư thừa thực phẩm và đồ uống có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong số các tình trạng nguy hiểm khác.

Vì những lý do này, đường bổ sung nên được giữ ở mức tối thiểu bất cứ khi nào có thể, điều này dễ dàng khi bạn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần.

Nếu bạn cần cắt giảm đường bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn, hãy thử một số thay đổi nhỏ được liệt kê ở trên.

Trước khi bạn biết điều đó, thói quen đường của bạn sẽ là quá khứ.

  • nutrition/too-much-sugar