13 Loại thực phẩm chống viêm tốt nhất bạn có thể ăn

Viêm có thể là tốt và xấu.

Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh.

Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số thực phẩm có thể chống viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm.

Nho chứa nhiều chất chống viêm

1. Quả mọng

Quả mọng là loại quả nhỏ được đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng chục giống tồn tại, một số phổ biến nhất bao gồm:

• dâu tây
• quả việt quất
• quả mâm xôi
• dâu đen

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cơ thể bạn tạo ra các tế bào giết người tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người đàn ông không.

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành có trọng lượng vượt quá ăn dâu tây có mức độ thấp nhất của các dấu hiệu viêm nhất định liên quan đến bệnh tim.

Tóm tắt Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo

Cá béo là một nguồn protein tuyệt vời và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá có chứa một số axit béo omega-3, những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:

• cá hồi
• cá mòi
• cá trích
• cá thu
• cá cơm

EPA và DHA làm giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.

Cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là decvins và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm.

Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA có kinh nghiệm giảm protein phản ứng C (CRP).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều, sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm, so với những người dùng giả dược ().

Tóm tắt Cá béo tự hào có lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

3. Bông cải xanh

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng.

Đó là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, mầm Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của bạn, điều này gây viêm.

Tóm tắt Bông cải xanh là một trong những nguồn sulforaphane tốt nhất, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

4. Bơ

Bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này.

Chúng chứa rất nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm trong các tế bào da trẻ.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với một chiếc bánh hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 so với những người tham gia ăn hamburger một mình.

Tóm tắt Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau bảo vệ chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

5. Trà xanh

Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxi hóa EGCG

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống.

Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.

Nhiều lợi ích của nó là do các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.

Bạn có thể mua trà xanh ở hầu hết các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Tóm tắt Hàm lượng EGCG cao của trà xanh làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.

6. Ớt

Ớt chuông và ớt được nạp vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Ớt chuông cung cấp quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm một dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người bị sarcoidosis, một bệnh viêm.

Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

Tóm tắt Ớt và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.

7. Nấm

Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại.

Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và shiitake.

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.

Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác cung cấp bảo vệ chống viêm.

Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm viêm cấp thấp, liên quan đến béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất là ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.

Tóm tắt Một số nấm ăn được tự hào có hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ có thể giúp bạn gặt hái được tiềm năng chống viêm đầy đủ của chúng.

8. Nho

Nho chứa anthocyanin, làm giảm viêm.

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt.

Nho cũng là một trong những nguồn resveratrol tốt nhất, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày đã trải qua sự giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB.

Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Mức thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.

Tóm tắt Một số hợp chất thực vật trong nho, như resveratrol, có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Củ nghệ

Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị có hương vị mạnh mẽ, đất thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý về hàm lượng curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.

Củ nghệ làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.

Trên thực tế, tiêu thụ 1 gram curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP gây viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, thật khó để có đủ curcumin để trải nghiệm hiệu quả rõ rệt chỉ từ nghệ.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có cân nặng vượt mức dùng 2,8 gram nghệ mỗi ngày cho thấy không có sự cải thiện trong các dấu hiệu viêm.

Uống bổ sung có chứa curcumin bị cô lập có hiệu quả hơn nhiều. Chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ curcumin lên 2.000%.

Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng bột nghệ trong nấu ăn, bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến.

Tóm tắt Củ nghệ có chứa một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ chất curcumin.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ôliu Extra virgin là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn.

Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu liên kết thêm dầu ô liu nguyên chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50 ml dầu ô liu mỗi ngày.

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất cung cấp các lợi ích chống viêm lớn hơn so với những loại được cung cấp bởi dầu ô liu tinh chế hơn.

Thật dễ dàng để tìm thấy dầu ô liu nguyên chất trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn, nhưng bạn cũng có thể mua nó trực tuyến.

Tóm tắt Dầu ôliu Extra virgin cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

11. Sôcôla đen và ca cao

Sô cô la đen là ngon, phong phú, và thỏa mãn.

Nó cũng được đóng gói với chất chống oxy hóa làm giảm viêm. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

Flavanols chịu trách nhiệm cho các tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô nối các động mạch của bạn khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã trải qua những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao – tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn – để gặt hái những lợi ích chống viêm.

Nếu bạn quên lấy món ăn này trong lần chạy cuối cùng đến cửa hàng, bạn luôn có thể mua nó trực tuyến.

Tóm tắt Flavanols trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

12.

Cà chua

Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ có trọng lượng vượt quá – nhưng không phải là những người bị béo phì.

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ.

Đó là bởi vì lycopene là một caroten, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với nguồn chất béo.

Tóm tắt Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống ung thư.

13. Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống viêm.

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, nhưng anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gram anh đào mỗi ngày trong 1 tháng, mức CRP gây viêm của họ giảm xuống và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào.

Tóm tắt Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.

Tổng kết

Ngay cả mức độ viêm thấp trên cơ sở mãn tính có thể dẫn đến bệnh.

Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa.

Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.