Tập thể dục liên quan đến việc tham gia vào hoạt động thể chất và tăng nhịp tim vượt quá mức nghỉ ngơi. Nó là một phần quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần.
Cho dù mọi người tham gia vào các bài tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, hoặc các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như đạp xe lên dốc hoặc tập tạ, tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí.
Tham gia tập thể dục với bất kỳ cường độ nào mỗi ngày là điều cần thiết để ngăn ngừa một loạt bệnh tật và các vấn đề sức khỏe khác.
Trong bài viết này, chúng tôi giải thích các loại hình tập thể dục khác nhau và lợi ích của chúng, cũng như những lưu ý khi thiết kế một chế độ thể dục.
Nội dung
Các loại bài tập thể dục và lợi ích của nó
Người ta chia tập thể dục thành ba loại lớn:
- thể dục nhịp điệu
- yếm khí
- đào tạo nhanh nhẹn
Chúng tôi mô tả từng danh mục này dưới đây.
Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu nhằm mục đích cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy. Hầu hết các bài tập thể dục nhịp điệu diễn ra ở mức cường độ trung bình trong thời gian dài hơn.
Một buổi tập thể dục nhịp điệu bao gồm khởi động, tập thể dục ít nhất 20 phút, sau đó hạ nhiệt. Bài tập aerobic chủ yếu sử dụng các nhóm cơ lớn.
Tập thể dục nhịp điệu mang lại những lợi ích sau:
- cải thiện sức mạnh cơ ở phổi, tim và toàn bộ cơ thể
- giảm huyết áp
- cải thiện tuần hoàn và lưu lượng máu trong cơ
- tăng số lượng hồng cầu để tăng cường vận chuyển oxy
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch (CVD)
- cải thiện tuổi thọ và các triệu chứng cho những người bị bệnh mạch vành
- kích thích sự phát triển của xương và giảm nguy cơ loãng xương khi ở cường độ cao
- cải thiện vệ sinh giấc ngủ
- tăng cường sức chịu đựng bằng cách tăng khả năng cơ thể lưu trữ các phân tử năng lượng, chẳng hạn như chất béo và carbohydrate, trong cơ
Bài tập kỵ khí
Bài tập kỵ khí không sử dụng oxy để làm năng lượng. Mọi người sử dụng loại bài tập này để xây dựng sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Các bài tập này là các hoạt động cường độ cao không nên kéo dài quá khoảng 2 phút. Bài tập kỵ khí bao gồm:
- Cử tạ
- chạy nước rút
- Nhảy dây chuyên sâu và nhanh chóng
- thời gian huấn luyện
- isometrics
- bất kỳ hoạt động cường độ cao nào
Trong khi tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho tim và phổi, bài tập kỵ khí cung cấp ít lợi ích hơn cho sức khỏe tim mạch so với bài tập thể dục nhịp điệu và sử dụng ít calo hơn. Tuy nhiên, nó hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh.
Tăng cơ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Cơ bắp là mô hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Đào tạo nhanh nhẹn
Huấn luyện nhanh nhẹn nhằm mục đích cải thiện khả năng duy trì kiểm soát của một người trong khi tăng tốc, giảm tốc độ và thay đổi hướng.
Trong quần vợt, ví dụ, rèn luyện sự nhanh nhẹn giúp người chơi duy trì quyền kiểm soát vị trí sân của họ thông qua việc phục hồi tốt sau mỗi cú đánh.
Những người tham gia các môn thể thao dựa nhiều vào khả năng định vị, phối hợp, tốc độ và thăng bằng cần thường xuyên rèn luyện sự nhanh nhẹn.
Các môn thể thao sau đây là ví dụ về những môn đòi hỏi sự nhanh nhẹn:
- quần vợt
- Bóng đá mỹ
- khúc côn cầu
- cầu lông
- bóng chuyền
- bóng rổ
- bóng đá
- Võ thuật
- quyền anh
- đấu vật
Kéo dài và linh hoạt
Một số bài tập kết hợp kéo giãn, điều hòa cơ và rèn luyện thăng bằng. Một ví dụ phổ biến và hiệu quả là yoga.
Các động tác yoga cải thiện sự cân bằng, linh hoạt, tư thế và lưu thông.
Tập tục bắt nguồn từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước và nhằm mục đích thống nhất tâm trí, cơ thể và tinh thần. Yoga hiện đại sử dụng kết hợp các bài tập thiền, tư thế và hít thở để đạt được cùng mục tiêu.
Một học viên yoga có thể điều chỉnh một khóa học cho nhu cầu cá nhân.
Một người muốn kiểm soát chứng viêm khớp có thể cần các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để cải thiện khả năng vận động và chức năng. Mặt khác, người bị trầm cảm có thể cần chú trọng nhiều hơn đến các yếu tố thư giãn và hít thở sâu của yoga.
Pilates là một lựa chọn kéo giãn khác giúp thúc đẩy sự linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Thái cực quyền cũng là một lựa chọn hiệu quả cho các bài tập thể dục giúp giãn cơ nhẹ nhàng hơn là cường độ.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về yoga.
Rủi ro khi không tập thể dục
Một lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe sau:
- bệnh tim mạch
- bệnh tiểu đường loại 2
- ung thư
- loãng xương
Nó cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, bao gồm cả các biến chứng của thừa cân và béo phì.
Tại nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Hoa Kỳ, số người thừa cân béo phì tiếp tục tăng nhanh.
Theo Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia gần đây nhất mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện trong năm 2013–2014 trên khắp Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành thì có hơn 2 người thừa cân hoặc béo phì.
Cuộc khảo sát tương tự cho thấy cứ 13 người trưởng thành thì có 1 người bị béo phì cực độ và đối mặt với nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.
Tìm thời gian để tập thể dục
Việc kết hợp tập thể dục vào một lịch trình bận rộn có thể là rào cản cho một chế độ thành công. Tuy nhiên, mọi người không cần phải dành thêm nhiều thời gian để tập thể dục để thấy được lợi ích.
Dưới đây là một số mẹo để phù hợp với hoạt động thể chất trong một lịch trình bận rộn:
- Xem bạn có thể thay thế hành trình ô tô nào bằng đi bộ hoặc đạp xe. Lái xe đi làm có cần thiết không? Nếu vậy, hãy thử đỗ xe cách văn phòng nửa dặm và đi bộ đoạn cuối.
- Những người đi làm bằng phương tiện công cộng có thể thử xuống xe buýt hoặc xe lửa sớm ở một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
- Cân nhắc đi bộ lên và xuống cầu thang tại văn phòng của bạn thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn.
- Cố gắng suy nghĩ về lượng thời gian xem truyền hình và tránh xem các chương trình truyền hình một cách say sưa. Khi xem tivi trong thời gian dài, các bài tập nhẹ, chẳng hạn như gập bụng hoặc nhảy dây, có thể giúp một người có nhiều hoạt động thể chất hơn trong ngày.
- Nếu một người thích trò chơi điện tử, họ có thể cân nhắc chơi các trò chơi khuyến khích hoạt động thể chất, chẳng hạn như thói quen tập thể dục trên Nintendo Wii.
- Tích cực làm việc nhà, làm vườn và đi lên xuống cầu thang trong khi làm việc nhà cũng đủ điều kiện là hoạt động thể chất và có thể giúp mọi người đáp ứng các hướng dẫn một cách hiệu quả.
Mọi người có thể sẽ đạt được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập mà họ thích phù hợp với lối sống của họ.
- Một số ví dụ dưới đây là cách dễ nhất để phù hợp với thói quen hàng ngày:
- Đi bộ nhanh 30 phút năm lần mỗi tuần.
- Cho chó đi dạo thường xuyên hơn hoặc đi dạo và chạy bộ với bạn bè.
- Cố gắng thêm bơi vào thói quen hàng tuần của bạn, ngay cả khi nó không phải là hàng ngày.
- Tham gia một số lớp tập thể dục vui vẻ, hợp tác và giáo dục.
- Trở thành thành viên của câu lạc bộ võ thuật. Buổi học dành cho người mới bắt đầu có thể nhẹ nhàng và vui vẻ.
Tập thể dục đôi khi là một cách học tập dần dần. Một người nên chia đều các phiên trong tuần và tăng cường độ từ từ.
Điều quan trọng là mọi người phải đảm bảo uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục. Kiểm tra với bác sĩ là một biện pháp phòng ngừa tốt nếu ai đó có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương có thể ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục hoặc bài tập đó có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
Mặc dù sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí mang lại nhiều lợi ích nhất, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn không đối với những người hiện có lối sống lười vận động.
Nguyên tắc
Các hướng dẫn hiện tại của Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người thực hiện một trong những điều sau:
- ít nhất 150–300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần
- tối thiểu 75–150 phút hoạt động thể chất hiếu khí, cường độ mạnh
- sự kết hợp của hai loại bài tập
Để đạt được những mục tiêu này, cần nhớ rằng thậm chí 10 phút hoạt động thể chất trong ngày cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Mẹo để bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục có thể khó duy trì đối với một số người. Hãy xem xét các mẹo sau để đạt được thành công lâu dài:
- Có mục tiêu rõ ràng: Cho dù vì lý do sức khỏe hay lý do khác, hãy cố gắng luôn ghi nhớ lý do bạn bắt đầu tăng mức độ tập thể dục.
- Làm việc theo tốc độ của riêng bạn: Làm quá nhiều quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và cơ hội để xây dựng một thói quen ổn định. Đặt mục tiêu dựa trên các mục tiêu bạn đã thiết lập khi bắt đầu chế độ và ăn mừng những chiến thắng nhỏ để tăng cường sự tự tin.
- Tận hưởng bản thân: Một chế độ sẽ bền vững hơn nếu một người thích các hoạt động thể chất mà nó liên quan.
- Tham gia câu lạc bộ với bạn bè: Nếu bạn tham gia câu lạc bộ thể dục với một người bạn hoặc tập thể dục với một người bạn, bạn có thể thích các buổi tập hơn. Một số người không muốn có sự căng thẳng của người khác xung quanh. Điều này phụ thuộc vào bạn.
- Huấn luyện viên và giáo viên có thể hữu ích: Những người mới bắt đầu một chế độ hoặc đang tìm cách tăng cường thói quen của họ có thể được hưởng lợi từ huấn luyện viên hoặc giáo viên cá nhân. Họ có thể cung cấp động lực và hướng dẫn, giúp mọi người theo dõi mục tiêu của họ và luôn tận tâm.
- Thay đổi các bài tập của bạn : Thay đổi chương trình tập thể dục của bạn vài tuần một lần. Trộn nó lên có thể giúp một người hoạt động trên các nhóm cơ khác nhau và tăng phạm vi lợi ích. Nếu bạn thích một bài tập cụ thể, chẳng hạn như chạy, hãy thử thay đổi tốc độ và quãng đường chạy hoặc đi theo một tuyến đường khác có nhiều đồi hơn.
- Tạo thói quen: Sau một vài tuần đều đặn, thói quen tập thể dục bắt đầu trở thành thói quen, ngay cả khi ban đầu bạn cảm thấy khó khăn hoặc nhàm chán.
Lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là rất rộng rãi và nên trở thành một phần trong ngày của mỗi người để giúp họ khỏe mạnh.
Q:
Tôi có một trở ngại thể chất nghiêm trọng ngăn cản tôi tập thể dục theo cách tiêu chuẩn. Cách hành động tốt nhất để bắt đầu là gì?
A:
Nó phụ thuộc vào loại trở ngại đó là gì. Tôi khuyến khích bạn nên xin giấy chứng nhận y tế trước tiên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn, sau đó tìm kiếm dịch vụ của Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đây.
Nếu không có kiến thức về cách thực hiện đúng các bài tập khác nhau, một người có thể gây thêm thương tích cho chính mình.
Ngoài ra, sử dụng bài tập phù hợp, tùy thuộc vào loại trở ngại thể chất, có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Cấp độ II-CSS Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
