8 Cách giúp làm tăng mức độ testosterone một cách tự nhiên

Testosterone là hormone sinh dục nam chính, nhưng nữ giới cũng có một lượng nhỏ.

Nó là một hoocmon steroid, được sản xuất trong tinh hoàn nam và buồng trứng của phụ nữ.

Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một lượng nhỏ.

Ở tuổi dậy thì ở bé trai, testosterone là một trong những động lực chính của những thay đổi về thể chất như tăng cơ bắp, giọng nói sâu hơn và mọc tóc.

Tuy nhiên, có mức độ tối ưu cũng rất quan trọng trong suốt tuổi trưởng thành và ngay cả khi về già.

Ở người trưởng thành, mức độ khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung, nguy cơ mắc bệnh, thành phần cơ thể, chức năng tình dục và mọi thứ khác.

Ngoài ra, việc tăng mức testosterone của bạn có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ bắp và sức sống chỉ trong vài tuần.

Thật thú vị, nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ và hạnh phúc tình dục.

Nghiên cứu khá kết luận: cả hai giới nên đảm bảo họ có mức testosterone khỏe mạnh, đặc biệt là khi có tuổi.

Testosterone là hormone sinh dục nam chính

Dưới đây là 8 cách để tăng mức testosterone một cách tự nhiên:

1. Tập thể dục và nâng tạ

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lối sống. Thật thú vị, nó cũng có thể tăng cường testosterone của bạn.

Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi, tập thể dục làm tăng nồng độ testosterone, thể dục và thời gian phản ứng.

Nghiên cứu mới ở những người đàn ông béo phì cho thấy rằng hoạt động thể chất tăng lên thậm chí còn có lợi hơn chế độ ăn kiêng giảm cân để tăng mức testosterone.

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) cũng có thể rất hiệu quả, mặc dù tất cả các loại bài tập nên hoạt động ở một mức độ nào đó.

Dùng caffeine và creatine monohydrate làm chất bổ sung có thể tăng thêm mức độ của bạn khi kết hợp với một chương trình đào tạo.

Tóm lại:

Tất cả các hình thức tập thể dục có thể làm tăng mức testosterone của bạn. Nâng tạ và tập luyện cường độ cao khoảng cách là hiệu quả nhất.

2. Ăn Protein, chất béo và carbs

Những gì bạn ăn có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác.

Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo và chiến lược ăn kiêng lâu dài.

Ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể phá vỡ mức testosterone của bạn.

Ăn đủ protein có thể giúp duy trì mức độ lành mạnh và hỗ trợ giảm béo, cũng liên quan đến testosterone của bạn.

Lượng carb cũng đóng một vai trò, với nghiên cứu cho thấy carbs có thể giúp tối ưu hóa mức testosterone trong quá trình luyện tập sức đề kháng.

Tuy nhiên, nghiên cứu chứng minh rằng đủ chất béo lành mạnh cũng có lợi cho testosterone và sức khỏe.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần là tốt nhất, với sự cân bằng lành mạnh của chất béo, protein và carbs. Điều này có thể tối ưu hóa cả mức độ hormone và sức khỏe lâu dài.

Tóm lại:

Đừng ăn quá nhiều và đừng hạn chế quá nhiều calo quá lâu. Cố gắng ăn cân bằng lượng carbs, chất béo và protein.

3. Giảm thiểu mức độ căng thẳng và Cortisol

Giảm thiểu mức độ căng thẳng và Cortisol

Nghiên cứu luôn làm nổi bật những nguy hiểm của căng thẳng dài hạn, có thể làm tăng mức độ hormone cortisol.

Độ cao bất thường trong cortisol có thể nhanh chóng làm giảm testosterone. Các hormone này hoạt động theo cách giống như bập bênh: khi một người đi lên, người kia đi xuống.

Căng thẳng và cortisol cao cũng có thể làm tăng lượng thức ăn, tăng cân và lưu trữ chất béo cơ thể có hại xung quanh các cơ quan của bạn. Đổi lại, những thay đổi này có thể tác động tiêu cực đến mức testosterone của bạn.

Đối với cả mức độ sức khỏe và hormone tối ưu, bạn nên cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống của bạn.

Tập trung vào chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, cười và lối sống cân bằng, tất cả đều có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe và mức độ testosterone của bạn.

Tóm lại:

Mức độ căng thẳng cao có hại cho sức khỏe lâu dài của bạn và có thể làm giảm mức testosterone của bạn.

4. Tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D

Vitamin D đang nhanh chóng trở thành một trong những vitamin phổ biến nhất thế giới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, và cũng có thể hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, gần một nửa dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D, và tỷ lệ thậm chí cao hơn có mức dưới tối ưu.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày làm tăng mức testosterone khoảng 25%.

Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng tối ưu hóa nồng độ testosterone, dẫn đến giảm nguy cơ té ngã.

Để tăng cường testosterone và gặt hái những lợi ích khác của vitamin D, hãy cố gắng tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời hoặc uống khoảng 3.000 IU bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.

Nếu bạn muốn thử bổ sung, Amazon có sẵn một lựa chọn tốt.

Thông tin thêm về vitamin D tại đây: Vitamin D 101 – Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu.

Tóm lại:

Bổ sung vitamin D3 có thể làm tăng nồng độ testosterone, đặc biệt là ở người già và những người có lượng vitamin D trong máu thấp.

5. Uống bổ sung vitamin và khoáng chất

Mặc dù lợi ích của vitamin tổng hợp đang được tranh luận sôi nổi, các vitamin và khoáng chất cụ thể có thể có lợi.

Trong một nghiên cứu, bổ sung kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng testosterone ở vận động viên và những người thiếu kẽm.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin A, C và E có thể đóng một vai trò trong mức độ hormone giới tính và testosterone của bạn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Trong số tất cả các vitamin và khoáng chất có sẵn, nghiên cứu về testosterone cho thấy bổ sung vitamin D và kẽm có thể là tốt nhất.

Tóm lại:

Vitamin D và kẽm có bằng chứng mạnh nhất là chất tăng cường testosterone. Các vi chất dinh dưỡng khác cũng có thể có lợi ích, nhưng cần nghiên cứu thêm.

7. Dùng một số thuốc tăng testosterone tự nhiên

Thuốc tăng testosterone tự nhiên

Chỉ có một số chất tăng testosterone tự nhiên được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Loại thảo mộc có nhiều nghiên cứu đằng sau nó được gọi là ashwagandha.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của loại thảo mộc này đối với những người đàn ông hiếm muộn và cho thấy mức testosterone tăng 17% và số lượng tinh trùng tăng 167%.

Ở những người đàn ông khỏe mạnh, ashwagandha tăng mức độ 15%. Một nghiên cứu khác cho thấy nó làm giảm cortisol khoảng 25%, điều này cũng có thể hỗ trợ testosterone.

Chiết xuất gừng cũng có thể làm tăng mức độ của bạn. Nó là một loại thảo mộc ngon cũng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Hầu hết các nghiên cứu về gừng đã được thực hiện trên động vật. Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người hiếm muộn cho thấy gừng có thể tăng mức testosterone lên 17% và tăng mức độ các hormone sinh dục quan trọng khác.

Các loại thảo mộc phổ biến khác được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu ở cả động vật và con người bao gồm cỏ dại sừng dê, Mucuna mận, shilajit và tongkat ali.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu tích cực đã được thực hiện trên chuột hoặc những người vô sinh có mức testosterone thấp.

Nếu bạn có chức năng testosterone khỏe mạnh và mức bình thường, vẫn chưa rõ liệu bạn có được lợi nhiều từ những chất bổ sung này hay không.

Điểm mấu chốt:

Một số chất bổ sung thảo dược là một cách tự nhiên để tăng cường testosterone cho những người bị vô sinh hoặc ở mức độ thấp.

8. Tuân theo lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất giống estrogen

Có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn.

Một đời sống tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng hormone sinh dục và testosterone của bạn.

Tiếp xúc nhiều với các hóa chất giống như estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ của bạn, vì vậy hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc hàng ngày với BPA, paraben và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa.

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi sử dụng quá mức rượu hoặc ma túy, cho dù đó là mục đích y tế hay giải trí, cũng có thể làm giảm mức testosterone.

Ngược lại, tiếng cười, hạnh phúc và thành công có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức testosterone của bạn – vì vậy hãy đảm bảo chúng là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Kết luận:

Giảm tiếp xúc với các hóa chất giống như estrogen, rượu và ma túy có thể ảnh hưởng tích cực đến mức testosterone và sức khỏe của bạn.

Tại sao mức Testosterone lại quan trọng?

Từ 25–30 tuổi, nồng độ testosterone của một người đàn ông bắt đầu giảm một cách tự nhiên.

Đây là một vấn đề vì nghiên cứu mạnh mẽ cho thấy mối liên hệ giữa testosterone thấp và béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong sớm.

Mức độ testosterone khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với phụ nữ, cùng với các hormone quan trọng khác như estrogen và progesterone.

Vì vậy, mọi người nên thực hiện các bước lối sống cần thiết để tối ưu hóa mức testosterone. Bạn sẽ cải thiện sức khỏe và cơ thể của bạn cùng một lúc.