Giấc ngủ là một trong những trụ cột của sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, mọi người đang ngủ ít hơn nhiều so với trước đây. Chất lượng giấc ngủ cũng giảm.

Giấc ngủ kém có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường loại 2, trầm cảm và béo phì.

Việc sử dụng ánh sáng nhân tạo và thiết bị điện tử vào ban đêm có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Những thiết bị này phát ra ánh sáng có bước sóng màu xanh lam, có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vào buổi tối sẽ phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của não bạn, điều này rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Bài viết này giải thích cách chặn vào ban đêm có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn.

Ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Cơ thể bạn có một đồng hồ bên trong não điều chỉnh nhịp sinh học của bạn – chu kỳ sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến nhiều chức năng bên trong.

Quan trọng nhất, nó xác định khi nào cơ thể bạn được mồi để thức hay ngủ.

Tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn cần tín hiệu từ môi trường bên ngoài – quan trọng nhất là ánh sáng ban ngày và bóng tối – để tự điều chỉnh.

Ánh sáng bước sóng xanh chủ yếu kích thích các cảm biến trong mắt bạn gửi tín hiệu đến đồng hồ bên trong não của bạn.

Hãy nhớ rằng ánh sáng mặt trời và ánh sáng trắng chứa hỗn hợp các bước sóng khác nhau. Chúng đều có một lượng đáng kể.

Nhận ánh sáng xanh – đặc biệt là từ mặt trời – vào ban ngày giúp bạn tỉnh trong khi cải thiện hiệu suất và tâm trạng.

Các thiết bị trị liệu bằng có thể giúp điều trị trầm cảm, và bóng đèn xanh đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng, hiệu suất và giấc ngủ của nhân viên văn phòng.

Tuy nhiên, bóng đèn hiện đại và các thiết bị điện tử – đặc biệt là màn hình máy tính – cũng tạo ra lượng lớn và có thể phá vỡ đồng hồ bên trong của bạn nếu bạn tiếp xúc vào buổi tối.

Khi trời tối, tuyến tùng của bạn tiết ra hormone melatonin, khiến cơ thể bạn mệt mỏi và đi ngủ.

Ánh sáng xanh, từ mặt trời hay máy tính xách tay, rất hiệu quả trong việc ức chế sản xuất melatonin – do đó làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Các nghiên cứu liên kết sự ức chế melatonin vào buổi tối với các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm hội chứng chuyển hóa, béo phì, ung thư và trầm cảm.

TÓM TẮT

vào buổi tối khiến não bạn nghĩ rằng đó là ban ngày, nó ức chế sản xuất melatonin và làm giảm cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kính màu có thể giúp chặn

Kính màu hổ phách cung cấp cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tránh tiếp xúc với vào ban đêm.

Những chiếc kính này có hiệu quả ngăn chặn tất cả ánh sáng xanh. Do đó, não của bạn không nhận được tín hiệu rằng nó được cho là tỉnh táo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người sử dụng kính chặn ánh sáng xanh, ngay cả trong phòng sáng hoặc trong khi sử dụng thiết bị điện tử, họ sẽ sản xuất nhiều melatonin như thể trời tối.

Trong một nghiên cứu, mức độ melatonin của mọi người vào buổi tối được so sánh qua ánh sáng mờ, ánh sáng rực rỡ và ánh sáng rực rỡ với kính màu.

Ánh sáng mạnh gần như triệt tiêu hoàn toàn việc sản xuất melatonin, trong khi ánh sáng mờ thì không.

Đéo kính chặn ánh sáng xanh

Đéo kính chặn

Đáng chú ý, những người đeo kính sản xuất cùng một lượng melatonin như những người tiếp xúc với ánh sáng mờ. Chiếc kính đã loại bỏ phần lớn hiệu ứng ức chế melatonin của ánh sáng.

Tương tự như vậy, kính chặn đã được chứng minh là thúc đẩy những cải tiến lớn trong giấc ngủ và hiệu suất tinh thần.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 20 cá nhân đã sử dụng kính chặn hoặc kính không chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Nhóm trước đây đã trải qua những cải tiến lớn về cả chất lượng giấc ngủ và tâm trạng.

Những chiếc kính này cũng đã được tìm thấy để cải thiện đáng kể giấc ngủ ở những người làm việc theo ca khi đeo trước khi đi ngủ.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi bị đục thủy tinh thể, ống kính chặn đã cải thiện giấc ngủ và giảm đáng kể rối loạn chức năng ban ngày.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đều hỗ trợ việc sử dụng ống kính hoặc kính chặn ánh sáng xanh. Một phân tích của một số nghiên cứu đã kết luận rằng thiếu bằng chứng chất lượng cao hỗ trợ việc sử dụng của họ.

Tuy nhiên, kính chặn ánh sáng xanh có thể cung cấp một số lợi ích.

TÓM TẮT

Một số nghiên cứu cho thấy kính chặn ánh sáng xanh có thể làm tăng sản xuất melatonin vào buổi tối, dẫn đến những cải thiện lớn về giấc ngủ và tâm trạng.

chặn ánh sáng xanh khác

Nếu bạn không muốn sử dụng kính mỗi tối, một vài cách khác tồn tại để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh.

Một cách phổ biến là cài đặt chương trình có tên f.lux trên máy tính của bạn.

Chương trình này tự động điều chỉnh màu sắc và độ sáng của màn hình dựa trên múi giờ của bạn. Khi trời tối bên ngoài, nó có hiệu quả chặn tất cả ánh sáng xanh và mang lại cho màn hình của bạn một màu cam nhạt.

Các ứng dụng tương tự có sẵn cho điện thoại thông minh của bạn.

Một vài lời khuyên khác bao gồm:

  • Tắt tất cả đèn trong nhà bạn 1 –  2 giờ trước khi đi ngủ.
  • Bắt đèn đọc sách màu đỏ hoặc màu cam, không phát ra ánh sáng màu xanh. Nến cũng hoạt động tốt.
  • Giữ phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối hoặc sử dụng mặt nạ ngủ.

Điều quan trọng nữa là bạn phải phơi mình trước nhiều ánh sáng xanh trong ngày.

Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu không, hãy xem xét một thiết bị trị liệu bằng ánh sáng xanh – một chiếc đèn mạnh mô phỏng mặt trời và tắm cho mặt và mắt bạn dưới ánh sáng xanh.

TÓM TẮT

Các cách khác để chặn ánh sáng xanh vào buổi tối bao gồm làm mờ hoặc tắt đèn trong nhà của bạn và cài đặt một ứng dụng điều chỉnh ánh sáng mà máy tính xách tay hoặc điện thoại thông minh của bạn phát ra.

Ánh sáng xanh, được phát ra từ điện thoại thông minh, máy tính và đèn sáng, có thể ức chế giấc ngủ của bạn nếu bạn tiếp xúc với nó vào ban đêm.

Nếu bạn có tiền sử khó ngủ, hãy thử giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trong buổi tối.

Kính màu hổ phách có thể đặc biệt hiệu quả.

Một số nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của họ trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.