13 Lợi ích của việc uống dầu cá bạn cần biết

Dầu cá là gì?

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.

Nó thường đến từ cá có dầu, như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp với dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1 – 2 con cá mỗi tuần. Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1 – 2 khẩu phần cá mỗi tuần, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 có trong dầu cá có lợi ích sức khỏe lớn hơn so với omega-3 có trong một số nguồn thực vật.

Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).

Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Điều quan trọng là phải có đủ omega-3 vì chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6. Tỷ lệ biến dạng của axit béo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

1. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.

Nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim dường như được giảm bằng cách tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe của tim bao gồm:

• Nồng độ cholesterol: Nó có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL tốt. Tuy nhiên, nó dường như không làm giảm mức cholesterol xấu LDL.
• Triglyceride: Nó có thể hạ thấp triglyceride khoảng 15 – 30%.
• Huyết áp: Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó giúp giảm huyết áp ở những người có mức tăng.
• Mảng bám: Nó có thể ngăn ngừa các mảng bám làm cho các động mạch của bạn cứng lại, cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng.
• Rối loạn nhịp tim gây tử vong: Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm các biến cố rối loạn nhịp tim gây tử vong. Rối loạn nhịp tim là nhịp tim bất thường có thể gây ra các cơn đau tim trong một số trường hợp nhất định.

Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

TÓM TẮT

Bổ sung dầu cá có thể làm giảm một số rủi ro liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng rằng nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

2. Có thể giúp điều trị một số rối loạn tâm thần

Não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não bình thường .

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người mắc một số rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm khả năng rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.

Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

TÓM TẮT

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Tác dụng này có thể là kết quả của việc tăng lượng axit béo omega-3.

3. Có thể giảm cân

Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên toàn cầu, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi 13% là béo phì. Con số thậm chí còn cao hơn ở các nước thu nhập cao như Mỹ.

Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở người béo phì.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng giống nhau.

Một phân tích của 21 nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng ở những người béo phì nhưng đã làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ vòng eo / hông.

TÓM TẮT

Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chu vi vòng eo, cũng như hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.

4. Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Bổ xung dầu cá giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Giống như bộ não của bạn, đôi mắt của bạn dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không có đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.

Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm ở tuổi già, điều này có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ AMD, nhưng kết quả về việc bổ sung dầu cá ít thuyết phục hơn.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một lượng lớn dầu cá trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở tất cả các bệnh nhân AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ.

Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra tác dụng kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trên AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu khác cho thấy không có hiệu quả. Do đó, kết quả không rõ ràng.

TÓM TẮT

Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự.

5. Có thể làm giảm viêm

Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương.

Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.

Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.

Bởi vì dầu cá có đặc tính chống viêm, nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính ().

Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, dầu cá có thể làm giảm sự sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokine.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể đau khớp, cứng khớp và nhu cầu thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp, gây đau khớp.

Mặc dù bệnh viêm ruột (IBD) cũng được kích hoạt bởi viêm, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy liệu dầu cá có cải thiện các triệu chứng của nó hay không.

TÓM TẮT

Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm các triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.

6. Có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh

Dầu cá có thể giúp da khỏe mạnh

Da của bạn là cơ quan lớn nhất trong cơ thể và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3.

Sức khỏe của làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là trong tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.

Điều đó nói rằng, có một số rối loạn da có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da.

TÓM TẮT

Da của bạn có thể bị tổn thương do lão hóa hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

7. Có thể hỗ trợ mang thai và đầu đời

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm.

Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là có đủ omega-3 trong khi mang thai và trong khi cho con bú.

Bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không rõ liệu học tập hay IQ có được cải thiện.

Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.

TÓM TẮT

Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ sơ sinh. Bổ sung dầu cá ở mẹ hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt, mặc dù tác dụng của chúng đối với việc học và IQ không rõ ràng.

8. Có thể giảm mỡ gan

Gan của bạn xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và có thể đóng vai trò trong việc tăng cân.

Bệnh gan ngày càng phổ biến – đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan của bạn.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng NAFLD và lượng chất béo trong gan của bạn.

TÓM TẮT

Bệnh gan thường gặp ở những người béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trong gan của bạn và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

9. Có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm

Trầm cảm dự kiến sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030.

Thật thú vị, những người bị trầm cảm nặng dường như có lượng omega-3 trong máu thấp hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá và bổ sung omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn so với DHA.

TÓM TẮT

Bổ sung dầu cá – đặc biệt là những người giàu EPA – có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

10. Có thể cải thiện sự chú ý và hiếu động ở trẻ em

Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến tăng động và không tập trung.

Cho rằng omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, việc bổ sung đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi ở giai đoạn đầu đời.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện sự hiếu động, không tập trung, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học tập đầu đời.

TÓM TẮT

Rối loạn hành vi ở trẻ em có thể cản trở việc học tập và phát triển. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm sự hiếu động, không tập trung và các hành vi tiêu cực khác.

11. Có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tâm thần

Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.

Những người ăn nhiều cá có xu hướng trải nghiệm sự suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng họ có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người già, khỏe mạnh.

TÓM TẮT

Những người ăn nhiều cá có suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi tác chậm hơn. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện sự suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi.

12. Có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng

Hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ đã được tìm thấy giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

TÓM TẮT

Một lượng cá và dầu cá cao hơn khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.

13. Có thể cải thiện sức khỏe xương

Dầu cá có thể làm tăng sức khỏe của xương

Trong tuổi già, xương có thể bắt đầu mất các khoáng chất thiết yếu, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.

Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.

Những người có lượng omega-3 cao hơn và nồng độ trong máu có thể có mật độ khoáng xương tốt hơn (BMD).

Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu của sự phân hủy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương.

TÓM TẮT

Lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn, có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có lợi hay không.

Cách bổ sung dầu cá

Nếu bạn không ăn 1 – 2 con cá dầu mỗi tuần, bạn có thể muốn xem xét bổ sung dầu cá.

Nếu bạn muốn mua bổ sung dầu cá, có một lựa chọn tuyệt vời là mua ở các hiệu thuốc.

Dưới đây là danh sách những điều cần xem xét khi bổ sung dầu cá:

Liều dùng

Khuyến cáo về liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của bạn.

WHO khuyến nghị một lượng tiêu thụ hàng ngày là 0,2 – 0,5 gram (200 – 500 mg) kết hợp EPA và DHA. Tuy nhiên, có thể cần phải tăng liều nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim.

Chọn một chất bổ sung dầu cá cung cấp ít nhất 0,3 gram (300 mg) EPA và DHA mỗi khẩu phần.

Hình thức

Bổ sung dầu cá có nhiều dạng, bao gồm ethyl ester (EE), triglyceride (TG), triglyceride cải tiến (rTG), axit béo tự do (FFA) và phospholipids (PL).

Cơ thể của bạn không hấp thụ este ethyl cũng như những người khác, vì vậy hãy cố gắng chọn một chất bổ sung dầu cá có trong một trong các hình thức được liệt kê khác.

Sự tập trung

Nhiều chất bổ sung có chứa tới 1.000 mg dầu cá mỗi khẩu phần – nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.

Đọc nhãn và chọn một chất bổ sung có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1.000 mg dầu cá.

Độ tinh khiết

Một số chất bổ sung dầu cá không chứa những gì họ nói họ làm.

Để tránh những sản phẩm này, hãy chọn một sản phẩm bổ sung đã được thử nghiệm của bên thứ ba hoặc có con dấu tinh khiết từ Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED).

Tươi mát

Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị ôi.

Để tránh điều này, bạn có thể chọn một chất bổ sung có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E. Ngoài ra, hãy để các chất bổ sung của bạn tránh ánh sáng – lý tưởng trong tủ lạnh.

Không sử dụng chất bổ sung dầu cá có mùi ôi hoặc đã hết hạn.

Tính bền vững

Chọn một chất bổ sung dầu cá có chứng nhận bền vững, chẳng hạn như từ Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường.

Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và cá nhỏ tương tự bền vững hơn so với cá lớn.

Thời gian

Các chất béo khác trong chế độ ăn uống giúp bạn hấp thụ axit béo omega-3.

Vì vậy, tốt nhất nên bổ sung dầu cá của bạn với một bữa ăn có chứa chất béo.

TÓM TẮT

Khi đọc nhãn dầu cá, hãy chắc chắn chọn một chất bổ sung có nồng độ EPA và DHA cao và có chứng nhận độ tinh khiết và bền vững.

Kết luận

Omega-3 góp phần phát triển não và mắt bình thường. Chúng chống lại chứng viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não.

Vì dầu cá chứa rất nhiều omega-3, những người có nguy cơ mắc các rối loạn này có thể được hưởng lợi từ việc dùng nó.

Tuy nhiên, ăn toàn thực phẩm hầu như luôn luôn tốt hơn so với việc bổ sung, và ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ omega-3.

Trên thực tế, cá có hiệu quả như dầu cá – nếu không muốn nói là như vậy – trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt nếu bạn không ăn cá.