Nội dung
Dầu oliu cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nó không chỉ chứa nhiều axit béo có lợi và chất chống oxy hóa mạnh mà còn là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống cho một số dân số khỏe mạnh nhất thế giới.
Tuy nhiên, nhiều người cho rằng nó không phù hợp để nấu ăn do hàm lượng chất béo không bão hòa. Những người khác cho rằng đó là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn – ngay cả đối với các phương pháp nhiệt độ cao như chiên.
Bài viết này giải thích liệu bạn có nên nấu ăn với dầu ô liu.
Nầu ăn với dầu Ô Liu
Tại sao một số người quan tâm tới dầu ô liu?
Khi chất béo và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị hỏng.
Điều này đặc biệt đúng với các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như đậu nành và cải dầu.
Khi quá nóng, chúng có thể tạo thành các hợp chất có hại khác nhau, bao gồm cả peroxit lipid và aldehyd, có thể góp phần gây ung thư.
Khi nấu chín, các loại dầu này giải phóng một số hợp chất gây ung thư có thể góp phần gây ung thư phổi khi hít phải. Chỉ cần đứng trong bếp vì những loại dầu này được sử dụng có thể gây hại.
Nếu bạn muốn giảm thiểu tiếp xúc với các hợp chất có khả năng gây ung thư và gây ung thư, bạn chỉ nên nấu với chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.
Có hai tính chất của dầu ăn quan trọng nhất:
- Điểm khói: Nhiệt độ tại đó các chất béo bắt đầu bị phá vỡ và biến thành khói.
- Ổn định oxy hóa: Làm thế nào các chất béo chống lại phản ứng với oxy.
Dầu ô liu thực hiện tốt trong cả hai loại.
Tóm tắt
Điều quan trọng là chọn chất béo nấu ăn ổn định khi đun nóng, vì một số loại dầu có thể tạo thành các hợp chất gây ung thư trong khi nấu.
Dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa ổn định nhiệt cao
Axit béo có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Trong khi các chất béo bão hòa như dầu dừa có khả năng chịu nhiệt rất cao, hầu hết các loại dầu thực vật đều chứa chất béo không bão hòa đa. Dầu ô liu, mặt khác, chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn.
Chỉ các axit béo không bão hòa đa – như các axit trong dầu đậu nành và cải dầu – nhạy cảm với nhiệt độ cao.
Hãy nhớ rằng dầu thường bao gồm các loại axit béo khác nhau. Ví dụ, dầu ô liu là 73% không bão hòa đơn, 11% không bão hòa đa và 14% bão hòa.
Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn và bão hòa nhiệt chiếm 87% dầu ô liu.
Tóm tắt
Dầu ô liu chứa hầu hết các axit béo không bão hòa đơn, phần lớn có khả năng chịu nhiệt.
Dầu ô liu chứa chất béo không bão có khả năng chịu nhiệt
Có nhiều chất chống oxy hóa và Vitamin E
Dầu ôliu Extra virgin có nguồn gốc từ lần ép đầu tiên của ô liu và cung cấp nhiều hoạt chất sinh học, bao gồm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin E.
Mục đích chính của vitamin E là chất chống oxy hóa. Nó giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào của bạn và dẫn đến bệnh.
Bởi vì dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin E, nó cung cấp sự bảo vệ tự nhiên đáng kể khỏi tác hại oxy hóa.
Tóm tắt
Dầu ô liu chứa Vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chống lại thiệt hại oxy hóa
Khi một loại dầu oxy hóa, nó phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khác nhau.
Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những cách khiến dầu bị ôi – nhưng quá trình này được tăng tốc đáng kể khi dầu được làm nóng.
Tuy nhiên, dầu ô liu giữ tốt trong quá trình làm nóng do có chất chống oxy hóa cao và hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp.
Tôi một nghiên cứu đã sử dụng một số loại dầu ô liu để chiên sâu, dầu ô liu nguyên chất chứng tỏ khả năng chống oxy hóa đặc biệt.
Các nghiên cứu khác lưu ý rằng dầu ô liu không bị oxy hóa nhiều khi được sử dụng để nấu ăn, trong khi các loại dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa.
Điều đó nói rằng, một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa ăn với dầu ô liu nóng làm tăng các dấu hiệu oxy hóa trong máu so với một bữa ăn với dầu ô liu không đun nóng .
Tuy nhiên, dầu ô liu này không còn nguyên chất và được nấu trong tám giờ – vì vậy điều kiện của nghiên cứu này có thể không thực tế.
Nó cũng là một huyền thoại rằng làm nóng dầu ô liu dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên dầu ô liu tám lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0,045% lên 0,082% – vẫn là một lượng không đáng kể.
Dầu ô liu rất ổn định tổng thể, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên sâu.
Tóm tắt
Nhiều nghiên cứu đã tiếp xúc với dầu ô liu với nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất có hại.
Điểm khói của dầu ô liu cao vừa phải
Điểm khói của dầu là nhiệt độ tại đó nó bắt đầu xuống cấp và tạo ra khói có thể nhìn thấy.
Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo vỡ ra và biến thành các hợp chất có hại khác nhau.
Nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng khác của dầu, như vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu cháy và bốc khói – đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn chính dầu.
Thông thường, một phần axit béo trong dầu là axit béo tự do. Càng có nhiều axit béo tự do trong một loại dầu, điểm khói của nó càng thấp.
Bởi vì dầu tinh chế có ít chất dinh dưỡng và axit béo tự do, chúng thường có điểm khói cao hơn.
Hơn nữa, sưởi ấm làm cho nhiều axit béo tự do hình thành – vì vậy điểm khói sẽ giảm khi bạn nấu nó lâu hơn.
Mặc dù rất khó để xác định điểm khói chính xác của dầu, một phạm vi có thể cung cấp ước tính tốt.
Một số nguồn đặt điểm khói của dầu ô liu ở đâu đó khoảng 374 – 405 ° F (190 – 207 ° C).
Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các chảo rán.
Tóm tắt
Điểm khói của dầu ôliu Extra virgin nằm ở đâu đó khoảng 374 – 405 ° F (190 – 207 ° C). Điều này làm cho nó một sự lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.
Điểm khói của dầu ô liu phù hợp với các phương pháp nấu ăn
Nấu ăn có thể phá hủy một số chất chống oxy hóa của nó
Sử dụng nấu ăn bình thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm hỏng đáng kể dầu ô liu.
Tuy nhiên, nó có thể làm suy giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E, vốn nhạy cảm với nhiệt.
Trong một nghiên cứu, làm nóng dầu ô liu ở nhiệt độ 356 ° F (180 ° C) trong 36 giờ dẫn đến giảm chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất vi lượng vẫn còn nguyên vẹn.
Một trong những hợp chất hoạt động chính trong dầu ô liu nguyên chất là oleocanthal. Chất này chịu trách nhiệm cho tác dụng chống viêm của dầu ô liu.
Đun nóng dầu ô liu ở 464 ° F (240 ° C) trong 90 phút đã giảm 19% lượng oleocanthal theo thử nghiệm hóa học và 31% theo thử nghiệm hương vị.
Trong một nghiên cứu khác, chiên mô phỏng trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước chỉ có tác dụng nhỏ.
Các hợp chất vi lượng trong dầu ô liu cũng chịu trách nhiệm cho một số hương vị của nó. Do đó, dầu ô liu quá nóng có thể loại bỏ một số hương vị của nó.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng điều kiện khá khắc nghiệt.
Tóm tắt
Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ cao và nấu ăn kéo dài có thể phá hủy một số hợp chất có lợi của dầu ô liu, những nghiên cứu này đang áp dụng các phương pháp cực đoan.
Kết luận
Dầu ôliu thêm chất lượng là một chất béo đặc biệt tốt cho sức khỏe mà vẫn giữ được phẩm chất có lợi trong quá trình nấu nướng.
Nhược điểm chính là quá nóng có thể ảnh hưởng xấu đến hương vị của nó.
Tuy nhiên, dầu ô liu khá bền với nhiệt và không bị oxy hóa hoặc bị ôi trong khi nấu.
Nó không chỉ là một loại dầu ăn tuyệt vời, mà còn là một trong những loại tốt nhất cho sức khỏe.
