Những lợi ích và tác hại của đậu nành với sức khỏe!

Đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ châu Á.

Đậu nành là một phần của chế độ ăn kiêng truyền thống châu Á trong hàng ngàn năm. Trên thực tế, có bằng chứng cho thấy đậu nành được trồng ở Trung Quốc sớm nhất là 9.000 trước Công nguyên.

Ngày nay, đậu nành được tiêu thụ rộng rãi, không chỉ là một nguồn protein từ thực vật mà còn là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, đậu nành vẫn là một thực phẩm gây tranh cãi – một số người khen ngợi lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác cho rằng nó có thể không tốt cho bạn.

Bài viết này xem xét các bằng chứng về những lợi ích và tác hại khi ăn đậu nành.

Những lợi ích và tác hại khi ăn đậu nành

Đậu nành là gì và các loại khác nhau là gì?

Đậu nành là một loại đậu có thể ăn toàn bộ hoặc chế biến thành nhiều dạng khác nhau.

Sản phẩm đậu nành nguyên chất

Các sản phẩm đậu nành nguyên chất được chế biến ít nhất và bao gồm đậu nành và edamame, là đậu nành chưa trưởng thành (màu xanh lá cây). Sữa đậu nành và đậu phụ cũng được làm từ đậu nành nguyên chất.

Trong khi đậu nành trưởng thành hiếm khi được ăn toàn bộ trong chế độ ăn kiêng phương Tây, edamame là món khai vị giàu protein yêu thích trong các món ăn châu Á.

Sữa đậu nành được làm bằng cách ngâm và nghiền toàn bộ đậu nành, đun sôi chúng trong nước và sau đó lọc ra chất rắn. Nó thường được sử dụng như là một thay thế sữa bởi những người không thể dung nạp sữa hoặc muốn tránh sữa.

Đậu phụ được làm bằng cách đông tụ sữa đậu nành và ép sữa đông thành khối. Đó là một nguồn protein thực vật phổ biến trong chế độ ăn chay.

Đậu nành lên men

Các sản phẩm đậu nành lên men được chế biến bằng phương pháp truyền thống và bao gồm nước tương, tempeh, miso và natto.

Nước tương là một loại gia vị lỏng làm từ đậu nành lên men, ngũ cốc rang, nước muối và một loại nấm mốc.

Tempeh là một loại bánh đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Mặc dù không phổ biến như đậu phụ, nhưng nó cũng thường được ăn như một nguồn protein trong chế độ ăn chay.

Miso là một loại bột nêm truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành, muối và một loại nấm.

Thực phẩm chế biến từ đậu nành

Đậu nành được sử dụng để làm một số thực phẩm chế biến, bao gồm thay thế thịt chay và thuần chay, sữa chua và pho mát.

Bột đậu nành, protein thực vật kết cấu và dầu đậu nành được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm đóng gói.

Bổ sung đậu nành

Protein đậu nành cô lập là một dẫn xuất được chế biến cao của đậu nành được làm bằng cách nghiền đậu nành thành mảnh và chiết xuất dầu. Các vảy sau đó được trộn với rượu hoặc nước kiềm, đun nóng và cô đặc đậu nành được sấy khô phun thành bột.

Phân lập protein đậu nành có sẵn trong nhiều loại bột protein và cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thanh protein và lắc.

Các chất bổ sung đậu nành khác bao gồm isoflavone đậu nành, có sẵn ở dạng viên nang và lecithin đậu nành, có thể được uống trong viên nang hoặc dưới dạng bột.

Tóm tắt

Đậu nành bao gồm nhiều loại thực phẩm, bao gồm edamame, các sản phẩm làm từ đậu nành nguyên chất, thực phẩm đậu nành lên men, thực phẩm chế biến từ đậu nành nhiều hơn, cũng như các chất bổ sung.

Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong đậu nành

Đậu nành là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Ví dụ: một cốc (155 gram) đậu nành chứa:

• Lượng calo: 189
• Carbs: 11,5 gram
• Protein: 16,9 gram
• Chất béo: 8.1 gram
• Chất xơ: 8.1 gram
• Vitamin C: 16% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Vitamin K: 52% RDI
• Thiamine: 21% RDI
• Riboflavin: 14% RDI
• Folate: 121% RDI
• Sắt: 20% RDI
• Magiê: 25% RDI
• Photpho: 26% RDI
• Kali: 19% RDI
• Kẽm: 14% RDI
• Mangan: 79% RDI
• Đồng: 19% RDI

Đậu nành cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin E, niacin, vitamin B6 và axit pantothenic.

Hơn nữa, nó có chứa, chất xơ prebiotic và một số chất phytochemical có lợi, chẳng hạn như sterol thực vật và isoflavones daidzein và genistein.

Tóm tắt

Đậu nành có nhiều protein từ thực vật và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical.

trong đậu nành có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng

Lợi ích sức khỏe tiềm năng khi ăn đậu nành

Các chất phytochemical độc đáo trong đậu nành có thể cung cấp một số lợi thế cho sức khỏe.

Có thể giúp giảm cholesterol

Một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu LDL.

Trong một tổng quan rộng rãi của 35 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các sản phẩm từ đậu nành làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần trong khi tăng cholesterol HDL tốt. Những cải thiện này lớn hơn ở những người có mức cholesterol cao.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các chất bổ sung đậu nành không có tác dụng giảm cholesterol tương tự như ăn thực phẩm đậu nành.

Trong một đánh giá khác của 38 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một lượng đậu nành trung bình 47 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9,3% tổng lượng cholesterol và giảm 13% lượng cholesterol LDL.

Chất xơ dường như đóng một vai trò quan trọng trong tác dụng giảm cholesterol của đậu nành ..

Trong một nghiên cứu, 121 người trưởng thành có cholesterol cao đã uống 25 gram protein đậu nành có hoặc không có chất xơ trong 8 tuần. Đậu nành có chất xơ làm giảm cholesterol LDL nhiều hơn gấp đôi so với protein đậu nành.

Có thể cải thiện khả năng sinh sản

Đậu nành có thể cải thiện kết quả sinh sản ở những phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc trải qua các phương pháp điều trị sinh sản.

Trong một nghiên cứu ở 36 phụ nữ không có kinh nguyệt trong sáu tháng, những người dùng 6 gram bột đậu nành đen mỗi ngày có tỷ lệ rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt cao hơn so với những người không dùng đậu nành.

Một nghiên cứu khác trên 200 phụ nữ được điều trị thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) cho thấy những người dùng 1.500 mg phytoestrogen đậu nành mỗi ngày có tỷ lệ cấy và mang thai cao hơn so với những người không dùng đậu nành.

Một nghiên cứu thứ ba đã chứng minh rằng đậu nành có tác dụng bảo vệ chống lại BPA, một hóa chất có trong nhựa, có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Phụ nữ ăn đậu nành trước IVF có nhiều khả năng mang thai thành công hơn những người không.

Hơn nữa, lượng đậu nành của người cha tương lai dường như không ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ mang thai ở phụ nữ nhận IVF.

Có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Isoflavone là một nhóm phytoestrogen được tìm thấy tự nhiên trong đậu nành hoạt động như một estrogen yếu trong cơ thể.

Nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa. Vì đậu nành hoạt động như một estrogen tự nhiên, nó có thể giúp giảm các triệu chứng này.

Các nghiên cứu xác nhận vai trò có lợi của soy trong thời kỳ mãn kinh.

Khi xem xét 35 nghiên cứu, chất bổ sung isoflavone đậu nành làm tăng nồng độ estradiol (estrogen) ở phụ nữ sau mãn kinh lên 14%.

Cuối cùng, trong một nghiên cứu khác của 17 nghiên cứu, những phụ nữ dùng liều trung bình 54 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 20,6% cơn bốc hỏa và giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng giảm 26,2% so với khi bắt đầu nghiên cứu.

Tóm tắt

Đậu nành đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, cải thiện kết quả sinh sản và giảm các triệu chứng mãn kinh.

Những tác hại của đậu nành có thể có đối với sức khỏe

Trong khi đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, tác dụng của nó đối với các điều kiện khác là không rõ ràng.

đậu nành có gây hại cho sức khỏe của bạn không?

Tác dụng đối với ung thư vú là không rõ

Đậu nành chứa isoflavone, hoạt động như estrogen trong cơ thể. Vì nhiều bệnh ung thư vú cần estrogen để phát triển, lý do là đậu nành có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp trong hầu hết các nghiên cứu.

Khi xem xét 35 nghiên cứu về lượng isoflavone đậu nành và tỷ lệ mắc ung thư vú, lượng đậu nành cao hơn làm giảm nguy cơ ung thư vú ở cả phụ nữ châu Á trước và sau mãn kinh.

Đối với phụ nữ ở các nước phương Tây, một nghiên cứu cho thấy lượng đậu nành không có tác dụng đối với nguy cơ phát triển ung thư vú.

Sự khác biệt này có thể là do các loại đậu nành khác nhau được ăn ở châu Á so với chế độ ăn kiêng phương Tây. Đậu nành thường được tiêu thụ toàn bộ hoặc lên men trong chế độ ăn uống của người châu Á, trong khi ở các nước phương Tây, đậu nành chủ yếu được chế biến hoặc ở dạng bổ sung.

Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được nuôi bằng sữa đậu nành lên men có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 20% so với những con chuột không nhận được loại thực phẩm này. Chuột được cho ăn isoflavone đậu nành có khả năng phát triển ung thư vú thấp hơn 10% -13%.

Do đó, đậu nành lên men có thể có tác dụng bảo vệ chống ung thư vú hơn so với bổ sung đậu nành.

Ngoài ra, đậu nành có liên quan đến tuổi thọ dài hơn sau khi chẩn đoán ung thư vú.

Khi xem xét năm nghiên cứu dài hạn, những phụ nữ ăn đậu nành sau khi chẩn đoán có khả năng tái phát ung thư thấp hơn 21% và khả năng tử vong thấp hơn 15% so với những phụ nữ tránh dùng đậu nành.

Tác động đến chức năng tuyến giáp

Đậu nành có chứa bướu cổ, các chất có thể tác động tiêu cực đến tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng isoflavone đậu nành ngăn chặn việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Các nghiên cứu về tác động của đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở người cho thấy nó có thể không có tác động đáng kể.

Khi xem xét 14 nghiên cứu, đậu nành hầu như không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và các tác giả kết luận rằng những người mắc bệnh suy giáp không cần tránh đậu nành miễn là lượng iốt của họ là đủ.

Thêm vào đó, hai thử nghiệm ngẫu nhiên ở phụ nữ mãn kinh cho thấy rằng lên đến 120 mg isoflavone đậu nành không có tác dụng đáng kể trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Tác dụng đối với nội tiết tố sinh dục nam

Vì đậu nành có chứa phytoestrogen, đàn ông có thể lo lắng về việc đưa nó vào chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, các nghiên cứu không chỉ ra rằng đậu nành tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới.

Khi xem xét 15 nghiên cứu ở nam giới, việc ăn thực phẩm từ đậu nành, bột protein hoặc isoflavone bổ sung tới 70 gram protein đậu nành và 240 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày không ảnh hưởng đến testosterone tự do hoặc tổng lượng testosterone.

Hơn nữa, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Khi xem xét 30 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn đáng kể.

Hầu hết đậu nành có chứa GMO

Hơn 90% đậu nành được sản xuất tại Mỹ là biến đổi gen.

Có nhiều tranh luận về sự an toàn của các sinh vật biến đổi gen (GMO). Các nghiên cứu khoa học dài hạn hơn là cần thiết để xác định ảnh hưởng của chúng ở người và số lượng chúng an toàn.

Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm đậu nành biến đổi gen chịu được glyphosate thuốc trừ sâu đang gây tranh cãi.

Một số sản phẩm đậu nành GMO đã được tìm thấy có chứa dư lượng glyphosate và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với đậu nành hữu cơ.

Do đó, để tránh GMO và tiếp xúc với glyphosate, hãy gắn với đậu nành hữu cơ.

Tóm tắt

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu nành tác động tiêu cực đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp và nội tiết tố nam, nhưng các nghiên cứu ở người cho thấy điều khác. Phần lớn đậu nành là biến đổi gen, vì vậy hãy ăn đậu nành hữu cơ nếu bạn muốn tránh GMO.

Kết luận

Đậu nành cung cấp một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện mức cholesterol, kết quả sinh sản và các triệu chứng mãn kinh.

Tuy nhiên, vẫn còn gây tranh cãi khi bằng chứng yếu từ các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể liên quan đến ung thư vú, chức năng tuyến giáp kém và can thiệp vào nội tiết tố nam.

Tuy nhiên, nghiên cứu ở người cho thấy kết quả khác nhau.

Nhìn chung, lợi ích của việc kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn rất có thể lớn hơn bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào, vì vậy hãy thoải mái ăn thực phẩm đậu nành nguyên chất hoặc lên men trong chừng mực.

Tham khảo: healthline.com