Cà chua là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho một loạt các hệ thống của cơ thể. Hàm lượng dinh dưỡng của nó hỗ trợ làn da khỏe mạnh, giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Bất chấp sự phổ biến của cà chua, chỉ 200 năm trước, chúng được cho là có độc ở Hoa Kỳ (US) Điều này có thể là do loại cây này thuộc họ cây cảnh độc hại.
Cà chua hiện là loại rau tươi phổ biến thứ tư trên thị trường sau khoai tây, rau diếp và hành tây. Bài viết này sẽ xem xét những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của chúng, hàm lượng dinh dưỡng, những cách để đưa nhiều cà chua vào chế độ ăn và những rủi ro khi ăn cà chua.
Thông tin nhanh về cà chua
- Bao gồm cà chua trong chế độ ăn uống có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, duy trì huyết áp khỏe mạnh và giảm lượng glucose trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Cà chua chứa các carotenoid quan trọng như lutein và lycopene. Những chất này có thể bảo vệ mắt khỏi các tác hại do ánh sáng gây ra.
- Ăn nhiều cà chua hơn bằng cách thêm chúng vào bì hoặc bánh mì, nước sốt hoặc salsas. Ngoài ra, hãy ăn chúng nấu chín hoặc hầm vì những phương pháp chuẩn bị này có thể tăng cường sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng.
- Cà chua nằm trong top 10 loại trái cây và rau quả có chứa dư lượng thuốc trừ sâu. Rửa sạch cà chua trước khi ăn.
Những tác dụng của cà chua
Cà chua là một thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng.
Lợi ích của việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả khác nhau là rất ấn tượng, và cà chua cũng không khác. Khi tỷ lệ thực phẩm thực vật trong chế độ ăn tăng lên, nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và ung thư sẽ giảm.
Có nhiều loại và kích cỡ cà chua khác nhau, và chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Chúng bao gồm cà chua bi, cà chua hầm, cà chua sống, súp, nước trái cây và đồ xay nhuyễn.
Các lợi ích sức khỏe có thể khác nhau giữa các loại. Ví dụ, cà chua bi có hàm lượng beta-carotene cao hơn cà chua thông thường.
Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có liên quan đến làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân. Tăng cường ăn trái cây và rau quả làm giảm đáng kể nguy cơ béo phì và tử vong chung.
1) Ung thư
Cà chua là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Với những thành phần này, cà chua có thể giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do. Các gốc tự do được biết là nguyên nhân gây ung thư.
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Molecular Cancer Research đã liên kết việc tiêu thụ nhiều beta-carotene với việc ngăn ngừa sự phát triển của khối u trong bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Cà chua cũng chứa lycopene. Lycopene là một polyphenol, hoặc hợp chất thực vật, có liên quan đến một loại phòng chống ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng tạo cho cà chua có màu đỏ đặc trưng.
Các sản phẩm cà chua cung cấp 80% lycopene trong chế độ ăn uống được tiêu thụ ở Mỹ
Một nghiên cứu về dân số Nhật Bản chứng minh rằng tiêu thụ beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Ăn chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Chế độ ăn giàu beta-carotene có thể đóng vai trò bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
Nghiên cứu sâu hơn dựa trên con người là cần thiết để khám phá vai trò có thể có của lycopene và beta-carotene trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư.
2) Huyết áp
Duy trì một lượng natri thấp giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng lượng kali có thể cũng quan trọng do tác dụng mở rộng động mạch của nó.
Theo Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) , ít hơn 2 phần trăm người trưởng thành Hoa Kỳ đáp ứng lượng kali khuyến nghị hàng ngày là 4.700 miligam (mg).
Lượng kali cao và lượng natri thấp cũng giúp giảm 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
3) Sức khỏe tim mạch
Hàm lượng chất xơ, kali, vitamin C và choline trong cà chua đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tăng lượng kali, cùng với giảm lượng natri, là thay đổi chế độ ăn quan trọng nhất mà người bình thường có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cà chua cũng chứa folate. Điều này giúp cân bằng mức homocysteine. Homocysteine là một axit amin là kết quả của sự phân hủy protein. Nó được cho là làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Việc quản lý mức homocysteine bằng folate làm giảm một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Ăn nhiều kali không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn được biết đến với công dụng bảo vệ cơ bắp chống lại sự suy thoái, duy trì mật độ khoáng của xương và giảm sản xuất sỏi thận.
4) Bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 sử dụng chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn, trong khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và mức insulin. Một cốc cà chua bi cung cấp khoảng 2 gam (g) chất xơ.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày đối với phụ nữ và ước tính khoảng 38 g mỗi ngày đối với nam giới.
5) Táo bón
Ăn thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp hydrat hóa và hỗ trợ nhu động ruột bình thường. Cà chua thường được mô tả như một loại trái cây nhuận tràng.
Chất xơ bổ sung lượng lớn cho phân và giúp giảm táo bón. Tuy nhiên, loại bỏ chất xơ khỏi chế độ ăn uống cũng đã chứng minh tác động tích cực đến táo bón.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận chất nhuận tràng của cà chua.
6) Sức khỏe của mắt
Cà chua là một nguồn giàu lycopene, lutein và beta-carotene. Đây là những chất chống oxy hóa mạnh đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ mắt chống lại các tổn thương do ánh sáng gây ra, sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác (AREDS) gần đây đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, cả hai đều có trong cà chua, đã giảm 35% nguy cơ mắc AMD tân mạch.
7) Da
Collagen là một thành phần thiết yếu của da, tóc, móng tay và các mô liên kết.
Việc sản xuất collagen trong cơ thể phụ thuộc vào vitamin C. Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến bệnh còi. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, nên việc hấp thụ ít có liên quan đến việc gia tăng thiệt hại do ánh nắng, ô nhiễm và khói thuốc.
Điều này có thể dẫn đến nếp nhăn, da chảy xệ, mụn và các tác động xấu khác đến sức khỏe của da.
8) Mang thai
Bổ sung đầy đủ folate là cần thiết trước và trong khi mang thai để bảo vệ khỏi các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Axit folic là dạng tổng hợp của folate. Nó có sẵn trong các chất bổ sung nhưng cũng có thể được tăng cường thông qua các biện pháp ăn kiêng.
Mặc dù phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên bổ sung axit folic, nhưng cà chua là một nguồn cung cấp folate tự nhiên tuyệt vời. Điều này cũng áp dụng tương tự cho những phụ nữ có thể mang thai trong tương lai gần.
Thành phần dinh dưỡng của cà chua
Cà chua chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một chén cà chua sống cắt nhỏ hoặc cắt lát có chứa:
- 32 calo (kcal)
- 170,14 g nước
- 1,58 g protein
- 2,2 g chất xơ
- 5,8 g carbohydrate
- 0 g cholesterol
Cà chua cũng có nhiều hàm lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- 18 mg canxi
- 427 mg kali
- 43 mg phốt pho
- 24,7 mg vitamin C
- 1499 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
Cà chua cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm:
- axit alpha-lipoic
- lycopene
- choline
- axít folic
- beta-caroten
- lutein
Việc nấu chín cà chua dường như làm tăng sự sẵn có của các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như carotenoids lycopene, lutein và zeaxanthin. Cà chua hầm cung cấp nhiều lutein và zeaxanthin hơn cà chua phơi nắng và cà chua bi sống.
Chế độ ăn với cà chua
Có nhiều cách dễ dàng để bao gồm giá trị dinh dưỡng của cà chua trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Nhớ bảo quản cà chua tươi ở nhiệt độ phòng và tránh để trong tủ lạnh, vì điều này làm cà chua mất hương vị.
Kết hợp nhiều cà chua hơn vào chế độ ăn uống bằng các mẹo sau:
- Nhúng nho hoặc cà chua bi vào nước ngâm hummus hoặc sữa chua thường và ăn chúng như một món ăn phụ hoặc ăn nhẹ.
- Thêm cà chua thái lát vào bánh mì sandwich và gói.
- Thêm cà chua đóng hộp thái hạt lựu, ít natri vào nước sốt marinara tự chế hoặc đóng hộp khi làm mì ống.
- Đã sử dụng cà chua đóng hộp, cắt hạt lựu hoặc hầm trong súp.
- Ăn một miếng bánh mì nướng với bơ và lát cà chua.
- Làm món salsa nhanh chóng với cà chua thái hạt lựu, hành tây, ớt jalapeno, rau mùi và chanh tươi vắt.
- Cắt nhỏ cà chua tươi và thêm chúng vào cơm và đậu, quesadillas hoặc tacos. Thêm chúng vào món trứng tráng hoặc món xào cho bữa sáng.
- Rưới cà chua tươi thái lát và phô mai mozzarella thái lát với giấm balsamic, và trên cùng là húng quế cắt nhỏ.
- Làm món bruschetta như một món khai vị.
Rủi ro khi ăn cà chua
Bao gồm cà chua trong chế độ ăn uống có những rủi ro nhất định.
Hàng năm, Nhóm Công tác Môi trường (EWG) lập danh sách các loại trái cây và rau quả có mức dư lượng thuốc bảo vệ thực vật cao nhất. Những thực phẩm này được biết đến với cái tên Dirty Dozen.
Đối với năm 2017, cà chua đứng thứ 10 và cà chua bi đứng thứ 14 trong danh sách. Mặc dù chưa chứng minh được rằng ăn thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khỏe tổng thể, nhưng EWG gợi ý rằng mọi người nên mua cà chua hữu cơ nếu có thể.
Mua hữu cơ giảm thiểu tiếp xúc với thuốc trừ sâu, mặc dù điều này chưa được chứng minh chắc chắn để ngăn ngừa bệnh tật.
Nhớ rửa sạch cà chua trước khi ăn.
Thuốc chẹn beta, một loại thuốc thường được kê đơn cho bệnh tim, có thể làm tăng nồng độ kali trong máu. Thực phẩm giàu kali như cà chua nên được tiêu thụ vừa phải khi dùng thuốc chẹn beta.
Tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người bị suy giảm chức năng thận. Nếu không loại bỏ được lượng kali dư thừa trong máu có thể gây tử vong.
Những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể bị gia tăng các triệu chứng như ợ chua và nôn mửa khi tiêu thụ thực phẩm có tính axit cao như cà chua. Phản ứng cá nhân khác nhau.
Các chất dinh dưỡng của một loại thực phẩm không cung cấp một bức tranh hoàn chỉnh về cách đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt hơn là bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng hơn là tập trung vào từng loại thực phẩm.
