Vitamin D là gì? Những tác dụng của Vitamin D và nguồn cung cấp!

Vitamin D hoàn toàn khác biệt so với hầu hết các vitamin khác.

Trên thực tế, đó là một loại hormone steroid được sản xuất từ cholesterol khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời.

Tuy nhiên, phơi nắng hiếm khi cung cấp đầy đủ vitamin D, khiến nó cần thiết để có được nó từ các chất bổ sung hoặc chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin quan trọng này, và sự thiếu hụt là rất phổ biến.

Trên thực tế, khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu.

Bài viết này giải thích mọi thông tin về vitamin D.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo và dầu và có thể được lưu trữ trong cơ thể bạn trong một thời gian dài.

Hai hình thức ăn kiêng chính tồn tại:

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, như cá béo và lòng đỏ trứng.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Tìm thấy trong một số cây, nấm và nấm men.

Trong số hai, D3 (cholecalciferol) dường như có hiệu quả gần gấp đôi khi tăng nồng độ vitamin D trong máu so với D2 (ergocalciferol).

TÓM TẮT

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể bạn có thể lưu trữ trong thời gian dài. Trong hai dạng chính – D2 và D3 – loại thứ hai có hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D trong máu của bạn.

Vitamin D tác động tới cơ thể như thế nào?

Vitamin D cần trải qua hai bước chuyển đổi để trở nên hoạt động.

Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hoặc 25 (OH) D, trong gan của bạn. Đây là hình thức lưu trữ của vitamin.

Thứ hai, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hoặc 1,25 (OH) 2D, chủ yếu ở thận của bạn. Đây là dạng vitamin D hoạt động, steroid của vitamin D.

Calcitriol tương tác với thụ thể vitamin D (VDR), được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Khi dạng hoạt động của vitamin D liên kết với thụ thể này, nó sẽ bật hoặc tắt gen, dẫn đến thay đổi trong các tế bào của bạn. Điều này tương tự như cách mà hầu hết các hormone steroid khác hoạt động.

Vitamin D ảnh hưởng đến các tế bào khác nhau liên quan đến sức khỏe của xương. Ví dụ, nó thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn.

Nhưng các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng nó cũng đóng vai trò trong các lĩnh vực khác của sức khỏe, chẳng hạn như chức năng miễn dịch và bảo vệ chống ung thư.

TÓM TẮT

Vitamin D được chuyển thành calcidiol, dạng lưu trữ của vitamin, sau đó được chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt động. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong các tế bào của bạn, bật hoặc tắt gen.

Ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả

Ánh nắng là 1 nguồn cung cấp Vitamin D

Vitamin D có thể được sản xuất từ cholesterol trong da của bạn khi nó tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời.

Nếu bạn sống trong một khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, có lẽ bạn có thể nhận được tất cả vitamin D bạn cần bằng cách tắm nắng vài lần mỗi tuần.

Hãy nhớ rằng bạn cần để lộ một phần lớn cơ thể của bạn. Nếu bạn chỉ để lộ mặt và tay, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D.

Ngoài ra, nếu bạn ở phía sau kính hoặc sử dụng kem chống nắng, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D hơn – hoặc không có gì cả.

Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo sử dụng kem chống nắng khi ở ngoài nắng trong thời gian dài. Ánh nắng mặt trời là lành mạnh, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và tăng nguy cơ ung thư da.

Nếu bạn ở dưới ánh mặt trời trong một thời gian dài, hãy cân nhắc việc không dùng kem chống nắng trong 10 phút30 đầu tiên – tùy thuộc vào độ nhạy cảm của bạn với ánh sáng mặt trời – sau đó bôi nó trước khi bạn bắt đầu bị bỏng.

Vì vitamin D được lưu trữ trong cơ thể của bạn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn có thể chỉ cần ánh nắng mặt trời thường xuyên để giữ cho mức máu của bạn đầy đủ.

Điều đó nói rằng, nếu bạn sống trong một khu vực không có đủ ánh sáng mặt trời, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là vô cùng cần thiết – đặc biệt là trong mùa đông.

TÓM TẮT

Ánh nắng mặt trời là một cách hiệu quả để có vitamin D, nhưng kem chống nắng ngăn chặn sản xuất của nó. Mặc dù tắm nắng an toàn có thể giúp bạn có được mức độ đầy đủ, nhưng nhiều người không được tiếp cận với ánh nắng mặt trời trong hầu hết các năm.

Những loại thực phẩm cung cấp Vitamin D

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là hàm lượng vitamin D3 của một số nguồn thực phẩm tốt nhất:

Mặc dù các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá mòi là nguồn tốt, bạn sẽ phải ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ.

Nguồn vitamin D tuyệt vời duy nhất trong chế độ ăn uống là dầu gan cá – chẳng hạn như dầu gan cá tuyết – có chứa gấp hai lần lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) trong một muỗng canh (15 ml).

Hãy nhớ rằng các sản phẩm sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D.

Một số loại nấm quý hiếm cũng chứa vitamin D và lòng đỏ trứng chứa một lượng nhỏ.

TÓM TẮT

Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Cá béo cũng là một nguồn tốt, nhưng bạn phải ăn nó thường xuyên để có đủ.

Các triệu chứng bị thiếu Vitamin D

Các triệu chứng khi thiếu Vitamin D

Thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất.

Một số người có nguy cơ cao hơn những người khác. Tại Hoa Kỳ, 41,6% tổng dân số bị thiếu, mặc dù dân tộc thiểu số tệ hơn – 82,1% và 69,2% người da đen và Tây Ban Nha bị thiếu, tương ứng.

Ngoài ra, người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu cao hơn nhiều.

Những người mắc một số bệnh cũng rất dễ bị thiếu. Một nghiên cứu cho thấy 96% những người từng trải qua cơn đau tim có lượng vitamin D thấp.

Nhìn chung, thiếu vitamin D là một dịch bệnh thầm lặng. Các triệu chứng thường tinh tế và có thể mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để nổi lên.

Triệu chứng nổi tiếng nhất của thiếu vitamin D là còi xương, một bệnh xương khớp phổ biến ở trẻ em ở các nước đang phát triển.

Bệnh còi xương hầu hết đã bị loại khỏi các nước phương Tây vì việc tăng cường một số thực phẩm có vitamin D.

Sự thiếu hụt cũng liên quan đến chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng chất và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường (loại 1 và 2), ung thư, mất trí nhớ và các bệnh tự miễn như bệnh đa xơ cứng.

Cuối cùng, thiếu vitamin D có liên quan đến giảm tuổi thọ.

Điều đó nói rằng, không rõ liệu sự thiếu hụt có đóng góp cho các bệnh này hay không hoặc liệu những người có mức độ thấp có nhiều khả năng mắc chúng hay không.

TÓM TẮT

Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, cũng như giảm tuổi thọ.

Những tác dụng của Vitamin D

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của vitamin D:

• Giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương. Liều cao hơn của vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi.
• Sức mạnh tốt hơn. Vitamin D có thể tăng sức mạnh thể chất ở cả chi trên và chi dưới ().
• Ngăn ngừa ung thư. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu lưu ý rằng 1.100 IU mỗi ngày – bên cạnh canxi – giảm 60% nguy cơ ung thư.
• Quản lý trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1. Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh đã liên kết 2.000 IU vitamin D mỗi ngày để giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1.
• Cải thiện tỷ lệ tử vong. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D làm giảm nguy cơ tử vong của mọi người trong thời gian nghiên cứu, cho thấy rằng nó có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Tuy nhiên, nhiều trong số những kết quả này là sơ bộ. Theo một đánh giá gần đây, cần có thêm bằng chứng để xác nhận nhiều lợi ích này.

TÓM TẮT

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể có nhiều lợi ích liên quan đến ung thư, sức khỏe xương, sức khỏe tâm thần và các bệnh tự miễn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Liều dùng Vitamin D

Những tác dụng của Vitamin D

Cách duy nhất để biết bạn có bị thiếu – và do đó cần phải bổ sung – là đo nồng độ trong máu.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ đo dạng lưu trữ của vitamin D, được gọi là calcifediol. Bất cứ điều gì dưới 12 ng / ml được coi là thiếu, và bất cứ điều gì trên 20 ng / ml được coi là đầy đủ.

RDI cho vitamin D như sau:

• 400 IU (10 mcg): trẻ sơ sinh, 0 – 12 tháng
• 600 IU (15 mcg): trẻ em và người lớn, 1 – 70 tuổi
• 800 IU (20 mcg): người lớn tuổi và phụ nữ có thai hoặc cho con bú

Mặc dù mức độ đầy đủ được đo ở mức 20 ng / ml, nhưng nhiều chuyên gia y tế tin rằng mọi người nên nhắm đến mức máu cao hơn 30 ng / ml để phòng ngừa bệnh và tối ưu cho sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều người tin rằng lượng khuyến cáo là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức máu tối ưu.

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày.

Bổ sung vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng mức vitamin D so với bổ sung D2. Viên nang D3 có sẵn trong hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cũng như trực tuyến.

TÓM TẮT

RDI cho vitamin D là 400 IU (10 mcg) cho trẻ sơ sinh, 600 IU (15 mcg) cho trẻ em và người lớn và 800 IU (20 mcg) cho người lớn tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Tối ưu hóa Vitamin D với các chất dinh dưỡng khác

Điều quan trọng cần ghi nhớ là các chất dinh dưỡng thường không hoạt động một cách cô lập.

Nhiều người trong số họ phụ thuộc vào nhau, và việc tăng lượng chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nhu cầu của bạn đối với người khác.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng các vitamin tan trong chất béo phối hợp với nhau và điều tối quan trọng là tối ưu hóa lượng vitamin A và K của bạn trong khi bổ sung vitamin D3.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2, một loại vitamin tan trong chất béo khác mà hầu hết mọi người không có đủ.

Magiê – một khoáng chất quan trọng khác thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại – cũng có thể quan trọng đối với chức năng vitamin D.

TÓM TẮT

Bằng chứng cho thấy rằng vitamin D hoạt động với magiê và vitamin A và K để tăng cường sức khỏe.

Điều gì xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều Vitamin D?

Quá liều Vitamin D có ảnh hưởng gì?

Có một huyền thoại rằng rất dễ để quá liều vitamin D.

Độc tính vitamin D rất hiếm và chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều rất cao trong thời gian dài.

Các triệu chứng chính của nhiễm độc bao gồm nhầm lẫn, thiếu tập trung, buồn ngủ, trầm cảm, nôn mửa, đau bụng, táo bón và huyết áp cao.

TÓM TẮT

Độc tính vitamin D là rất hiếm. Các triệu chứng bao gồm nhầm lẫn, buồn ngủ, trầm cảm, táo bón và huyết áp cao.

Những kết luận về Vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Đối với những người ít chất dinh dưỡng này, tăng lượng ăn vào cũng có thể làm giảm trầm cảm và cải thiện sức mạnh.

Da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các loại thực phẩm như cá béo, dầu cá và gan cũng chứa vitamin D – cũng như một số thực phẩm bổ sung và bổ sung.

Thiếu hụt là khá phổ biến do hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và một lựa chọn nhỏ các nguồn thực phẩm phong phú.

Nếu bạn không dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời và hiếm khi ăn cá béo, hãy cân nhắc việc bổ sung.

Nhận đủ vitamin D có thể đi một chặng đường dài để tăng cường sức khỏe của bạn.