9+ Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt!

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Các loại hạt là hạt của cây giống như cỏ gọi là ngũ cốc. Một số giống phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì.

Một số hạt của cây không cỏ, hoặc giả hành, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm kiều mạch, quinoa và rau dền.

Hạt nhân nguyên hạt có ba phần:

• Cám. Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Nội nhũ. Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
• Mầm. Lớp bên trong này có vitamin, khoáng chất, protein và các hợp chất thực vật.

Các loại hạt có thể được cuộn, nghiền, hoặc nứt. Tuy nhiên, miễn là ba phần này có mặt trong tỷ lệ ban đầu của chúng, chúng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại nội nhũ.

Mặc dù ngũ cốc tinh chế làm giàu đã có một số vitamin và khoáng chất được bổ sung trở lại, nhưng chúng vẫn không lành mạnh hoặc bổ dưỡng như toàn bộ các phiên bản.

Các loại phổ biến của ngũ cốc bao gồm:

• cháo bột yến mạch
• bắp rang bơ
• cây kê
• quinoa
• gạo lức
• toàn bộ lúa mạch đen
• lúa hoang
• Lúa mỳ
• bulgur
• kiều mạch
• miễn phí
• lúa mạch
• lúa miến

Sản phẩm làm từ những thực phẩm này được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm một số loại bánh mì, mì ống và ngũ cốc ăn sáng.

Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến, hãy đọc danh sách thành phần để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải là hỗn hợp của ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế.

Ngoài ra, hãy chú ý đến hàm lượng đường, đặc biệt là trong trường hợp ngũ cốc ăn sáng, thường được nạp thêm đường. Nhìn thấy “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì không tự động có nghĩa là sản phẩm tốt cho sức khỏe.

TÓM TẮT

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba phần của hạt. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm cả lúa mì và ngô nguyên hạt, yến mạch, gạo nâu và quinoa.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.

1. Có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ

Các loại ngũ cốc có chứa rất nhiều chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Bao gồm các:

• Chất xơ. Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin. Ngũ cốc nguyên chất đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamine và folate.
• Khoáng sản. Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt, chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan.
• Chất đạm. Ngũ cốc nguyên hạt tự hào vài gram protein mỗi khẩu phần.
• Chất chống oxy hóa. Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên chất đóng vai trò là chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh.
• Hợp chất thực vật. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào loại hạt.

Tuy nhiên, để cho bạn biết về hồ sơ dinh dưỡng của họ, đây là các chất dinh dưỡng chính trong 28 gram yến mạch khô:

• Chất xơ: 3 gram
• Mangan: 69% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Phốt pho: 15% RDI
• Thiamine: 14% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 9% RDI
• Kẽm và sắt: 7% RDI

TÓM TẮT

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy ba phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có lợi cho tim nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

Hầu hết các nghiên cứu gộp lại các loại ngũ cốc khác nhau, khiến cho việc phân tách lợi ích của các loại thực phẩm riêng lẻ trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như thêm cám, có liên quan cụ thể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

TÓM TẮT

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi chúng thay thế ngũ cốc tinh chế.

3. Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong một phân tích của 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.

Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến nghị trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

TÓM TẮT

Là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Giảm nguy cơ béo phì

Ăn ngũ cốc giúp giảm các nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp lấp đầy bạn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do chế độ ăn giàu chất xơ được khuyến nghị để giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng chứa nhiều hơn ngũ cốc tinh chế, và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì của bạn.

Trên thực tế, ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít mỡ bụng hơn khi xem xét 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người.

Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn.

TÓM TẮT Nhiều thập kỷ nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn.

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn toàn bộ thay cho ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng toàn bộ giống và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết lượng ngũ cốc nguyên hạt để giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.

Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và gắn liền với độ nhạy insulin.

TÓM TẮT

Chất xơ và magiê là hai chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau.

Đầu tiên, chất xơ giúp cung cấp số lượng lớn cho phân và giảm nguy cơ táo bón.

Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc đóng vai trò là prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng giúp nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

TÓM TẮT

Do hàm lượng chất xơ của chúng, ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách cho số lượng lớn vào phân và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn.

7. Giảm viêm mãn tính

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính.

Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt ít có khả năng tử vong nhất do các tình trạng mãn tính liên quan đến viêm.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên chất và thấy giảm các dấu hiệu viêm.

Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng để thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

TÓM TẮT

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể giúp giảm viêm, một yếu tố quan trọng trong nhiều bệnh mãn tính.

8. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Ngũ cốc giúp bạn giảm bớt nguy cơ bị ung thư

Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cung cấp kết quả hỗn hợp, mặc dù chúng cho thấy hứa hẹn.

Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có liên kết.

Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chống lại ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất.

Ngoài ra, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò của nó như một prebiotic.

Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của ung thư.

TÓM TẮT

Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng chống ung thư của ngũ cốc nguyên hạt là hỗn hợp.

9. Liên kết với giảm nguy cơ tử vong sớm

Khi nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn giảm, nguy cơ tử vong sớm cũng giảm.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác.

Nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu đoàn hệ lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và mô hình ăn uống tổng thể.

Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 28 gram có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%.

TÓM TẮT

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.

Mặc dù ngũ cốc nguyên chất có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người mọi lúc.

Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.

Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, tốt cho hầu hết những người mắc các bệnh này.

Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại hạt nào và gặp phải tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.

Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAPs. Chúng có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), rất phổ biến.

TÓM TẮT

Một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp ngũ cốc. Vấn đề được biết đến nhiều nhất là gluten, ảnh hưởng đến những người bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Cách bổ xung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống

Cách bổ xung các loại ngũ cốc vào bữa ăn

Bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách.

Có lẽ điều đơn giản nhất để làm là tìm các chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, nếu mì ống trắng là một mặt hàng chủ lực trong phòng đựng thức ăn của bạn, hãy thay thế bằng mì nguyên chất 100% hoặc mì nguyên hạt khác. Làm tương tự cho bánh mì và ngũ cốc.

Hãy chắc chắn đọc danh sách thành phần để xem nếu một sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Tìm từ “toàn bộ” trước các loại ngũ cốc. Nếu nó chỉ đơn giản nói “lúa mì” thay vì “lúa mì nguyên chất, thì đó không phải là toàn bộ.

Bạn cũng có thể thử nghiệm với các loại ngũ cốc nguyên hạt mới mà trước đây bạn chưa từng thử, chẳng hạn như quinoa.

Dưới đây là một số ý tưởng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn:

• Làm một món cháo nấu chín từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
• Rắc bột kiều mạch nướng lên ngũ cốc hoặc sữa chua.
• Ăn nhẹ với bỏng ngô không khí.
• Làm cho polenta ra khỏi bột ngô nguyên hạt.
• Trao đổi gạo trắng với gạo nâu, hoặc cho một loại ngũ cốc khác như quinoa hoặc farro.
• Thêm lúa mạch vào súp rau.
• Hãy thử sử dụng các loại bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì làm từ lúa mì nguyên chất, trong nướng bánh.
• Sử dụng bánh ngô nghiền đá chứ không phải bánh ngô trắng trong tacos.

TÓM TẮT

Có nhiều cách để làm việc ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt là một nơi tốt để bắt đầu.

Tổng kết

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Điều này đặc biệt đúng khi chúng thay thế các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa của bạn, mặc dù những người không dung nạp gluten phải tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Để cải thiện sức khỏe và tuổi thọ, hãy cân nhắc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt tốt cho sức khỏe, như bột yến mạch là một lựa chọn phổ biến.