Quả óc chó ( Juglans regia ) là một loại hạt thuộc họ óc chó.
Chúng có nguồn gốc ở khu vực Địa Trung Hải và Trung Á và là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng ngàn năm.
Những loại hạt này rất giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Quả óc chó thường được ăn một mình như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể được thêm vào món salad, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, súp, và các món nướng.
Chúng cũng được sử dụng để làm dầu óc chó – một loại dầu ẩm thực đắt tiền thường được sử dụng trong các món salad trộn.
Có một vài loài quả óc chó ăn được. Bài viết này là về quả óc chó phổ biến – đôi khi được gọi là quả óc chó Anh hoặc Ba Tư – được trồng trên toàn thế giới.
Một loài quan tâm thương mại khác là quả óc chó đen phía đông ( Juglans nigra ), có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.
Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về quả óc chó thông thường.
Quả óc chó
Nội dung
Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó
Quả óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein. Chúng có lượng carbs thấp – hầu hết trong số đó bao gồm chất xơ.
Một khẩu phần quả óc chó 30 gram cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 185
- Nước: 4%
- Protein: 4,3 gram
- Carbs: 3,9 gram
- Đường: 0,7 gram
- Chất xơ: 1,9 gram
- Chất béo: 18,5 gram
Giá trị dinh dưỡng có trong 100g quả óc chó
Chất béo
Quả óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng.
Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm giàu năng lượng, nhiều calo.
Tuy nhiên, mặc dù quả óc chó rất giàu chất béo và calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ béo phì khi thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn.
Quả óc chó cũng giàu hơn hầu hết các loại hạt khác trong chất béo không bão hòa đa. Loại phổ biến nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.
Chúng cũng chứa một tỷ lệ tương đối cao của axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA). Điều này chiếm khoảng 81,14% tổng lượng chất béo.
Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa lượng ALA đáng kể.
ALA được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe của tim. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần của chất béo trong máu.
Hơn nữa, ALA là tiền chất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
TÓM TẮT
Quả óc chó chủ yếu được tạo thành từ protein và chất béo không bão hòa đa. Chúng chứa tỷ lệ chất béo omega-3 tương đối cao, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Vitamin và các khoáng chất có trong quả óc chó
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Đồng. Khoáng chất này thúc đẩy sức khỏe của tim. Nó cũng giúp duy trì chức năng xương, thần kinh và hệ thống miễn dịch.
- Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng sinh học quan trọng. Thiếu axit folic khi mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh.
- Photpho. Khoảng 1% cơ thể bạn được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng.
- Vitamin B6. Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin B6 có thể gây thiếu máu.
- Mangan. Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
- Vitamin E. So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao của một dạng vitamin E đặc biệt gọi là gamma-tocopherol.
TÓM TẮT
Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm đồng, axit folic, phốt pho, vitamin B6, mangan và vitamin E.
Các hợp chất thực vật khác của quả óc chó
Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học.
Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, tập trung ở da nâu.
Trên thực tế, quả óc chó đứng thứ hai trong một nghiên cứu điều tra hàm lượng chất chống oxy hóa của 1.113 loại thực phẩm thường được ăn ở Hoa Kỳ.
Một số hợp chất thực vật đáng chú ý trong quả óc chó bao gồm:
- Axit ellagic. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với số lượng cao trong quả óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
- Catechin. Catechin là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe của tim.
- Melatonin. Neurohormone này giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Axit phytic. Axit phytic, hoặc phytate, là một chất chống oxy hóa có lợi, mặc dù nó có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ cùng một bữa ăn – một tác dụng chỉ đáng quan tâm đối với những người theo chế độ ăn uống mất cân bằng.
TÓM TẮT
Quả óc chó là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit ellagic, ellagitannin, catechin và melatonin.
Những tác dụng của quả óc chó
Những tác dụng của quả óc chó
Quả óc chó được liên kết với một số lợi ích sức khỏe. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như cải thiện chức năng não.
Quả óc chó với sức khỏe tim mạch
Bệnh tim – hay bệnh tim mạch – là một thuật ngữ rộng được sử dụng cho các tình trạng mãn tính liên quan đến tim và mạch máu.
Trong nhiều trường hợp, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn có thể được giảm bớt bằng thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn các loại hạt.
Quả óc chó cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:
- giảm cholesterol LDL (có hại)
- giảm viêm
- cải thiện chức năng mạch máu, do đó cắt giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn
Những tác động này có khả năng gây ra bởi thành phần chất béo có lợi của quả óc chó, cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú của chúng.
Tác dụng ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một nhóm bệnh đặc trưng bởi sự phát triển của tế bào bất thường.
Nguy cơ phát triển một số loại ung thư có thể được giảm bớt bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục và tránh thói quen lối sống không lành mạnh.
Vì quả óc chó là một nguồn phong phú của các hợp chất thực vật có lợi, chúng có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn ngăn ngừa ung thư.
Quả óc chó chứa một số thành phần hoạt tính sinh học có thể có đặc tính chống ung thư, bao gồm:
- phytosterol
- gamma-tocopherol
- Axit béo omega-3
- axit ellagic và các hợp chất liên quan
- polyphenol chống oxy hóa khác nhau
Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt với nguy cơ ung thư ruột kết và tuyến tiền liệt thấp hơn.
Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng ăn quả óc chó có thể ngăn chặn sự phát triển ung thư ở vú, tuyến tiền liệt, ruột kết và mô thận.
Tuy nhiên, trước khi có bất kỳ kết luận chắc chắn nào, những tác dụng này cần được xác nhận bằng các nghiên cứu lâm sàng ở người.
Tác dụng với sức khỏe não
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện chức năng não. Họ cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể giúp giảm trầm cảm và suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi liên kết tiêu thụ quả óc chó thường xuyên với cải thiện trí nhớ đáng kể.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này là quan sát và không thể chứng minh rằng quả óc chó là nguyên nhân của sự cải thiện chức năng não. Bằng chứng mạnh mẽ hơn được cung cấp bởi các nghiên cứu điều tra về tác dụng của việc ăn quả óc chó trực tiếp.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 64 người trẻ, khỏe mạnh, phát hiện ra rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện sự hiểu biết. Tuy nhiên, những cải tiến đáng kể về lý luận, trí nhớ và tâm trạng không lời đã không được phát hiện.
Quả óc chó cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng não ở động vật. Khi những con chuột mắc bệnh Alzheimer được cho ăn quả óc chó mỗi ngày trong 10 tháng, trí nhớ và kỹ năng học tập của chúng được cải thiện đáng kể.
Tương tự, các nghiên cứu trên chuột già cho thấy ăn quả óc chó trong tám tuần đã đảo ngược những suy giảm liên quan đến tuổi tác trong chức năng não.
Những tác động này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao của quả óc chó, mặc dù axit béo omega-3 của chúng cũng có thể đóng vai trò.
TÓM TẮT
Quả óc chó rất giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Chúng có thể làm giảm bệnh tim và nguy cơ ung thư, cũng như cải thiện chức năng não và có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.
Tác dụng bất lợi khi ăn quả óc chó
Những tác hại có thể có của quả óc chó
Nhìn chung, quả óc chó được coi là rất khỏe mạnh, nhưng một số người cần tránh chúng do dị ứng.
Dị ứng quả óc chó
Quả óc chó là một trong tám loại thực phẩm gây dị ứng nhất.
Các triệu chứng dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc dị ứng (sốc phản vệ), có thể gây tử vong mà không cần điều trị.
Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh những loại hạt này hoàn toàn.
Quả óc chó làm giảm hấp thu khoáng
Giống như tất cả các loại hạt, quả óc chó có nhiều axit phytic.
Axit phytic, hay phytate, là một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất – như sắt và kẽm – từ đường tiêu hóa của bạn. Điều này chỉ áp dụng cho các bữa ăn có chứa thực phẩm có phytate cao.
Những người theo chế độ ăn mất cân bằng giàu axit phytic có nguy cơ bị thiếu khoáng chất cao hơn, nhưng hầu hết mọi người không cần phải lo lắng.
TÓM TẮT
Quả óc chó rất khỏe mạnh, nhưng một số người bị dị ứng và phải tránh chúng. Axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất, mặc dù điều này thường không đáng quan tâm đối với những người ăn chế độ ăn uống cân bằng.
Tổng quan về quả óc chó
Quả óc chó rất giàu chất béo có lợi cho tim và nhiều chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, thường xuyên ăn quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Những loại hạt này dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng có thể tự ăn hoặc thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Nói một cách đơn giản, ăn quả óc chó có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình.
