Beta Alanine là gì? Mọi thứ bạn cần biết về Beta-alanine

Beta Alanine là gì?

Beta alanine là một axit amin không thiết yếu.

Không giống như hầu hết các axit amin, cơ thể bạn không sử dụng để tổng hợp protein.

Thay vào đó, cùng với histidine, nó tạo ra Carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn.

Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn trong khi tập thể dục, điều này dẫn đến cải thiện thành tích thể thao.

Tóm tắt

Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu. Cơ thể của bạn sử dụng nó để sản xuất Carnosine, giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Làm thế nào nó hoạt động?

Trong cơ bắp của bạn, mức độ histidine thường cao và mức beta-alanine thấp, điều này hạn chế việc sản xuất Carnosine.

Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng nồng độ Carnosine trong cơ lên 80%.

Đây là cách Carnosine hành động trong khi tập thể dục:

• Glucose bị phá vỡ: Glycolysis là sự phân hủy glucose, là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được sản xuất: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn phân hủy glucose thành axit lactic. Điều này được chuyển đổi thành lactate, tạo ra các ion hydro (H +).
• Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, làm cho chúng có tính axit hơn.
• Mệt mỏi tập trung vào: Độ axit cơ bắp ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi.
• Đệm Carnosine: Carnosine phục vụ như một chất đệm chống lại axit, làm giảm độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.

Vì các chất bổ sung beta-alanine làm tăng nồng độ Carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm bớt sự mệt mỏi tổng thể.

Tóm tắt

Các chất bổ sung Beta-alanine làm tăng Carnosine, làm giảm độ axit trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục cường độ cao.

Những tác dụng của Beta alanine

Beta alanine giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh thể thao

Beta-alanine giúp cải thiện hiệu suất thể thao

Beta-alanine cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách giảm mệt mỏi, tăng sức bền và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.

Tăng thời gian kiệt sức

Các nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời gian kiệt sức (TTE).

Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu trên người đi xe đạp cho thấy bốn tuần bổ sung đã tăng tổng số công việc hoàn thành thêm 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần.

Tương tự, 20 người đàn ông trong bài kiểm tra đạp xe tương đương đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13 -14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine.

Lợi ích Bài tập ngắn hơn

Nói chung, nhiễm toan cơ giới hạn thời gian tập thể dục cường độ cao.

Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt giúp thực hiện trong khi tập thể dục cường độ cao và thời gian ngắn kéo dài từ một đến vài phút.

Một nghiên cứu tiết lộ rằng sáu tuần dùng beta-alanine đã tăng 19% TTE khi tập luyện cường độ cao (HIIT).

Trong một nghiên cứu khác, 18 người chèo thuyền bổ sung trong bảy tuần nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm giả dược trong cuộc đua 2.000 mét kéo dài hơn 6 phút.

Lợi ích khác

Đối với người lớn tuổi, beta-alanine có thể giúp tăng sức bền cơ bắp.

Trong đào tạo kháng chiến, nó có thể tăng khối lượng đào tạo và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào cho thấy beta-alanine cải thiện sức mạnh.

Tóm tắt

Beta-alanine có hiệu quả nhất trong các bài tập kéo dài từ một đến vài phút. Nó có thể giúp giảm mệt mỏi trong khi tăng khả năng tập thể dục và sức bền cơ bắp.

Beta-alanine có thể có lợi cho thành phần cơ thể

Một số bằng chứng cho thấy rằng beta-alanine có thể có lợi cho thành phần cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung trong ba tuần làm tăng khối lượng cơ nạc.

Có thể là beta-alanine cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi điều trị.

Tóm tắt

Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng tập thể dục. Điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ thể gầy – mặc dù bằng chứng là hỗn hợp.

Lợi ích sức khỏe khác

Beta-alanine làm tăng nồng độ Carnosine, có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng Carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

Các lợi ích chống oxy hóa của Carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa.

Hơn nữa, các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng Carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric. Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe của tim.

Cuối cùng, Carnosine có thể làm tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người lớn tuổi.

Tóm tắt

Carnosine có đặc tính chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Nguồn thực phẩm hàng đầu có chứa Beta-alanine

Beta-alanine có trong thịt, gia cầm và cá

Nguồn thực phẩm hàng đầu của beta-alanine là thịt, gia cầm và cá.

Nó là một phần của các hợp chất lớn hơn – chủ yếu là Carnosine và anserine – nhưng thoát ra khi chúng được tiêu hóa.

Người ăn chay và người ăn chay có ít hơn 50% Carnosine trong cơ bắp so với ăn tạp.

Mặc dù hầu hết mọi người có thể nhận đủ lượng beta-alanine từ chế độ ăn uống của họ, các chất bổ sung làm tăng mức độ của nó hơn nữa.

Tóm tắt

Beta-alanine có thể được lấy từ thực phẩm giàu Carnosine, chẳng hạn như thịt, gia cầm và cá.

Khuyến cáo về liều dùng

Liều lượng tiêu chuẩn của beta-alanine là 2 – 5 gram mỗi ngày.

Tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức độ Carnosine.

Các chất bổ sung Beta-alanine dường như tốt hơn trong việc bổ sung lượng Carnosine cơ bắp hơn là dùng chính Carnosine.

Tóm tắt

Thông thường nên tiêu thụ 2 – 5 gram beta-alanine mỗi ngày. Dùng nó với một bữa ăn có thể còn hiệu quả hơn.

An toàn và tác dụng phụ

Uống quá nhiều beta-alanine có thể gây dị ứng, một cảm giác bất thường thường được mô tả là ngứa rát trên da. ‘Nó thường có kinh nghiệm ở mặt, cổ và mu bàn tay.

Cường độ của sự ngứa ran này tăng theo kích thước liều lượng. Có thể tránh bằng cách dùng liều nhỏ – khoảng 800 mg mỗi lần.

Không có bằng chứng cho thấy dị cảm có hại theo bất kỳ cách nào.

Một tác dụng phụ khác có thể là sự suy giảm nồng độ taurine. Điều này là do beta-alanine có thể cạnh tranh với taurine để hấp thụ trong cơ bắp của bạn.

Tóm tắt

Tác dụng phụ bao gồm ngứa ran và giảm taurine. Dữ liệu còn hạn chế, nhưng beta-alanine có vẻ an toàn cho những người khỏe mạnh.

Kết hợp bổ sung Beta-alanine

Beta-alanine thường được kết hợp với các chất bổ sung khác

Beta-alanine thường được kết hợp với các chất bổ sung khác, bao gồm natri bicarbonate và creatine.

Natri bicarbonate

Natri bicarbonate, hoặc baking soda, tăng cường hiệu suất tập thể dục bằng cách giảm axit trong máu và cơ bắp.

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra kết hợp beta-alanine và natri bicarbonate.

Kết quả cho thấy một số lợi ích từ việc kết hợp hai chất bổ sung – đặc biệt là trong các bài tập trong đó nhiễm toan cơ ức chế hiệu suất.

Creatine

Creatine giúp hiệu suất tập thể dục cường độ cao bằng cách tăng tính khả dụng ATP.

Khi được sử dụng cùng nhau, creatine và beta-alanine đã được chứng minh là có lợi cho hiệu suất tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ nạc.

Tóm tắt

Beta-alanine có thể còn hiệu quả hơn khi kết hợp với các chất bổ sung như natri bicarbonate hoặc creatine.

Điểm mấu chốt

Beta-alanine tăng cường hiệu suất bằng cách tăng khả năng tập thể dục và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và chống lão hóa.

Bạn có thể nhận được beta-alanine từ thực phẩm có chứa Carnosine hoặc thông qua các chất bổ sung. Liều khuyến cáo là 2 – 5 gram mỗi ngày.

Mặc dù lượng quá mức có thể gây ngứa ran trên da, beta-alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả để tăng hiệu suất tập thể dục.