Các loại Magiê bổ xung và Liều dùng Magiê khuyến nghị

Magiê là một khoáng chất mà bạn cần để giữ sức khỏe.

Nó rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein. Nó cũng góp phần vào chức năng não thích hợp, sức khỏe của xương và hoạt động của tim và cơ bắp.

Magiê được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như các loại hạt, rau xanh và các sản phẩm sữa.

Bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm táo bón và cải thiện điều hòa lượng đường trong máu và giấc ngủ.

Bài viết này xem xét các loại bổ sung magiê khác nhau và làm thế nào để xác định liều lượng bổ xung Magiê tốt nhất hàng ngày cho nhu cầu của bạn

Bạn nên bổ xung Magiê bao nhiêu mỗi ngày?

Liều dùng Magiê khuyến nghị

Magiê là cần thiết để duy trì sức khỏe thích hợp.

Tuy nhiên, lượng magiê thấp là tương đối phổ biến.

Nó chủ yếu được tìm thấy ở những người theo chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình, có chứa thực phẩm chế biến và ngũ cốc tinh chế và có thể thiếu thực phẩm như rau xanh và các loại đậu, cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) hoặc lượng magiê hấp thụ đầy đủ (AI) cho người lớn, trẻ sơ sinh và trẻ em (2).

Đối với phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên, các yêu cầu được tăng lên tới 350 – 360 mg mỗi ngày.

Một số bệnh và tình trạng có liên quan đến thiếu magiê, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và nghiện rượu.

Uống bổ sung magiê có thể giúp tăng mức magiê ở những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn hoặc không tiêu thụ đủ thông qua chế độ ăn uống của họ.

Tóm tắt

Mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) cho magiê cho người lớn là 310 – 420 mg tùy theo độ tuổi và giới tính.

Các loại magiê bổ sung

Các loại magiê bổ sung

Nhiều hình thức bổ sung magiê có sẵn.

Điều quan trọng nhất cần xem xét trước khi quyết định bổ sung là tỷ lệ hấp thụ của nó, hoặc cơ thể bạn hấp thụ tốt như thế nào.

Dưới đây là những mô tả ngắn gọn về các chất bổ sung magiê phổ biến nhất.

Magiê gluconate

Magiê gluconate đến từ muối magiê của axit gluconic. Ở chuột, nó đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ cao nhất trong số các loại bổ sung magiê khác.

Ôxít magiê

Magiê oxit có lượng magiê nguyên tố, hoặc thực tế cao nhất trên mỗi trọng lượng. Tuy nhiên, nó hấp thụ kém. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng magiê oxit về cơ bản không hòa tan trong nước, làm cho tỷ lệ hấp thụ thấp.

Magiê citrate

Trong magiê citrate, magiê ở dạng muối được kết hợp với axit citric. Magiê citrate được cơ thể hấp thụ tương đối tốt và có độ hòa tan cao trong nước, có nghĩa là nó trộn tốt với chất lỏng.

Magiê citrate được tìm thấy ở dạng thuốc viên và thường được sử dụng như thuốc nhuận tràng muối trước khi nội soi hoặc phẫu thuật lớn.

Magiê clorua

Giống như magiê gluconate và citrate, magiê clorua đã được quan sát thấy được cơ thể hấp thụ tốt.

Nó cũng có sẵn như là một loại dầu có thể được sử dụng tại chỗ, nhưng cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ magiê ở dạng này được hấp thụ qua da như thế nào.

Magiê hydroxit

Magiê hydroxide, còn được gọi là sữa magiê, thường được sử dụng như thuốc nhuận tràng để điều trị táo bón và trong một số thuốc kháng axit để điều trị chứng ợ nóng.

Magiê aspartate

Magiê aspartate là một chất bổ sung magiê phổ biến khác có khả năng hấp thụ cao bởi cơ thể con người.

Magiê glycinate

Magiê glycinate đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ tương đối tốt với ít tác dụng nhuận tràng.

Điều này có thể là do nó được hấp thụ ở một khu vực khác trong ruột của bạn, so với nhiều dạng bổ sung magiê khác.

Tóm tắt

Nhiều loại bổ sung magiê có sẵn. Điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ hấp thụ của chất bổ sung trước khi mua hàng.

Liều dùng Magiê cho táo bón

Liều dùng Magiê cho người bị táo bón

Cho dù bạn đấu tranh với táo bón cấp tính hoặc mãn tính, nó có thể không thoải mái.

Magiê citrate và magiê hydroxit là hai hợp chất magiê thường được sử dụng để thúc đẩy nhu động ruột.

Magiê hydroxide, hoặc sữa magiê, hoạt động như một thuốc nhuận tràng bằng cách kéo nước vào ruột của bạn, giúp làm mềm phân của bạn và dễ dàng đi qua.

Liều khuyến cáo phụ thuộc vào sản phẩm. Luôn luôn làm theo hướng dẫn liều lượng.

Vượt quá lượng khuyến cáo có thể gây ra tiêu chảy nước hoặc mất cân bằng điện giải.

Do tác dụng nhuận tràng của nó, sữa magiê thường được sử dụng để điều trị táo bón cấp tính và thường không được khuyên dùng cho các trường hợp mãn tính.

Magiê citrate là một chất bổ sung magiê khác được sử dụng để điều trị táo bón.

Nó được hấp thụ tốt hơn và có tác dụng nhuận tràng nhẹ nhàng hơn magiê hydroxit.

Liều tiêu chuẩn cho magiê citrate là 240 ml mỗi ngày, có thể pha với nước và uống.

Tóm tắt

Magiê citrate và magiê hydroxit là các hợp chất magiê phổ biến được sử dụng để điều trị táo bón. Để có kết quả tốt nhất, luôn luôn làm theo khuyến nghị liều lượng tiêu chuẩn trên nhãn.

Liều dùng Magiê cho giấc ngủ

Mức magiê đầy đủ rất quan trọng cho một giấc ngủ ngon. Magiê có thể giúp tâm trí bạn thư giãn và cơ thể bạn đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi.

Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức magiê dưới mức tối ưu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Hiện nay, một số nghiên cứu hạn chế đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc bổ sung magiê đến chất lượng giấc ngủ, gây khó khăn cho việc đề xuất một liều hàng ngày cụ thể.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, người lớn tuổi nhận được 414 mg magiê oxit hai lần mỗi ngày (500 mg magiê mỗi ngày) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, so với người lớn dùng giả dược.

Tóm tắt

Dựa trên nghiên cứu hạn chế, uống 500 mg magiê mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Liều dùng Magiê để điều hòa đường huyết

Liều dùng Magiê để điều hòa đường huyết

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có mức magiê thấp.

Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng mất magiê qua nước tiểu, gây ra mức magiê thấp trong máu của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách quản lý hành động insulin.

Insulin là một hoóc môn giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách báo hiệu các tế bào của bạn lấy đường từ máu của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 2.500 mg magiê trong dung dịch magiê clorua hàng ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin và đường huyết lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mức magiê thấp ở mức cơ bản.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người nhận được tổng cộng 20,7 mmol oxit magiê hàng ngày cho thấy không có sự cải thiện trong điều hòa đường huyết.

Điều đó nói rằng, những người nhận được liều lượng cao hơn magiê oxit (41,4 mmol mỗi ngày) cho thấy giảm fructosamine, một phép đo trung bình của lượng đường trong máu của một người trong khoảng 2 – 3 tuần.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bổ sung magiê kéo dài ở liều cao hơn liều thông thường có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng cần nghiên cứu thêm.

Tóm tắt

Liều rất cao 2.500 mg bổ sung magiê hàng ngày đã được chứng minh là cải thiện mức đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Liều dùng Magiê để giảm chuột rút cơ bắp

Nhiều tình trạng có thể gây ra chuột rút cơ bắp.

Vì magiê là chìa khóa cho chức năng cơ bắp, sự thiếu hụt có thể gây ra các cơn co thắt cơ bắp đau đớn.

Magiê bổ sung thường được bán trên thị trường để ngăn ngừa hoặc cải thiện chuột rút cơ bắp.

Mặc dù nghiên cứu về bổ sung magiê cho chuột rút cơ bắp là hỗn hợp, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhận được 300 mg magiê mỗi ngày trong 6 tuần báo cáo bị chuột rút cơ ít hơn, so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác ghi nhận khả năng bổ sung magiê để giảm tần suất chuột rút ở chân khi mang thai. Phụ nữ dùng 300 mg magiê hàng ngày trải qua chuột rút chân ít thường xuyên hơn và ít dữ dội hơn, so với những phụ nữ dùng giả dược.

Tóm tắt

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về magiê và chuột rút cơ bắp, uống 300 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng.

Liều dùng Magiê cho trầm cảm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Trên thực tế, việc bổ sung magiê có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 248 mg magiê clorua đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy dùng 450 mg magiê clorua có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Trong khi bổ sung magiê có thể cải thiện trầm cảm ở những người thiếu magiê, cần nghiên cứu thêm để biết liệu họ có thể làm giảm trầm cảm ở những người có mức magiê bình thường.

Tóm tắt

Bổ sung với 248 – 450 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng ở bệnh nhân trầm cảm và mức magiê thấp.

Liều dùng Magiê để tăng cường hiệu suất tập thể dục

Liều dùng Magiê để tăng cường hiệu suất tập thể dục

Các nghiên cứu khác nhau về tác dụng bổ sung magiê đối với hiệu suất tập thể dục đã chỉ ra rằng tiềm năng cải thiện chủ yếu dựa trên liều lượng.

Ví dụ, hai nghiên cứu sử dụng liều 126 – 250 mg magiê mỗi ngày cho thấy không có thay đổi đáng kể về hiệu suất tập luyện hoặc tăng cơ.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bất kỳ lợi ích nào từ việc bổ sung magiê ở những liều này không đủ mạnh để được phát hiện.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người chơi bóng chuyền đã uống 350 mg magiê mỗi ngày cho thấy hiệu suất thể thao được cải thiện, so với nhóm kiểm soát.

Tóm tắt

Bổ sung magiê với liều 350 mg hoặc cao hơn mỗi ngày có thể tăng hiệu suất tập thể dục.

Liều dùng để cải thiện triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một nhóm các triệu chứng, bao gồm giữ nước, kích động và đau đầu, mà nhiều phụ nữ trải qua khoảng 1 – 2  tuần trước thời kỳ của họ.

Bổ sung magiê đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng PMS.

Một nghiên cứu cho thấy dùng 200 mg oxit magiê hàng ngày giúp cải thiện khả năng giữ nước liên quan đến PMS.

Một nghiên cứu khác xác định rằng dùng 360 mg magiê hàng ngày cải thiện các triệu chứng PMS liên quan đến thay đổi tâm trạng và tâm trạng.

Tóm tắt

Liều magiê 200 – 360 mg mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng PMS ở phụ nữ, bao gồm cả tâm trạng và giữ nước.

Liều dùng Magiê cho chứng đau nửa đầu

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có nguy cơ thiếu magiê do một số yếu tố, bao gồm khả năng di truyền không thể hấp thụ magiê hiệu quả hoặc tăng bài tiết magiê do căng thẳng.

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 600 mg magiê citrate giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cùng một liều hàng ngày có xu hướng làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu.

Tóm tắt

Bổ sung 600 mg magiê mỗi ngày đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa và có thể làm giảm cường độ và thời gian của chứng đau nửa đầu.

Tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ xung Magiê

Tác dụng phụ có thể xảy ra khi bổ xung Magiê

Học viện Y khoa khuyến cáo không vượt quá 350 mg magiê bổ sung mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu có liên quan đến liều lượng hàng ngày cao hơn.

Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên bổ sung magiê hàng ngày cung cấp hơn 350 mg trong khi được giám sát y tế.

Mặc dù độc tính magiê là rất hiếm, nhưng dùng một số chất bổ sung magiê ở liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng.

Bổ sung magiê cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm kháng sinh và thuốc lợi tiểu.

Tóm tắt

Độc tính magiê rất hiếm, nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bổ sung hơn 350 mg mỗi ngày.

Tổng kết

Magiê có liên quan đến hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn và rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

RDA cho magiê là 310 – 420 mg cho người lớn tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Nếu bạn cần bổ sung, khuyến nghị về liều lượng có thể thay đổi tùy theo nhu cầu của bạn, chẳng hạn như để cải thiện táo bón, giấc ngủ, chuột rút cơ bắp hoặc trầm cảm.

Hầu hết các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng tích cực với liều hàng ngày là 125 – 500 mg.

Tuy nhiên, tốt nhất nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung, đặc biệt là ở liều cao hơn.