Lúa mì Bulgur là một thành phần phổ biến trong nhiều món ăn truyền thống Trung Đông – và với lý do chính đáng.
Hạt ngũ cốc bổ dưỡng này rất dễ chế biến và đi kèm với một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về lúa mì bulgur, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu với nó.
Lúa mì Bulgur
Nội dung
Lúa mì Bulgur là gì?
Bulgur là một loại ngũ cốc ăn được làm từ lúa mì khô, nứt – phổ biến nhất là lúa mì cứng mà còn các loại lúa mì khác.
Nó được làm chín, hoặc nấu chín một phần, do đó nó có thể được chuẩn bị tương đối nhanh chóng. Khi nấu chín, nó có độ đặc tương tự như couscous hoặc quinoa.
Bulgur được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là toàn bộ hạt lúa mì – bao gồm cả mầm, nội nhũ và cám – được ăn.
Bulgur có nguồn gốc ở Địa Trung Hải và có thể được truy nguyên hàng ngàn năm. Cho đến ngày nay, nó là một thành phần chính trong nhiều món ăn Trung Đông và Địa Trung Hải.
Tóm tắt
Bulgur là một loại ngũ cốc ăn được làm từ lúa mì khô, nứt. Kết cấu của nó tương tự như quinoa hoặc couscous.
Hàm lượng chất dinh dưỡng
Không chỉ ngon và nhanh chóng để chuẩn bị mà còn rất bổ dưỡng.
Bởi vì nó là một loại ngũ cốc được chế biến tối thiểu, nó duy trì giá trị dinh dưỡng cao hơn các sản phẩm lúa mì tinh chế hơn.
Bulgur chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ đáng kể. Trong thực tế, một khẩu phần duy nhất cung cấp hơn 30% Lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) cho chất dinh dưỡng.
Bulgur là một nguồn mangan, magiê và sắt đặc biệt tốt và cũng có lượng calo thấp hơn một chút so với các loại ngũ cốc nguyên chất tương đương khác, chẳng hạn như gạo nâu hoặc quinoa.
Một chén 1 ly (182 gram) phục vụ món bulgur nấu chín:
- Lượng calo: 151
- Carbs: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 8 gram
- Folate: 8% RDI
- Vitamin B6: 8% RDI
- Niacin: 9% RDI
- Mangan: 55% RDI
- Magiê: 15% RDI
- Sắt: 10% RDI
Tóm tắt
Lúa mì Bulgur cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau và là một nguồn mangan, magiê, sắt và chất xơ đặc biệt tốt.
Lợi ích sức khỏe của Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tiêu thụ thường xuyên các loại ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như bulgur, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm phòng ngừa bệnh và cải thiện tiêu hóa.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Hấp thụ đủ thực phẩm giàu chất xơ – như ngũ cốc, trái cây và rau quả – có thể thúc đẩy sức khỏe của tim.
Một đánh giá cho thấy rằng những người tiêu thụ 90 – 225 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim suốt đời.
Do đó, ăn ngũ cốc nguyên hạt như bulgur có thể mang lại một số lợi ích bảo vệ tim.
Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm phản ứng đường trong máu và giảm mức insulin. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin tổng thể.
Trong khi chất xơ thường được cho là chịu trách nhiệm cho những tác động này, các hợp chất thực vật trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Lúa mì Bulgur là một nguồn phong phú của cả chất xơ và chất phytonutrients, có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe ruột
Tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bulgur, có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và chức năng tiêu hóa thích hợp.
Ngoài ra, ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bulgur, cũng có thể có hiệu quả để điều trị và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón.
Thúc đẩy giảm cân
Mặc dù cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, nhiều nghiên cứu liên kết lượng chất xơ cao hơn để giảm cân và giảm xu hướng tăng cân.
Nhìn chung, vẫn chưa rõ chính xác làm thế nào chất xơ ảnh hưởng đến trọng lượng. Đối với một số người, ăn chất xơ dẫn đến tăng sự đầy đủ và do đó làm giảm lượng calo, nhưng nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm tổng lượng năng lượng hấp thụ từ thực phẩm.
Bao gồm bulgur cùng với các thực phẩm giàu chất xơ khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ cân nặng khỏe mạnh.
Tóm tắt
Vì bulgur là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, nó có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của tim, giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa.
Dễ nấu và chuẩn bị
Lúa mì Bulgur rất đơn giản để chuẩn bị.
Nó có sẵn trong các loại tốt, trung bình hoặc thô và mất 3 – 20 phút để nấu, tùy thuộc vào loại. Hạt càng thô, thời gian nấu càng lâu.
Quá trình nấu tương tự như gạo hoặc couscous trong nước sôi được sử dụng để làm mềm hạt. Đối với mỗi một phần bulgur, bạn thường cần khoảng hai phần nước.
Có nguồn gốc Địa Trung Hải, bulgur vẫn là một món ăn chính trong ẩm thực Trung Đông.
Nó thường được sử dụng trong các món salad – như tabbouleh – hoặc pilafs, bên cạnh các loại thảo mộc, rau, gia vị và đôi khi các loại ngũ cốc khác.
Nó có thể được sử dụng như là một cơ sở cho món cháo kiểu ăn sáng với yến mạch, hoặc trong súp, món hầm và ớt.
Bạn cũng có thể sử dụng nó trong hầu hết mọi công thức gọi gạo, couscous hoặc một loại ngũ cốc tương tự.
Bulgur khá dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa lớn nào và tương đối rẻ tiền. Bạn có thể tìm thấy nó trong phần hàng hóa số lượng lớn hoặc với các loại sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác. Nó cũng có thể được gác lại với các mặt hàng Trung Đông khác.
Tóm tắt
Bulgur nấu ăn nhanh chóng và linh hoạt. Tuyệt vời trong món salad, súp và pilafs, nó cũng có thể được sử dụng thay thế cho gạo hoặc couscous trong hầu hết mọi công thức.
Một số người có thể muốn tránh hoặc hạn chế nó
Một số người cần hạn chế ăn Lúa mì Bulgur
Mặc dù bulgur tốt cho nhiều người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho mọi người.
Bởi vì bulgur là một sản phẩm lúa mì, bất cứ ai bị dị ứng lúa mì hoặc gluten hoặc không dung nạp cũng không nên ăn nó.
Một số người bị rối loạn đường ruột mãn tính, chẳng hạn như bệnh viêm ruột (IBD) hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS), có thể không dung nạp được bulgur do hàm lượng chất xơ không hòa tan. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để xem cơ thể bạn phản ứng thế nào.
Tương tự, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu hóa cấp tính nào do nhiễm trùng hoặc bệnh tật, tốt nhất là đợi cho đến khi các triệu chứng của bạn được cải thiện trước khi giới thiệu các loại thực phẩm giàu chất xơ như bulgur để tránh làm trầm trọng thêm bệnh của bạn.
Cuối cùng, nếu bạn đang ăn nhiều chất xơ và bạn nhận thấy khả năng chịu đựng kém của thực phẩm giàu chất xơ, có thể giúp cắt giảm và giới thiệu những thực phẩm này từ từ và với số lượng nhỏ hơn cho đến khi khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện.
Tóm tắt
Một số người, chẳng hạn như những người bị dị ứng với các sản phẩm lúa mì, không nên tiêu thụ bulgur. Những người khác có thể trải nghiệm khả năng chịu đựng kém ban đầu và nên tránh nó hoặc đơn giản là giảm mức tiêu thụ của họ.
Điểm mấu chốt
Bulgur là một loại ngũ cốc làm từ lúa mì nứt. Nó chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ như bulgur có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, thúc đẩy giảm cân và cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Thật dễ dàng để nấu ăn và có thể được thêm vào nhiều món ăn, bao gồm cả salad, món hầm và bánh mì.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử lúa mì bulgur, hãy đảm bảo tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat
