Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất – và vì lý do chính đáng.
Chúng là một loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích được nghiên cứu.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo.
Cùng tìm hiểu những tác dụng khi ăn táo
Nội dung
- 1. Táo có chứa dinh dưỡng
- 2. Ăn táo có tác dụng cho việc giảm cân
- 3. Ăn táo tốt cho trái tim của bạn
- 4. Ăn táo giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- 5. Táo có tác dụng Prebiotic và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt
- 6. Các chất trong Táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư
- 7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống hen suyễn
- 8. Ăn táo tốt cho sức khỏe xương
- 9. Táo có tác dụng bảo vệ chống lại chấn thương dạ dày từ NSAID
- 10. Táo có thể giúp bảo vệ bộ não của bạn
- Kết luận
1. Táo có chứa dinh dưỡng
Một quả táo cỡ trung bình – có đường kính khoảng 7,6 cm – tương đương 1,5 cốc trái cây. Hai cốc trái cây mỗi ngày được khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo.
Một quả táo cỡ trung bình – 182 gram – cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 95
- Carbs: 25 gram
- Chất xơ: 4 gram
- Vitamin C: 14% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Kali: 6% RDI
- Vitamin K: 5% RDI
Hơn thế nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 2% – 4% RDI cho mangan, đồng và vitamin A, E, B1, B2 và B6.
Táo cũng là một nguồn polyphenol phong phú. Mặc dù nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất thực vật này, nhưng chúng có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe.
Để tận dụng tối đa táo, hãy để nguyên vỏ – nó chứa một nửa chất xơ và nhiều polyphenol.
TÓM TẮT
Táo là một nguồn chất xơ và vitamin C. Chúng cũng chứa polyphenol, có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Ăn táo có tác dụng cho việc giảm cân
Ăn táo có tác dụng trong quá trình giảm cân
Táo có nhiều chất xơ và nước – hai phẩm chất khiến chúng chứa đầy.
Trong một nghiên cứu, những người ăn lát táo trước bữa ăn cảm thấy no hơn những người ăn táo, nước táo hoặc không có sản phẩm táo.
Trong cùng một nghiên cứu, những người bắt đầu bữa ăn của họ với những lát táo cũng ăn trung bình ít hơn 200 calo so với những người không.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 1 kg và ăn ít calo hơn so với những người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự.
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng táo chứa nhiều chất béo hơn vì chúng ít năng lượng hơn, nhưng vẫn cung cấp chất xơ và khối lượng.
Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có thể thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu trên chuột béo phì cho thấy những người được bổ sung táo xay và nước táo cô đặc đã giảm cân nhiều hơn và có mức cholesterol LDL “xấu”, triglyceride và cholesterol toàn phần thấp hơn nhóm đối chứng.
TÓM TẮT
Táo có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách. Táo cũng đặc biệt làm đầy do hàm lượng chất xơ cao.
3. Ăn táo tốt cho trái tim của bạn
Táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Một lý do có thể là táo chứa chất xơ hòa tan – loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn.
Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này được tập trung trong vỏ.
Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid, có thể làm giảm huyết áp.
Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng flavonoid cao có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn 20%.
Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL và xấu như là chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn một quả táo mỗi ngày với việc sử dụng statin – một nhóm thuốc làm giảm cholesterol – kết luận rằng táo sẽ có hiệu quả gần như trong việc giảm tử vong do bệnh tim như thuốc.
Tuy nhiên, vì đây không phải là một thử nghiệm có kiểm soát, các phát hiện phải được thực hiện bằng một hạt muối.
Một nghiên cứu khác liên quan đến việc tiêu thụ trái cây và rau quả có thịt trắng, chẳng hạn như táo và lê, để giảm nguy cơ đột quỵ. Cứ 25 gram – khoảng 1/5 chén táo – được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9%.
TÓM TẮT
Táo bón thúc đẩy sức khỏe của tim theo nhiều cách. Chúng có nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol. Chúng cũng có polyphenol, có liên quan đến giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.
4. Ăn táo giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ăn táo có ít nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn
Một số nghiên cứu đã liên kết ăn táo với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả việc chỉ ăn vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự.
Có thể là các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể bạn và thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đọc thêm: Cách chọn nước ép trái cây cho người bị bệnh tiểu đường
TÓM TẮT
Ăn táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol của chúng.
5. Táo có tác dụng Prebiotic và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột tốt
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic. Điều này có nghĩa là nó nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
Ruột non của bạn không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi đến đại tràng của bạn, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Nó cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông qua cơ thể bạn.
Nghiên cứu mới cho thấy đây có thể là lý do đằng sau một số tác dụng bảo vệ của táo chống béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
TÓM TẮT
Loại chất xơ trong táo nuôi vi khuẩn tốt và có thể là lý do chúng bảo vệ chống béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
6. Các chất trong Táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ăn táo giúp ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu về ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và nguy cơ ung thư thấp hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ báo cáo rằng ăn táo có liên quan đến tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn.
Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của họ có thể là nguyên nhân gây ra các tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm tàng.
TÓM TẮT
Táo có một số hợp chất tự nhiên có thể giúp chống ung thư. Các nghiên cứu quan sát đã liên kết chúng với nguy cơ ung thư thấp hơn và tử vong do ung thư.
7. Táo chứa các hợp chất có thể giúp chống hen suyễn
Táo giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ phổi của bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa.
Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ mắc hen suyễn thấp nhất. Ăn khoảng 15% một quả táo lớn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 10%.
Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng đến hen suyễn và phản ứng dị ứng.
TÓM TẮT
Táo chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp điều chỉnh các phản ứng miễn dịch và bảo vệ chống hen suyễn.
8. Ăn táo tốt cho sức khỏe xương
Ăn trái cây có liên quan đến mật độ xương cao hơn, đó là một dấu hiệu của sức khỏe xương.
Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức mạnh của xương.
Một số nghiên cứu cho thấy táo, đặc biệt, có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của xương.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ đã ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, táo hoặc không có sản phẩm táo. Những người ăn táo mất ít canxi từ cơ thể hơn nhóm đối chứng.
TÓM TẮT
Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong táo có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Hơn thế nữa, ăn trái cây có thể giúp duy trì khối lượng xương khi bạn già đi.
Ăn táo rất tốt cho xương
9. Táo có tác dụng bảo vệ chống lại chấn thương dạ dày từ NSAID
Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày của bạn.
Một nghiên cứu trên các ống nghiệm và chuột cho thấy chiết xuất táo đông khô giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi tổn thương do NSAID.
Hai hợp chất thực vật trong táo – axit chlorogen và catechin – được cho là đặc biệt hữu ích.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
TÓM TẮT
Táo chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày của bạn khỏi bị tổn thương do thuốc giảm đau NSAID.
10. Táo có thể giúp bảo vệ bộ não của bạn
Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vỏ táo và thịt.
Tuy nhiên, nước táo có thể có lợi ích cho sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi.
Trong các nghiên cứu trên động vật, nước trái cây cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần.
Nước ép táo có thể giúp bảo quản acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Nồng độ acetylcholine thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Tương tự, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột già ăn cả quả táo phát hiện ra rằng một điểm đánh dấu bộ nhớ của chuột đã được khôi phục về mức độ của những con chuột nhỏ hơn.
Điều đó nói rằng, toàn bộ táo có chứa các hợp chất tương tự như nước táo – và luôn luôn là một lựa chọn lành mạnh hơn để ăn toàn bộ trái cây của bạn.
TÓM TẮT
Theo các nghiên cứu trên động vật, nước táo có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm các chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến trí nhớ.
Kết luận
Táo cực kỳ tốt cho bạn, và ăn chúng có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh lớn hơn, bao gồm cả bệnh tiểu đường và ung thư.
Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan của nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe đường ruột.
Một quả táo cỡ trung bình bằng 1,5 cốc trái cây – tức là 3/4 so với khuyến nghị 2 cốc mỗi ngày đối với trái cây.
Để có lợi ích lớn nhất, hãy ăn cả quả – cả da và thịt.
