Hạt hướng dương có tốt không? Dinh dưỡng, lợi ích và hơn thế nữa

Hạt hướng dương là phổ biến trong hỗn hợp đường mòn, bánh mì ngũ cốc và thanh dinh dưỡng, cũng như để ăn vặt trực tiếp từ túi.

Chúng giàu chất béo lành mạnh, các hợp chất thực vật có lợi và một số vitamin và khoáng chất.

Những chất dinh dưỡng này có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe phổ biến, bao gồm bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về hạt hướng dương, bao gồm dinh dưỡng, lợi ích và cách ăn chúng.

Ăn hạt hướng dương có tốt không?

Hạt hướng dương là gì?

Hạt hướng dương về mặt kỹ thuật là trái cây của cây hướng dương ( Helianthus annuus ).

Các hạt giống được thu hoạch từ đầu hoa lớn của cây, có thể đo đường kính hơn 30,5 cm. Một đầu hướng dương có thể chứa tới 2.000 hạt.

Có hai loại cây hướng dương chính. Một loại được trồng để lấy hạt mà bạn ăn, còn loại kia – được trồng đa số – được trồng để lấy dầu.

Những hạt hướng dương bạn ăn được bọc trong vỏ sọc đen trắng không ăn được, còn được gọi là vỏ tàu. Những người được sử dụng để chiết xuất dầu hướng dương có vỏ màu đen rắn.

Hạt hướng dương có hương vị nhẹ, hạt và kết cấu cứng nhưng mềm. Chúng thường được rang để tăng hương vị, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng sống.

Tóm tắt

Hạt hướng dương đến từ những bông hoa lớn của cây hướng dương. Các loại ăn được có một hương vị nhẹ, hạt.

Giá trị dinh dưỡng của hạt hướng dương

Hoa hướng dương gói nhiều chất dinh dưỡng vào một hạt nhỏ.

Các chất dinh dưỡng chính trong 30 gram hoặc 1/4 cốc hạt hướng dương đã bóc vỏ, khô là:

Hạt hướng dương đặc biệt giàu vitamin E và selen. Chúng có chức năng như chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn chống lại các tổn thương gốc tự do, đóng vai trò trong một số bệnh mãn tính.

Ngoài ra, hạt hướng dương là một nguồn tốt của các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid – cũng có chức năng như chất chống oxy hóa.

Khi hạt hướng dương được nảy mầm, các hợp chất thực vật của chúng tăng lên. Mầm cũng làm giảm các yếu tố có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất. Bạn có thể mua hạt hướng dương nảy mầm, khô trực tuyến hoặc trong một số cửa hàng.

Tóm tắt

Hạt hướng dương là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng – bao gồm vitamin E và selen – và các hợp chất thực vật có lợi có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Hạt hướng dương là nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng

Tác dụng của hạt hướng dương với sức khỏe

Hạt hướng dương có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và đường trong máu vì chúng có chứa vitamin E, magiê, protein, axit béo linoleic và một số hợp chất thực vật.

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết hạt hướng dương với nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Viêm

Trong khi viêm ngắn hạn là một phản ứng miễn dịch tự nhiên, viêm mãn tính là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh mãn tính.

Ví dụ, nồng độ protein phản ứng C trong máu tăng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Trong một nghiên cứu ở hơn 6.000 người trưởng thành, những người báo cáo ăn hạt hướng dương và các loại hạt khác ít nhất năm lần một tuần có hàm lượng protein phản ứng C thấp hơn 32% so với những người không ăn hạt.

Mặc dù loại nghiên cứu này không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả, nhưng người ta đã biết rằng vitamin E – có nhiều trong hạt hướng dương – giúp giảm mức protein phản ứng C.

Flavonoid và các hợp chất thực vật khác trong hạt hướng dương cũng giúp giảm viêm.

Bệnh tim

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Một hợp chất trong hạt hướng dương ngăn chặn một loại enzyme khiến các mạch máu co lại. Do đó, nó có thể giúp các mạch máu của bạn thư giãn, giảm huyết áp. Magiê trong hạt hướng dương cũng giúp giảm mức huyết áp.

Ngoài ra, hạt hướng dương rất giàu axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic. Cơ thể bạn sử dụng axit linoleic để tạo ra một hợp chất giống như hormone giúp thư giãn các mạch máu, thúc đẩy huyết áp thấp hơn. Axit béo này cũng giúp giảm cholesterol.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, những phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 130 gram hạt hướng dương mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng đã giảm huyết áp tâm thu 5% (số lượng cao nhất của một lần đọc).

Những người tham gia cũng ghi nhận mức giảm 9% và 12% đối với cholesterol LDL và triglyceride của Bad bad (tương ứng).

Hơn nữa, trong tổng quan 13 nghiên cứu, những người có lượng axit linoleic cao nhất có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn 15%, như đau tim và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 21% so với những người có mức thấp nhất lượng.

Bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một vài nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn 30 gram hạt hướng dương mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm lượng đường trong máu khoảng 10% trong vòng sáu tháng, so với chế độ ăn uống lành mạnh .

Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương có thể một phần là do axit chlorogen hợp chất thực vật.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác dụng của carbs đối với lượng đường trong máu của bạn. Protein và chất béo của hạt làm chậm tốc độ làm trống dạ dày của bạn, cho phép giải phóng đường dần dần từ carbs.

Tóm tắt

Hạt hướng dương chứa các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ viêm, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hạt hướng dương giúp giảm nguy cơ viêm, bệnh tim và tiểu đường loại 2

Những tác hại tiềm năng khi ăn hạt hướng dương

Trong khi hạt hướng dương khỏe mạnh, chúng có một số nhược điểm tiềm năng.

Calo và Natri

Mặc dù giàu chất dinh dưỡng, hạt hướng dương có lượng calo tương đối cao.

Ăn hạt trong vỏ là một cách đơn giản để làm chậm tốc độ ăn và lượng calo của bạn trong khi ăn vặt, vì cần có thời gian để mở và nhổ ra từng vỏ.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, hãy nhớ rằng vỏ – thứ mà mọi người thường hút vào trước khi mở chúng – thường được phủ hơn 2.500 mg natri – 108% RDI – mỗi 1/4 cốc (30 gram).

Hàm lượng natri có thể không rõ ràng nếu nhãn chỉ cung cấp thông tin dinh dưỡng cho phần ăn được – hạt nhân bên trong vỏ. Một số thương hiệu bán phiên bản giảm natri.

Cadmium

Một lý do khác để ăn hạt hướng dương trong chừng mực là hàm lượng cadmium của chúng. Kim loại nặng này có thể gây hại cho thận của bạn nếu bạn tiếp xúc với lượng lớn trong một thời gian dài.

Hoa hướng dương có xu hướng lấy cadmium từ đất và gửi nó vào hạt của chúng, vì vậy chúng chứa lượng cao hơn một chút so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

WHO khuyến cáo giới hạn hàng tuần là 490 microgam (mcg) cadmium cho người trưởng thành nặng 70 kg.

Khi mọi người ăn 255 gram hạt hướng dương mỗi tuần trong một năm, lượng cadmium ước tính trung bình của họ tăng từ 65 mcg lên 175 mcg mỗi tuần. Điều đó nói rằng, số tiền này đã không làm tăng nồng độ cadmium trong máu hoặc làm hỏng thận của họ.

Do đó, bạn không nên lo lắng về việc ăn một lượng hạt hướng dương hợp lý, chẳng hạn như 30 gram mỗi ngày – nhưng bạn không nên ăn một túi trong một ngày.

Hạt giống nảy mầm

Mầm là một phương pháp chuẩn bị hạt giống ngày càng phổ biến.

Đôi khi, hạt giống bị nhiễm vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Salmonella , có thể phát triển mạnh trong điều kiện ấm, ẩm của mầm.

Đây là mối quan tâm đặc biệt trong hạt hướng dương mọc mầm thô, có thể không được làm nóng trên 48 độ C.

Làm khô hạt hướng dương ở nhiệt độ cao giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu cho thấy việc sấy khô hạt hướng dương nảy mầm một phần ở nhiệt độ 50 độ C và giảm đáng kể sự hiện diện của Salmonella.

Nếu ô nhiễm vi khuẩn được phát hiện trong một số sản phẩm, chúng có thể bị thu hồi – như đã xảy ra với hạt hướng dương mọc mầm. Không bao giờ ăn sản phẩm thu hồi.

Phân khối

Ăn một số lượng lớn hạt hướng dương cùng một lúc đôi khi dẫn đến tình trạng mất phân – hoặc tắc nghẽn phân – ở cả trẻ em và người lớn.

Ăn hạt hướng dương trong vỏ có thể làm tăng tỷ lệ phân của bạn, vì bạn có thể vô tình ăn các mảnh vỏ, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.

Một bất lực có thể khiến bạn không thể đi tiêu. Bác sĩ của bạn có thể cần phải loại bỏ tắc nghẽn trong khi bạn đang gây mê toàn thân.

Bên cạnh việc bị táo bón do mất phân, bạn có thể rò rỉ phân lỏng xung quanh tắc nghẽn và đau bụng và buồn nôn, trong số các triệu chứng khác.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với hạt hướng dương tương đối hiếm gặp, một số trường hợp đã được báo cáo. Các phản ứng có thể bao gồm hen suyễn, sưng miệng, ngứa miệng, sốt cỏ khô, phát ban da, tổn thương, nôn mửa và sốc phản vệ.

Các chất gây dị ứng là các protein khác nhau trong hạt giống. Bơ hạt hướng dương – rang, hạt xay – có thể gây dị ứng như toàn bộ hạt.

Dầu hướng dương tinh chế ít có khả năng chứa đủ các protein gây dị ứng, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, những người nhạy cảm cao đã có phản ứng để theo dõi lượng trong dầu.

Dị ứng hạt hướng dương là phổ biến hơn ở những người tiếp xúc với cây hướng dương hoặc hạt giống như một phần công việc của họ, chẳng hạn như nông dân hướng dương và người nuôi chim.

Trong nhà của bạn, cho chim cưng ăn hạt hướng dương có thể giải phóng các chất gây dị ứng này vào không khí mà bạn hít vào. Trẻ nhỏ có thể trở nên nhạy cảm với hạt hướng dương khi tiếp xúc với protein thông qua da bị tổn thương.

Ngoài dị ứng thực phẩm, một số người đã bị dị ứng khi chạm vào hạt hướng dương, chẳng hạn như khi làm bánh men với hạt hướng dương, dẫn đến các phản ứng như ngứa, viêm tay.

Tóm tắt

Đo phần hạt hướng dương để tránh lượng calo quá mức và có khả năng tiếp xúc với cadmium cao. Mặc dù không phổ biến, ô nhiễm vi khuẩn của hạt nảy mầm, dị ứng hạt hướng dương và tắc nghẽn đường ruột có thể xảy ra.

Ăn hạt hướng dương cũng gây 1 số tác hại không mong muốn

Mẹo ăn uống

Hạt hướng dương được bán trong vỏ hoặc như vỏ hạt.

Những người vẫn còn trong vỏ thường ăn bằng cách bẻ chúng bằng răng của bạn, sau đó nhổ vỏ – thứ không nên ăn. Những hạt giống này là một món ăn nhẹ đặc biệt phổ biến tại các trận bóng chày và các trò chơi thể thao ngoài trời khác.

Hạt hướng dương đã bóc vỏ linh hoạt hơn. Dưới đây là nhiều cách bạn có thể ăn chúng:

• Thêm vào đường mòn trộn.
• Khuấy thành các thanh granola tự làm.
• Rắc lên một món salad xanh lá.
• Khuấy vào ngũ cốc nóng hoặc lạnh.
• Rắc qua parfaits trái cây hoặc sữa chua.
• Thêm vào món xào.
• Khuấy cá ngừ hoặc salad gà.
• Rắc lên rau xào.
• Thêm vào bánh mì kẹp thịt chay.
• Sử dụng thay thế hạt thông trong pesto.
• Thịt hầm hàng đầu.
• Nghiền hạt và sử dụng làm lớp phủ cho cá.
• Thêm vào các món nướng, chẳng hạn như bánh mì và bánh nướng xốp.
• Nhúng một quả táo hoặc chuối vào bơ hạt hướng dương.

Hạt hướng dương có thể chuyển sang màu xanh xanh khi nướng. Điều này là do phản ứng hóa học vô hại giữa axit chlorogen của hạt và baking soda – nhưng bạn có thể giảm lượng baking soda để giảm thiểu phản ứng này.

Cuối cùng, hạt hướng dương dễ bị ôi do hàm lượng chất béo cao. Lưu trữ chúng trong một hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn để bảo vệ chống ôi.

Tóm tắt

Hạt hướng dương không vỏ là một món ăn nhẹ phổ biến, trong khi các loại vỏ có thể được ăn bằng tay hoặc thêm vào bất kỳ số lượng thực phẩm, chẳng hạn như hỗn hợp đường mòn, salad và đồ nướng.

Kết luận

Hạt hướng dương làm cho một bữa ăn nhẹ hạt dẻ, giòn và bổ sung ngon cho vô số các món ăn.

Họ đóng gói các chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có thể giúp chống viêm, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.