là dạng tổng hợp của , một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là .

Nó không xảy ra tự nhiên trong thực phẩm nhưng thường được thêm vào các chất bổ sung và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc.

Vì axit folic khác với folate tự nhiên, nó phải được chuyển đổi thành dạng hoạt động trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Di truyền học của bạn ảnh hưởng đến việc chuyển đổi này diễn ra nhanh như thế nào, vì vậy axit folic là một chủ đề nóng trong nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay.

Bài viết này thảo luận về axit folic, lợi ích, nguồn thực phẩm giàu axit folic, nguy cơ thiếu hụt của bạn:

Những thực phẩm giàu Axit Folic

Axit Folic là gì?

Axit folic là một dạng vitamin B9 nhân tạo, ổn định.

Nó không được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm nhưng thường được thêm vào thực phẩm chế biến và được sử dụng trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp.

Tuy nhiên, axit folic phải được chuyển đổi thành vitamin B9 hoạt động, được gọi là 5-MTHF, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Đây là một quá trình gồm bốn bước đòi hỏi một số enzyme, bao gồm một enzyme gọi là MTHFR.

Một số người có đột biến gen làm cho enzyme MTHFR của họ kém hiệu quả trong việc chuyển axit folic thành 5-MTHF.

Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic trong máu, có liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực ở một số người, bao gồm khả năng miễn dịch kém, giảm chức năng não và tăng sự phát triển của bệnh ung thư trước đó (,,,).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, những người bị đột biến MTHFR có thể muốn tránh tiêu thụ một lượng lớn axit folic và chọn các chất bổ sung có chứa 5-MTHF hoạt động thay thế.

Tóm tắt

Axit Folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9 được thêm vào một số thực phẩm và chất bổ sung. Nó phải được chuyển đổi thành một hình thức hoạt động trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, nhưng một số đột biến gen có thể làm chậm quá trình này.

 

Bạn cần bao nhiêu axit Folic mỗi ngày?

Vì axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9, nên nó không cần thiết trong uống của bạn.

Thay vào đó, bạn có thể tiêu thụ folate – dạng tự nhiên của B9 – thông qua thực phẩm.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hầu hết mọi người không ăn đủ thực phẩm giàu folate tự nhiên để đáp ứng nhu cầu của họ.

Bởi vì điều này, nhiều quốc gia, bao gồm cả Mỹ và Canada, hiện đã thêm axit folic vào các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, như bột mì trắng, bánh mì và ngũ cốc.

Ở Mỹ, thực tế này đã tăng mức tiêu thụ folate lên 28% và giảm tỷ lệ thiếu folate – được đo bằng lượng folate trong hồng cầu – từ 39% xuống dưới 4% dân số.

Vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ cả hai dạng folate tự nhiên và tổng hợp, nên các yêu cầu được mô tả là tương đương với folate trong chế độ ăn kiêng (DFEs):

  • 1 mcg folate tự nhiên từ thực phẩm = 1 DFE
  • 1 mcg axit folic tổng hợp dùng với thức ăn = 1,7 DFE
  • 1 mcg axit folic tổng hợp uống khi bụng đói = 2 DFE

Đo lượng tiêu thụ theo cách này giúp giải thích cho thực tế rằng axit folic có khả năng hấp thụ gần gấp đôi so với folate tự nhiên từ thực phẩm.

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của folate là 400 mcg DFE cho người lớn và 600 mcg DFE khi mang thai ().

Tóm tắt

Axit folic tổng hợp không phải là chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nó được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc tinh chế ở nhiều quốc gia. Người trưởng thành trung bình cần 400 mcg tương đương folate chế độ ăn uống mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày.

 

Lợi ích của Vitamin B9

Mức vitamin B9 đầy đủ có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm:

Ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh

Nồng độ folate thấp trong những tuần đầu của thai kỳ có liên quan đến dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, chẳng hạn như dị tật não, cột sống và / hoặc tủy sống.

Ngược lại, trẻ em của những phụ nữ bổ sung folate trước và trong suốt thai kỳ được sinh ra với tỷ lệ thấp hơn đáng kể các khuyết tật này.

Vì có tới 90% phụ nữ không có đủ mức folate để bảo vệ tối đa chống lại khuyết tật ống thần kinh, nên tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên dùng ít nhất 400 mcg folate bổ sung mỗi ngày.

Trong khi nhiều chất bổ sung trước khi sinh có chứa axit folic, có thể có ích khi tìm kiếm các giống có chứa folate methyl hóa.

Điều này là do methyl acetate, còn được gọi là 5-MTHF hoặc vitamin B9, là dạng hoạt động của vitamin mà cơ thể bạn có thể sử dụng mà không cần phải chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác.

Giúp ngăn ngừa ung thư

Lượng folate cao có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú, ruột, phổi và tuyến tụy (,,).

Điều này có thể là do vai trò của folate trong gen – kiểm soát khi gen được bật hoặc tắt.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng mức folate thấp có thể khiến quá trình này trở nên tồi tệ, làm tăng nguy cơ phát triển tế bào bất thường và ung thư.

Nồng độ folate thấp cũng góp phần vào việc hình thành DNA không ổn định và dễ bị phá vỡ có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, ở những người bị ung thư hoặc khối u tồn tại từ trước, có một số bằng chứng cho thấy lượng folate cao có thể thúc đẩy tăng trưởng khối u.

Bổ sung axit folic – nhưng không phải folate thực phẩm tự nhiên – cũng có liên quan đến sự xuất hiện của một số loại ung thư.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu làm thế nào axit folic bổ sung có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư lâu dài.

Giảm mức độ Homocysteine

Folate đầy đủ giúp giảm mức homocysteine, một phân tử gây viêm có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim ().

Folate giúp giảm mức homocysteine vì nó cần trong quá trình chuyển đổi homocysteine thành một phân tử khác gọi là methionine.

Không có đủ folate, quá trình chuyển đổi này chậm lại và mức homocysteine tăng lên.

Trong khi các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung axit folic hàng ngày có thể làm giảm nồng độ homocysteine tới 25%, thì mức giảm này không tương ứng với tỷ lệ bệnh tim thấp hơn.

Lý do cho điều này là không rõ ràng, nhưng nó cho thấy các yếu tố quan trọng khác bên cạnh homocysteine ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh tim.

Tóm tắt

Lượng vitamin B9 đầy đủ có liên quan đến kết quả sức khỏe tích cực, chẳng hạn như giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ống thần kinh, phòng ngừa ung thư và mức homocysteine thấp hơn. Tuy nhiên, một số trong những hiệu ứng này vẫn chưa được hiểu hoặc xác nhận đầy đủ.

Thực phẩm giàu axit folic

Vì axit folic là tổng hợp, nó không xảy ra tự nhiên trong thực phẩm.

Tuy nhiên, nó thường được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và được sử dụng trong các chất bổ sung.

Ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Mỹ và Canada, axit folic được thêm vào tất cả các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Thực phẩm thường được tăng cường hoặc làm giàu với axit folic bao gồm:

  • Bánh mỳ
  • Ngũ cốc ăn sáng
  • Bánh
  • Bánh quy
  • Bột ngô
  • Bánh quy giòn
  • Nước tăng lực
  • Thanh protein
  • Mì trắng
  • gạo trắng

Nguồn thực phẩm tự nhiên của folate bao gồm:

  • Gan: 123% RDI trên 3 ounce (84 gram) (26)
  • Edamame: 121% RDI mỗi cốc (155 gram) (27)
  • Đậu lăng: 90% RDI mỗi cốc (198 gram) (28)
  • Đậu: 74% RDI mỗi cốc (171 gram) (29)
  • Măng tây: 68% RDI mỗi cốc (180 gram) (30)
  • Đậu bắp: 68% RDI mỗi cốc (184 gram) (31)
  • Rau bina: 66% RDI mỗi cốc nấu chín (180 gram) (32)
  • Atisô: 50% RDI mỗi cốc nấu chín (168 gram) (33)
  • Rau xanh Collard: 44% RDI cho mỗi cốc nấu chín (190 gram) (34)
  • Rau củ cải: 42% RDI cho mỗi cốc nấu chín (144 gram) (35)
  • Bông cải xanh: 42% RDI mỗi cốc nấu chín (156 gram) (36)

Tóm tắt

Axit folic không xảy ra tự nhiên trong thực phẩm nhưng thường được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Nguồn thực phẩm tự nhiên của folate bao gồm gan, các loại đậu và rau xanh.

Các dấu hiệu và của thiếu folate

Thiếu folate là hiếm ở các quốc gia có tăng cường axit folic bắt buộc và ảnh hưởng đến dưới 4% dân số Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh viêm ruột, những người hút thuốc lá hoặc những người uống rượu quá mức có nhiều khả năng bị thiếu.

Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu folate bao gồm:

  • Nồng độ homocysteine trong máu tăng cao
  • Thiếu máu Megaloblastic, một loại thiếu máu với các tế bào hồng cầu mở rộng
  • Mệt mỏi
  • Yếu đuối
  • Cáu gắt
  • Khó thở

Thiếu folate có thể được kiểm tra bằng cách đo lượng folate được lưu trữ trong các tế bào hồng cầu của bạn hoặc lưu thông trong máu.

Tóm tắt

Thiếu folate là tương đối hiếm ở các quốc gia có tăng cường axit folic bắt buộc, bao gồm cả Hoa Kỳ. Các dấu hiệu bao gồm thiếu máu homocysteine và megaloblastic cao, kèm theo yếu và khó thở.

Tác dụng phụ của Axit Folic

Có một số tác dụng phụ và biện pháp phòng ngừa cần lưu ý khi sử dụng axit folic:

  • Thiếu vitamin B12: Thiếu máu Megaloblastic có thể là dấu hiệu của cả thiếu folate và vitamin B12. Bổ sung folate có thể điều trị thiếu máu mà không giải quyết được tình trạng thiếu B12, có thể dẫn đến tổn thương thần kinh.
  • Nguy cơ thúc đẩy ung thư: Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ axit folic và sự phát triển của một số bệnh ung thư. Axit folic cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của các khối u có sẵn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
  • Lưu hành axit folic tự do: Vì việc chuyển đổi axit folic thành dạng hoạt động của nó là một quá trình chậm, axit folic tự do có thể tích tụ trong máu của bạn. Điều này có liên quan đến khả năng miễn dịch kém và giảm chức năng não.

Ngoài ra, do một số người có đột biến gen MTHFR làm giảm khả năng chuyển axit folic thành dạng hoạt động, nên các chất bổ sung có chứa 5-MTHF thường được ưa thích.

Đó là bởi vì việc bổ sung có chứa dạng hoạt động của vitamin B9 đảm bảo rằng folate có thể được sử dụng bởi cơ thể của bạn, bất kể di truyền.

Tóm tắt

Axit folic có thể không phù hợp với những người bị đột biến gen MTHFR hoặc ung thư từ trước. Nó cũng có thể che giấu sự thiếu hụt B12 nếu mức độ không được kiểm tra trước khi bổ sung.

Tổng kết

Axit folic, một dạng tổng hợp của vitamin B9, thường được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và chất bổ sung để giúp ngăn ngừa thiếu hụt.

RDI cho người lớn là 400 mcg DFE mỗi ngày.

Mức B9 đầy đủ có liên quan đến mức homocysteine thấp hơn và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ống thần kinh và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là axit folic không giống như folate tự nhiên từ thực phẩm và yêu cầu chuyển đổi thành dạng hoạt động 5-MTHF trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Bởi vì điều này, những người có đột biến gen MTHFR có thể muốn chọn các chất bổ sung có chứa 5-MTHF thay thế.

Xem thêm tại: https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid