Hạt Chia: Thành phần dinh dưỡng, lợi ích và tác hại với sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng của Hạt Chia

Hạt Chia chứa 138 calo mỗi 28 gram. Theo trọng lượng, Hạt chia chứa là 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Các chất dinh dưỡng trong 100 gram hạt chia:

• Lượng calo: 486
• Nước: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Carbs: 42,1 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34,4 gram
• Chất béo: 30,7 gram
  • Bão hòa: 3,33 gam
  • Không bão hòa đơn: 2,31 gam
  • Đa bão hòa: 23,67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Thành phần dinh dưỡng của Hạt Chia

Carbs và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carb của hạt chia là ở dạng chất xơ. Mỗi 28 gram hạt chia tự hào có 11 gram chất xơ, đây là một phần đáng kể của Lượng hàng ngày tham khảo (RDI) cho phụ nữ và nam giới – lần lượt là 25 và 38 gram mỗi ngày. Những sợi này hầu hết không hòa tan (95%), một loại liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, sợi của chúng hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chính chúng – và hạt biến thành một khối giống như gel.

Chất Béo

• Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim.
• Khoảng 75% chất béo trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6.
• Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được biết đến nhiều nhất – thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
• Một số nhà khoa học tin rằng một lượng omega-3 hấp thụ cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn.
• Vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn.
• Tỷ lệ thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau – như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm – và tử vong sớm.
• Tuy nhiên, gram cho gram, axit béo omega-3 trong hạt chia không mạnh bằng các chất có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
• ALA được tìm thấy trong chia cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó và quá trình này thường không hiệu quả.

Chất đạm

Hạt Chia chứa 19% protein – tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc. Lượng protein cao có liên quan đến việc tăng đầy đủ sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn. Đáng chú ý, những hạt giống này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein dựa trên thực vật chất lượng cao. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.

TÓM TẮT

Hạt chia được đóng gói với chất xơ và trong số các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất từ thực vật, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng được nạp protein chất lượng.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt chia chứa nhiều Vitamin và các khoáng chất

Hạt Chia cung cấp một lượng lớn khoáng chất nhưng là một nguồn vitamin kém.

Các khoáng chất phong phú nhất là:

• Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
• Photpho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe xương và duy trì mô.
• Đồng. Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.
• Selenium: Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
• Sắt. Là một thành phần của huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có thể được hấp thụ kém từ hạt chia do hàm lượng axit phytic của chúng.
• Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng phương Tây, magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ thể.
• Canxi. Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể bạn, canxi rất cần thiết cho xương, cơ bắp và dây thần kinh.

Sự hấp thụ của một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.

TÓM TẮT

Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng là một nguồn vitamin nghèo. Chúng có nhiều mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.

Hợp chất thực vật khác

Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Axit clo hóa. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
• Axit caffeic. Chất này có nhiều trong thực phẩm thực vật và có thể giúp chống viêm trong cơ thể bạn.
• Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư).
• Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác (,).

Hạt chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại (46, 47).

TÓM TẮT

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia

Hạt Chia đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe chính của họ được liệt kê dưới đây.

Tăng nồng độ Omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não của bạn, và hạt chia là một nguồn tuyệt vời của ALA omega-3. Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó. Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu lên tới 138% và EPA lên tới 39%.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt chia giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Có lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt chia làm giảm sức đề kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là yếu tố nguy cơ quan trọng của hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Các nghiên cứu ở người cho thấy bánh mì làm bằng hạt chia gây ra phản ứng đường huyết giảm so với bánh mì truyền thống hơn.

Huyết áp thấp

• Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
• Hạt Chia và bột chia đều đã được tìm thấy để giảm huyết áp ở những người đã tăng mức.

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ. Lượng chất xơ cao có liên quan đến sức khỏe đường ruột được cải thiện và nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn. Mỗi 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ, tương ứng là 29% và 44% RDI cho nam và nữ.

Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của chúng, hạt chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng đầy đủ và giảm lượng thức ăn. Hơn nữa, chúng đặc biệt nhiều chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng khối lượng phân và giảm táo bón.

TÓM TẮT

Hạt chia có rất nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện, và hàm lượng chất xơ và omega-3 cao hơn.

Tác hại khi sử dụng hạt chia

Không có tác dụng phụ đã được báo cáo từ việc tiêu thụ hạt chia. Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn chúng – đặc biệt là nếu chúng chưa được ngâm trước.

Tác hại khi sử dụng hạt chia

Hàm lượng axit phytic

Giống như tất cả các hạt giống, hạt chia có chứa axit phytic. Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.

Làm loãng máu

Một lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như những chất từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi kết hợp một lượng lớn hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc.

TÓM TẮT

Hạt chia thường không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn, và chúng có chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Tổng kết

Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim. Chúng có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.