Đậu thận: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Đậu thận chủ yếu bao gồm carbs và chất xơ nhưng cũng là một nguồn protein tốt.

Các thành phần dinh dưỡng có trong 100 gram đậu thận luộc là:

• Calo: 127
• Nước: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Carbs: 22,8 gram
• Đường: 0,3 gram
• Chất xơ: 6,4 gram
• Chất béo: 0,5 gram

Bảng thành phần dinh dưỡng của đậu thận

Chất đạm

Đậu thận rất giàu protein.

Chỉ 100 gram đậu thận luộc tự hào có gần 9 gram protein, chiếm 27% tổng lượng calo.

Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của protein đậu thường thấp hơn protein động vật, đậu là một lựa chọn thay thế hợp lý cho nhiều người.

Trên thực tế, đậu là một trong những nguồn protein giàu chất thực vật nhất, đôi khi được gọi là thịt nghèo của người nghèo.

Protein được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu thận là phaseolin, có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Đậu thận cũng chứa các protein khác như chất xúc tác và chất ức chế protease.

Carbs

Đậu thận có thành phần chủ yếu là tinh bột chứa nhiều tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo.

Tinh bột chủ yếu được tạo thành từ các chuỗi dài glucose dưới dạng amyloza và amylopectin.

Đậu có tỷ lệ amyloza tương đối cao (30-40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột khác. Amyloza không tiêu hóa được như amylopectin.

Vì lý do này, tinh bột đậu là một loại carb giải phóng chậm. Quá trình tiêu hóa của nó mất nhiều thời gian hơn và nó làm cho lượng đường trong máu tăng thấp và giảm dần so với các loại tinh bột khác, làm cho đậu thận đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đậu thận xếp hạng rất thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn.

Trên thực tế, tinh bột đậu có tác dụng có lợi hơn trong việc cân bằng lượng đường trong máu so với nhiều loại thực phẩm giàu carb khác.

Xơ

Đậu thận có nhiều chất xơ.

Chúng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, có thể đóng vai trò trong quản lý cân nặng.

Đậu thận cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.

Cả tinh bột kháng và alpha-galactosides đều có chức năng như prebiotic. Prebiotic di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn cho đến khi chúng đến đại tràng của bạn, nơi chúng được lên men bởi các vi khuẩn có lợi.

Quá trình lên men của các sợi khỏe mạnh này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), như butyrate, acetate và propionate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

TÓM TẮT

Đậu thận là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng cũng giàu chất xơ lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe ruột kết.

Vitamin và các khoáng chất trong đậu thận

Đậu thận chứa nhiều vitamin quan trọng

Đậu thận rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Molypden. Đậu có hàm lượng molypden cao, một nguyên tố vi lượng chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Folate. Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, folate được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
• Bàn là. Khoáng chất thiết yếu này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Sắt có thể được hấp thụ kém từ đậu do hàm lượng phytate của chúng.
• Đồng. Nguyên tố vi lượng chống oxy hóa này thường thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Ngoài đậu, nguồn cung cấp đồng tốt nhất là thịt nội tạng, hải sản và các loại hạt.
• Mangan. Hợp chất này có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
• Kali. Chất dinh dưỡng thiết yếu này có thể có tác dụng có lợi cho sức khỏe của tim.
• Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu.

TÓM TẮT

Đậu thận là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như molypden, folate, sắt, đồng, mangan, kali và vitamin K1.

Các hợp chất thực vật khác có trong đậu thận

Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, bao gồm:

• Isoflavone. Một nhóm chất chống oxy hóa có mặt với lượng lớn trong đậu nành, isoflavone được phân loại là phytoestrogen do chúng tương tự như hormone sinh dục nữ, estrogen.
• Anthocyanin. Họ chất chống oxy hóa đầy màu sắc này xảy ra trong da của đậu thận. Màu của đậu đỏ chủ yếu là do một anthocyanin được gọi là pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protein độc hại này tồn tại với số lượng cao trong đậu thận thô, đặc biệt là các giống đỏ. Nó có thể được loại bỏ thông qua nấu ăn.
• Axit phytic. Được tìm thấy trong tất cả các hạt ăn được, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Nó có thể được giảm bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu.
• Chất chặn tinh bột. Một lớp các chất thảo dược, còn được gọi là chất ức chế alpha-amylase, chất ức chế tinh bột làm suy giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa của bạn nhưng bị bất hoạt khi nấu ăn.

TÓM TẮT

Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Phytohaemagglutinin là một loại thảo dược độc hại chỉ có trong đậu thận sống hoặc nấu chín không đúng cách.

Đậu thận và Giảm cân

Tăng cân quá mức và béo phì là những vấn đề sức khỏe lớn, liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ đậu với nguy cơ tăng cân và béo phì thấp hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 người trưởng thành béo phì trong chế độ ăn kiêng giảm cân cho thấy ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần mỗi tuần dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có đậu.

Một đánh giá gần đây của 11 nghiên cứu cũng tìm thấy một số bằng chứng hỗ trợ nhưng không thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Các cơ chế khác nhau có thể góp phần vào tác dụng có lợi của đậu trong việc giảm cân. Chúng bao gồm sợi, protein và chất chống độc.

Trong số các chất chống độc được nghiên cứu rộng rãi nhất trong đậu thận thô là chất ức chế tinh bột, một loại protein làm suy yếu hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs (tinh bột) từ đường tiêu hóa của bạn ().

Chất chặn tinh bột, được chiết xuất từ đậu trắng, chứng tỏ một số tiềm năng như một chất bổ sung giảm cân.

Tuy nhiên, đun sôi trong 10 phút làm bất hoạt hoàn toàn các chất chặn tinh bột, loại bỏ tác dụng của chúng trong đậu nấu chín hoàn toàn.

Mặc dù vậy, đậu thận nấu chín cung cấp một số hợp chất thân thiện với việc giảm cân, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

TÓM TẮT

Đậu thận có nhiều protein và chất xơ và chứa protein có thể làm giảm quá trình tiêu hóa tinh bột (carbs), tất cả đều có thể hỗ trợ giảm cân.

Lợi ích sức khỏe khác của đậu thận

Những tác dụng của đậu thận

Bên cạnh việc thân thiện với việc giảm cân, đậu thận có thể có một số lợi ích khi được nấu và chế biến đúng cách.

Giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Do đó, kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn được coi là có lợi cho sức khỏe.

Giàu protein, chất xơ và carbs giải phóng chậm, đậu thận rất hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Họ có điểm GI thấp, điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn tăng sau khi ăn chúng thấp và dần dần.

Trên thực tế, đậu tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu so với hầu hết các nguồn carbs trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu hoặc các loại thực phẩm ít đường huyết khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn thực phẩm ít đường huyết cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngay cả khi bạn không có tình trạng này, thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện cân bằng lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Có tác dụng phòng chống ung thư ruột già

Ung thư ruột già là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát liên kết lượng đậu, bao gồm cả đậu, với giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu ống nghiệm và động vật.

Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có tác dụng chống ung thư tiềm năng.

Các sợi, chẳng hạn như tinh bột kháng và alpha-galactoside, truyền không tiêu hóa xuống đại tràng của bạn, nơi chúng được lên men bởi vi khuẩn thân thiện, dẫn đến sự hình thành SCFA.

SCFA như butyrate có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

TÓM TẮT

Đậu thận là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người khác muốn ổn định lượng đường trong máu. Họ cũng có thể thúc đẩy sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Nhược điểm của đậu thận

Những nhược điểm của đậu thận

Mặc dù đậu thận có thể có một số lợi ích sức khỏe, đậu thận sống hoặc nấu chín không đầy đủ là độc hại.

Ngoài ra, một số người có thể muốn hạn chế tiêu thụ đậu do đầy hơi và đầy hơi.

Độc tính của đậu thận

Đậu thận thô chứa một lượng lớn protein độc hại gọi là phytohaemagglutinin.

Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu nhưng đặc biệt cao trong đậu đỏ.

Ngộ độc đậu thận đã được báo cáo ở cả động vật và con người. Ở người, các triệu chứng chính bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi phải nhập viện.

Ngâm và nấu đậu giúp loại bỏ hầu hết chất độc này, làm cho đậu thận được chuẩn bị đúng cách an toàn, vô hại và bổ dưỡng.

Trước khi tiêu thụ, đậu thận nên được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và đun sôi ở 100 ° C trong ít nhất 10 phút.

Chất chống độc trong đậu thận

Đậu thận nấu chín và không đúng cách chứa nhiều chất chống độc, là những chất làm giảm giá trị dinh dưỡng bằng cách làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa của bạn.

Mặc dù đôi khi chúng có thể có lợi, nhưng chất chống độc là mối quan tâm nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, trong đó đậu là thực phẩm chính.

Các chất chống độc chính trong đậu thận là:

• Axit phytic. Hợp chất này, còn được gọi là phytate, làm suy yếu sự hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm.
• Chất ức chế protease. Còn được gọi là chất ức chế trypsin, các protein này ức chế chức năng của các enzyme tiêu hóa khác nhau, làm suy yếu tiêu hóa protein.
• Chất chặn tinh bột. Những chất này, đôi khi được gọi là chất ức chế alpha-amylase, làm giảm sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa của bạn.

Axit phytic, chất ức chế protease và chất ức chế tinh bột đều bị bất hoạt hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu đúng cách.

Lên men và nảy mầm đậu có thể làm giảm chất chống độc, chẳng hạn như axit phytic, thậm chí xa hơn.

Đầy hơi và đầy hơi

Ở một số người, đậu có thể gây ra tác dụng khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy.

Các sợi không hòa tan được gọi là alpha-galactosides chịu trách nhiệm cho các hiệu ứng này. Chúng thuộc về một nhóm các sợi được gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Alpha-galactoside có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và nảy mầm đậu.

TÓM TẮT

Đậu thận nấu chín hoặc không đúng cách đều độc hại và nên tránh. Hơn nữa, những loại đậu này có chứa chất chống độc và có thể gây đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

Tổng kết

Đậu thận là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Do đó, những loại đậu này có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe đại tràng và lượng đường trong máu vừa phải.

Tuy nhiên, đậu thận phải luôn được ăn chín kỹ. Đậu sống hoặc nấu không đúng cách đều độc hại.