Chuối: Thành phần dinh dưỡng, Lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh.

Họ đến từ một gia đình thực vật có tên Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều khu vực ấm áp hơn trên thế giới.

Chuối là một nguồn chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, và các chất chống oxy hóa và phytonutrients khác nhau.

Nhiều loại và kích cỡ tồn tại. Màu sắc của chúng thường dao động từ xanh đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chuối.

Chuối

Thành phần dinh dưỡng của chuối

Thành phần dinh dưỡng cho 1 quả chuối cỡ trung bình (100 gram) là:

• Lượng calo: 89 Calo
• Nước: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Carbs: 22,8 gram
• Đường: 12,2 gram
• Chất xơ: 2,6 gram
• Chất béo: 0,3 gram

Bảng thành phần dinh dưỡng của chuối

Carbs

Chuối là một nguồn carbs phong phú, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.

Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín.

Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột đo theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn.

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI) là 42-58, tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo mức độ carbs trong thực phẩm xâm nhập vào máu của bạn và làm tăng lượng đường trong máu.

Hàm lượng cao tinh bột và chất xơ kháng chuối giải thích GI thấp của chúng.

Chất Xơ

Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua đường ruột của bạn không tiêu hóa được.

Trong ruột già của bạn, tinh bột này được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn dường như có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn tốt của các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.

Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi chúng già đi.

Cả pectin và tinh bột kháng vừa phải làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

TÓM TẮT

Chuối chủ yếu bao gồm các carbs. Chuối chưa chín có thể chứa một lượng tinh bột kháng khá tốt, có chức năng như chất xơ, hỗ trợ đường ruột của bạn và thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Vitamin và các khoáng chất có trong chuối

Vitamin và khoáng chất có trong chuối

Chuối là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

• Kali. Chuối là một nguồn kali tốt. Một chế độ ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6. Chuối có nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV) của loại vitamin này.
• Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là nguồn cung cấp vitamin C.

TÓM TẮT

Chuối chứa một số vitamin và khoáng chất với số lượng khá. Chúng bao gồm kali và vitamin B6 và C.

Các hợp chất thực vật khác có trong chuối

Trái cây và rau quả chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

• Dopamine. Mặc dù nó là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

TÓM TẮT

Giống như các loại trái cây khác, chuối có chứa một số chất chống oxy hóa lành mạnh, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng bao gồm dopamine và catechin.

Những lợi ích sức khỏe của chuối

Chuối tự hào có một số lợi ích sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân phổ biến nhất của thế giới gây tử vong sớm.

Chuối có nhiều kali, một khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe của tim và huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gram khoáng chất này.

Theo một phân tích lớn của nhiều nghiên cứu, tiêu thụ hàng ngày 1,3 -1,4 gram kali có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 26%.

Ngoài ra, chuối có chứa chất flavonoid chống oxy hóa cũng liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Sức khỏe tiêu hóa

Chuối chưa chín, chuối xanh chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin, đó là các loại chất xơ.

Tinh bột kháng và pectin hoạt động như các chất dinh dưỡng prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Trong ruột của bạn, những sợi này được lên men bởi các vi khuẩn có lợi hình thành butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

TÓM TẮT

Chuối có thể có lợi cho sức khỏe của tim do hàm lượng kali và chất chống oxy hóa cao. Hơn nữa, tinh bột kháng và pectin của chúng có thể thúc đẩy sức khỏe đại tràng.

Những lợi ích của chuối

Nhược điểm chuối

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc chuối có tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không.

Đúng là chuối có nhiều tinh bột và đường. Vì vậy, người ta có thể mong đợi chúng gây ra sự gia tăng lớn lượng đường trong máu.

Nhưng do GI thấp, tiêu thụ chuối vừa phải không làm tăng lượng đường trong máu gần như nhiều so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Điều đó nói rằng, những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối chín. Luôn luôn tốt nhất để theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ lượng đường và carbs cao.

Một lưu ý khác, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại quả này là yếu tố nguy cơ gây táo bón, trong khi những nghiên cứu khác cho rằng chuối có thể có tác dụng ngược lại.

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chuối không có tác dụng phụ nghiêm trọng.

TÓM TẮT

Chuối thường được coi là tốt chó sức khỏe. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên tránh ăn nhiều chuối chín.

Tổng kết về chuối

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Thành phần chủ yếu là carbs, chúng chứa một lượng khá nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là một trong những chất dinh dưỡng lành mạnh của chúng.

Chuối có thể có rất nhiều lợi ích – bao gồm cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa – khi được tiêu thụ thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.